Influência Da Amplitude Do Movimento Na Hipertrofia

[duduz 144]

Duduz,

Segue minha opinião abaixo:

"Os últimos estudos do Schoenfeld indicam que, de um modo geral, a hipertrofia independe da faixa de repetições - ele já analisou de 3 a 35 reps. Entretanto, há uma vantagem para os treinos na faixa clássica de hipertrofia (8-12 reps, que eu ampliaria pra 6-15 reps) quanto à eficiência, já que os treinos ficam mais curtos (nos estudos ele costuma igualar o volume). Assim, é possível (na faixa clássica) igualar a duração do treino, e consequentemente aumentar o volume em relação a uma faixa mais baixa.

Por outro lado, o ganho de força é mais significativo em uma faixa mais baixa de repetições. Levando em consideração que a progressão de carga (tensão) é fundamental para a hipertrofia, torna-se uma estratégia inteligente incluir alguns exercícios com low reps no treino, focando em performance - mesmo que o objetivo seja hipertrofia.

Conclusões: (1) Volume é importante e com um treino na faixa intermediária de repetições é possível maior volume; (2) Progressão de carga é importante/essencial, portanto é interessante realizar, ao menos, um exercício com foco em performance no treino.

Fica repetitivo, mas a evidência aponta pra treinos híbridos como a melhor estratégia pra ganhos de hipertrofia.

Obs.: As ultra high reps (25-35 reps) podem gerar hipertrofia da mesma forma que as outras faixas, caso as séries sejam levadas a falha. O problema é que vc certamente vai vomitar em algum momento do treino."

Abraço

concordo totalmente, mas acho bom enfatizar essa ideia dos híbridos, porque a galera aqui tende a ser muito extremista, boa parte dos que lerem que estudos comprovarem que low e high reps promovem hipertrofia semelhante, vão optar somente por um dos lados, ou vão encher o treino com low reps, ou com high reps (acho que a maioria vai tender para a segunda opção), o que talvez não fosse a melhor opção (e eu acho que não é), pelo menos, quando o objetivo é estética.

Editado Julho 27, 2015 às 17:14 por duduz

[Lucas, o Schrödinger 11427]

concordo totalmente, mas acho bom enfatizar essa ideia dos híbridos, porque a galera aqui tende a ser muito extremista, boa parte dos que lerem que estudos comprovarem que low e high reps promovem hipertrofia semelhante, vão optar somente por um dos lados, ou vão encher o treino com low reps, ou com high reps (acho que a maioria vai tender para a segunda opção), o que talvez não fosse a melhor opção (e eu acho que não é), pelo menos, quando o objetivo é estética.

Se alguém colocasse uma arma em minha cabeça e me obrigasse a usar somente uma faixa de repetições, eu usaria 6-8 reps em todos os exercícios!

[Lucas, o Schrödinger 11427]

Post do Paulo Gentil no FB sobre agachamento, onde, entre outras coisas, ele defende a execução do agachamento profundo:

"Sempre falo do agachamento como um excelente exercício! No entanto, alguns questionamentos são recorrentes, um deles é "poso deixar o joelho passar da ponta dos pés?". Na verdade, o que costumo dizer é que não há opção quando se faz o movimento completo! Basta tentar sentar nos seus calcanhares sem que os joelhos avancem e ver se é possível. A pergunta então é: qual a implicação disso?

Um estudo de pesquisadores suíços trouxe uma luz para a questão. Os pesquisadores analisaram 30 jovens experientes e verificaram que ao realizar o movimento sem deixar que os joelhos avancem, o centro de gravidade se desloca para trás e, para impedir que se perca o equilíbrio, a coluna se curva, especialmente na região torácica e lombar. Ressalte-se que isso não é tão evidente no quadril e sim na coluna, o que sugere uma sobrecarga potencialmente perigosa no local.

Outro erro é fazer o agachamento no Smith com os pés muito à frente, o que leva à retroversão da pelve (retificação da coluna) e pode causar problemas sérios na região.

Portanto, ao realizar o agachamento da maneira correta (ou seja, profundo e livre), não precisa ter tanta preocupação com um leve avanço do joelho. Obviamente que devemos observar exageros e alterações posturais potencialmente perigosas, mas sempre tenha em mente que um pequeno avanço dos joelhos em relação aos pés é uma ocorrência natural nesse movimento.

Aproveitando, minha dica para quem vai começar a fazer agachamento profundo é: comece com amplitude completa e sem carga, isso tornará os eventuais erros menos lesivos enquanto te possibilita corrigir desvios posturais e desequilíbrios. À medida que a técnica melhorar, vá aumentando a carga. Na minha academia, por exemplo, as pessoas começam agachar sem pesos e submáximo, mas sempre profundo! É melhor começar certo para não criar vícios, ok?"

[manel007 3417]

Resumindo, para maior hipertrofia utilize maior ROM (o maior que a boa forma permita), ainda que a utilização de amplitudes parciais tenham seu lugar, especialmente em treinos de força. Portanto, é bom que coloquem a mobilidade em dia!

Perfeito.

[Lucas, o Schrödinger 11427]

Dando um complemento a questão do agachamento. Existe uma ideia de que o agachamento poderia ser suficiente para os posteriores de coxa e glúteos. Brad Schoenfeld discorda disso, conforme o artigo a seguir:

http://www.lookgreat...gs-development/

Ele cita estudos que avaliaram tanto EMG quanto hipertrofia dos posteriores.

Resumindo, para ter um desenvolvimento equilibrado das pernas é importante complementar o agachamento (profundo de preferência) com exercícios pra cadeia posterior - tanto de extensão de quadril quanto de flexão de joelhos, caso se objetive um desenvolvimento mais completo.

Abraços

Editado Agosto 13, 2015 às 21:47 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 11427]

Mais do Paulo Gentil sobre agachamento profundo:

"Aqui vai mais uma informação sobre o "rei dos exercícios". Se olharmos pelas academias e redes sociais, veremos que a maior parte das pessoas que fazem agachamento não chega nem aos 90° de flexão de joelhos! Parece que a ideia é usar cargas cada vez maiores às custas de amplitudes cada vez menores... Mas será que isso vale a pena? Com relação à segurança, há textos sobre o tema no GEASE (jogue "agachamento e joelhos" no Google), então vamos bater na tecla da eficiência. E nunca será demais repetir, pois apesar de eu falar bastante da importância da amplitude de movimento (inclusive no meu livro), sempre tem alguém que prefere olhar os pesos do que pensar na Ciência...

Um artigo de pesquisadores nórdicos, da Noruega e Dinamarca, fez uma comparação entre o agachamento parcial e profundo nos ganhos de massa muscular e performance. Os praticantes foram homens jovens ativos e os treinos foram realizados três vezes por semana por 12 semanas.

Os resultados apontaram que apenas o agachamento profundo promoveu ganhos de força nos ângulos de 75° e 105°; as melhoras nos testes de salto foram maiores para o agachamento profundo do que para o agachamento parcial, ou seja, muito mais funcionalidade!

Para completar, apenas o agachamento profundo aumentou a massa magra das pernas e a área de secção transversa dos músculos da coxa!!! Ou seja, pegar muito peso e fazer movimentos curtos foi uma péssima ideia!

Então, o negócio é o seguinte: agachamento profundo é seguro e ainda é melhor para performance, para funcionalidade e para os ganhos de massa muscular. Precisa dizer mais o que???

(Paulo Gentil)

Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42."

[mpcosta82 2965]

De acordo com o estudo, não foi comparado "agachamento parcial versus agachamento profundo", foi mais algo como "agachamento com quase nada de amplitude versus agachamento acima da paralela". Isto está mostrado na figura 1 do estudo: http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-013-2642-7#page-1

Link direto para a página com a figura: http://static-content.springer.com/lookinside/art%3A10.1007%2Fs00421-013-2642-7/001.png

Complicado ver o Paulo Gentil utilizar este estudo para concluir que "agachamento profundo é melhor do que parcial". Precisaria de muito mais do que este estudo para chegar a esta conclusão, pelo menos uma comparação com mais amplitudes.

Sem falar que o agachamento parcial tem sua aplicação - no livro Ciência e Prática do Treinamento de Força, do Zatsiorski, o agachamento parcial é citado como utilizado para o treinamento de jogadores de vôlei.

[Lucas, o Schrödinger 11427]

De acordo com o estudo, não foi comparado "agachamento parcial versus agachamento profundo", foi mais algo como "agachamento com quase nada de amplitude versus agachamento acima da paralela". Isto está mostrado na figura 1 do estudo: http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-013-2642-7#page-1

Link direto para a página com a figura: http://static-content.springer.com/lookinside/art%3A10.1007%2Fs00421-013-2642-7/001.png

Complicado ver o Paulo Gentil utilizar este estudo para concluir que "agachamento profundo é melhor do que parcial". Precisaria de muito mais do que este estudo para chegar a esta conclusão, pelo menos uma comparação com mais amplitudes.

Sem falar que o agachamento parcial tem sua aplicação - no livro Ciência e Prática do Treinamento de Força, do Zatsiorski, o agachamento parcial é citado como utilizado para o treinamento de jogadores de vôlei.

Vc tem toda razão! Não fui ver o estudo, apenas confiei no Gentil

Mas como falei lá no post original do tópico, agachamento parcial tem seu lugar em treinos de força. Entretanto, pra hipertrofia, to com o Brad Schoenfeld, a maior amplitude vai promover maior hipertrofia,

Abraço

[Ney Felipe 618]

Muito bom. Obrigado pela indicação do tópico.

Se eu usasse chapéu tiraria ele pra voce kkk linguagem desapaixonada, imparcial e humilde.

Continue assim com seus posts, parceiro! 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11427]

Segue video do Ben Carpenter falando sobre amplitude do movimento e concordando com os pontos abordados no tópico (maior amplitude é melhor pra hipertrofia e força, mesmo que a carga utilizada seja menor):

 

 

Abraços