Avaliaçao De Dieta = Bulking Limpo

[muxado 8]

Boa noite a todos!! Tenho 22 anos e há 2 dias comecei um clean bulking, pesquisei muito antes disso e espero que esteja no caminho certo, postarei a segur a dieta que gostaria que vocês mais experientes ou não opinassem. Pretendo permanecer nessa rotina até o fim do ano (5 meses) e acompanhando o peso semana a semana pra manter um ganho de até 2kg por mês ou 500g por semana. Abraço a todos.

Altura: 168 cm

Idade: 22 anos
Peso: 60,1 Kg
BF: 14% ~~

Metabolismo basal: 1578

Calorias necessárias para manter o peso: 2447

Calorias para emagrecer: 2080

Calorias para subir de peso: 2813

Medidas Principais:

Bíceps: 30cm

Coxas: 53 cm

Cintura: 75cm

Café da manha 7:30

2 fatias pao integral - cal: 156kcal / carb: 22,5g / prot: 9.6g / gorduras: 2.9g

60g blanquet/finesse de peru - cal: 57kcal / carb: 2,4g / prot: 9.6g / gorduras: 1g

2 bananas pratas - cal: 136kcal / carb: 36g / prot: 1g / gorduras: 0g

Total calorias: 349 kcal

Lanche da manha 10:30

3 ovos ( 2 claras e 1 inteiro) - cal: 94cal / carb: 1g / prot: 12g / gorduras: 4.5g

Total calorias: 94 kcal

Almoço (pré treino) 12:30

feijão preto cozido 4 colheres - cal: 52kcal / carb: 9,52g / prot: 3g / gorduras: 0.3g

100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g

2 ovos inteiros - cal: 142kcal / carb: 1g / prot: 11.5g / gorduras: 10.3g

220g inhame cozido: cal: 255kcal / carb: 60g / prot: 3g / gorduras: 0g

espinafre ou couve refogados a gosto - valores insignificantes

Total calorias: 559 kcal

Pós treino (Liquido) 14:30

30g Whey - cal: 120kcal / carb: 3g / prot: 24g / gorduras: 1g

40g Dextrose - cal: 160kcal / carb: 9,52g / prot: 0g / gorduras: 0g

Total calorias: 280 kcal

Pós treino (Sólido) 15:30

100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g

60g arroz integral - cal: 210kcal / carb: 43g / prot: 4.5g / gorduras: 1g

30g arroz branco - cal: 103kcal / carb: 23g / prot: 2g / gorduras: 0g

60g macarrão espaguete - cal: 215kcal / carb: 45g / prot: 6g / gorduras: 1g

Total calorias: 638 kcal

Pré Janta (Vitamina) 19:00

2 bananas pratas - cal: 136kcal / carb: 36g / prot: 1g / gorduras: 0g

200ml leite desnatado - cal: 74kcal / carb: 10g / prot: 6,4g / gorduras: 0,8g

30g aveia oat bran - cal: 102kcal / carb: 12,6g / prot: 5,4g / gorduras: 3g

Total calorias: 312 kcal

Janta 21:30

100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g

2 ovos cozidos (1 INTEIRO E 1 SÓ CLARA) - cal: 81kcal / carb: 0,6g / prot: 8,5g / gorduras: 4.6g

espinafre ou couve refogados a gosto - valores insignificantes

Total calorias: 191 kcal

Ceia 00:00

Shake 20g Albumina cal: 67kcal / carb: 0g / prot: 17g / gorduras: 0g

Total calorias: 67 kcal

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PS: Consumo 4 colheres de sopa (24g) de azeite por dia divido entre almoço, pós treino sólido e janta - cal: 216kcal / carb: 0g / prot: g / gorduras: 24g

Suplementação como puderam ver apenas Whey, Dextrose e Albumina, não consumo BCAA pois fiz o calculo desse aminoácidos e consigo tirar tudo que preciso na alimentação, visto pelo que pesquisei o necessário seria 0.2 x peso (60kg) = 12g/dia

Batata doce? Não consumo, não adianta que não desce, passo até mal com ela, por isso troquei pelo inhame, que pelo pesquisei é até melhor, tendo IG pouco mais baixo e valor biológico 35% melhor (com uma quantidade menor de inhame consegue o que precisaria de carboidrato numa porção maior de batata doce)

Sal? O mínimo possível, comprei aqueles que se diz light 50% sódio e só uso no frango, e pós treino sólido

Agua? 16 copos de requeijão por dia = 4 Litros Aproximadamente

Meta? Sair dos 60 aos 70kg em 5 meses e depois começar a fase de definição

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_{Calorias Totais: 2706}

Macros TOTAIS:

Carboidratos: 346g PS= Carbo apenas me preocupei em usar boas fontes, não calculei quantidades por kg apenas preenchi as calorias que faltavam com eles

Proteínas 186g PS = Planejei bem a quantidade de proteínas, vejam que só consumo 300g de frango cru ao dia e 7 ovos ( 4 inteiros e 3 claras), o máximo aproximado que seria 3g/kg

Gorduras: 62g PS = Também planejei as gorduras, aproximado 1g/kg

Proporção da dieta respectivamente Carboidratos, Proteínas, Gorduras: 51%, 28,5% 20,5%

Editado Agosto 4, 2015 às 02:43 por muxado

[FelipeSM 3]

Coloca os horários das refeições para ajudar a ter uma noção maior da distribuição dos macros entre as refeições

[Xl Vini lX 2]

Eu abaixaria prot para 2g/kg, colocaria uma gorduras no desjejum/café da manhã e na ceia também.e enquanto ao sal por enquanto nessa fase não é problema.

[muxado 8]

Coloca os horários das refeições para ajudar a ter uma noção maior da distribuição dos macros entre as refeições

É verdade, postei os horários, é claro que nem sempre mantenho eles, procuro deixar uma tolerância de 30 minutos pra cada um deles

Eu abaixaria prot para 2g/kg, colocaria uma gorduras no desjejum/café da manhã e na ceia também.e enquanto ao sal por enquanto nessa fase não é problema.

Eu também fiquei encucado com isso Vini porque sempre vemos pessoas comendo quantidades absurdas de frango, e claras de ovos como se não houvesse amanha, lógico têm mais peso que eu mas mesmo assim, eu também estava pensando diminuir as proteínas, mas acredito que 2g seria pouco, vou tentar reduzir o frango pra 80 - 90g e ver como ficaria, lembrando que peso sempre ele cru, 300g depois de refogado vira 210 pelo que andei pesando, mas claro mesmo assim mantendo a proteína, perde é bastante água entre as fibras... só frizei isso porque não deixei claro na dieta

[muxado 8]

Mais alguma sugestão pessoal?