Porque usar ampla faixa de reps e exercícios para otimizar a hipertrofia

[frankx]

23 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Vou tentar explicar a questão do volume.O volume "ideal" está associado à falha (mais precisamente à ativação muscular). Tem duas formas de atingir total ativação: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80% da 1RM.

 

Quando a gente faz um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, consideramos que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distante da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

Por isso o volume não é igual. Geralmente quem faz 25-30 sets por grupo muscular na semana usa muito daquele segundo volume, mais distante da falha, que é o que eu chamo de junk volume. Esse junk volume é efetivo, mas não é eficiente, ou seja, com junk volume é necessário fazer muito mais volume pra alcançar o mesmo resultado.

 

Então quer dizer que é necessário treinar sempre até a falha? Não. Principalmente porque treinar até a falha em tudo, o tempo todo, acaba dando uma fritada no SNC e atrasa a recuperação e, consequentemente, acaba promovendo treinos com pior qualidade, menos volume, etc. Mas é importante manter um alto nível de esforço no treino sempre. Minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps no tanque); 
• Sets 6-10 reps (1-2 reps no tanque);
• Sets de 1-5 reps (2-3 reps no tanque na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo aqui).

E por que em low reps não é importante atingir a falha? Porque acima de 80% todas as reps são efetivas.

 

Então, dentro do que está proposto nesse tópico, a ideia é:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 2-3 reps distante da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (então num dia de supino é voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e jogar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Assim vc monta um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar uma volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Dessa forma é possível montar um treino com um volume de 10-20 sets semanais que será extremamente efetivo.

 

Essa ideia é mais ou menos o que tá no tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding.

 

 

 

Excelente

[SaBiih]

@Schrödinger nesse ponto dos exercícios básicos com reps de 1-5.

Vc realmente acha válido ficar com 2 ou 3 reps na reserva? Sinceramente, eu acho esse número meio alto e sempre trabalhei com 1 no mááááximo 2 na reserva.

Estou fazendo esse comentário com base nos meus treinos, tentando imaginar um cenário onde deixaria 3 reps na reserva, me dá a impressão que a intensidade do exercício seria quase nula.

Concordo que talvez deixar mais reps na reserva nesse primeiro exercício possa até TALVEZ ser melhor para força, mas para hipertrofia, acredito que não teria muito efeito.

 

No mais, excelente explicação.

Editado Fevereiro 27, 2020 às 16:27 por SaBiih

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, SaBiih disse:

@Schrödinger nesse ponto dos exercícios básicos com reps de 1-5.

Vc realmente acha válido ficar com 2 ou 3 reps na reserva?

Sim, mas 1-2 reps na reserva é ok também.

 

Citar

 

Sinceramente, eu acho esse número meio alto e sempre trabalhei com 1 no mááááximo 2 na reserva.

Estou fazendo esse comentário com base nos meus treinos, tentando imaginar um cenário onde deixaria 3 reps na reserva, me dá a impressão que a intensidade do exercício seria quase nula.

Depende do número de sets. 3x3@80% é uma coisa; 10x3@80% é outra.

 

Citar

Concordo que talvez deixar mais reps na reserva nesse primeiro exercício possa até TALVEZ ser melhor para força, mas para hipertrofia, acredito que não teria muito efeito.

Vai ter efeito, mas aí entra justamente o volume total. 

 

A questão do exercício com foco em força é quão focado será em força. O treino é powerbuilding, mas o quão power e o quão building vai depender dos objetivos de cada um.

 

É possível fazer 3x5 e 5x3 com 80%. Ambos terão o mesmo número de reps efetivas, ou seja, terão o mesmo impacto na hipertrofia, mas no primeiro caso são 3 sets e no segundo 5 sets.  Portanto, pra hipertrofia, o 3x5@80% vai ter menos reps in reserve e vai ser superior se forem feitos o mesmo número de sets.

 

Pra força, entram diversas questões. De um modo geral, a qualidade das repetições vai ser maior com 5x3, mas isso depende do nível de proficiência com o exercício. Então, do ponto de vista técnico, fazer 5x3 vai ser superior e mais técnica = mais força. Por outro lado, tem que olhar o geral: não adianta fazer mais sets, executar melhor, aprimorar mais a técnica e não ter tempo de fazer mais nada no treino, até porque mais hipertrofia também = mais força. Vai ter sempre esse trade off. 

 

E tem as questões individuais e de exercício. Eu sou ruim demais no agachamento. Fazer 3x5@80% é complicado pra mim. Já no supino é tranquilo. Vai ter sempre esse tipo de variação.

 

Recentemente eu entrei em contato com um conceito razoavelmente novo pra mim que é intensidade relativa. As intensidades absolutas pra cada RM são mais ou menos as seguintes:

 

RM	%1RM
10	73,9
9	76,2
8	78,6
7	81,1
6	83,7
5	86,3
4	89,2
3	92,2
2	95,5
1	100

 

Digamos que se faça 3 reps com 80%. Nesse caso, a intensidade relativa vai ser 80/92,2 = 88,7% (80% dividido por 92,2 que é o percentual pra 3RM). Ao fazer 5 reps com 75% tem-se uma intensidade relativa de 86,9%. Esses são valores comuns em treinos de força (5x75% e 3x80%) e essa faixa de intensidade relativa parece ser o mais razoável em treinos de força (85-90%).

 

Portanto, ao planejar o treinamento é possível usar o conceito de intensidade relativa pra estabelecer um nível de esforço razoável e mantê-la em 85-90% parece ser o ideal.

[Renan Henrique]

Lucas, eu não teria como agradecer. Eu tive aqui um insight monstro sobre a questão da ampla faixa de reps, talvez seja por falta dela que eu nunca tenha conseguido evoluir carga nos big basics (agacho livre, principalmenteKKKKKK)

Editado Abril 23, 2024 às 10:14 por Renan Henrique

[Lucas, o Schrödinger]

Em 23/04/2024 em 04:55, Renan Henrique disse:

Lucas, eu não teria como agradecer. Eu tive aqui um insight monstro sobre a questão da ampla faixa de reps, talvez seja por falta dela que eu nunca tenha conseguido evoluir carga nos big basics (agacho livre, principalmenteKKKKKK)

que bom!

 

esse tópico até tem uns erros conceituais, mas eu nunca tive paciência de corrigir... o principal é que o dano não é um causador da hipertrofia, na verdade até atrapalha, mas antigamente existia essa hipótese mesmo

 

sobre usar ampla faixa eu ainda acho importante, mais por uma questão de ter ferramentas de treino mesmo, mas hoje nem acho que essa faixa precise ser tão ampla... eu mesmo trabalho com 1-12 reps em 99% do tempo, não passo disso

[Renan Henrique]

Em 23/04/2024 em 09:08, Lucas, o Schrödinger disse:

que bom!

 

esse tópico até tem uns erros conceituais, mas eu nunca tive paciência de corrigir... o principal é que o dano não é um causador da hipertrofia, na verdade até atrapalha, mas antigamente existia essa hipótese mesmo

 

sobre usar ampla faixa eu ainda acho importante, mais por uma questão de ter ferramentas de treino mesmo, mas hoje nem acho que essa faixa precise ser tão ampla... eu mesmo trabalho com 1-12 reps em 99% do tempo, não passo disso

Só fiquei animado com o fato de que eu posso progredir carga no agacho livre se mudar pra low reps, mas sei lá, sou iniciante, nem deveria me importar tanto, só agradecer que tô conseguindo entender todos esses conceitosKKKKK

Sobre os erros conceituais, além desse do dano não ser hipertrófico e ainda prejudicial pra isso, qual outro? Tem tanta informação nesse tópico...

[Lucas, o Schrödinger]

Em 23/04/2024 em 09:15, Renan Henrique disse:

Sobre os erros conceituais, além desse do dano não ser hipertrófico e ainda prejudicial pra isso, qual outro? Tem tanta informação nesse tópico...

a história do pump ajudar na hipertrofia é outro... Schoenfeld tirou isso do cu

 

não tem nada relevante, que vá atrapalhar os treinos de alguém, mas por ser um tópico antigo tem algumas coisas assim

 

os mais atualizados que escrevi sobre treino são esses:

 

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Maicon.loko10]

Em 27/02/2020 em 12:58, frankx disse:

Então, dentro do que está proposto nesse tópico, a ideia é:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 2-3 reps distante da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (então num dia de supino é voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e jogar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Assim vc monta um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar uma volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Dessa forma é possível montar um treino com um volume de 10-20 sets semanais que será extremamente efetivo.

 

Muito interessante, pretendo testar essa forma.