Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

[Thicoimbra 31]

vc treina perna e ombro . .dps vc treina peito e triceps dnv?

Sim, não tenho, particularmente, problemas com essa metodologia. Os ombros, por estarem fadigados no treino de peito subsequente interferem menos no movimento, jogando as caragas mais para o peito/triceps (broscience)

Ta cronometrando quanto gasta em cada treino? Kkkk.

Quando começo o treino eu ligo o cronometro (relógio) para me ajudar nos intervalos: 40s. Eu não fico zerando ele e colocando pra rodar dnovo quando acabo a série pq daria mto trampo kkkk apenas faço as contas para ver em quanto tempo de treino daria os 40s:

16:20 de treino, acabei a série. Próxima série começa nos 17:00.

Sempre bato esse tempo +/-

corrigindo

Verdade, tiraria apenas 8 series do triceps pois sao isoladores de peito e 4 do biceps pelo menos motivo (costas).

O instrutor que me passou esse treino, é um cara que já bolou e teve shape top, curte musculação, supino c 60kg de cada lado etc que me passou por isso to seguindo.

[Lucas, o Schrödinger 11982]

Em 18/08/2015 at 08:47, juquenha disse:

 

um abc, por exemplo, dividido em perna/costa-bíceps/ombro-peito-tríceps, poderia ter esse formato?

 

A - agacho

afundo

stiff

flexora

panturrilha

 

 

B - terra

barra fixa

remada curvada

rosca direta

rosca martelo

 

c - supino reto

paralelas

desenvolvimento

crucifixo inclinado

levantamento testa

 

É uma possibilidade. Não usaria o terra nesse formato de treino, por não dar um estímulo suficiente pra dorsais (isso é minha opinião, que diverge de algumas autoridades no assunto, então fica a critério de cada um...), a não ser que se tenha mta facilidade pra desenvolver esta musculatura. Outro problema é terra no dia seguinte ao agachamento, mas que também é perfeitamente possível, mas depende de diversos fatores como intensidade e volume. Mas acho que a ideia do Craw era mais ou menos essa aí.

 

Em 18/08/2015 at 10:11, xandaovip disse:

Comecei a utilizar o método de treino qualitativo, bem difundido no Brasil pelo Dr. Paulo Gentil.

 

Gostaria de saber o que vocês acham.

 

Segue:

 

Gosto mto do Paulo Gentil.

 

Concordo que o volume deve ser usado pra quebrar platôs de hipertrofia, driblar o Repeated Bout Effect, provocar mais dano ao músculo, aumentar a proliferação de células satélites, etc. Assim, o ideal é adequar um período de alto volume dentro de uma periodização adequada - o que não é necessário para a grande maioria dos mortais do fórum e mundo afora, mas pode ser fundamental para alguém tentando se aproximar de seu potencial genético.

 

Resumindo, dá pra ir bem longe sem tanto volume, apesar do volume ser um hypertrophy driver - nas palavras de Brad Schoenfeld.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11982]

Post do @treinoconsciente no instagram sobre seleção de exercícios, especificamente sobre isoladores x compostos (eles citam um estudo feito com indivíduos treinados, que não obtiveram vantagem em realizar isoladores adicionais aos compostos):

"Um assunto que vem rendendo muita discussão entre professores de Educação Física é a real necessidade de usar exercícios de isolamento. Muitos que defendem o uso destes exercícios justificam como complementos para o treinamento. Confessamos que este argumento de complemento nos deixa um pouco aborrecidos, pois somente é complementado algo que esteja em déficit, você não complementa um copo de água quando este já está cheio, talvez você deva repensar seu planejamento, antes de achar que deve complementar algo.

Vamos ver o que temos de novo na literatura, estudos anteriores mostraram que acrescentar exercícios de isolamento após exercícios multiarticulares não gera maiores ganhos de força e hipertrofia em indivíduos destreinados (Gentil, 2013). No entanto, não se sabe se o mesmo pode se aplicar para indivíduos treinados. Para tentar elucidar esta questão, agora em 2015 saiu o estudo de França et al. que avaliou um programa de 8 semanas de treinamento com dois grupos: Grupo 1 somente exercícios multiarticulares e grupo 2 multiarticulares + exercícios de isolamento (todos para parte superior do corpo) e verificou-se que ao adicionar o exercício isolado, assim como no outro estudo, não houve maiores ganhos de força e hipertrofia. A única diferença é que neste estudo os participantes tinham pelo menos 2 anos de experiência com treinamento. Pontos importantes do estudo: os exercícios foram realizados até a falha concêntrica e foram utilizados valores de circunferências para mensurar o tamanho do músculo. Sim, sabemos que ocorre hipertrofia mesmo que não aumente a circunferência, entretanto, aumentar a circunferência é algo que as pessoas buscam além de ser, também, o parâmetro utilizado nas avaliações físicas.

Estudos com melhores indicadores de hipertrofia e mais longos devem ser realizados antes de qualquer afirmação, mas não podemos negar o fato de que se você precisa otimizar seu treinamento, optar por exercícios multiarticulares pode ser uma boa alternativa.

PS – Não, não estamos falando que exercícios isolados não servem para nada, apenas que você deve pensar na hora de equalizar seu treinamento."

Editado Agosto 25, 2015 às 00:25 por Shrödinger

[TheyCallMePeter 1170]

Erwin, tu é foda. Vê se não morre nem abandona o fórum por conta

Editado Agosto 25, 2015 às 21:04 por TheyCallMePeter

[BRADOK_31 81]

Adiantem pra 6:02

[Visitante Emanuel Prado]

E os Drop-Sets? Qual a sua opnião sobre elas?

[Lucas, o Schrödinger 11982]

E os Drop-Sets? Qual a sua opnião sobre elas?

Vou deixar o Craw responder:

Tem dois motivos pra fazer um drop-set: 1) fazer uma serie na qual o musculo é treinado por mais tempo do que o normal (uma série de 10 repeticoes dura 30 segundos, uma de 10 reps + drop-set dura 45 por exemplo); 2) aumentar o pump. O primeiro ponto eu faco com uma simples série padrao - ao invés de colocar carga pra 10 repeticoes e ai ir reduzindo, coloco carga pra 20 e boa; o segundo (pump) é comprovadamente de minima importancia para os naturais, mas mesmo que a pessoa queira atingi-lo, dá para faze-lo tambem com uma serie padrao de 20 repeticoes (por exemplo). Os dois motivos para se usar um drop-set sao facilmente copiados por uma série padrao de altas repeticoes, porem esta (serie padrao) tendo a vantagem de nao desgastar tanto e por isso permitindo que eu treine o mesmo musculo com mais frequencia. Como já foi afirmado aqui e em varios outros tópicos, para a grande maioria dos naturais (o que significa que alguns sao excecoes) é - muito - melhor treinar o musculo 2 ou até mais vezes por semana; logo, usar uma técnica como drop-set a qual pode acrescentar 5% a mais na hipertrofia com a desvantagem de aumentar o tempo de descanso em 50% é non-sense. Pode ser legal realizar na hora pelo pump extra, pela queimacao, pela sensacao de dever cumprido etc... mas estrategica e racionalmente é furada para a maioria esmagadora dos naturais. Vantagens minimas, aumento necessario no descanso muito maior.

Rest-pause, por sua vez, é semelhante ao drop-set porem muito mais util por outros varios motivos. Eu tento explicar muito bem explicado porque tem MUITA gente que usa, MUITA gente que pode se sentir ofendida e MUITA gente que nao gosta de ler esse tipo de coisa, entao eu tento fugir um pouco das discussoes desnecessarias (como as diversas que ja arranjei por aqui)... mas eu poderia resumir minha opiniao sobre o drop-set em "técnica fresca pra dar um pump inutil".

Melhor explicado?

Abracos

E porque preferir rest-pause:

Pra mim, rest-pause é muito superior por varios motivos, mas as duas principais vantagens sao consequencias do binomio "nao diminuir carga + pequeno intervalo" ao invés de "diminuir carga + sem intervalo".

Primeiro, pelo fato de nao existir uma carga menor no exercicio e um pequeno intervalo entre as "mini-series" (o que nao deixa o musculo recuperar completamente, mas é o suficiente para existir ressintese de ATP), as fibras "explosivas" sao obrigadas a serem utilizadas a cada pausa. Supondo que alguem faca um drop com duas reducoes de peso (serie normal, reduz e faz outra, reduz e faz outra) ou um rest-pause no mesmo esquema, no drop-set as fibras "explosivas" vao ser ativadas apenas na primeira serie, enquanto no rest-pause elas vao estar sendo recrutada em todas tres fases da técnica. Como já citado aqui, todo cara que tem shape foda ou usa EAs ou é forte (geralmente os dois); alguem ter shape foda, ser fraco e natural é praticamente impossivel (a nao ser que o conceito de "shape foda" da pessoa seja extremamente fraco). Como para os naturais o uso de EAs é descartado, sobra o foco na progressao de cargas e o trabalho priorizado (e nao absoluto, unico, exclusivo) nas fibras de potencia/explosao. Rest-Pause ganha facilmente de Drop-Set no quesito ativacao fibras de potencia/explosao, por isso é facilmente superior para praticamente qualquer natural.

Segundo, complementando o ponto acima, como nao existe reducao de carga nas RPs e o intervalo é notavelmente curto, a pessoa aprende a dominar a mesma carga em uma situacao muito mais desgastante, favorecendo muito mais os ganhos de forca/progressao de carga do que se a pessoa estivesse utilizando Drop-Set. Novamente, como dificilmente alguem vai ter um biceps enorme sendo natural e nao aguentando mais do que 10kgs/lado na rosca direta, técnicas as quais priorizem os ganhos de forca para naturais sao, num geral, melhores escolhas do que aquelas que priorizam a reducao de carga e aumento na resistencia.

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11982]

Post do Brad Schoenfeld no FB defendo os treinos híbridos:

I keep seeing posts saying that a time-under-tension of 40-70 seconds is ideal for muscle hypertrophy. Despite being widely accepted as gospel, I'm aware of no evidence to support the claim. To the contrary, research from my lab and others indicate that multiple sets of short duration (~10 secs) can produce equal hypertrophy to moderate load training, at least over short time periods. Now maximizing hypertrophy over the long term is more complex than what can be extrapolated from current research, and likely involves training across a spectrum of loading zones to promote optimal fiber type-specific growth. But the TUT theory, at least as it relates to work done in a given set, needs to be rethought.

Esse primeiro estudo é do próprio Brad e o review do mesmo, feito pelo Lyle, está linkado no post original do tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

O segundo indica que maiores intensidades provocam maior hipertrofia e maior ganho de força, conforme trecho da conclusão:

"It appears that high-intensity resistance training stimulates greater improvements in some measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men during a short-term training period."

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26272733

(os dois links estavam no post do Brad em comento)

Abraços

Editado Agosto 26, 2015 às 20:25 por Shrödinger

[Norton 3556]

Sobre a questão de recuperação, intervalo, ou não de descanso entre um treino e outro. Conhece algum estudo atual sobre influência na hipertrofia, ou força?

[MonsterFreak 4771]

Fui ver agora esse post. Belo artigo, like.