Por Favor, Avaliem Meu Treino?

[Abadom 1]

Olá, poderiam avaliar meu treino?

Idade: 37 anos

Objetivo: Ganho de força principalmente (hipertrofia só depois, tudo ao seu tempo)

Nível: iniciante (3 meses e me apaixonando cada vez mais pelo esporte!)

Alura: 1,84m

Peso: 97 kg

Biotipo: Já nem sei, era um palito até 20 anos, hoje sou considerado uma pessoa grande, mas não gordo

Treino ABC2x (optei por esse treino por ser iniciante e estar com tempo livre para treinar - aceito sugestões)

(A) PEITO / OMBROS / TRÍCEPS

(3) x (8) Supino Reto na barra

(3) x (8) Supino Inclinado com Halteres

(3) x (12) Crossover ou Crucifixo ou abdução-adução com aparelho específico INDECISO

(2) x (12) Pullover com Halteres (amplitude máxima)

(3) x (8) Desenvolvimento pela frente com Barra (vulgo Press Militar)

(3) x (8) Elevação Lateral, Tronco inclinado para frente

(3) x (8) Tríceps em Polia Alta com mão em supinação - Para pegar o antebraço (SERIA PARALELAS, MAS MEU PESO DIFICULTA A EXECUÇÃO POR ENQUANTO)

(4) x (12) Flexão Lateral do tronco no Banco (oblíquo externo)

( B ) DORSO / TRAPÉZIO / BÍCEPS

Aquecimento - BARRA FIXA (ainda não consigo fazer, por isso faço como aquecimento no aparelho, mas sempre diminuindo o peso da ajuda)

(5) x (5) Puxada Atrás

(5) x (5) Puxada Polia Baixa

(5) x (5) Remada Curvada

(2) x (10) Serrote

(4) x (10) Encolhimento dos ombros

(4) x (10) Flexão Larry Scott

(4) x (12) Prancha

( C ) Pernas

(4) x (8) Agachamento Completo

(4) x (10) Leg Press

(3) x (F) Leg Extension

(3) x (8) Levantamento Terra

(3) x (F) Leg Curl

(4) x (F) Panturrilha (alterno as pisadas - uma série aberta e outra reta -- geralmente falha no 11 ou 12, tenho colocado mais de 100Kg)

Montei meu treino através de muita pesquisa no fórum e lendo livros como o "Guia dos movimentos da Musculação".

Aquecimento varia, 5 à 10 minutos na bike. Ás vezes que aqueci 15min pra cima, percebi fraqueza para realizar os exercícios.

Alimentação controlada - 40% Carbos + 30% Prot + 30% Gordura - Controlada com aplicativo no celular.

Por favor, é muito importante que os membros experientes me ajudem a avaliar esse treino. estou feliz com os exercícios que escolhi, mas sinceramente não sei se fiz alguma cagada.

Fico no aguardo.

Obrigado

Editado Julho 23, 2015 às 18:17 por Abadom

[NewbieTrack 3503]

Coloca Supino RETO na barra, tira o declinado com halteres(wtf?), tira elevação frontal também.

[Abadom 1]

Coloca Supino RETO na barra, tira o declinado com halteres(wtf?), tira elevação frontal também.

Oi NewbieTrack, optei por supino declinado para pegar mais a parte de baixo do peito. Estava em dúvida mesmo em relação à isso. Acho que vou trocar os supinos. Mas o reto também farei com halteres, para descer bastante e forçar mais na subida.

Quanto à Elevação Frontal com um haltere acho que vou trocar pela puxada vertical com barra (Rowing Vertical) - Mãos separadas.

O que acha?

[NewbieTrack 3503]

Oi NewbieTrack, optei por supino declinado para pegar mais a parte de baixo do peito. Estava em dúvida mesmo em relação à isso. Acho que vou trocar os supinos. Mas o reto também farei com halteres, para descer bastante e forçar mais na subida.

Quanto à Elevação Frontal com um haltere acho que vou trocar pela puxada vertical com barra (Rowing Vertical) - Mãos separadas.

O que acha?

Acho que tem demasiados exercícios para ombro, eu contei 192 repetições no treino A, utilizando a articulação do ombro. Só o supino reto e o inclinado já vão moer boa parte do ombro, e depois que fizer o desenvolvimento ele já vai ta completamente treinado, a adição de uma elevação é mais escolha pessoal. Na minha opinião 3 exercícios para ombro é muito.

Não existe essa de pegar mais parte de baixo, meio ou cima, isso é balela. O supino reto vai trabalhar o peito todo. A unica vantagem que eu vejo no supino declinado é que ele protege mais a articulação do ombro, e permite que o individuo suporte mais carga.

[azevedo.henrique 14]

Muito volumoso mano tirava essa elevação lateral e frontal e colocava.um press.militar , e no treino de triceps. Tirava triceps.na polia alta e faria.um.rosca testa com barra.

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Editado Julho 23, 2015 às 04:41 por azevedo.henrique

[cj42 33]

- Treino A muito volumoso, senti falta de um crucifixo

- Acho melhor colocar pelo menos um exercício com barra no treino de peito (a não ser que a intenção seja corrigir algum tipo de assimetria)
- Não quero gerar debate, mas prefiro pullover no treino de costas (o peito é apenas um estabilizador)

- Elevação Frontal desnecessária, 2 exercícios já estão de bom tamanho pros ombros nesse seu treino

- Trocaria esse seu exercício de triceps por supino fechado

- Me dou melhor em serrote com repetições altas/moderadas, não sei você

- 2 dias seguidos de abdominal ? Eu escolheria 2 dias da semana pra mandar ver

- Treino de posterior fraco... Prefiro o Stiff ao terra nesse seu treino, e acrescentaria talvez uma flexão nórdica

- Acho difícil alguém fazer repetições "boas" com a panturrilha com 100kgs... Eu abaixaria a carga e focaria na execução (isometria é uma boa)

[Abadom 1]

- Treino A muito volumoso, senti falta de um crucifixo (Também senti, mas o cross over faz um movimento parecido, certo? alterei o treino mas estou indeciso)

- Acho melhor colocar pelo menos um exercício com barra no treino de peito (a não ser que a intenção seja corrigir algum tipo de assimetria) (segui sua sugestão)

- Não quero gerar debate, mas prefiro pullover no treino de costas (o peito é apenas um estabilizador) (Faço ele em amplitude total, desço muito e com uma carga nada fácil, quando sobe vem rasgando, to curtindo)

- Elevação Frontal desnecessária, 2 exercícios já estão de bom tamanho pros ombros nesse seu treino (elevação frontal é o famoso Press Militar, mas segui sua recomendação e dei uma mudada, realmente, fiz esse treino ontem, senti o ombro dar uma fisgada, no final, parei na hora)

- Trocaria esse seu exercício de triceps por supino fechado (problema é que preciso fortalecer o antebraço também, meu tríceps são até que bem desenvolvidos)

- Me dou melhor em serrote com repetições altas/moderadas, não sei você (também, alterei)

- 2 dias seguidos de abdominal ? Eu escolheria 2 dias da semana pra mandar ver (abdominal eu estou vendo ainda, conforme sinto que dá pra fazer, não é uma regra ainda)

- Treino de posterior fraco... Prefiro o Stiff ao terra nesse seu treino, e acrescentaria talvez uma flexão nórdica (Agachamento faço até em baixo, uso um calço para elevar meu calcanhar, o leg curl (cadeira flexora) e a cadeira extensora faço bem concentrado, movimento completo e bastante carga - sem atrapalhar a execução, só no final)

- Acho difícil alguém fazer repetições "boas" com a panturrilha com 100kgs... Eu abaixaria a carga e focaria na execução (isometria é uma boa) (mano, minhas panturrilhas são os músculos mais fortes do corpo desse frango aqui! sério! já cheguei a pesar 110kg, fazia panturrilha no chuveiro, uma perna de cada vez, com um toquinho na frente do pé para estender bem, sucesso total asasuhuashuashuah)

Muito volumoso mano tirava essa elevação lateral e frontal e colocava.um press.militar , e no treino de triceps. Tirava triceps.na polia alta e faria.um.rosca testa com barra.

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Elevação frointal na barra é a mesma coisa que Press Militar. Tem razão, muito volumoso, alterei, o que acha?

Muito volumoso mano tirava essa elevação lateral e frontal e colocava.um press.militar , e no treino de triceps. Tirava triceps.na polia alta e faria.um.rosca testa com barra.

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Acho que tem demasiados exercícios para ombro, eu contei 192 repetições no treino A, utilizando a articulação do ombro. Só o supino reto e o inclinado já vão moer boa parte do ombro, e depois que fizer o desenvolvimento ele já vai ta completamente treinado, a adição de uma elevação é mais escolha pessoal. Na minha opinião 3 exercícios para ombro é muito.

Não existe essa de pegar mais parte de baixo, meio ou cima, isso é balela. O supino reto vai trabalhar o peito todo. A unica vantagem que eu vejo no supino declinado é que ele protege mais a articulação do ombro, e permite que o individuo suporte mais carga.

NewbieTrack, alterei seguindo suas orientações e de outros colegas, o que acha?

[Abadom 1]

Pergunta, caso eu precise, posso usar esse treino como ABC 1x?

[azevedo.henrique 14]

Pergunta, caso eu precise, posso usar esse treino como ABC 1x?

Pode manoo mas com.uma intesidade alta e ate bom.qui.você.ira.descansa mas e quando.dormimos.qui crescemos , rs

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[Abadom 1]

Pode manoo mas com.uma intesidade alta e ate bom.qui.você.ira.descansa mas e quando.dormimos.qui crescemos , rs

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Sim sim, inclusive, comecei a tomar albumina antes de dormir, com abacate (segundo pesquisas atuais, abacate antes de dormir ajuda na formação muscular, além de ajudar a perder a barriga) e Aveia. Te falar, não tenho sentido fome ao acordar e percebo a musculatura presente, mas pode ser do fato de eu ser iniciante.

Deu uma olhada nas alterações do treino?