Treino Abc - Aparelho Estação Condomínio

[ikeda 0]

Eae galera, beleza?

Sou iniciante e nunca fiz musculação antes, fazia apenas barra fixa, flexão, etc. Quando começar a academia pretendo fazer o SL 5x5, mas por questões financeiras só vou poder lá pro fim do ano. Por enquanto pretendo iniciar um treino ABC aqui na academia do condomínio, mas ela possui algumas limitações:

- 1 estação (Kikos 518 BL)
- 1 banco de supino reclinável (sem apoio pra barra...)

- Barra, anilhas e halteres. (poucas anilhas)

Com base nessas limitações e nas dicas do pessoal aqui do forum montei um treino ABC. Mas tenho uma dúvida, seria melhor ABC 1x ou ABC 2x na semana?

Idade: 23 anos

Altura: 1,77

Peso: 70 kg

(Não sei se sou ectomorfo ou mesomorfo, acho que estou entre os dois...)

Objetivo: Hipertrofia

Segue o treino ABC 1x:

Treino A (Peito e Tríceps)

3 x 10 Crucifixo reto

3 x 10 Crucifixo Inclinado

3 x 8 Elevação lateral

3 x 10 Tríceps Francês

3 x 10 Tríceps Pulley

3 x 10 Rosca Punho

Treino B (Perna)

3 x 10 Leg press

3 x 10 Extensora

3 x 10 Flexora

3 x 15 Panturrilha

3 x 40 - 60 Abdominal

Treino C (Costas e Bíceps)

3 x 8 Desenvolvimento

3 x 10 Puxada alta

3 x 10 Remada baixa

3 x 10 Encolhimento com halteres

3 x 10 Rosca martelo

3 x 10 Rosca concentrada

O treino ta bom? Ta um lixo? Ou só alterar algumas coisas?

Obs.: Troquei o supino pelo crucifixo por precisar de menos peso, e por não ter o apoio para a barra. Ou acham melhor manter o supino mesmo assim?

Se tivesse mais peso eu colocaria o levantamento terra e o agachamento livre, mas como são poucas anilhas, acho que nem tem como... Elas chegam a no máx. 20 kg de cada lado.

O que acham?

Valeu galera! Abraço

Editado Julho 19, 2015 às 15:25 por ikeda

[ikeda 0]

Faltou colocar o objetivo, as séries e repetições, que vi que eram obrigatórias. Peço desculpas, mas já editei aqui.

[Chakke 6]

Objetivo: Hipertrofia

Segue o treino ABC 1x:

Treino A (Peito e Tríceps)

3 x 10 Crucifixo reto

3 x 10 Crucifixo Inclinado

3 x 8 Elevação lateral

3 x 10 Tríceps Francês

3 x 10 Tríceps Pulley

3 x 10 Rosca Punho

Treino B (Perna)

3 x 10 Leg press

3 x 10 Extensora

3 x 10 Flexora

3 x 15 Panturrilha

3 x 40 - 60 Abdominal

Treino C (Costas e Bíceps)

3 x 8 Desenvolvimento

3 x 10 Puxada alta

3 x 10 Remada baixa

3 x 10 Encolhimento com halteres

3 x 10 Rosca martelo

3 x 10 Rosca concentrada

O treino ta bom? Ta um lixo? Ou só alterar algumas coisas?

Obs.: Troquei o supino pelo crucifixo por precisar de menos peso, e por não ter o apoio para a barra. Ou acham melhor manter o supino mesmo assim?

Se tivesse mais peso eu colocaria o levantamento terra e o agachamento livre, mas como são poucas anilhas, acho que nem tem como... Elas chegam a no máx. 20 kg de cada lado.

O que acham?

Valeu galera! Abraço

complicado a situaçao mano, tenta fazer supino, nem que seja com pouco peso, primeiro procure fazer os exercicios corretamente, aprenda e depois coloque algumas tecnicas avançadas, que com pouco peso daria para fazer isso para compensar, repetiçoes lentas, rest-pause, esqueça de contar numero de repetiçoes, musculos nao contam..

coloque o treino b sendo costas.. pois ae fica um descanso melhor para superiores( eu acho melhor..)

desenvolvimento? pega muito deltoide, coloque no dia de peito...

em perna bote depois de um tempo tecnicas avançadas, na extensora, ae vc chegara nos outros exercicios e colocara uma carga menor, flexora mesma coisa.

bem te passei o que eu faria no meu caso, tome bastante cuidado, pois sem acompanhamento no começo fica muito dificil, acrescente tecnicas avançadas com muito cuidado tambem.. sobre o periodo de descanso, vc tem que analisar, colocando tecnicas avançadas acho que um descanso maior por um tempo...

[ikeda 0]

Valeu pelas sugestões Chakke!
Vou substituir o crucifixo reto pelo supino reto, colocar desenvolvimento no dia de peito e rosca punho no dia de bíceps. Realmente faz mais sentido.
Estava pensando em começar com peso baixíssimo pra ir pegando a técnica e seguir com progressão de cargas até chegar nessas limitações de anilhas. O ruim disso tudo é que alguns exercícios eu iria estagnar mais rápido do que os feitos na estação.

coloque o treino b sendo costas.. pois ae fica um descanso melhor para superiores( eu acho melhor..)

Você diz colocar o de costas e bíceps no treino B e o de pernas no treino C?

[somedieyoung_ 3169]

Você diz colocar o de costas e bíceps no treino B e o de pernas no treino C?

exato, também trocaria um crucifixo por supino barra/halteres

[GhostFacer 47]

Pode aproveitar que já treinou barra fixa e flexão e colocá-las no seu treino também. E EU colocaria passadas também, aproveitando as anilhas que tem aí.

[ikeda 0]

Valeu yCARE!

Pode aproveitar que já treinou barra fixa e flexão e colocá-las no seu treino também. E EU colocaria passadas também, aproveitando as anilhas que tem aí.

Boa ideia GhostFacer! A barra e flexão, será que eu poderia colocar no sábado? Ficando Peito e tríceps (Segunda), Costas e bíceps (Quarta) Perna (Sexta) e Barra fixa, Flexão, Abdominal (Sábado)!? Ou seria melhor colocar a barra fixa junto ao treino de costas e flexão no treino de peito?

Tenho outra dúvida, no caso o exercício flexora, eu teria que fazer uma adaptação em pé na cadeira extensora. Neste caso vocês acham melhor descartar esse exercício, substituí-lo pelo stiff, ou manter essa adaptação?

Editado Julho 19, 2015 às 17:43 por ikeda

[Chakke 6]

Valeu pelas sugestões Chakke!

Vou substituir o crucifixo reto pelo supino reto, colocar desenvolvimento no dia de peito e rosca punho no dia de bíceps. Realmente faz mais sentido.

Estava pensando em começar com peso baixíssimo pra ir pegando a técnica e seguir com progressão de cargas até chegar nessas limitações de anilhas. O ruim disso tudo é que alguns exercícios eu iria estagnar mais rápido do que os feitos na estação.

Você diz colocar o de costas e bíceps no treino B e o de pernas no treino C?

sim sim. ficaria melhor assim, um descanso melhor acredito.. a(peito...) b (costas...) c (perna..) a(peito..) b(costas..) c (perna...)

quanto a estagnaçao fique tranquilo so mudar as tecnicas avançadas..

Valeu yCARE!

Boa ideia GhostFacer! A barra e flexão, será que eu poderia colocar no sábado? Ficando Peito e tríceps (Segunda), Costas e bíceps (Quarta) Perna (Sexta) e Barra fixa, Flexão, Abdominal (Sábado)!? Ou seria melhor colocar a barra fixa junto ao treino de costas e flexão no treino de peito?

Tenho outra dúvida, no caso o exercício flexora, eu teria que fazer uma adaptação em pé na cadeira extensora. Neste caso vocês acham melhor descartar esse exercício, substituí-lo pelo stiff, ou manter essa adaptação?

os dias acho que vc deve analisar o que fica melhor para vc.. os dois sao bons, tenta fazer flexora por ser mais facil ja que vc nao tera acompanhamento, se ficar dificil faça stiff, mas veja videos como se faz, lembre de deixar a coluna reta( so "inflar o peito" kk)

[GhostFacer 47]

Valeu yCARE!

Boa ideia GhostFacer! A barra e flexão, será que eu poderia colocar no sábado? Ficando Peito e tríceps (Segunda), Costas e bíceps (Quarta) Perna (Sexta) e Barra fixa, Flexão, Abdominal (Sábado)!? Ou seria melhor colocar a barra fixa junto ao treino de costas e flexão no treino de peito?

Tenho outra dúvida, no caso o exercício flexora, eu teria que fazer uma adaptação em pé na cadeira extensora. Neste caso vocês acham melhor descartar esse exercício, substituí-lo pelo stiff, ou manter essa adaptação?

Eu colocaria barra fixa e flexão no dia de costas. Quando faço, faço assim.

Quanto a flexora, se conseguir fazer normalmente é uma boa sim, pode fazer stiff também.

[ikeda 0]

sim sim. ficaria melhor assim, um descanso melhor acredito.. a(peito...) b (costas...) c (perna..) a(peito..) b(costas..) c (perna...)

quanto a estagnaçao fique tranquilo so mudar as tecnicas avançadas..

Agora entendi o que vc quis dizer. Fiquei na dúvida porque os primeiros meses vou fazer 3 vezes na semana só, ABC normal. Mas depois que partir pro ABC 2x, vou colocar o treino C como sendo pernas. Porque segunda-feira eu comecei e ainda to sentindo o ombro e o tríceps, rs. Valeu pela sugestão!

Hoje fiz perna. No Stiff realmente no começo é meio difícil fazer sozinho sem ficar olhando pro espelho. Mas senti pegar bem o posterior de coxa. Na cadeira extensora apanhei feio, minha perna tremia com pouquíssima carga, nunca tremi tanto fazendo um exercício, achei muito estranho. No próximo vou deixar como primeiro exercício e ver se melhora essa tremedeira.