Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

[juquenha 35]

No tópico do Craw nesse post, ele sugere uma regra geral pra montagem de um treino (em resposta a uma pergunta sobre qual seria a estrutura ideal pra um ABC). Segue:

A. Exercício Base com 3-5x3x5

B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8

C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10

D. Isolador com 2-3x8-15

E. Isolador com 2-3x8-15

Acredito que essas ideias se coadunam às do tópico.

Abraços

um abc, por exemplo, dividido em perna/costa-bíceps/ombro-peito-tríceps, poderia ter esse formato?

A - agacho

afundo

stiff

flexora

panturrilha

B - terra

barra fixa

remada curvada

rosca direta

rosca martelo

c - supino reto

paralelas

desenvolvimento

crucifixo inclinado

levantamento testa

[Feliphe Santos Baranowski 55]

Parabéns, boa contribuição =)

[Saintgraal 3462]

treinos hibridos > all

[xandaovip 2]

Comecei a utilizar o método de treino qualitativo, bem difundido no Brasil pelo Dr. Paulo Gentil.

Gostaria de saber o que vocês acham.

Segue:

Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exercícios devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima "quantidade não é qualidade" também vale a musculação.

Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como "treino econômico" e observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de "treino racional", porém estes conceitos foram pouco valorizados mais a oeste onde a máxima capitalista do "quanto mais melhor" parece interferir também na sala de musculação. Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários iguais, para, somados, terem significância. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Esta nova tendência que chamo "abordagem qualitativa" prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade). Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma série, era acrescentar mais um exercício, e isso se repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios para cada grupo muscular.
Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que seja difícil executa-los. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensifica-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining.

Na prática

Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação.
Na prática tem-se verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.

Quantas séries são necessárias?

Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck, mas não se iluda com a palavra "alto", pois os treinos propostos por estes autores têm em média 25 séries por dia, dividido em duas sessões (double split), o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de 1 a 4 séries por semana!! Um volume tão baixo é compensado com técnicas de intensidade insuportáveis para a maioria das pessoas. Ainda não há como comparar os dois modelos, pois os estudos têm mostrado resultados controversos, ora dando vantagem a um, ora a outro. É interessante ter um profissional capacitado para acompanhar e estruturar seu treino, alternando entre as duas propostas.

Considerações finais

A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Ótimos resultados podem ser obtidos com treinos de hipertrofia de 6 a 9 séries por grupamento muscular em cada sessão, intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará o número de séries totais e/ou mudará o exercício cada vez que você o treino é alterado.
É muito difícil abandonar práticas arraigadas, mas devemos ter coragem e sabedoria para trocar o velho pelo novo quando isso nos fizer evoluir. Diante de um novo desafio dois tipos de comportamento podem surgir: o perdedor em potencial, que está satisfeito com sua condição e não aceita o desafio por temer se tornar pior, pois considera sua situação boa demais para sua mediocridade; e o vencedor em potencial, que sempre procura melhorar, aceitando desafios e tornado-se referência aos demais. Então me diga: quem você é?

***Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil***

OSTROWSKI, K.J., WILSON, G.J., WEATHERBY, R., MURPHY, P.W., & LYTTLE, A.D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength & Conditioning Research, 11, 148-154

[Feliphe Santos Baranowski 55]

Acredito que uma pessoa quiando se treina sozinha, não consegue dar o máximo de intensidade em alguns exercicios especificos .. oq faz com q aumente um pouquinho o volume

[Thicoimbra 31]

Me falta coragem para mudar meu treino pois tenho resultados estéticos e de força satisfatórios..

Estou fazendo ABC2x

A Peito/Tríceps: 36 séries (20 peito e 16 triceps) Tempo do treino: 45min

B: Costas/Bíceps: 36 séries (20 costas e 16 bíceps) Tempo do treino: 45min

C: Perniombro: 48 séries ( 32 Perna e 16 ombro) Tempo do treino: 1 hora

[Feliphe Santos Baranowski 55]

vc treina perna e ombro . .dps vc treina peito e triceps dnv?

[gevaudan 12]

Excelente! Concordo com cada detalhe.

Ponderações muito equilibradas. Um texto assim não gera discussões do tipo low x high reps; compostos x isoladores; progressão de carga x execução...

E achei muito interessante este trecho:

Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril.

É elementar, já que os exercícios são movimentos, mas não é com essa cabeça que começamos a treinar, nem a forma como somos direcionados a pensar.

Treinar é uma tarefa constante de aperfeiçoamento de movimentos, sobretudo nos compostos. No agacho, por exemplo, cada kg que adiciono implica em pequenos ajustes pra que mina execução continue boa.
Lembro de um cara tirar um sarro dizendo: "Cara, como assim que vcs vão pra academia treinar??? Vão lá pra ver se levantam um peso melhor q no dia anterior???"

...e no fim é isso mesmo.

[B1gBillie 179]

Me falta coragem para mudar meu treino pois tenho resultados estéticos e de força satisfatórios..

Estou fazendo ABC2x

A Peito/Tríceps: 36 séries (20 peito e 16 triceps) Tempo do treino: 45min

B: Costas/Bíceps: 36 séries (20 costas e 16 bíceps) Tempo do treino: 45min

C: Perniombro: 48 séries ( 32 Perna e 16 ombro) Tempo do treino: 1 hora

Ta cronometrando quanto gasta em cada treino? Kkkk.

[Visitante]

Me falta coragem para mudar meu treino pois tenho resultados estéticos e de força satisfatórios..

Estou fazendo ABC2x

A Peito/Tríceps: 36 séries (20 peito e 36 triceps) Tempo do treino: 45min (dependendo dos exercicios)

B: Costas/Bíceps: 36 séries (20 costas e 36 bíceps) Tempo do treino: 45min (dependendo dos exercicios)

C: Perniombro: 48 séries ( 32 Perna e 16 ombro) Tempo do treino: 1 hora

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