Compilado Com Os Melhores Treinos Já Vistos!

[Murilo Alemão 9]

Atenção: Leia as 'Notas do Murilo Alemão' no final do post para entender melhor.

 

COMPILADO COM OS MELHORES TREINOS

Uma introdução para Iniciantes e uma muita informação para Levantadores de Peso Intermediários e Avançados

 

A maioria dos treinos que se você por ai nas academias e na internet são ridículos e verdadeiros lixos. Essa é uma compilação dos treinos mais sérios, eficazes e respeitados do mundo do esporte para cada nível de experiência, e que vão te ajudar a fugir dessas merdas e mergulhar no levantamento de peso. Séries lineares (Sets across) significa que você deve fazer todas as séries do exercício com a mesma carga, ao contrário das Séries escada (Ramped sets), onde você vai aumentando a carga a cada série até chegar na última. Não esqueça de fazer séries de aquecimento, com 30% e 60% da carga total, respectivamente. Adicione peso na Barra Fixa e nas Paralelas quando conseguir. 'F' quer dizer repetições até a falha (quantas você conseguir).

 

Ser nível de treino é determinado pelo tipo de treino ideal para o seu corpo, aquele que você tem mais ganhos e seu corpo responde melhor, não interessa quanto tempo faz que você começou a treinar ou a carga que você usa. Novatos tem ganhos muito rápidos, normalmente a cada treino. Intermediários tem rendimento semanal, e as cargas fatigam um pouco mais. Levantadores Avançados só avançam a cada mês ou até mais, e as cargas são tão altas a ponto de exigir um planejamento de treino mais específico. Não adianta achar que está num nível maior que o seu só pra inflar seu ego; a única coisa que você vai ganhar é um desenvolvimento mais lento do que normalmente teria.

 

 

 

 

INICIANTE

 

O intuito dos treinos para novatos é ganhar força. Mesmo se você só se preocupa com o lado estético você precisa de força. Músculo e força não são as mesmas coisas, mas estão bem próximos, principalmente para os iniciantes, e ter um shape bonito é simplesmente ter massa magra e depois perder a gordura através da dieta, para ficar definido. Como Ronnie Coleman disse, o oito vezes campeão do Mr. Olympia, “todos querem ser um fisiculturista, mas ninguém quer puxar peso pesado”.

 

 

Starting Strenght (AxBxAxx / BxAxBxx)

A: Agachamento 3x5, Desenvolvimento em pé 3x5, Levantamento Terra 1x5

B: Agachamento 3x5, Supino Reto 3x5, Power Clean 5x3, Barra Fixa Supinada 3xF (quando chega a 15 reps põe peso)

 

O treino mais famoso para inciantes, do livro 'Starting Strenght' escrito por Mark Rippetoe. Dividido em dois treinos de corpo inteiro alternando três vezes por semana. Se ficar difícil pra se recuperar do Levantamento Terra, você pode reduzir a intensidade, é só ficar alternando entre Terra e Power Clean no treino A, e no treino B você faz Back Extension ou Glute Ham Raise (3x10) no lugar do Clean no treino B.

 

Muita gente troca o Clean pela Remada Pendlay, que é mais fácil de fazer, mas Mark Rippetoe não recomenda, ele diz que um não substitui o outro, o que dá resultado é o Clean.

 

Tópico do Starting Strenght aqui no Hipertrofia:

hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/

 

CAMB's Beginner Program (AxBxAxx / BxAxBxx)

A: Agachamento 3x5, Supino 3x5, Barra Fixa Supinada 3xF, Glute Ham Raise 15 reps

B: Agachamento Frontal 5x3, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5

 

 

Reg Park's Beginner Routine (AxBxAxx / BxAxBxx)

A: Agachamento 3x5, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x5, Paralelas ou Supino Reto 3x5, Rosca Direta 2x10

B: Agachamento Frontal 3x5, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5

Panturrilha 2x15-20 e Antebraço 2x10 nos dois treinos. Duas séries pra aquecer com 60% e 80% do peso que você treina.

 

Nesses dois últimos treinos você pode fazer Agachamento com a barra atrás nos treinos A e B, até começar a te atrapalhar no Levantamento Terra. Agachamento Frontal (com a barra na frente) é mais difícil de aprender, mas é melhor pra fazer com o Terra.

 

 

StrongLifts (AxBxAxx / BxAxBxx)

A: Agachamento 5x5, Supino Reto 5x5, Remada Curvado 5x5

B: Agachamento 5x5, Desenvolvimento em Pé 5x5, Levantamento Terra 1x5

Esse treino é maior no início. Se você falhar duas vezes seguidas usando o mesmo peso em um exercício, tem que reduzir a carga em 10% (deload). Quando precisar fazer o deload duas vezes seguidas no mesmo exercício, esse exercício passa de 5x5 pra 3x5.

O fator mais importante em todos esses treinos é a progressão. Não existe uma meta para a progressão nesses treinos (só acaba quando você não consegue mais progredir), mas normalmente demora de 4 à 6 meses e termina com as cargas Terra/Agachamento/Supino no mínimo em 2/1.5/1x 'seu peso corporal' para homens (um pouco menos para mulheres), mas depende da pessoa, tem gente que consegue puxar bem mais. Comece com 25 kg em cada exercício (contando o peso da barra) e vá aumentando a carga a cada treino. Nesses treinos, o que funciona pra um pode não funcionar pra outros, então use o peso que achar necessário conforme você sinta que está fácil ou difícil (a parte inferior tende a progredir mais rápido e mais), mas tente não ter medo de puxar cargas altas e estagnar muito cedo.

 

Quando você estagna, ou seja, falha em todas as repetições, você tem algumas saídas. Se teve algum problema no treino que você pode melhorar (cansaço, sono ou fome), aumente o peso normalmente no próximo treino. Se estava bem e ainda assim falhou, tente mais uma ou duas vezes. Se falhar de novo, faça o deload, diminuindo 10% da carga total, depois tente de novo, até conseguir. Você vai estagnar mais rápido nos exercícios de parte superior do que nos da parte inferior, mas é normal. Continue no mesmo treino até você fazer dois deloads no Agachamento e um deload no Levantamento Terra. Abaixo vou falar sobre passar para o StrongLifts 3x5.

 

Tópico do StrongLifts aqui no Hipertrofia:

hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

 

 

 

INICIANTE AVANÇADO

 

Esse é o último estágio do iniciante, quando os ganhos desaceleram, antes de se tornar um intermediário. Um agachamento pesado é difícil de fazer 3 vezes na semana, e entra em conflito com o Levantamento Terra. No Starting Strenght muda-se o dia do meio de cada semana e faz Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5 (com 80~85% da carga que você costuma usar), e não meche nos dias do Power Clean e Levantamento Terra. CAMB's Beginner Program e Reg Park's Beginner Routine já tem a variação do Agachamento Frontal no dia do Terra, mas se você decidiu deixar adiar pra depois, a hora chegou. No StrongLifts, se você estiver fazendo 3x5 em um exercício e precisar fazer dois deloads, troca-se para 1x5 nesse exercício. Quando você chegar a fazer 1x5 no agachamento e precisar de mais dois deloads, você chegou no fim do programa. O Starting Strength para um iniciante avançado pode ser assim:

 

Seg: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF

Qua: Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5, Desenvolvimento em Pé / Supino Reto 3x5, Levantamento Terra 1x5 / Power Clean 5x3

Sex: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF

 

Você pode ver mais detalhes sobre treinamento depois da fase de iniciante no livro 'Pratical Programming for Strength Training', do mesmo autor do livro Starting Strenght.

 

 

 

INTERMEDIÁRIO

 

Agora com uma boa base de força você pode escolher entre programas de treino que variam um pouco no objetivo e no método. Os dois primeiros programas a seguir são treinos full-body focados em força, mas um pouco mais avançados, suprindo as necessidades de um levantador intermediário. Os outros dois são focados em ganho de massa, e separam qual parte do corpo se treina em cada dia para focá-las separadamente (um é dividido em parte superior/inferior do corpo e o outro em exercícios de empurrar/puxar). E por último temos um que é dividido em empurrar/puxar/pernas e é um template pra quem está fazendo uma dieta de jejum intermitente, como a dieta Lean Gains (mas funciona pra qualquer um).

 

 

Madcow 5x5 Linear Intermediário (AxBxCxx)

A: Agachamento 5x5, Remada Pendlay 5x5 (+ assistência: 2 séries de Hiperextensão com peso, 4 séries de Abdominal com peso)

B: Agachamento 4x5, Supino Inclinado ou Desenvolvimento em Pé 4x5, Levantamento Terra 4x5 (+ assistência: 3 séries de Abdominal)

C: Agachamento 4x5 – 1x3 – 1x8, Supino 4x5 – 1x3 – 1x8, Remada Pendlay 4x5 – 1x3 – 1x8 (+assistência: Paralelas com peso 3x8, 3 séries de Rosca Direta, Extensão para Tríceps 3x8)

 

Dia A: Aumente o peso tipo escada - Ramped Sets (aumentar a carga 10-15% por série) aqui você aumenta a carga até chegar na quinta série, nessa última série você faz com a mesma carga do Dia C.

Dia B: No Agachamento você repete a carga das três primeiras séries do dia A, e na quarta série repete a carga da terceira. Para os outros dois exercícios aumente o peso tipo escada até chegar o limite na quinta.

Dia C: Repete as cargas do dia A nas quatro primeiras séries. Na série em que se faz 1x3 você aumenta 2.5% da carga máxima que você usou no dia A, na série 1x8 você faz com a carga usada na terceira série.

 

Você pode fazer Power Clean e Remada Alta no lugar da Remada Pendlay, igual ao Bill Star 5x5 original. Inicie o programa para atingir sua carga máxima dentro de quatro semanas.

 

Mais informações:

madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

 

Calculadoras:

forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=111983181

 

 

Texas Method (AxBxCxx)

A: Agachamento 5x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 5x5, Levantamento Terra 1x5

B: Agachamento 2x5, [alternando Desenvolvimento/Supino] 3x5, Back Extensions 5x10, Barra Fixa Supinada 3xF

C: Agachamento 1x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 1x5, Clean ou Remada Pendlay 5x3

 

O Texas Method é um template, esse é só um exemplo. O primeiro dia é de volume; 5x5 para os exercícios principais com carga fixa, essa carga é 85-90% do seu 5RM. O segundo dia é de recuperação (2-3x5 nos exercícios principais com carga de 80% do seu 5RM), esse dia não pode causar fadiga muscular a ponto de interferir no último dia, que é de alta intensidade e baixo volume para bater sua carga máxima em 1x1, 1x2, 1x3 ou 1x5. Nessa versão você faz Supino nos dias A e C na primeira semana, e no dia B na segunda, enquanto Desenvolvimento fica no dia B na primeira semana, e nos dias A e C na segunda semana.

 

Mais informações:

startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181

wannabebig.com/forums/showthread.php?125357-Texas-Method

 

Calculadora:

startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=17139&page=1

 

Lyle McDonald's Generic Bulking Routine (ABxABxx)

A: Agachamento 3-4x6-8/3', Levantamento Terra Straight Leg (SLDL) ou Leg Curl 3-4x6-8/3', Leg Press 2-3x10-12/2', outro Leg Curl 2-3x10-12/2', Elevação Plantar em Pé 3-4x6-8/3', Elevação Plantar Sentado 2-3x10-12/2'

B: Supino 3-4x6-8/3', Remada 3-4x6-8/3', Supino Inclinado ou Desenvolvimento Militar (OHP) 2-3x10-12/2', Barra Fixa Pronada ou Supinada 2-3x10-12/1', Exercício de Tríceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5', Exercício de Bíceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5'

 

As conotações 3-4x6-8/3' significam três ou quatro séries de seis a oito repetições e um descanso de três minutos entre as séries. Na quinta-feira e sexta-feira você pode variar a combinação de exercícios, como, por exemplo, fazer Levatamento Terra e Leg Press juntos na parte inferior, e fazer Supino Inclinado/Desenvolvimento primeiro e Supino Reto depois na parte superior. Lyle diz que o programa deve ser feito em blocos de 6-8 semanas, sendo as duas primeiras executadas em submáximo (a primeira semana com 80-85% da carga máxima que você consegue usar naquele número de repetições, e a segundo com 90-95%) e as outras 4-6 semanas você tenta aumentar o máximo que conseguir. No final do ciclo você faz volta a fazer mais duas semanas com 80-85% da carga (backcycle). Ela também funciona para quem está em fase de cutting; mantém a intensidade (carga usada) mas dimui a frequência (fica AxBxAxx BxAxBxx) e diminui o volume também (menos séries nos exercícios complementares, aqueles que estão com 10-12 repetições).

 

Mais informações:

jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/

jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

 

CAMB's Push/Pull (AxBxAxx BxAxBxx)

A: Agachamento 3x6, Supino 3x6, Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento Unilateral com Halteres 3x6, Remada Alta 2x10 (só se achar necessário; faça com a pegada da largura dos ombros focando deltóides, e não ultrapasse a barra acima da metade do peitoral), Tríceps Testa 2x10

B: Levantamento Terra Romeno 3x6, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x6, Remada Unilateral com Halteres 3x6 (muita carga e roubando, estilo Krok Rows), Glute Ham Raise ou Leg Curls 2x10, Rosca Direta 2x10 (pegada na largura do ombro)

 

Normalmente para treinos push/pull usa-se uma frequência maior (ABxABxx ou AbxAxBx), mas o idealizador deste treino recomenda o contrário e diz que isto é errado não funciona (ao menos para divisões push/press). Ele também prefere o Desenvolvimento Militar (usando impulso com a perna) ao invés do normal. Nas semanas em que se faz dois dias A (push), ele recomenda fazer 3x5-6 no Supino + alta repetição no Desenvolvimento, e no segundo dia inverte, sendo 3x5-6 no Desenvolvimento + alta repetição no Supino (aqui ele fala de uma variação do Supino, provavelmente com Halteres).

 

Lean Gains General Routine (AxBxCxx)

A: Levantamento Terra, Barra Fixa Supinada, Exercícios Extras (Remadas, etc)

B: Supino, Exercícios Extras (Desenvolvimento, Supino com Pegada Fechada, Paralelas, etc)

C: Agachamento, Exercícios Extras (Levantamento Terra Romeno, Encolhimento, Treino de Abdômen, etc)

 

Os exercícios principais são feitos no esquema de Pirâmide Inversa; depois de aquecer, a primeira série é a mais pesada. Segunda série com 90% da carga e uma repetição a mais; terceira com 80% e mais uma repetição. Descanse entre as séries. Também funciona se mover o Desenvolvimento para o dia C.

 

 

AVANÇADO

 

A maioria das pessoas não alcança esse nível. Você está tão forte que seu progresso é bem mais lento e as cargas que você usa causam muito mais fatiga. Progredir daqui requer mais planejamento, e é um pouco mais complicado. Como podemos perceber, o 'Starting Strenght' modificado para Novato Avançado tem um dia com Agachamento leve, e também o Madcow Intermediário e o Texas Method que tem um dia da semana mais leve ao lado dos dias com intensidade e volume; esses programas a seguir fazem isso em uma escala maior, através das semanas. Os primeiros dois programas são 5/3/1 e a versão avançada do Madcow. 5/3/1 é um esqema de séries, repetições e cargas para você progredir nas cargas dos exercícios principais, alguns outros treinos fazem isso só que adicionam exercícios complementares, e o Madcow Avançado, que é uma versão mais complicada do Madcow Intermediário. Os dois outros são Smolov e Smolov Jr; a diferença é que esses dois são programas que você usa para um só exercício (o Smolov é para Agachamento, e o Smolov Jr é mais simples e funciona para Agachamento ou até Supino).

 

 

5/3/1 Set, Rep and Weight Scheme

Primeira opção (recomendada)

Semana 1: 5 reps com 65%, 5 reps com 75%, 5+ reps com 85%

Semana 2: 3 reps com 70%, 3 reps com 80%, 3+ reps com 90%

Semana 3: 5 reps com 75%, 3 reps com 85%, 1+ reps com 95%

Semana 4: 5 reps com 40%, 5 reps com 50%, 5 reps com 60%

Segunda opção com duas primeiras semanas com mais intensidade

Semana 1: 5 reps com 75%, 5 reps com 80%, 5+ reps com 85%

Semana 2: 3 reps com 80%. 3 reps com 85%, 3+ reps com 90%

O primeiro ciclo é feito com 90% do seu 1RM. Este é o esquema de Séries e Repetições para o exercício principal do dia, e em cada dia você se dedica ao Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Supino e Agachamento. Depois de um mês (ciclo), aumente 2 kg ou mais para exercícios de parte superior e 4 kg ou mais para parte inferior.

 

 

5/3/1 Triunvirate

A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Paralelas 5x15, Bara Fixa Supinada 5x10

B: Levantamento Terra 5/3/1, Good Morning 5x12, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15

C: Supino 5/3/1, Supino com Halteres 5x15, Remada 5x10

D: Agachamento 5/3/1, Leg Press 5x15, Leg Curl 5x10

 

 

5/3/1 Boring But Big

A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Desenvolvimento em Pé 5x10, Barra Fixa Supinada 5x10

B: Levantamento Terra 5/3/1, Levantamento Terra 5x10, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15

C: Supino 5/3/1, Supino 5x10, Remada 5x10

D: Agachamento 5/3/1, Agachamento 5x10, Leg Curl 5x10

Essa é a opção mais popular. O segundo exercício é substituído pelo primeiro exercício só que com alta repetição (com 30-60% da sua carga máxima).

 

Mais informações:

blackironbeast.com/5/3/1/calculator

articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/

e o livro '5/3/1' do autor Jim Wendler

 

 

Madcow 5x5 Periodized Advanced (AxBxCxx)

Fase Volume/Carga (semanas 1-4)

A: Agachamento 5x5, Supino 1x5, Remada Pendlay 1x5

B: Agachamento 5x5 (10-20% menos carga que na Segunda), Levantamento Terra 5x5, Desenvolvimento em Pé ou Supino Inclinado 5x5, Barra Fixa 5x5

C: Agachamento 1x5, Supino 5x5, Remada Pendlay 5x5

O Power Clean e o High Pull podem ser feitos no lugar da Remada e do Terra, como é no Bill Starr 5x5 original. 5x5 significa cinco séries com o mesmo peso; 1x5 significa cinco séries também, só que séries escada (Ramped Sets) aumentando a carga até a última série. Nessa fase você aumenta gradualmente o alvo das cargas a cada semana, batendo seu recorde durante as semanas 3 e 4 (chegando no PR na semana 3 e quebrando eles na semana 4, por exemplo). Você pode começar a semana 1 com 80% do seu PR alvo pra semana 3. As cargas da semana 4 ficam um pouco acima da semana 3, cerca de 5%.

 

Mais informações

madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

 

 

Smolov Jr

Semana 1

Seg: 6x6@70%

Qua: 7x5@75%

Sex: 8x4@80%

Sab: 10x3@85%

Semana 2

Seg: 6x6@70%+4-8kg

Qua: 7x5@75%+4-8kg

Sex: 8x4@80%+4-8kg

Sab: 10x3@85%+4-8kg

Semana 3

Seg: 6x6@70%+5-10kg

Qua: 7x5@75%+5-10kg

Sex: 8x4@80%+5-10kg

Sab: 10x3@85%+5-10kg

 

Três semanas similares, menor dificuldade que a base do ciclo do Smolov completo, mais adequado para outros exercícios (incluindo Supino). Assim como o Smolov, isso não é um treino completo, é para ser aplicado em apenas um exercício.

 

 

Smolov Russian Squat Routine

Ciclo Introdução Semana 1

Seg: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80%

Ter: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80%

Qua: 4x5@70%, 1x3@75%, 2x2@80%, 1x1@90%

Semana 2

Seg: Aumente até 1x5@80%

Qua: Aumente até 1x5@82%

Sex: Aumente até 1x5@85%

Mesociclo Base Semana 1

Seg: 4x9@70%

Qua: 5x7@75%

Sex: 7x5@80%

Sab: 10x3@85%

Semana 2

Seg: 4x9@70%+10kg

Qua: 5x7@75%+10kg

Sex: 7x5@80%+10kg

Sab: 10x3@85%+10kg

Semana 3

Seg: 4x9@70%+15kg

Qua: 5x7@75%+15kg

Sex: 7x5@80%+15kg

Sab: 10x3@85%+15kg

Semana 4

Sex: Max 1RM

Sab: Max 1RM

USE O NOVO 1RM PARA O RESTO DOS CÁLCULOS DAS %

Fase de Troca (Velocidade/Agilidade) Semana 1

Dia 1: 5x5@50%

Dia 2: 6x4@55%

Dia 3: 8x3@60%

Dia 4: 6x3@65%

Semana 2

Dia 1: 6x3@65%

Dia 2: 8x3@60%

Dia 3: 6x4@55%

Dia 4: 5x5@50%

Mesociclo Intenso Semana 1

Seg: 1x3@65%, 1x4@75%, 3x4@85%, 1x5@85%

Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x4@80%, 1x3@90% 2x5@85%

Sab: 1x4@65%, 1x4@70%, 5x4@80%

Semana 2

Seg: 1x4@60%, 1x4@70%, 1x4@80%, 1x3@90%, 2x4@90%

Qua: 65%x3, 75%x3, 1x3@85%, 3x3@90%, 1x3@95%

Sab:1x3@65%, 1x3@75%, 1x4@85%, 4x5@90%

Semana 3

Seg: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 5x5@90%

Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 2x3@90%

Sab: 1x3@65%, 1x3@75%, 1x3@85%, 4x3@95%

Semana 4

Seg: 1x3@70%, 1x4@80%, 5x5@90%

Qua: 1x3@70%, 1x3@80%, 4x3@95%

Sab: 1x3@75%, 1x4@90%, 3x4@95%

Semana de Pico

Seg: 1x3@70%, 1x3@80%, 2x5@90%, 3x4@95%

Qua: 1x4@75%, 4x4@85%

Sab: Definir Novo 1RM

 

Programa específico para Agachamento, não treine lombar ou pernas durante o Smolov. O 'ciclo base' é a parte mais popular do programa, normalmente ele é feito sozinho. No primeiro ciclo é bom sempre subestimar seu 1RM.

 

Mais informações:

wkak.net/SmolovFAQ.html

justintadlock.com/archives/2011/11/21/smolov-squat-routine-introduction

forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4699803

ontariostrongman.ca/resources/treining/smolovsquatcycle.htm

en.wikipedia.org/wiki/Smolov_Squat_Routine

Editado Março 2, 2016 às 17:43 por Murilo Alemão

[Murilo Alemão 9]

Notas do Murilo Alemão:

Este texto não é meu, eu apenas traduzi. 

### O ebook original ###
Todas as idéias apresentadas acima estão no ebook original, foram formuladas pelo autor e não por mim, tentei ser o mais fiel possível. Sintam-se livres para criticar, discordar e discutir.

### A tradução ###
Eu traduzi sozinho e do zero esse conteúdo, então o FEEDBACK é muito importante para o texto melhorar! Caso não entendam alguma parte do texto por favor digam que eu tento melhorar a tradução. Não esqueçam de criticar e opinar!

### Créditos ###
Autor: Anônimo. ​Este PDF estava em um torrent do The Pirate Bay que baixei, junto com vários outros PDFs também sem autor.
Tradução: Murilo Alemão.

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Este ebook é legal por que dá uma idéia geral sobre os avanços na complexidade dos treinos, é diferente dos treinos comuns. Lembrando que é apenas um compilado, não se esqueça de checar o seu treino preferido mais afundo para maiores informações.

Boa leitura e bom treino!

Changelog:

[29.7.15 xx:xx] Falta adicionar o gráfico e os links para exercícios menos conhecidos.
[29.7.15 14:10] Adicionado a seção 'Avançado'.
[21.7.15 15:15] Adicionado a seção 'Intermediário'.
[20.7.15 23:50] Adicionado as seções 'Iniciante' e 'Iniciante Avançado' ao post principal.

Editado Julho 29, 2015 às 17:09 por Murilo Alemão

[MarcosMakaveli 290]

MUITO BOM!!

Obrigado pela tradução!

[HULQUI 705]

Não li tudo ainda mas... estes treinos servem para mulheres também?

[RonaldoC 808]

Show de bola cara...

Seguindo aqui... Tópico que deveria ficar fixado depois de completo.

Editado Julho 25, 2015 às 13:11 por RonaldoC

[Vihane 1]

Serve pra mulheres tb? Nao consigo fazer barra fixa...

[Eduardo90 1494]

Boa Iniciativa

[RonaldoC 808]

Serve pra mulheres tb? Nao consigo fazer barra fixa...

Consegue sim. - Na verdade, vc se programou mentalmente com essa negativa, mas se vc tem dois braços perfeitos consegue fazer barra fixa, digo isso por experiência própria.

Faz UMA todo dia até conseguir fazer bem. Aí passa a tentar DUAS... Quando perceber, estará fazendo 12!

(*) só prá constar, hj faço 5~6...

[Eduardo90 1494]

Serve pra mulheres tb? Nao consigo fazer barra fixa...

Sim

Consegue sim. - Na verdade, vc se programou mentalmente com essa negativa, mas se vc tem dois braços perfeitos consegue fazer barra fixa, digo isso por experiência própria.

Faz UMA todo dia até conseguir fazer bem. Aí passa a tentar DUAS... Quando perceber, estará fazendo 12!

(*) só prá constar, hj faço 5~6...

[Murilo Alemão 9]

Adicionei a seção de treino AVANÇADOS galera! Agora sim, tudo completo.

MUITO BOM!!

Obrigado pela tradução!

Show de bola cara...

Seguindo aqui... Tópico que deveria ficar fixado depois de completo.

Boa Iniciativa

Valeu! Tamo junto.

Não li tudo ainda mas... estes treinos servem para mulheres também?

Serve pra mulheres tb? Nao consigo fazer barra fixa...

Serve para mulheres sim! Você deixa de ser novato e se torna intermediário quando fica difícil de aumentar as cargas e você falha consecutivamente. Para mulheres isso vai acontecer um pouco mais cedo. Para homens usa-se as cargas abaixo, para mulher um pouco menos:

Terra: 2x peso corporal

Agachamento: 1.5x peso corporal

Supino: 1x peso corporal

Essas são cargas médias para um novato, normalmente dá pra atingir entre 3 e 5 meses de treino intensivo. A partir disso fica difícil progredir e requer um programa mais específico (intermediário).

Serve pra mulheres tb? Nao consigo fazer barra fixa...

Faça variações de barra fixa até conseguir atingir 3x15 no exercício completo, depois disso adicione carga.

Esse acima é do Convict Conditioning, tem o ebook traduzido aqui no Hipertrofia.

Editado Julho 29, 2015 às 17:25 por Murilo Alemão