Protocolo Rapid Fat Loss

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Olá,

 

Vou tentar resumir o protocolo pra perda de peso e queima de gordura do livro Rapid Fat Loss Handbook, do Lyle McDonald, que é uma forma de perder 2-3kg de gordura e 4-9kg de peso total em apenas duas semanas.

 

Vale ressaltar que esta é uma crash diet e não deve ser levada por um tempo excessivo. Pode ser utilizada para se preparar para um evento específico, que exija uma queda brusca de peso em pouco tempo ou como uma estratégia de dieta rápida. No livro, Lyle cita alguns estudos que apontam uma manutenção do peso após crash diets – ao contrário da crença popular de que peso perdido com este tipo de dieta tenderia a ser revertido rapidamente.

 

Antes de falar especificamente da dieta, alguns conceitos importantes precisam ser tratados, quais sejam, free meal, refeeds estruturados e full diet break. Além disso, é necessário categorizar os usuários da dieta de acordo com o percentual de gordura.

 

Categorias

 

· Categoria 1: menos que 15% de gordura corporal para homens e menos de 24% para mulheres;

· Categoria 2: entre 15% e 25% de gordura corporal para homens e entre 25% e 34% para mulheres;

· Categoria 3: acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres.

 

Free Meals

 

São as famosas refeições livres ou do lixo. A utilidade principal é dar um descanso mental para a dieta.

 

Refeeds Estruturados

 

Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina, entre outros; (3) "resetar" a taxa metabólica basal (TMB); (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.

 

Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.

 

Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 

 

Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:

 

Duração do Refeed	Quantidade de Carboidratos
5 horas	3-6 g/kg de massa magra
1 dia	8-12 g/kg de massa magra
2 dias	4-6 g/kg de massa magra

OBS₁: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, já que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.

OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de reposição de glicogênio, portanto deve-se contabilizar apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para o refeed.

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 

 

Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.

 

Full Diet Break

 

Full Diet Breaks consistem, como o nome sugere, em um período de 1-2 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. Nesse período é recomendada uma ingestão calórica próxima a manutenção ou até 10% inferior na primeira semana – visto que há uma queda no gasto calórico diário por conta da dieta.

 

A Dieta

 

A dieta em si é extremamente simples. Consiste em uma alta ingestão de proteínas e o mínimo possível de todo o resto. A ingestão calórica deve ser reduzida ao máximo possível. Por essas características, a dieta é considerada uma forma de PSMF (Protein Sparing Modified Fast).

 

As proteínas são o macronutriente mais importante para a manutenção da massa muscular, portanto a ingestão deve ser elevada. Segue tabela com recomendações baseadas na categoria e nível de atividade do indivíduo.

 

Categoria	Inativo	Aeróbico apenas	Treinamento com pesos
1	2,2-2,8	2,8-3,3	3,3-4,4
2	2	2,4	2,8
3	1,8	2	2,2

OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra

 

A ingestão de carboidratos deve ser incidental. Deve-se ingerir preferencialmente vegetais com baixo teor calórico e de carboidratos como folhas verdes (alface, rúcula, agrião...), tomate, abobrinha, pimentões, berinjela, espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, entre outros. Ainda assim, é possível que a ingestão de micronutrientes seja insuficiente, por isso é recomendado o uso de algum multivitamínico.

 

O consumo de gorduras deve ser mínimo também. Deve-se dar preferência a carnes magras como fonte de proteínas. Por isso, recomenda-se a suplementação com ácidos graxos essenciais (EFA) ômega 3, preferencialmente EPA/DHA, numa quantidade pelo menos de 1,8g por dia.

 

Para acelerar a queima de gordura e facilitar o controle da fome são recomendados termogênicos como cafeína, efedrina, entre outros.

 

Abaixo segue tabela contendo a frequência e duração das free meals, refeeds e full diet breaks:

 

Categoria	Full diet break	Free meals	Refeeds
1	a cada 10-11 dias	nenhuma	2-3 dias ao final da dieta
2	a cada 2-6 semanas	1 por semana	5h 1 vez p/ semana
3	a cada 6-12 semanas	2 por semana	nenhum

 

Pode-se perceber que para os indivíduos com percentual de gordura abaixo de 15% não é recomendado que a dieta exceda 12 dias consecutivos, enquanto que indivíduos com mais de 25% de gordura podem se manter na dieta por até 3 meses.

 

Espero que tenham ficado claras as principais diretrizes do protocolo Rapid Fat Loss (RFL). Para melhor entendimento dos conceitos e embasamento científico por trás do protocolo, sugiro a leitura do livro.

 

Abraços,

 

Lucas

[B1gBillie 179]

Interessante os conceitos, você mesmo já utilizou o modelo?

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Interessante os conceitos, você mesmo já utilizou o modelo?

Já fiz uma vez e vou repetir em um mês. Tava voltando de viagem e lesão e tinha engordado um pouco, por isso queria perder o excesso rapidamente, Perdi 6kg em duas semanas (12 dias). Nas minhas contas deveria ter perdido apenas 1,5kg, só q dos 6kg, so recuperei 1-2kg depois de duas semanas de manutencao - sendo q agora to bulking med carb. Uma parte era retenção (1-1,5kg), uma parte foi depleção (1-2kg), portanto devo ter perdido, no minimo, uns 2,5kg de gordura/mm.

Abraço

[Wesley Pinto 1925]

Bom, curti, acho válido, mas par aquem tem uma data para cumprir e está protegido, para os naturais esse tópico vai de contra a este: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/page-1


E deficit absurdos pensando na perda de peso rápida só prejudica a composição corporal.


Se estivar com as calorias abaixo da TMB e ainda treinando, mesmo com consumo absurdo de proteina ela não vai te proteger. Após um limite de 1,5/2gm de proteina não é adicionar mais que segura a massa magra, e sim calorias, elas são as mais importantes para proteger a massa muscular. Proteinas acima desse valor sem os demais macros só vai fazer o corpo gastar mais energia para dar um geito de "gelicogenizar" esses aminoácidos. Acima dos 25% de gordura, acho válida, muito válido, pq ai é um quadro complicado.

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Bom, curti, acho válido, mas par aquem tem uma data para cumprir e está protegido, para os naturais esse tópico vai de contra a este: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/page-1

E deficit absurdos pensando na perda de peso rápida só prejudica a composição corporal.

Se estivar com as calorias abaixo da TMB e ainda treinando, mesmo com consumo absurdo de proteina ela não vai te proteger. Após um limite de 1,5/2gm de proteina não é adicionar mais que segura a massa magra, e sim calorias, elas são as mais importantes para proteger a massa muscular. Proteinas acima desse valor sem os demais macros só vai fazer o corpo gastar mais energia para dar um geito de "gelicogenizar" esses aminoácidos. Acima dos 25% de gordura, acho válida, muito válido, pq ai é um quadro complicado.

É recomendado 2-3g de ptn/kg a depender do tamanho do déficit. Essas são recomendações comuns, feitas por Eric Helms, o próprio Lyle, entre outros. Tem estudos mostrando os benefícios desse nível de ingestão. Em outras palavras, mais de 2g/kg ajuda sim a proteger massa muscular. Sugiro que leia o livro!

Abraço

[Wesley Pinto 1925]

É recomendado 2-3g de ptn/kg a depender do tamanho do déficit. Essas são recomendações comuns, feitas por Eric Helms, o próprio Lyle, entre outros. Tem estudos mostrando os benefícios desse nível de ingestão. Em outras palavras, mais de 2g/kg ajuda sim a proteger massa muscular. Sugiro que leia o livro!

Abraço

Mas pq inevitavelmente adiciona calorias. Já compartilhamos vários artigos mostrando que em uma dieta normocalórica 3gm de proteina é inutil, o que se conclui que são as calorias que protegem e não o fato de ser prt. Vc precisa de prt para fazer sintese proteica, mas precisa de calorias para minimizar a glicogenese dos aminoácidos e obrigar a quebra do tecido magro. se a dieta está em deficit e a pessoa resolve botar tudo de proteina, exemplo 1400kcal por dia, com treino e tudo de proteina, que da 350gm, ainda assim essa pessoa vai necessitar da glicogenese dos aminoácidos ingeridos e tb da quebra do tecido muscular, isso pela diminuição drástica de calorias.

No fim o ajudar é subjetivo, ajuda pq é proteina, ou ajudar pq é caloria? (to perguntando mesmo para refletirmos e debatermos)

Dado que proteina ainda gasta mais calorias para sua metabolização, creio que focar a dieta em 100% proteína, praticamente isso, e com deficit absurdo, ainda é mais catabolico, que se manter nas 2gm com mesmo deficit absurdo e completar com outro macro.

[B1gBillie 179]

Eu costumava utilizar 2g/kg de proteína o que muitos dizem ser o padrão, passei a usar 1,5x e não notei diferença alguma.. Creio que já faz uns 4 meses que fiz a mudança. Inclusive estou terminando um cutting (4 semanas) com a mesma proporção de proteína e obtive ótimos resultados. Tem um vídeo interessante no youtube sobre a quantia de ingestão, depois se eu achar eu posto aqui.

[EmilioTenório 366]

Excelente resumo Shrodinger.

Só uma correção que eu faria no texto:

O lyle não recomenda passar muito dos 5~10g de carbo em cada refeição, logo alguns vegetais como a cenoura e beterraba, por exemplo, ficam "proibidos". Então eu tiraria esses com maior teor de carbo e deixaria só os com níveis bem mais baixos (brócolis/pepino/alface/rúcula/agrião, etc...).

De resto eu gostei muito, fez uma síntese muito boa.

@Sobre a questão da proteína eu também concordo com Shrodinger, esses valores de 1,2~2g/kg são, normalmente, para dietas hiper/normo calóricas e com um consumo adequado de carboidratos, mas a RFL não tem carbo e ainda tem um deficit extremo, logo a quantidade de proteína precisa ser maior. Além da dieta ter pouca comida, então a proteína vai servir para saciar também.

Editado Agosto 7, 2015 às 17:26 por EmilioTenório

[Wesley Pinto 1925]

Excelente resumo Shrodinger.

Só uma correção que eu faria no texto:

O lyle não recomenda passar muito dos 5~10g de carbo em cada refeição, logo alguns vegetais como a cenoura e beterraba, por exemplo, ficam "proibidos". Então eu tiraria esses com maior teor de carbo e deixaria só os com níveis bem mais baixos (brócolis/pepino/alface/rúcula/agrião, etc...).

De resto eu gostei muito, fez uma síntese muito boa.

@Sobre a questão da proteína eu também concordo com Shrodinger, esses valores de 1,2~2g/kg são, normalmente, para dietas hiper/normo calóricas e com um consumo adequado de carboidratos, mas a RFL não tem carbo e ainda tem um deficit extremo, logo a quantidade de proteína precisa ser maior. Além da dieta ter pouca comida, então a proteína vai servir para saciar também.

É isso que quero discutir, é uma duvida mesmo, não vou afirmar, pois vi que pensam diferente então existem duas "verdades" e precisamos encontrar um caminho comum.

A pergunta é: Essa proteina protege por ser proteina ou por ter caloria, exemplo: Se vc fizer 2gm por kilo e não adicionar nenhum outro macro, obvio que não vai ter proteção, afinal serão apenas 800/830 calorias, contudo se adicionar 3, 4gm por kilo, as chances de se aproximar pelo menos da TMB em termos calóricos é maior. Quanto mais próximo da TMB em termos calóricos mais proteção vai ter.

No fim dieta restritiva demais, só com proteína, AO MEU VER, só faz gerar um ciclo de quebra do tecido magro aminoácidos para ocorrer glicogenese e a reposição deles pela sintese proteica e o consumo dos aminoácidos. Se for provado que o corpo não tem limite de síntese proteica, ai faz sentido essa roda gigante, mas se o corpo tem limite de sintese, a conclusão ao meu ver tb é que essa compensação de proteína em deficit absurdo vai ter efeito semelhante ao de qualquer caloria, se não pior pela gasto maior de sua metabolização, e vai ser ruim para composição corporal.

Entendem meu ponto? Vejo lógica no que estou dizendo, e vejo lógica no que estão dizendo tb. A dialética disso tende a chegar na conclusão da "verdade" .

[B1gBillie 179]

É isso que quero discutir, é uma duvida mesmo, não vou afirmar, pois vi que pensam diferente então existem duas "verdades" e precisamos encontrar um caminho comum.

A pergunta é: Essa proteina protege por ser proteina ou por ter caloria, exemplo: Se vc fizer 2gm por kilo e não adicionar nenhum outro macro, obvio que não vai ter proteção, afinal serão apenas 800/830 calorias, contudo se adicionar 3, 4gm por kilo, as chances de se aproximar pelo menos da TMB em termos calóricos é maior. Quanto mais próximo da TMB em termos calóricos mais proteção vai ter.

No fim dieta restritiva demais, só com proteína, AO MEU VER, só faz gerar um ciclo de quebra do tecido magro aminoácidos para ocorrer glicogenese e a reposição deles pela sintese proteica e o consumo dos aminoácidos. Se for provado que o corpo não tem limite de síntese proteica, ai faz sentido essa roda gigante, mas se o corpo tem limite de sintese, a conclusão ao meu ver tb é que essa compensação de proteína em deficit absurdo vai ter efeito semelhante ao de qualquer caloria, se não pior pela gasto maior de sua metabolização, e vai ser ruim para composição corporal.

Entendem meu ponto? Vejo lógica no que estou dizendo, e vejo lógica no que estão dizendo tb. A dialética disso tende a chegar na conclusão da "verdade" .

Sim Wesley, seu ponto de vista faz muito sentido. Mais proteína = mais calorias = menor déficit. Logo mais proteção para a MM pelo fato de você consumir mais kcals e não por ser proteína. Também não sei dizer o que seria certo ou errado, vamos esperar mais pessoas para agregar mais informações .