Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

[Lucas, o Schrödinger 11893]

 

[Born4Run 2165]

Se alguém puder me ajudar ficarei grato.

É correto afirmar que com alta repetições estimula mais as fibras de resistência?

Exemplo...um treino rapido...20 repetições em 2 min por exemplo.

 

[Lucas, o Schrödinger 11893]

2 horas atrás, Born4Run disse:

Se alguém puder me ajudar ficarei grato.

É correto afirmar que com alta repetições estimula mais as fibras de resistência?

Exemplo...um treino rapido...20 repetições em 2 min por exemplo.

 

Em princípio sim, mas se chegar a falha ou próximo disso, todas as fibras serão recrutadas.

[SaBiih 4006]

Em 06/02/2018 em 14:38, Schrödinger disse:

Em princípio sim, mas se chegar a falha ou próximo disso, todas as fibras serão recrutadas.

Scrodinger, aproveitando esse tópico, nesses dois cenários, o que vc acha que seria "mais eficiente" para hipertrofia, supondo que a carga seja a mesma (65% RM).

 

5 sets de 14 reps (botei 14 só para equivaler o volume de reps.)

7 sets de 10 reps

 

Pergunto pq mesmo com o mesmo volume, teoricamente, o primeiro exemplo estaria mais próximo da fadiga muscular ou falha, já o segundo, ficaria com mais reps sobrando.

[Lucas, o Schrödinger 11893]

2 horas atrás, SaBiih disse:

Scrodinger, aproveitando esse tópico, nesses dois cenários, o que vc acha que seria "mais eficiente" para hipertrofia, supondo que a carga seja a mesma (65% RM).

 

5 sets de 14 reps (botei 14 só para equivaler o volume de reps.)

7 sets de 10 reps

 

Pergunto pq mesmo com o mesmo volume, teoricamente, o primeiro exemplo estaria mais próximo da fadiga muscular ou falha, já o segundo, ficaria com mais reps sobrando.

 

Em tese o primeiro. Boa parte desses 7x10x65% é junk volume pra hipertrofia (pra força não, pois força tem outros fatores, como técnica e neural, então pra adquirir força é legal usar repetições mais leves).

 

Isso tudo considerando que vc consiga fazer 5x14x65%. Digo pq 65% pra 10 reps não é tão leve, mas se vc consegue fazer 5x14x65%, significa que 10x65% vai ter muitas reps no tanque.

 

Apenas acima de ~80% é que dá pra trocar a matriz reps x sets, mantendo o volume, e manter as coisas iguais. Isso pq acima desses ~80% já se ativam todas as fibras desde a primeira rep. Então, nesse caso, fazer 5x3x80% ou 3x5x80% daria no mesmo. Pra mais reps a maior proximidade da falha tende a promover melhores resultados.

 

O Mike Israetel costuma ir até a quase falha nesses high reps e os sets ficam tipo: 20/16/12/10, ou algo parecido. Ou seja, bota uma carga, marca o tempo de descanso e mantém registro do número total de reps e vai progredindo nisso, em vez de tentar fazer certinho, 4x15, por exemplo, até pq se vc consegue fazer 15 na última é pq na primeira cabia mais. Assim vc garante a ativação total em todos os sets.

[SaBiih 4006]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

 

 

Show de bola....

Perguntei pois estou trabalhando novamente com o 5/3/1 em bulking e estou usando o template BBB.

Só que fazer 5x10 com 65% ficou muito leve (até pq não comecei usando a RM original e consegui fazer 5x10 com 75% da última week sem maiores problemas), então pensei em aumentar o número de reps pra 5x15 na primeira semana, 5x12 na segunda semana (onde trabalho com 70%) e 5x10 na terceira, onde trabalho com 75%.

Agora que vc falou desse esquema que o Israetel usa, estou pensando em fazer algo do tipo:

 

Mantenho a periodização do dia no estilo 5/3/1 e depois:

 

Week 1: 5 sets pra bater 75 reps - 65%

Week 2: 5 sets pra bater 60 reps - 70%

Week 3: 5 sets pra bater 50 reps - 75%

 

Assim, como vc falou, consigo o máximo de ativamento possível, sempre parando 1 rep antes de falhar. O que acha?

 

 

Editado Março 18, 2019 às 16:19 por SaBiih

[LuizLeandro 660]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Perguntei pois estou trabalhando novamente com o 5/3/1 em bulking e estou usando o template BBB.

Só que fazer 5x10 com 65% ficou muito leve

 

Supino: faço 5x10 com 65% tranquilo.

Militar: faço 1 set de 10, os outros são 8, 8, 6, 5.

Agachamento: faço os 5 sets, mas é mais um jogo mental do que físico. E haja suor.

Terra: no terceiro set já pode trazer a maca.

[SaBiih 4006]

38 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Supino: faço 5x10 com 65% tranquilo.

Militar: faço 1 set de 10, os outros são 8, 8, 6, 5.

Agachamento: faço os 5 sets, mas é mais um jogo mental do que físico. E haja suor.

Terra: no terceiro set já pode trazer a maca.

Eu consegui fazer todos com 75% (que na verdade seria mais próximo de 70%, já que não to usando a RM original) para 5x10.

Terra e Agacho serviram de cardio, já que os BPMs foram pra PQP, o restante foi até que de boa.

[Lucas, o Schrödinger 11893]

2 horas atrás, SaBiih disse:

Week 1: 5 sets pra bater 75 reps - 65%

Week 2: 5 sets pra bater 60 reps - 70%

Week 3: 5 sets pra bater 50 reps - 75%

 

Assim, como vc falou, consigo o máximo de ativamento possível, sempre parando 1 rep antes de falhar. O que acha?

 

Acho melhor sim. Criar um target de reps totais chegando sempre perto da falha deve ser mais produtivo pra hipertrofia. Talvez não precise definir o número de sets, apenas de reps totais e carga (%). É o que chamam de cluster sets (o que talvez difira é o tempo de descanso, que em cluster sets costuma ser 5-30s).

 

 

[Zyzzfodase 846]

@Schrödinger, eu gostei desse conceito citado por você no tópico. Sou iniciante, meu treino fui eu quem montei, ele é ABC 2X. é o seguinte:

 

A - Supino reto com barra 3x12, Inclinado com halter 3x8 ou 3x12, Crucifixo 3x8, Desenvolvimento militar 3x até a falha, elevação lateral, paralelas, tríceps corda e tríceps banco.

 

B - Barra 3x até a falha, remada curvada 3x8, puxador frente 3x12, remada baixa 3x12, encolhimento com halter, rosca direta, rosca martelo e rosca scott.

 

C - Agachamento 4x8, Bulgarian squat 3x12 ou até a falha, Stiff, Elevação pélvica, panturrilha sentado e em pé.

 

Mudaria em algo nele?

E, caso eu possa manter, como você aplicaria isso das low reps e high reps nesse treino?

 

Aliás, o desenvolvimento militar tenho dificuldades em progredir. Eu poderia estar fazendo ele depois do supino reto e logo após ele faria o inclinado com halter ou barra, que seja, e fecho o treino de peito com um isolador e volto pra ombro e logo mais tríceps? 

 

Opa, comecei a ler aqui, talvez minha resposta esteja lá, mas qualquer coisa eu volto.