Heelp !

[Thiago Henrique. 1]

Altura : 190 cm

Peso : 93 kg

Bf : 18% - 20% ( olho)

: 17 anos

Estava fazendo 2x ABC , porém a fadiga era muita e último músculo acabava sendo poco trabalhado então mudei para seguinte treino (estou na 1 semana dele ainda ) e queria saber se poderia mudar ou adaptar algo .

Treino sequencial 5x na semana .

A - Peito e Tríceps

- Supino reto na barra 4 série até falha .

-Supino inclinado com halteres 3 série até falha .

-Supino declinado na barra / máquina 3 serie até falha

- Cross Over (as vezes troco por pullover) 4 serie até falha

- Voador 3 serie até falha e dropset na ultima

Tríceps

- Testa barra w 4 serie até falha

- Tríceps puxador 3 serie até falha(pegada pronada e depois supinação )

- Polia unilateral 3 série até a falha .

B - Quadríceps , posterior e Panturrilha

- Agachamento livre 4 serie até falha .

- Afundo com barra 8 - 12 rept .

- Extensora 4 série dropset na ultima.

-Leg 90 3 série até falha .

- Adutor 3 série até falha .

-Abdutor 3 série até falha .

-Levantamento terra 4 série até falha.

- Flexora sentado 4 série até falha .

- Flexora deitado 3 série até falha .

-Flexora em pé unilateral 3 série até falha.

- Panturrilha no leg 90 3 série até falha (3 vezes para cada 3 variações dos pés ).

- Panturrilha em pé 4 série ate falha dropset na ultima.

-Panturrilha sentado 3 série até falha .

C- Ombro , trapézio e Abdomen.

-Rotação externa 3 série até falha .

- Desenvolvimento barra ou arnold 4 série até falha .

- Levantamento lateral 3 série até falha.

-Levantamento Frontal 3 série até falha.

-Voador invertido 3 série até falha.

-Remada alta 4 série até falha

- Encolhimento com halteres 4 série até falha.

D- Costas , Bíceps , antebraço e Panturrilha

-Barra 4 série até falha

-Puxador frontal pegada fechada 3 série até falha

- Remada sentada 3 série até falha

- Remada articulada 3 série até falha

- Remada serrador polia 3 série até falha

-Rosca direta 4 rept até falha

- Rosca alternada 3 rept até falha

-Rosca concentrada ou martelo 3 rept até falha

- Rosca banco 3 rept até falha dropset na ultima

- Rosca inversa 4 rept até falha

- Rosca punho 3 rept até falha

Panturrilha ( mesmo treino )

Não coloquei exercícios de abdômen pois estou mais focado em perde primeiro gordura .Malhei durante 8 meses ( não se importava com dieta nem nada entupia cu de besteira ) fiquei 1 ano parado e voltei a treinar 4 mêses e já tive dobro do resultado de quando fiquei 8 meses .E mais uma vez Obrigado !

[Dom Malagoni 3]

Ta muito volumoso isso cara.

[azevedo.henrique 14]

Mano.mt volumoso se fosse tu faria assim.o

abcd

Treino sequencial 5x na semana .

A - Peito e Tríceps

- Supino reto na barra 4x6

-Supino inclinado com halteres 3 x6

-Supino declinado na barra /halteres 3x8

- Cross Over (as vezes troco por pullover) 4 x6

Tríceps

- Testa barra w 4 3x8

Pararela.4 ate.aguenta

B - Quadríceps , posterior e Panturrilha

- Agachamento livre 4 serie até falha .

- Afundo com barra 3x12

-Leg 90 3x8

Avanço 3x10

-Levantamento terra 4 série até falha

Stiff 3x6

- Panturrilha em pé 4 série ate falha dropset na ultima.

-Panturrilha sentado 3 série até falha .

C- Ombro , trapézio

Ombro press militar 3X8

Elevação lateral 3x12

Trapezio encolimento.na barra 3x12

Trapezio.encolimento halterea.3x10

D- Costas , Bíceps , antebraço e

Costa remada.curvada barra 3x6 12

remada cavalinho 3x6

Barra fixa 4 ate a falha

Rosca direta 4x12

Rosca alternada 4x8

Abcdoffoff

Eu faria assim mano.foca na progressão de carga e panturrilha segunda.quarta sexta .espero ter.ajudado.

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Editado Julho 23, 2015 às 14:29 por azevedo.henrique

[zark002 10]

Altura : 190 cm

Peso : 93 kg

Bf : 18% - 20% ( olho)

: 17 anos

Estava fazendo 2x ABC , porém a fadiga era muita e último músculo acabava sendo poco trabalhado então mudei para seguinte treino (estou na 1 semana dele ainda ) e queria saber se poderia mudar ou adaptar algo .

Treino sequencial 5x na semana .

A - Peito e Tríceps

- Supino reto na barra 4 série até falha .

-Supino inclinado com halteres 3 série até falha .

-Supino declinado na barra / máquina 3 serie até falha

- Cross Over (as vezes troco por pullover) 4 serie até falha

- Voador 3 serie até falha e dropset na ultima

Tríceps

- Testa barra w 4 serie até falha

- Tríceps puxador 3 serie até falha(pegada pronada e depois supinação )

- Polia unilateral 3 série até a falha .

B - Quadríceps , posterior e Panturrilha

- Agachamento livre 4 serie até falha .

- Afundo com barra 8 - 12 rept .

- Extensora 4 série dropset na ultima.

-Leg 90 3 série até falha .

- Adutor 3 série até falha .

-Abdutor 3 série até falha .

-Levantamento terra 4 série até falha.

- Flexora sentado 4 série até falha .

- Flexora deitado 3 série até falha .

-Flexora em pé unilateral 3 série até falha.

- Panturrilha no leg 90 3 série até falha (3 vezes para cada 3 variações dos pés ).

- Panturrilha em pé 4 série ate falha dropset na ultima.

-Panturrilha sentado 3 série até falha .

C- Ombro , trapézio e Abdomen.

-Rotação externa 3 série até falha .

- Desenvolvimento barra ou arnold 4 série até falha .

- Levantamento lateral 3 série até falha.

-Levantamento Frontal 3 série até falha.

-Voador invertido 3 série até falha.

-Remada alta 4 série até falha

- Encolhimento com halteres 4 série até falha.

D- Costas , Bíceps , antebraço e Panturrilha

-Barra 4 série até falha

-Puxador frontal pegada fechada 3 série até falha

- Remada sentada 3 série até falha

- Remada articulada 3 série até falha

- Remada serrador polia 3 série até falha

-Rosca direta 4 rept até falha

- Rosca alternada 3 rept até falha

-Rosca concentrada ou martelo 3 rept até falha

- Rosca banco 3 rept até falha dropset na ultima

- Rosca inversa 4 rept até falha

- Rosca punho 3 rept até falha

Panturrilha ( mesmo treino )

Não coloquei exercícios de abdômen pois estou mais focado em perde primeiro gordura .Malhei durante 8 meses ( não se importava com dieta nem nada entupia cu de besteira ) fiquei 1 ano parado e voltei a treinar 4 mêses e já tive dobro do resultado de quando fiquei 8 meses .E mais uma vez Obrigado !

Mano, sou mais tu começar isso do 0 , não tem nada errado, ta tudo errado

[Thiago Henrique. 1]

Por qual motivo está errado? Quero aprender , então se for possível dizer eu agradeço