Treino Tst

[TrintãoSarado 501]

acompanhando

[DOJAS 18]

no fim de semana posto o dessa semana ...  

Sobre essa semana agachei para baixo de 90 graus e depois do treino  senti muito a perna parecia que por uns 2 dias estava voltando a aprender a andar.

penso em treinar nesse patamar :

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 4 x 6  - semana 1 

4 x 4 - semana 2 

4 x 2 - semana 3 

5 / 3 /1 - semana 4

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Provavelmente eu realize o 5/3 /1 ... semana 2 para agachamento ... semana 3 para o terra .. e semana 4  para o terra (um por semana)

 

[DOJAS 18]

TreinoS dessa semana : 

Semana mais voltada para hipertrofia 

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Segunda dia 2 /5 /2016 -  (series) 4x 6(repetições) no agachamento com 30 kg  .. depois  4 x 6  no terra estilo sumo com 50 kg 

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Terça dia 3/5/2016 - supino (reto)   4 x 6 com 70 kg  ...  depois  4 x 12  no supino mãos aproximadas para desenvolver um trabalho acentuado no tríceps e anti braço ... nao me recordo a carga (esqueci de anotar) .. mas deve ser algo entre 20 e 30 kg 

 

-tanto no agachamento quanto no terra ontem os intervalos foram de 2 min a cada serie 

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Quarta  dia 4 / 5 / 2016  - levantamento terra com 104 kg ...  4 x 6 repetições ... intervalos de 3 minutos a cada serie

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((Quinta = repouso )) ... passei terça  quarta  com as pernas bambas .. como se tivesse a prendendo a andar .. devido ao fato de ter mudado o agachamento   .... antes fazia  ele a 90 graus .. agora estou fazendo ele  ao fundo (igual em competições de powerlifiting )  senti que com agachamento e terra sumo .. minhas fibras das pernas rasgaram todas. hheeeeeeee

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Sexta dia 6 / 4 /2016 ... desenvolvimento militar  4(series) x 6  (repetições)  com 50 kg 

.........................................................................................................................................................................................................................................................................................Descobri que o record mundial do  militar press em campeonato  e´ de 200 kg  (

 

 agora meu objetivo e´200 kg no desenvolvimento  militar .. heheeee 

meu objetivo ideal e´500 kg no terra .. 500kg no agachamento e  300 kg no supino ... bora la !!!

[DOJAS 18]

-sabado e domingo é repouso ...

S-semana que vem  treino 4 series de 2 repetições ... para Supino  e Agachamento ... treinarei  5 /3/1 no terra tentando ver a minha maxima  ... no desenvolvimento militar vou fazer 4x6(semana 1) .. 4 x4(semana 2).... 4 x3(semana 3) ..  4x2  (semana 4 ) .. logo essa semana e´4 x4 no militar .

-Provavelmente começarei com levantamento  terra no 5/3/1 segunda .. passando o agachamento(4 x 2) pra quarta feira. 

 

 

Nao sei se alguém ja se sentiu assim .. mas estou tendo Visualmente  mais hipertrofia treinando  força  com .. altas cargas e baixas repetições do que quando  treinava o treino tradicional de hipertrofia (3 x 8 ou 4 x 12 ).

[DOJAS 18]

Vou treinar dorsais (costas) fazendo remada barbel row  aquela qu sai do chao ... na sei se vou fazer na quinta (descanso ) ou junto com o desenvolvimento militar na sexta.

Barbel row  = 

 

 

Pra quem nao conhece esse e´o deadlifiting ... peso morto .. ou levantamento terra= 

 

 

 

[Danilo Z 2734]

Não seria melhor se vc treinasse 3 vezes por semana tipo Segunda , quarta e sexta e nos dias off fizesse aeróbicos???

Eu no seu lugar iria tentar isso.

[DOJAS 18]

Segunda dia  9/ 5/2016 - treino de levantamento terra  .. 5 x 104 kg / 3 x 120 kg / duas falhas com 140 kg / 1 x 136 kg (record).

Terça dia 10/5/2016 - treino de supino  4 seires  x 2 repetições x 92 kg (a 90% da máxima ) .

Quarta dia 11/05 /2016 - DESCANSO.

Quinta dia 12 /52016 - treino de agachamento  4 x 4 x 42 kg ... decida ate embaixo agachamento a o fundo .

Sexta dia 13/5/2016 - treino de desenvolvimento militar (militar press). 5 x 52 kg / 3 x 58 kg  / 1 x 62 kg (record).

                                 +  remada (de forma reversa do supino ) 4 series 4 repetições x 72 kg 

sábado + domingo - DESCANSO

[DOJAS 18]

semana que vem (do dia 16 a 21    ) treinarei 3 vezes na semana  pois preciso melhorar o agachamento ... pretendo treinar assim :

Segunda - agachamento  ...4x 2 a 90% da máxima  +  militar press ... 4 x 4 a 80% da máxima 

Quarta - supino ... 5/3/1 para medir a 1 RPM (repetição máxima) +  remada (inversa do supino ) 4 x4 indo de 72 para 74 kg 

Sexta - terra ... 4 x 4  a 80% da carga máxima  + agachamento (fazer isometria com sustentação de um peso máximo a 200%  ) (+ baixar lento  com 60% da carga .. pausar por 3 segundos e subir rápido com potencia ) talvez (depende de como estiver cansando) realizar agachamento com halteres. 

- supino 5 repetições a 80% da carga /// 3  rep a 90% da carga /// 1 rep a 100% da carga (que pretendo que seja 104 kg).

- a isometria do agachamento e´sai da barra e sustentar a barra por 10  a 20 segundos e depois retorna-la para o suporte ... realizo  a 200 % pois meu agachamento e´leve ainda  estimo uma sustentação com 100kg ... e a realizaçao do agachamento pausado com 30 kg. 

- da ultima vez sustentei 90 kg de boa na sustentação do agachamento .

farei 4 series de 4 rep na sexta para o agachamento.

 

- 

[DOJAS 18]

No mês de Junho penso em encerrar esse tópico e fazer um novo ... pois meus objetivos mudaram .. antes queria só ganhar força .. hoje quero e´emagrecer e ganhar força mas com o intuito de competir no powerlifiting, antes não fazia dieta agora faço dieta do jejum intermitente (12 a 18 horas de jejum no dia). 

 

[TrintãoSarado 501]

Se você fizer isso, coloca o link deste tópico no outro, é interessante pro pessoal entender a sua evolução.

Como exatamente você faz o jejum, não come nada, ouvi algumas pessoas comentando que café pode.