Protocolo Rapid Fat Loss

[EmilioTenório 366]

Cadê o Relato, Lucas?

Fiz uma simulação de uma dieta RFL para mim, mandando 3g/kg de proteína, +- 30g de carboidrato (kgs de salada Salada) e +-30g de gordura (Fish oil + os extras) e mesmo sem treino eu ficaria com deficit de ~1.400-1.600~. Com treino deve bater uns 1.700~1.800 (já que o treino só tem 6-9 séries).

Talvez eu mande a RFL no final do ano, só uma semana para sentir como é

Vai depender do relato do Shrödinger.

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Lucas, você é um sujeito corajoso! Fazer segundo ciclo de RFL...cruzes!

Eu to fazendo a RFL desde dia 11/08 e pretendo continuar até completar 6 semanas (eu to na categoria 2), porque não volto pra ela nunca mais

Até agora o peso vinha baixando bem, considerando que antes de começar eu fiz um tempo de cetogênica, então já tinha perdido muita água.

Nesta semana estagnou, e comecei com o EC (tava esperando pra ver se ia precisar).

Meu déficit é de 1000 kcal por dia, sendo que minha manutenção é em torno de 1700kcal.

Tenho uma dúvida em relação ao EC: mantenho no dia do refeed?

Pergunto porque minha fome desapareceu totalmente, hoje foi foda comer. Tive que empurrar a comida, e ainda assim deixei coisa no prato.

Então não sei se é boa estratégia ficar sem fome nesse dia.

Fala mootley,

Na primeira vez eu fiz bem mais moderada. Então agora ta sendo um pouco mais agressiva.

Cara, se o EC ta atrapalhando o refeed, corte o EC!

Cadê o Relato, Lucas?

Fiz uma simulação de uma dieta RFL para mim, mandando 3g/kg de proteína, +- 30g de carboidrato (kgs de salada Salada) e +-30g de gordura (Fish oil + os extras) e mesmo sem treino eu ficaria com deficit de ~1.400-1.600~. Com treino deve bater uns 1.700~1.800 (já que o treino só tem 6-9 séries).

Talvez eu mande a RFL no final do ano, só uma semana para sentir como é

Vai depender do relato do Shrödinger.

Fala Emílio!

Ontem tentei evitar suplementação, mas é quase impossível ingerir 200g de proteína com 1200kcal sem os pozinhos! (Foda que odeio essa porra de whey, caseína, bcaa, glutamina e afins. Não tava suplementando nada, mas tenho um estoque em casa dos tempos que achava que essa porra fazia mágica). Resultado: 1350kcal ingeridas e ainda tive que apelar pra um scoop de whey depois da janta pra atingir as 200g de proteína.

Pra tentar compensar a falta de treino eu andei uns 5km ontem (foram umas 260kcal). Com isso, foram "apenas" 900kcal de déficit.

O peso desceu 2,5kg (de 78,5 pra 76) nesses 4/5 dias, mas amanhã pela manhã deve estar um pouco mais baixo.

Os macros estão mais ou menos assim (média):

Proteína: 196g

Carbos: 56g (21g de fibras)

Gorduras: 39g

Déficit médio (5 dias): 1107kcal

Coloquei os dados exatos do myfitnesspal, mas obviamente são só uma referência, já que não dá pra ter esse nível de precisão.

Quanto à sensação de euforia dos primeiros dias, hj normalizou. Fiquei bem, mas sem uma agitação excessiva. O treino foi ok - acho que semana que vem devo ter uma queda de performance maior, veremos...).

Eu li em algum lugar que essa coisa de ficar cheio de energia nos primeiros dias de jejum + restrição calórica severa é uma questão evolutiva, que fazia com que nossos antepassados tivessem mais energia nessa fase de semi-starvation pra caçar e talz, por conta de um aumento momentâneo no metabolismo... Tinha lido que depois de 3 dias (acho) passa e o metabolismo reduz pra economizar energia pras funções mais importantes (acho que é um dos motivos pq o Lyle limitou à 3 dias a fase de queima de gordura na UD2).

Abraços

[EmilioTenório 366]

rsrsrs, eu também tenho suplementos em casa, quando eu não como direito eu sempre mando

Eu já li que essa "economia de energia" demora de 3-7 dias para começar a cair(cai bem pouco nesse meio tempo), aí depois do 14º dia já começa a ficar mais significativo. Tem muitos estudos legais sobre isso na dieta ABCDE.

Você tá treinando em jejum?

Vai fazer o primeiro refeed em quanto tempo de dieta?

Vai fazer free meal? Vai deixar deficit no free meal (se for fazer)?

Tá perdendo o inchaço da rosca 21?

Se eu for fazer acho que nem vou precisar fazer refeed, nem free meal, já que não vou ficar nela por muito tempo.

[Lucas, o Schrödinger 12270]

rsrsrs, eu também tenho suplementos em casa, quando eu não como direito eu sempre mando

Eu já li que essa "economia de energia" demora de 3-7 dias para começar a cair(cai bem pouco nesse meio tempo), aí depois do 14º dia já começa a ficar mais significativo. Tem muitos estudos legais sobre isso na dieta ABCDE.

Você tá treinando em jejum? Quase isso, to tomando BCAA + Glutamina intra-treino

Vai fazer o primeiro refeed em quanto tempo de dieta? Não pretendo fazer refeed, só no final, após 11 dias

Vai fazer free meal? Vai deixar deficit no free meal (se for fazer)? Não, nada de free meal

Tá perdendo o inchaço da rosca 21? Larguei os exercícios dos beach muscles, mas ainda tá rolando um pump, que some depois do banho kkk

Se eu for fazer acho que nem vou precisar fazer refeed, nem free meal, já que não vou ficar nela por muito tempo.

Minha ideia é iniciar o refeed sexta que vem (11 dias depois) e fazer refeed durante 2-3 dias, reduzindo os carbos a cada dia de refeed. Na sequência pretendo fazer 7 dias de manutenção low carb (100-150g de carbos). Depois disso to pensando em meter a UD2 modificada que eu planejei aqui. (A intenção é suplantar o Ricardo Queiroz no quesito dietas exóticas!! kkkkk)

Abraços

Editado Setembro 3, 2015 às 21:49 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Existe uma tendência a rápida recuperação da massa muscular perdida após um cutting ou período de destreinamento. Segue gráfico que ilustra bem esse processo:

O que quero dizer com isso é que é bem mais fácil recuperar massa muscular do que construir pela primeira vez. Obviamente que é interessante não perder demasiada mm no cutting, mas um pouco não chega a ser seriamente preocupante.

Nesse post eu linkei um artigo do Greg que fala sobre isso e tentei explicar um pouco sobre SD e RBE.

Abraços

Editado Setembro 4, 2015 às 12:04 por Shrödinger

[Buttler 220]

Encerrei o rapit fat loss.

periodo: 24/08 a 07/09

peso: de 98,6 para 94,9 (perdi 3,7 kg)

refeeds no período: 1

Dieta durante o período:

frango, whey, um pouco de carne vermelha

BCAA 10g no início e 10g durante o treino

tomate, cebola, agriao e alface a vontade

morango, cenoura e brocolis, porçoes controladas

multivitaminico, vitamina D

No refeed eu mandei sem controlar muito as quantidades, mas foquei na tapioca, geleia, corn flakes e leite desnatado.

Treino:

24/08

agachamento 1x5 60 1x5 110 1x4 120 1x3 130 1x2 140 4x1 144, 146, 148, 150kg

supino 5x5 70, 80, 90, 90, 100kg

barra livre 4x6 bw

26/08

supino 2x5 60, 80 3x2 90, 100, 104 4x1 108, 110 112kg

remada 2x5 70, 80 4x3 90, 100, 100, 100kg

agachamento 2x5 100 120 4x3 130 140 140 140kg

28/08

terra 2x5 110, 130 1x3 150 1x2 170, 3x1 180, 190, 192kg (falha no lockout dessa ultima rep)

ohp 2x5 50 56 4x3 64 70 72 73kg

barra livre 4x6 bw

31/08 (refeed e treino mais leve com mais volume. Tive problemas no trampo e comecei o treino muito tarde e cansado)

agachamento 3x8 110 120 130kg

agachamento frontal 3x8 60, 70, 70kg

supino 3x8 70, 80, 80kg

ohp 3x8 50kg

remada 3x8 70, 80, 80kg

barra livre 3x6 bw

02/09

supino 2x5 60, 80 1x3 90 2x2 100, 104 3x1 110 112 114kg (falha nessa rep)

remada 2x5 70, 80 4x3 90, 100, 100, 100kg

agachamento 2x5 100 120 4x3 130 140 140 143kg

04/09

terra 2x5 110, 130 1x3 150 1x2 170, 3x1 180, 190, 192kg

ohp 2x5 50 56 4x3 64 70 72 73kg

barra livre 4x6 bw

Resumo:

- Diminui o volume e procurei manter intensidade o máximo possível, inclusive tentando novas prs.

- Só o dia 31/08 foi ruim, mas por outros problemas. Aparentemente nenhum tipo de adversidade no treino por conta da restrição calórica.

Considerações finais:

- Estava estagnado a alguns meses e esse protocolo quebrou definitivamente o platô;

- No espelho, duvido muito que tenha perdido massa magra (bf entre 18 e 16%);

- Nos treinos, nada de anormal;

- Principal colateral foi irritabilidade. Sem tontura e a fome dá pra lidar, mas eu já faço IF a um bom tempo e me lembro q sentia tontura no início do if, por falta de carbo;

- Pretendo fazer novamente daqui 1 mês. Meu plano agora é 30 dias de tbm para 15 dias de RFL até atingir o bf desejado;

Editado Setembro 8, 2015 às 17:07 por Buttler

[duduz 144]

Tá aproximadamente com quanto de BF Shrodinger, não sei se chegou a falar, procurei por alto aqui e não achei.

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Fala gente,

Acho que eu planejei errado essa RFL. Não lembrava que tinha esse feriadão no meio da parada. Acabei sendo "obrigado" a fazer um refeed (lixo total) no sábado, continuei no domingo e fiz manutenção na segunda. Meu refeed foi basicamente frutose e gordura, já que é o ideal pra não recuperar as banhas perdidas (só que não! kkkk).

O resumo até aqui é:

• 6 dias de sucesso total, com 6500kcal de déficit aproximadamente;
• 2 dias de refeed desestruturado com superávit de 1400 no primeiro dia e 1100 no segundo, totalizando 2500kcal de superávit;
• variação de peso depois de 9 dias de 1,5kg pra menos.

O BF inicial era 15%. Meu objetivo era atingir uns 13-13,5% - não sei se vou conseguir.

Vou fazer mais esses 4 dias de RFL - terça a sexta e depois encerro. Acho que períodos mais frequentes de 6 dias devem ser mais produtivos do que 12 dias direto - isso pra mim. Ou 12 dias direto, mas sem tanta agressividade, fazendo umas 1500-1600kcal, o que dá bem mais liberdade.

Abraços

[Buzzy~ 0]

Comecei o protocolo a 1 semana , sempre estive acima do peso e sempre fui faminto. Estou abismado como em TODAS as refeições eu preciso empurrar comida pra bater o minimo de proteina , pois fazendo uso de EC + estado de cetose eu nao sinto fome em momento algum , e tenho a sensaçao que passaria tranquilamente uns 3 dias sem comer nada. minha 'refeição' mais prazerosa por incrivel que pareça , são 20g de bcaa em pó mesmo com aquele gosto horrivel ja acostumei e pelo menos nao me empanturra.

[Mac.Love 47]

Isso seria uma Keto só que invés de gordura + proteína, é somente proteína, estou certo ? Achei interessante a ideia apesar de eu não me arriscar, mas em questão de manter MM e chegar a 1 digito de BF não seria mais recomendável a Keto ?

Já fiz RFL e cheguei a perder 5kg em 2 semanas, só que eu parecia mais "murcho" apesar da MM continuar lá ainda, com a keto eu me sai melhor, acho que isso vai de cada um, mas a ingestão de gordura me ajudou a segurar mais a energia, coisa que na RFL foi difícil.