Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

[Inu 43]

Olá,

Montei uma rotina de treinamento seguindo seus posts e segundo a base de Lyle Mcdonald etc

Eu gostei, mas acho que seria mais proveitoso se eu usasse um treino já elaborado pelo Lyle.

Enfim, misturar high reps e low reps é realmente muito intenso, uma boa para quem já não estava mais 'suando a camisa' nos treinos.

Obrigado pelas informações,

Abraços.

[Quântico 613]

Não sei se agrega muito ao tópico mas nesse artigo o Lyle sugere não apenas treino com volume variado mas também uma idéia de usar versões mais leves dos main lift, mantendo esquema 5x5, pra periodização;
http://www.bodyrecomposition.com/training/heavy-light-medium-training.html/
 

Editado Maio 12, 2016 às 00:19 por Diogolbar

[Lucas, o Schrödinger 11905]

Alguns pensamentos sobre seleção de exercícios

 

1. A proporção de exercícios de agachar e extensão de quadril não precisa ser 1 pra 1. Acredito que pra cada exercício de extensão de quadril dá pra fazer 2-3 exercícios de agachar sem risco de comprometer o equilíbrio biomecânico do treino nem gerar desbalanços musculares, sobretudo se forem feitos com boa amplitude;
2. Remadas são superiores pro trapézio, ao passo que barras são superiores pro bíceps. Acredito que barras sejam ligeiramente superiores pra dorsais também;
3. Curiosamente rack pulls, além de trabalharem absurdamente bem o trapézio, trabalham bem as dorsais também (EMG, portanto é bom levar isso em consideração antes de tomar como verdade absoluta). Portanto, talvez seja interessante incluir rack pulls no treino de costas (em vez do terra), já que não trabalha muito os ísquios (como o terra), o que pode tornar a recuperação mais fácil. Se quiserem castigar ainda mais os traps, vale usar uma pegada snatch, mas nesse caso, recomendaria o uso de straps. (Provavelmente block pulls tenham o mesmo efeito);
4. Se quiserem maximizar o crescimento do quadríceps, utilizem algum exercício de extensão de joelhos (extensora), pois um dos quatro músculos do quadríceps (o reto femoral) é pouco ativado durante agachamentos - pra força não faz diferença;
5. Utilizem exercícios unilaterais para corrigir desbalanços, mesmo que estes não existam visivelmente. Alguns estudos indicam que a maioria das pessoas tem diferenças consideráveis de força sem se darem conta disso;
6. Para maximizar o desenvolvimento dos posteriores é interessante a inclusão de um exercício de flexão de joelhos (além dos de extensão de quadril);
7. Exercícios com halteres tendem a ser superiores pra hipertrofia, ao passo que aqueles com barra são superiores pra força.

Taí, post estilo t-nation  (a que ponto cheguei).

 

Abraços

 

[Anderson Horsczaruk 187]

Marcando aqui, lerei depois!

[lucasf21 1673]

@Shrödinger Uma pergunta, que eu tava discutindo com um colega, gostaria da sua opinião.

eu disse pra ele, que exercícios básicos: Terra, Supino, Desenvolvimento, Agachamento, sempre deve evoluir carga, e se possível com baixas repetições (4/6), e no resto do treino aumentar as repetições, você concorda com isso? digo isso pra um natural... sempre ouvi e li, que a melhor coisa a se fazer é priorizar baixas repetições com altas cargas nesses exercícios.

[Lucas, o Schrödinger 11905]

Agora, lucasf21 disse:

@Shrödinger Uma pergunta, que eu tava discutindo com um colega, gostaria da sua opinião.

eu disse pra ele, que exercícios básicos: Terra, Supino, Desenvolvimento, Agachamento, sempre deve evoluir carga, e se possível com baixas repetições (4/6), e no resto do treino aumentar as repetições, você concorda com isso? digo isso pra um natural... sempre ouvi e li, que a melhor coisa a se fazer é priorizar baixas repetições com altas cargas nesses exercícios.

Concordo.

 

Acho que progredir é bem importante (não apenas carga). De um modo geral eu gosto de usar essa regra: (1) exercícios básicos pra low reps, pensando em performance; (2) variações dos básicos em uma faixa intermediária pensando em hipertrofia; e (3) isoladores/calistênicos/máquinas em high reps pra obter estresse metabólico e, com isso, hipertrofia também, mas de quebra um pouco de endurance/condicionamento.

 

A discussão do que é melhor pra hipertrofia passa por dois fatores principais algumas vezes ignorados: volume e progressão de cargas.

 

As low reps são ótimas pra promover progressão de força, mas nem tanto pra darem volume aos treinos. Um treino em low reps volumoso demais vai levar muito tempo e pode ocasionar problemas nas articulações, ou seja, pode funcionar bem pra hipertrofia, mas não é ideal.

 

Por isso, é interessante usar uma faixa intermediária de reps pra aumentar o volume do treino. Isso torna o treino mais eficiente em termos de tempo. Além disso, se torna possível uma mais ampla variedade de exercícios, que trabalhem aspectos distintos dos músculos - ângulos, amplitudes, estiramento, pico de contração, etc.

 

As high reps devem entrar como complemento pra dar estresse metabólico.

 

Abraço

 

 

[lucasf21 1673]

@Shrödinger deixa eu lhe perguntar outra coisa, se possível kk.

Você acha que quem visa 100% hipertrofia, deve utilizar esse método de low reps pra exercícios básicos, e usar high rep em exercícios isolado, ou não concorda?

[Lucas, o Schrödinger 11905]

9 minutos atrás, lucasf21 disse:

@Shrödinger deixa eu lhe perguntar outra coisa, se possível kk.

Você acha que quem visa 100% hipertrofia, deve utilizar esse método de low reps pra exercícios básicos, e usar high rep em exercícios isolado, ou não concorda?

Não exatamente isso.

 

Low reps nos básicos e uma faixa intermediária em outros compostos (geralmente variações dos básicos).

 

Um bom exemplo é o 5/3/1 do Wendler, onde é feito primeiro um exercício com foco em performance (agacho, terra, supino e OHP, cada um em um dia) e depois alguns outros exercícios com foco em hipertrofia.

 

Em um dia de push da pra fazer o seguinte, por exemplo:

 

Supino 5x5 - aqui dá pra usar algum tipo de periodização que vise performance, tipo o 5/3/1 ou outra.

Militar 3x8 - auxiliar pro supino

Supino inclinado com halteres 3x10

Paralelas 3x10

Crucifixo no cross 2x15

Tríceps francês 2x15

Elevação lateral 2x15

 

Enfim, só um exemplo de como dá pra usar uma faixa ampla de reps. Criei dois tópicos com modelos:

 

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Upper/Lower by Schrödinger

[vizerdrix 772]

Olha, não sei se foi só comigo, mas esse lance de ficar fazendo low reps em exercício composto e high reps em isolador no mesmo treino nunca deu mto certo, sempre me beneficiei mais em fazer uma periodização de treinos (algumas semanas fazendo o treino todo em low reps, outras semanas fazendo todo em high reps, etc..).

Além disso, em geral passo mais tempo fazendo low reps (geralmente tiro 1 mês e meio pra low reps e 2-3 semanas pra high reps) que é quando vejo mais ganho de força e hipertrofia. Assim, num treino de peito, por exemplo, passo um bom tempo fazendo 5x5 no supino, 5x5 no militar, 5x5 na paralela, e por aí vai...

Outro ponto, não entendo quando disseram aqui que não é interessante colocar o lev. terra pra aumentar as dorsais, porque no meu caso eu só comecei a crescer essa parte do corpo depois de treinar o levantamento junto com barras e remadas, antes disso, na época que em que fazia apenas barras, puxadas e remadas, minha dorsal ficava naquele efeito sanfona constantemente :/

Mas assim, só to dando meu depoimento do que rolou comigo, não tenho intenção de cagar regra sobre utilização de faixa de reps, apenas acho que o foco em low reps pode ser mais benéfico pq aparentemente permite maior domínio do movimento e, consequentemente, maior progressão de carga....

[pibols 558]

2 minutos atrás, vizerdrix disse:

Olha, não sei se foi só comigo, mas esse lance de ficar fazendo low reps em exercício composto e high reps em isolador no mesmo treino nunca deu mto certo, sempre me beneficiei mais em fazer uma periodização de treinos (algumas semanas fazendo o treino todo em low reps, outras semanas fazendo todo em high reps, etc..).

Além disso, em geral passo mais tempo fazendo low reps (geralmente tiro 1 mês e meio pra low reps e 2-3 semanas pra high reps) que é quando vejo mais ganho de força e hipertrofia. Assim, num treino de peito, por exemplo, passo um bom tempo fazendo 5x5 no supino, 5x5 no militar, 5x5 na paralela, e por aí vai...

Outro ponto, não entendo quando disseram aqui que não é interessante colocar o lev. terra pra aumentar as dorsais, porque no meu caso eu só comecei a crescer essa parte do corpo depois de treinar o levantamento junto com barras e remadas, antes disso, na época que em que fazia apenas barras, puxadas e remadas, minha dorsal ficava naquele efeito sanfona constantemente :/

Mas assim, só to dando meu depoimento do que rolou comigo, não tenho intenção de cagar regra sobre utilização de faixa de reps, apenas acho que o foco em low reps pode ser mais benéfico pq aparentemente permite maior domínio do movimento e, consequentemente, maior progressão de carga....

Eu acho que depende cara, pode parecer coisa de louco, mas pra desenvolvimento do meu peitoral , nao rola soh eu fazer so low repets, se for soh supino entao vish kkkkkk preciso jogar um isolador high repets, agora por exemplo , um treino de costas completamente low, sem nenhum isolador, me dou super bem, acho q tem a ver com o tipo de fibra muscular predominante em casa musculo do nosso corpo, por isso q o funciona pra um nao funciona necessariamente pra outro