Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

[lucasf21 1673]

13 minutos atrás, vizerdrix disse:

Olha, não sei se foi só comigo, mas esse lance de ficar fazendo low reps em exercício composto e high reps em isolador no mesmo treino nunca deu mto certo, sempre me beneficiei mais em fazer uma periodização de treinos (algumas semanas fazendo o treino todo em low reps, outras semanas fazendo todo em high reps, etc..).

Além disso, em geral passo mais tempo fazendo low reps (geralmente tiro 1 mês e meio pra low reps e 2-3 semanas pra high reps) que é quando vejo mais ganho de força e hipertrofia. Assim, num treino de peito, por exemplo, passo um bom tempo fazendo 5x5 no supino, 5x5 no militar, 5x5 na paralela, e por aí vai...

Outro ponto, não entendo quando disseram aqui que não é interessante colocar o lev. terra pra aumentar as dorsais, porque no meu caso eu só comecei a crescer essa parte do corpo depois de treinar o levantamento junto com barras e remadas, antes disso, na época que em que fazia apenas barras, puxadas e remadas, minha dorsal ficava naquele efeito sanfona constantemente :/

Mas assim, só to dando meu depoimento do que rolou comigo, não tenho intenção de cagar regra sobre utilização de faixa de reps, apenas acho que o foco em low reps pode ser mais benéfico pq aparentemente permite maior domínio do movimento e, consequentemente, maior progressão de carga....

eu me apaixonei em treinar com low reps, sério... mas meu personal não curte, pra ele as repetições tem que ser de 8 a 12, claro isso é uma média pra uma falha nessa média, mas ele não curte low reps, fala que um exercício com low reps estragaria o treino, por isso pedi a Opinião do Shrodinger, é meio complicado essa questão, eu senti que com low reps me deu um animo a mais pra treinar (Creio que por querer sempre evoluir) com high rep não tinha isso..

claro que faço low só em exercícios base, mesmo assim o meu personal insiste em dizer que low reps não ajuda em nada a hipertrofia.

Editado Junho 3, 2016 às 23:32 por lucasf21

[Torf 11508]

Em 3.6.2016 at 01:31, lucasf21 disse:

eu me apaixonei em treinar com low reps, sério... mas meu personal não curte, pra ele as repetições tem que ser de 8 a 12, claro isso é uma média pra uma falha nessa média, mas ele não curte low reps, fala que um exercício com low reps estragaria o treino, por isso pedi a Opinião do Shrodinger, é meio complicado essa questão, eu senti que com low reps me deu um animo a mais pra treinar (Creio que por querer sempre evoluir) com high rep não tinha isso..

claro que faço low só em exercícios base, mesmo assim o meu personal insiste em dizer que low reps não ajuda em nada a hipertrofia.

E você pretende mudar de personal? Ou pretende continuar pagando a um cara que vai dizer coisas que você näo vai fazer? =P

[lucasf21 1673]

3 horas atrás, Torf disse:

E você pretende mudar de personal? Ou pretende continuar pagando a um cara que vai dizer coisas que você näo vai fazer? =P

Bom... eu sempre tento deixar claro meu lado, e entrar em um acordo, pois se for pra eu achar outro teria que desenbolsar +1000$ :/

[pibols 558]

8 minutos atrás, lucasf21 disse:

Bom... eu sempre tento deixar claro meu lado, e entrar em um acordo, pois se for pra eu achar outro teria que desenbolsar +1000$ :/

Na minha academia tem 10 instrutores e consegui achar soh UM q tem ideias e conceitos de treino bons e parecidos com a literatura e artigos postados aqui no fórum. 

[Lucas, o Schrödinger 12232]

Steve Hall:

Citar

 

There is no Hypertrophy rep range, but there is a Practical Hypertrophy rep range.

-- the heavier weight you use, the more hypertrophy you get.
-- the more volume you use, the more hypertrophy you get.

^ problem being maximal weights cannot practically be done for high volumes. 

~

Research consistently shows this, both Brad Schoenfeld and Mike Zourdos have found this in their labs, if you equate volume yes you achieve equal growth, thing is the guys doing lighter loads for higher reps can do more, whereas those doing heavier loads for lower reps (but lots more sets) are...well f*cked.

The guys who were not foooked could therefore theoretically spend more time in the gym, doing more volume and add more slabs of muscle to their physique.

...bringing us to a situation in which we need to find a 'stimulatory' level of intensity that can be done for sufficient volume to illicit as many gHainz as possible.

~

And that leads us to...

The Practical Hypertrophy rep range ~6 to 12 reps.

- Not to say there isn't time for utilising more or less reps than this, BUT your focus, the time you spend in the gym, the amount of volume you do, should be biased towards this rep range, if growing maHussive amounts of muscle is your aim. 

~

The Practical Hypertrophy rep range is the sweet spot where intensity & volume cross to provide maximal muscle growth.

 

 

[Quântico 613]

11 minutos atrás, Shrödinger disse:

The Practical Hypertrophy rep range ~6 to 12 reps.

- Not to say there isn't time for utilising more or less reps than this, BUT your focus, the time you spend in the gym, the amount of volume you do, should be biased towards this rep range, if growing maHussive amounts of muscle is your aim. 

No fim o "bro-range" estava certo huahuahua.
Mas, quando pesquisei sobre isso, vi que este numero de reps ja vem se confirmando bom pra hipertrofia faz uns anos e, ainda assim, se eu falar "6 rep" prum instrutor de academia ele vai ficar de cabelo em pé e falar que é range pra força. Sinceramente qual é a dessa galera? A literatura dos cursos não se atualiza não?

[IvanJunior 19]

Seria bom, que alguém que está a fazer esse tipo de treino, postasse aqui os resultados obtidos à partir do mesmo. Algumas medidas e progressões de cargas ae,  valeu.

[Lucas, o Schrödinger 12232]

Aparentemente há vantagem em acrescentar uma faixa de reps supramáxima atraves de excêntricas. Post do Schoenfeld:

 

Citar

Glad to see our meta-analysis on muscle actions published in JSCR ahead-of-print. Pooling of data from all studies on the topic shows a muscle-building advantage for eccentric versus concentric actions, that translated into a ~10% vs 7% gain, respectively. Note that the vast majority of studies did not equate the loads - since you can lift a lot more on eccentric actions, this may have influenced results. It also brings up the possibility that including "heavy negatives" (supramaximal eccentrics) may be a good strategy to enhance hypertrophy. That study is in the works...

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28486337

 

[Lucas, o Schrödinger 12232]

Em relação ao post acima, seguem alguns exemplos de como acrescentar excêntricas pesadas no treino sozinho:

• Push pres ou push jerk com uma excêntrica controlada na descida;
• Leg press com a concêntrica bilateral e a excêntrica unilateral;
• DL/SLDL com a concêntrica bilateral e a excêntrica unilateral.

Se tiver dois parceiros de treino fica mais fácil, daria até pra usar no agachamento, supino e outros. 

 

 

[CrowleyFX 981]

Mais tarde vou ler todas as páginas do tópico. Parabéns!