Protocolo Rapid Fat Loss

[badg96 13]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

pode baixar pra uns ~2g/kg

obrigado pelo esclarecimento.

47 minutos atrás, matheuskr disse:

cafeina anidra? se for tomar, começa com 200mg, no máximo 300mg e vê se tu reage bem a essa dose. cafeina é um composto traiçoeiro, quando era mais novo tomei 1500mg (uma dose altissima) de uma vez só, 15 minutos depois estava hospitalizado e vomitando. literalmente. eu sou um cara grande, tenho 1,89m, 107kg e mesmo assim o negócio me derrubou. por isso eu digo, leitura e bom senso é tudo!

 

não acho legal exceder 600mg por dia e de preferência dividir a dose em dois, com VÁRIAS horas de espaçamento (300mg de manhã, 300mg cerca de 7 horas depois, se não tiver problemas com insônia) para manter a segurança até se adaptar ao longo do tempo...afinal, não sabemos como tu vai reagir e segurança é o mais importante pra tudo. pessoas cardiopatas correm riscos e devem ficar de olhos abertos...

nao posso fazer essa divisao so posso fazer 200mg numa dosagem e 400mg noutra porque so tenho capsulas de 200mg. Estou neste momento a tomar 400mg e parece que tolero bem a cafeina nao sinto nenhum efeito secundário mas parece que estou morto com esta dieta, acho que tenho uma boa resistencia a cafeina.

[coveir0 74]

Em 07/08/2015 em 13:34, Schrödinger disse:

Olá,

 

Vou tentar resumir o protocolo pra perda de peso e queima de gordura do livro Rapid Fat Loss Handbook, do Lyle McDonald, que é uma forma de perder 2-3kg de gordura e 4-9kg de peso total em apenas duas semanas.

 

Vale ressaltar que esta é uma crash diet e não deve ser levada por um tempo excessivo. Pode ser utilizada para se preparar para um evento específico, que exija uma queda brusca de peso em pouco tempo ou como uma estratégia de dieta rápida. No livro, Lyle cita alguns estudos que apontam uma manutenção do peso após crash diets – ao contrário da crença popular de que peso perdido com este tipo de dieta tenderia a ser revertido rapidamente.

 

Antes de falar especificamente da dieta, alguns conceitos importantes precisam ser tratados, quais sejam, free meal, refeeds estruturados e full diet break. Além disso, é necessário categorizar os usuários da dieta de acordo com o percentual de gordura.

 

Categorias

 

· Categoria 1: menos que 15% de gordura corporal para homens e menos de 24% para mulheres;

· Categoria 2: entre 15% e 25% de gordura corporal para homens e entre 25% e 34% para mulheres;

· Categoria 3: acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres.

 

Free Meals

 

São as famosas refeições livres ou do lixo. A utilidade principal é dar um descanso mental para a dieta.

 

Refeeds Estruturados

 

Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina, entre outros; (3) "resetar" a taxa metabólica basal (TMB); (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.

 

Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.

 

Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 

 

Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:

 

Duração do Refeed	Quantidade de Carboidratos
5 horas	3-6 g/kg de massa magra
1 dia	8-12 g/kg de massa magra
2 dias	4-6 g/kg de massa magra

OBS₁: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, já que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.

OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de reposição de glicogênio, portanto deve-se contabilizar apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para o refeed.

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 

 

Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.

 

Full Diet Break

 

Full Diet Breaks consistem, como o nome sugere, em um período de 1-2 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. Nesse período é recomendada uma ingestão calórica próxima a manutenção ou até 10% inferior na primeira semana – visto que há uma queda no gasto calórico diário por conta da dieta.

 

A Dieta

 

A dieta em si é extremamente simples. Consiste em uma alta ingestão de proteínas e o mínimo possível de todo o resto. A ingestão calórica deve ser reduzida ao máximo possível. Por essas características, a dieta é considerada uma forma de PSMF (Protein Sparing Modified Fast).

 

As proteínas são o macronutriente mais importante para a manutenção da massa muscular, portanto a ingestão deve ser elevada. Segue tabela com recomendações baseadas na categoria e nível de atividade do indivíduo.

 

Categoria	Inativo	Aeróbico apenas	Treinamento com pesos
1	2,2-2,8	2,8-3,3	3,3-4,4
2	2	2,4	2,8
3	1,8	2	2,2

OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra

 

A ingestão de carboidratos deve ser incidental. Deve-se ingerir preferencialmente vegetais com baixo teor calórico e de carboidratos como folhas verdes (alface, rúcula, agrião...), tomate, abobrinha, pimentões, berinjela, espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, entre outros. Ainda assim, é possível que a ingestão de micronutrientes seja insuficiente, por isso é recomendado o uso de algum multivitamínico.

 

O consumo de gorduras deve ser mínimo também. Deve-se dar preferência a carnes magras como fonte de proteínas. Por isso, recomenda-se a suplementação com ácidos graxos essenciais (EFA) ômega 3, preferencialmente EPA/DHA, numa quantidade pelo menos de 1,8g por dia.

 

Para acelerar a queima de gordura e facilitar o controle da fome são recomendados termogênicos como cafeína, efedrina, entre outros.

 

Abaixo segue tabela contendo a frequência e duração das free meals, refeeds e full diet breaks:

 

Categoria	Full diet break	Free meals	Refeeds
1	a cada 10-11 dias	nenhuma	2-3 dias ao final da dieta
2	a cada 2-6 semanas	1 por semana	5h 1 vez p/ semana
3	a cada 6-12 semanas	2 por semana	nenhum

 

Pode-se perceber que para os indivíduos com percentual de gordura abaixo de 15% não é recomendado que a dieta exceda 12 dias consecutivos, enquanto que indivíduos com mais de 25% de gordura podem se manter na dieta por até 3 meses.

 

Espero que tenham ficado claras as principais diretrizes do protocolo Rapid Fat Loss (RFL). Para melhor entendimento dos conceitos e embasamento científico por trás do protocolo, sugiro a leitura do livro.

 

Abraços,

 

Lucas

Ele explicou o motivo das proteínas estarem tão alta assim? Poderia trocar esse montante por um pouco de carbo ou não?

[Lucas, o Schrödinger 11951]

1 hora atrás, baguncinha disse:

Ele explicou o motivo das proteínas estarem tão alta assim?

 

Explica, sim. Basicamente é pq proteína é o macro que mais poupa massa muscular. 
 

 

1 hora atrás, baguncinha disse:

Poderia trocar esse montante por um pouco de carbo ou não?

Poder, pode tudo rsrs. Mas se for fazer o protocolo conforme prescrito não pode trocar proteína por carbo.

 

O protocolo é basicamente bater as proteínas e ingerir o mínimo possível de todo o resto.

[coveir0 74]

45 minutos atrás, Schrödinger disse:

Explica, sim. Basicamente é pq proteína é o macro que mais pouca massa muscular. 
 

 

Poder, pode tudo rsrs. Mas se for fazer o protocolo conforme prescrito não pode trocar proteína por carbo.

 

O protocolo é basicamente bater as proteínas e ingerir o mínimo possível de todo o resto.

Isso não poderia provocar câimbras por falta de potássio e hipoglicemia por falta de açúcar?

Tipo. O refeed é como fosse a "refeição da semana" em que eu reponho os minerais ou preciso me suplementar com todos os minerais necessários diariamente?

[Lucas, o Schrödinger 11951]

17 minutos atrás, baguncinha disse:

Isso não poderia provocar câimbras por falta de potássio e hipoglicemia por falta de açúcar?

Tipo. O refeed é como fosse a "refeição da semana" em que eu reponho os minerais ou preciso me suplementar com todos os minerais necessários diariamente?

Coma vegetais. E pode suplementar com multi vitamínico. 

 

Pro caso específico do potássio, abóbora, por exemplo, é rica nesse micro e pobre em carbos. Brócolis mais ainda (aliás, brócolis tem praticamente tudo, coma brócolis). Couve-flor também...

 

Enfim, se comer porções generosas de vegetais, não vai ter problemas com os micronutrientes. E essas porções generosas de vegetais serão importantes pra saciedade, já que a ingestão calórica estará baixa.

 

Quanto à hipoglicemia, geralmente não acontece. O que mais tem é gente fazendo low carb e cetogênica sem esse problema. Se acontecerem sintomas, há boas chances de ser psicológico. 

[coveir0 74]

8 minutos atrás, Schrödinger disse:

Coma vegetais. E pode suplementar com multi vitamínico. 

 

Pro caso específico do potássio, abóbora, por exemplo, é rica nesse micro e pobre em carbos. Brócolis mais ainda (aliás, brócolis tem praticamente tudo, coma brócolis). 

 

Enfim, se comer porções generosas de vegetais, não vai ter problemas com os micronutrientes. E essas porções generosas de vegetais serão importantes pra saciedade, já que a ingestão calórica estará baixa.

 

Quanto à hipoglicemia, geralmente não acontece. O que mais tem é gente fazendo low carb e cetogênica sem esse problema. Se acontecerem sintomas, há boas chances de ser psicológico. 

Acabei de ver o valor nutricional da abóbora e me assustei! Vou me encher de abóbora hahaha valeu pela dica!

[vitorpsmf 0]

Em 10/09/2020 em 21:30, baguncinha disse:

Acabei de ver o valor nutricional da abóbora e me assustei! Vou me encher de abóbora hahaha valeu pela dica!

Li isso aí resolvi criar uma conta aqui pra comentar. "Cuidado" com isso, amigo. Abóbora tem pouco carboidrato, mas tem... ainda mais se for consumida em grande quantidade.

A ideia do RFL é comer proteínas pela sua característica estrutural + nutrientes essenciais (ômega-3, vitaminas e alguns minerais) e só. O Lyle só fala de carboidratos com a ideia de dar uma mínima energia pré/intra treino e só.

O frango tem uma boa quantidade de potássio, mas eu tenho ingerido do Lite Salt. Sal Light em geral tem uma boa quantidade de potássio, achei um aqui que tem +/- 300mg por pacotinho de 1g, obviamente também tem sódio, mas a ingestão de sódio na RFL tb é bem necessário.

[vitorpsmf 0]

Em 10/09/2020 em 20:05, baguncinha disse:

Ele explicou o motivo das proteínas estarem tão alta assim? Poderia trocar esse montante por um pouco de carbo ou não?

Lyle divide o que você come em essencial e não essencial. O que não é essencial, não é que seja lixo, mas sim que o seu corpo pode produzir sozinho, já o não essencial você precisa ingerir de fora.

Temos estoques de carboidratos e estoques de gordura, mas não temos estoques de proteína exceto dos músculos e órgãos, que obviamente não queremos perder, por isso sua ingestão. A quantidade é mais ou menos o 'mínimo necessário' para você manter seus órgãos e músculos (reservas de proteína) e só.

 

Ingerindo só o básico e essencial, você cria um déficit calórico muito grande e isso vai ser o motor da sua perda de peso e queima de gordura.

[Lucas, o Schrödinger 11951]

5 minutos atrás, vitorpsmf disse:

Li isso aí resolvi criar uma conta aqui pra comentar. "Cuidado" com isso, amigo. Abóbora tem pouco carboidrato, mas tem... ainda mais se for consumida em grande quantidade.

A ideia do RFL é comer proteínas pela sua característica estrutural + nutrientes essenciais (ômega-3, vitaminas e alguns minerais) e só. O Lyle só fala de carboidratos com a ideia de dar uma mínima energia pré/intra treino e só.

 

Tem muito pouco, menos de 5g de carbo a cada 100g. São pouquíssimas calorias também.

 

Vegetais só fazem bem. Ingerir uma boa quantidade de vegetais, como abóbora, brócolis, couve-flor, cenoura, tomate, pimentão, folhas verdes, tende a aumentar a aderência à dieta, pois vão suprir o organismo de nutrientes, fibras e ainda vão dar saciedade pelo grande volume de alimento. 

 

Se no final do dia a pessoa ingerir 1kg desses vegetais, vai ter acrescido míseras ~200kcal na dieta, mas vai aumentar em muito a chance de levar o protocolo até o final. Um cara de 80kg, 20% de gordura, gasto calórico médio de 2600kcal, vai ter um consumo de ~800kcal de proteínas, mais esses 200kcal de vegetais, resultando num déficit de 1600kcal. São mais de 3kg em 15 dias de protocolo - fora líquido, retenção e glicogênio. É muita coisa.

 

Minha dica pra quem quiser fazer o RFL: ingiram mtos vegetais, sem limitação!

 

Aliás, ingiram mtos vegetais sempre rsrsrs

[vitorpsmf 0]

2 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Tem muito pouco, menos de 5g de carbo a cada 100g. São pouquíssimas calorias também.

 

Vegetais só fazem bem. Ingerir uma boa quantidade de vegetais, como abóbora, brócolis, couve-flor, cenoura, tomate, pimentão, folhas verdes, tende a aumentar a aderência à dieta, pois vão suprir o organismo de nutrientes, fibras e ainda vão dar saciedade pelo grande volume de alimento. 

 

Se no final do dia a pessoa ingerir 1kg desses vegetais, vai ter acrescido míseras ~200kcal na dieta, mas vai aumentar em muito a chance de levar o protocolo até o final. Um cara de 80kg, 20% de gordura, gasto calórico médio de 2600kcal, vai ter um consumo de ~800kcal de proteínas, mais esses 200kcal de vegetais, resultando num déficit de 1600kcal. São mais de 3kg em 15 dias de protocolo - fora líquido, retenção e glicogênio. É muita coisa.

 

Minha dica pra quem quiser fazer o RFL: ingiram mtos vegetais, sem limitação!

 

Aliás, ingiram mtos vegetais sempre rsrsrs

Sim, verdade. Mas se empolgar e ingerir muita abóbora para compensar a falta de outros alimentos, quando 'acordar', pode ter colocado pra dentro 30-40g de carbos. Aí se usar algo pré/intra treino quando pode, no final, estaria ingerindo 60-80g por dia, não vai estragar tudo, mas...

 

Particularmente estou achando segurar a fome bem tranquilo, inclusive estou trocando frango por albumina em umas refeições, simplesmente pq a fome anda bem controlada e fazer/comer o frango é chato. Incrível como o corpo melhorou a relação com a sensação de fome com 3-4 dias de dieta.