Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Olá,

 

Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.

 

Faixa de repetições para hipertrofia

 

As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.

 

Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.

 

E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

 

Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia

 

Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

 

A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.

 

O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.

 

O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.

 

A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.

 

Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular

 

Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.

 

Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.

 

Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).

 

Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.

 

 

Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.

 

Abraços,

 

Lucas

 

 

Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:

 

http://www.lookgreat...gth-and-muscle/

http://www.lookgreat...t-build-muscle/

http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

http://www.bodyrecom...ch-review.html/

http://bretcontreras...owth-explained/

http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

http://www.strengthe...w-lifter-again/

http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf

 

[Ferras@ 49]

Umas fontes ai dariam mais credibilidade ao post hein, no mais concordo, é o que está funcionando pra mim.

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[Lucas, o Schrödinger 12260]

Umas fontes ai dariam mais credibilidade ao post hein, no mais concordo, é o que está funcionando pra mim.

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Dá um pulo no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle, onde tem diversas fontes, incluindo estudos do Brad Schoenfeld, artigos do Lyle McDonald, Bret Contreras e dos outros autores mencionados no título do tópico. Trata também de alta frequência e volume, com algumas discussões interessantes.

Abraço

Editado Agosto 6, 2015 às 18:50 por Shrödinger

[igãoNTC 9]

Antes de entrar no fórum, todos deveriam ler isso! Evitaria muita "treta" extremista...

[T. Wall 3679]

Excelente artigo, é basicamente o que passei a aplicar nos meus treinamentos à alguns meses.

[Ferras@ 49]

Dá um pulo no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle, pulo onde tem diversas fontes, incluindo estudos do Brad Schoenfeld, artigos do Lyle McDonald, Bret Contreras e dos outros autores mencionados no título do tópico. Trata também de alta frequência e volume, com algumas discussões interessantes.

Abraço

Veja bem, ja li quase todo o fórum, sei que é coerente seu post.

Mas nessa de ler todo fórum eu nem perdia tempo lendo coisa sem fonte.

Foi só uma dica pra deixar seu artigo mais relevante.

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[Lucas, o Schrödinger 12260]

Atendendo a pedidos, seguem algumas referências interessantes:

http://www.lookgreat...gth-and-muscle/
http://www.lookgreat...t-build-muscle/

http://www.bodyrecom...ch-review.html/

http://bretcontreras...owth-explained/

http://www.strengthe...w-lifter-again/

São artigos e reviews de estudos. Dentro desses artigos tem mais uma porrada de referências de estudos.

Abraços

[B1gBillie 179]

Muito bom Shrodinger. Tudo no treino tem seu lugar, só saber usar corretamente. Muito retrogrado ficar defendendo um lado e simplesmente ignorar o outro, utilizar todas as ferramentas disponíveis é muito interessante. Além do mais deixam o treino bem mais dinâmico.

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Segue mais um artigo bem interessante sobre faixas de repetições e volume:

http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

[Lucas, o Schrödinger 12260]

No tópico do Craw nesse post, ele sugere uma regra geral pra montagem de um treino (em resposta a uma pergunta sobre qual seria a estrutura ideal pra um ABC). Segue:

A. Exercício Base com 3-5x3x5

B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8

C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10

D. Isolador com 2-3x8-15

E. Isolador com 2-3x8-15

Acredito que essas ideias se coadunam às do tópico.

Abraços