Diario Do Nafeca - Em Busca Do Shape "classico"

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Editado Agosto 17, 2015 às 04:15 por Nafeca

[Ziiden 8]

Muita proteína e pouco carbo, mais que 2g/kg de proteina é desperdicio, jogaria o carbo para 4g/kg ou mais.

Sobre o treino, nunca vi essa divisão, melhor ir pelo básico(A-peito,ombro,tríceps B-costas e bíceps C-perna completa), achei volumoso também.

[Nafeca 0]

Muita proteína e pouco carbo, mais que 2g/kg de proteina é desperdicio, jogaria o carbo para 4g/kg ou mais.

Sobre o treino, nunca vi essa divisão, melhor ir pelo básico(A-peito,ombro,tríceps B-costas e bíceps C-perna completa), achei volumoso também.

Então, esqueci de falar.. Essa dieta está partindo de um cutt. Vou fazer a transição gradual para bulking, reduzindo proteínas conforme elevar os carbos (vou mudar toda semana). Gordura deve ficar prox. de 1g/kg e proteínas 2g/kg. Carbo vai depender da resposta, mas deve ficar entre 4-6g/kg.. Vou aumentar os carbos e calorias aos poucos pra controlar melhor o bf. Em Cutt, deixo a proteína entre 2,5 e 3g/kg pq costumo ficar low carb.. e com carbo baixo aumenta a degradação de proteínas e gorduras.. mas a idéia é mudar e deixar a dieta com cara de bulk msm, parecido com o q vc falou.

Quanto a divisão do treino, tbm achei mto estranho no papel (foi passado por instrutor da academia). Nessa divisão, os músculos são treinados numa frequência de 2 a 4xsemana (2x músculos grandes e 4x músculos pequenos, considerando o trabalhos como auxiliares no treino de Costas/peito). Com isso, haverá pouco tempo de descanço e corre o risco do musculo não se recuperar até a próximo treino. Mas é fácil de saber se isso ocorrer (se o treino estiver rendendo, com progressão de cargas, cansaço dentro do esperado.. o músculo se recuperou!).

To seguindo essa divisão há 3 semanas e estou gostando.. pq da pra treinar pegando os músculos descansados com intensidade boa ( em vez de ficar se arrastando num ombro/triceps depois de um treino intenso de peito rs). Mas vou tirar medidas semanalmente e testar todas as divisões de treino pra saber a que melhor me encaixo.

Abraço.

[Nafeca 0]

TREINO de hoje: B- perna e tríceps

Cheguei faltando 40min pra fechar a gym, então fiz um treino bem enxuto:

Agachamento 2x20 (aquecimento)

Agachamento 4x10 com dropset na última série(3x)

Leg Press + Mesa Flexora 4x10+10 (agonista x antagonista)

Tríceps na Polia 3xDropset

Tríceps Francês Unilateral 4x~6

Descanso entre 40seg e 1min. Após técnica de intensidade 1min30seg.

Quando o tempo é curto gosto de acrescentar drop-set, restnpause e biseries e faço as séries com os pesos/máquinas disponíveis p não reversar e perder tempo.

Vou tirar as medidas amanhã para adicionar aqui.

Tmj

Nafek

[JSA 10]

Treina há 4 anos, vai usar drogas mas faz treino (estranho) montado por instrutor de academia?

[Nafeca 0]

Treina há 4 anos, vai usar drogas mas faz treino (estranho) montado por instrutor de academia?

Boa! Hahahhaha.. Sempre treinei por conta própria msm, mas quis experimentar essa divisão pq nela se treina braços todos os dias.. quero ver como vou responder a essa alta frequência. Gosto de experimentar todo tipo de treino msm, mas na verdade to usando só a divisão.. os exercícios acabo mudando, usando o q tiver livre p não revesar..

Treino de 06/08/15:

Encolhimento com halteres - 5x12 (pausa de 2' no pico de contração)

Desenvolvimento com Halteres - 4x8

Elevação Lateral - Restnpause (50 repetições, 10 a 15 seg de descanso)

Barra Fixa - 4xF

Puxada frente pronada 4×10 (bem aberta)

Remada curvada + crucifixo inverso 3x10

Serrote 3×8 (sem descanso)

Panturrilha no Leg horizontal 4xDropset (aprox. 100 repetições)

[Nafeca 0]

No dia 7/8/15 não treinei pq minha mulher tava mal e tive q cuidar.. fazer o jantar e tals.. RS

No dia 8/8/15 acordei com um torcicolo bizarro, pescoço encostando no ombro.. resultado: hospital, remédios e compressas quentes. Nada de treino.

No final, a divisão de treino nesta semana foi um ABC + 2 Descanso + Full Body de hoje:

Usei bastante o método "agonista-antagonista" pra conseguir fazer o treino em 1 hora, mas foi um treino muito desgastante. Qdo terminei o treino de pernas já estava sem andar direito e morto de cansado hahah. Terminei o treino mto mal, ânsia de vômito direto.. mas consegui fechar tudo.

Agachamento livre 2x20 (aquecimento)

Agachamento livre 4x8

Leg press + mesa flexora 4x8+8

(descanso 5 min, pra parar de ver o teto Preto rs)

Voador + SupinoReto + Barra Fixa 3x(12+8+F)

Supino 30o + Remada Curvada 3x8+8

Rosca Scott + Rosca Alternada + Francês 3x8+6+8

Panturrilhas 4xDropset (100 repetições)

É claro que não tava puro!

Pré-treino (30 min antes): 420MG cafeína + 2 franol + 2 colheres de óleo de coco

Abraços,

Treina há 4 anos, vai usar drogas mas faz treino (estranho) montado por instrutor de academia?

Nesses 4 anos musculação foi meu 2o esporte, fazia luta 3x semana e musculação 2x por semana apenas, fazia um AB simplizinho msm.. Então, minha experiência de fato to ganhando agora q parei com a luta e to só na musculação. Mas to começando ainda, mto a aprender com vcs aqui do fórum..

[Nafeca 0]

Treino 10/08/15: Peito e Bíceps

Fly+Supino Reto.... 4x8+8

Supino Inclinado .. 6x8 (com drop-set no final)

Hamer Reto......... 3x6-8

Cross Over......... 3x10

Rosca Martelo...... 4x8

Rosca 21 2x

Rosca Concentrada.. 4xF (execução alternada, sem descanso)

Abdomen

Descanço: 40 a 60seg

Velocidade: 3020

Duração: ~1h

No Fly e Cross faço pausa de 2seg no pico de contração.