Avaliação Dieta Pra Baixar Bf

[giovannabsari]

Olá, tenho 16 anos, 1.70m de altura e, há 7 meses pesava 77kg e levava uma vida sedentária. Resolvi tomar vergonha na cara e hoje estou com 63kg, mas em exame realizado (bioimpedancia) com uma nutri esportiva meu % bateu em 28 e ela passou uma dieta para dias com e sem treino (carb cycling). Treino 4x na semana (1h de natação e 45min de corrida intervalada com caminhada + musculação). O exame bateu 1300 de TMB e ela então montou o seguinte plano alimentar

ORIENTAÇÃO DIETOTERÁPICA PARA DIAS DE TREINO

Diagnóstico: eutrófica/ ganho de massa magra

DIAS DE TREINO

DESJEJUM HORÁRIO: 07:30

Fruta amassada com aveia ou iogurte de frutas com aveia

LANCHE: HORÁRIO: 09:30

Leite: 1 porção (ex: 1 copo de leite semidesnatado ou 1 fatia de queijo branco)

Café ou chá: 1 xícara

Pão: 1 porção (ex: 2 fatias de pão fatiado integral)

Margarina: 1 (ex: 1 ponta de faca/ dar preferência para o azeite de oliva)

Açúcar: 1 colher de sopa (dar preferência para adoçantes como o stevia)

ALMOÇO HORÁRIO: 12:00

Vegetais: 2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato)

Carne:2 porções (ex: 2 peitos de frango grelhado ou 2 filés de peixe grelhado)

Arroz:1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral)

Feijão:1 porção (ex: 1 concha/ pode ser substituído por lentilha ou grão de bico)

Óleo:1 porção (ex: 1 colher de sobremesa de azeite de oliva)

Sobremesa: fruta ou suco natural 30 minutos após a refeição

MERENDA HORÁRIO: 15:30

Fruta ou mix de oleoginosas 6 unidades (ex: 2 amendoas, 2 nozes e 2 castanhas) ou iogurte grego

JANTAR HORÁRIO: 19:30

Fruta com aveia ou vitamina de fruta com aveia ou iogurte com 2 colheres de sopa de aveia

JANTAR HORÁRIO:21:00

Vegetais:2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato)

Arroz: 1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral)

Carne: 1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado)

Sobremesa: fruta

OBS: Caso não tenha o costume de jantar, pode substituir os alimentos do mesmo grupo e realizar um lanche (ex: sanduíche natural com salada, ou uma sopa com legumes, macarrão e carne)

DIAS SEM TREINO

DESJEJUM HORÁRIO: 07:30

Leite: 1 porção (ex: 1 copo de leite semidesnatado ou 1 fatia de queijo branco)

Café ou chá: 1 xícara

Pão: 1 porção (ex: 2 fatias de pão fatiado integral)

Margarina: 1 (ex: 1 ponta de faca/ dar preferência para o azeite de oliva)

Açúcar: 1 colher de sopa (dar preferência para adoçantes como o stevia)

LANCHE: HORÁRIO: 09:30

Fruta

ALMOÇO HORÁRIO: 12:00

Vegetais: 2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato)

Legumes: 1 porção

Carne:1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado)

Arroz:1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral)

Feijão:1 porção (ex: 1 concha/ pode ser substituído por lentilha ou grão de bico)

Óleo:1 porção (ex: 1 colher de sobremesa de azeite de oliva)

MERENDA HORÁRIO: 15:30

Fruta ou biscoito integral ou iogurte de frutas

LANCHE HORÁRIO: 19:30

Fruta com aveia ou vitamina de fruta com aveia ou iogurte com 2 colheres de sopa de aveia

JANTAR HORÁRIO: 21:00

Vegetais:2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato)

Carne: 1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado)

Sobremesa: fruta

OBS: ou uma sopa com legumes

Achei que tem muita fruta nesse cardápio e pouca proteina, eu tava acostumada com 2g/kg. Além disso tenho costume de acordar as 9h e não 7:30, então o que da pra fazer pessoal, o que vocês me recomendam pra realmente baixar o % ?? Abraço (ela não colocou qttde total de macros mas vou dar uma calculada aqui e jogar no tópico)

[Torf]

Faltam dados importantes como as calorias, proteínas, carboidratos e gorduras dos alimentos e/ou refeicöes bem como os totais da dieta.

[giovannabsari]

Fiz uma média e deu nos dias de treino 1100 calorias com 110g Carbo / 110g P / 34 G e dias sem treino 105 C / 100 P / 37G (~1100 kcal também)

[EmilioTenório]

Coloca esses alimentos em uma tabela com os respectivos dados que o Torf falou.

Nos dias de treino eu aumentaria os carbos e as calorias, nos dias sem treino eu diminuiria os carbos e aumentaria as gorduras.

[Torf]

Você chegou a calcular seu gasto calórico (näo estou falando da TMB e sim da TMB multiplicada pelo fator de atividade)? Quanto tá o saldo (calorias consumidas menos gasto calórico)?

[giovannabsari]

Não tenho acesso ao computador pra montar uma tabela mas ficaria aprox.

DESJEJUM

210 Kcal

25g C / 6g G / 14 P

Lanche

50 Kcal

12G C

Almoço

300Kcal x 390Kcal

30g P (dias sem treino) e 50g P (Dias de treino)

25g C / 10g G

Lanche

130~80~60kcal

6P e 12C ou 7G e 2P (dias de treino) x 12 C (sem treino)

Pré treino (Merenda)

~100kcal

11P e 20C ou 20C e 5P

Janta

~ 250 kcal

25C / 25 P / 5G

Bateu essa média de 100g proteina / 100g Carbo no dia sem treino x 130 com treino e umas 35g gordura.

1200Kcal nos dias de treino e 1100 sem treino dependendo dos alimentos escolhidos

[Torf]

Eu creio que seu gasto calórico seja algo entre 2000 e 2200 Kcal (depois você pode testar alguma fórumula pra ver).

Talvez seja muito pouco consumir apenas 1200 Kcal. O ideal é comecar com um défice näo täo grande e ir ajustando-o na medida que o corpo vai se acostumando a viver com menos calorias.

[giovannabsari]

Torf, como acho meio incerto multiplicar por 1,5 minha TMB (que seria o correto) multipliquei por 1,4 porque a dieta sempre bate um pouco a mais devido à quantidade incerta de azeite usada nas saladas e carnes. Ficou em 1850 e meu deficit na dieta atual seria ~600 e na dela -600 e -500 (dias de treino)

[Torf]

Boa. =)

[giovannabsari]

Então, para ganho de massa magra achei muito pobre em proteína a dieta, eu tava suplementando com 3Whey na New millen no pós treino e comentei com ela mas...... Posso continuar tomando ele e baixar a qttde de Carbo nos dias sem treino?