Ultimate Diet 2.0

[Lucas, o Schrödinger]

Andei pesquisando sobre as possíveis vantagens de se ter as reservas de glicogênio cheias para a hipertrofia - além do que o Lyle escreve no livro.

 

Em um paper do Brad sobre mecanismos da hipertrofia encontrei algo interessante.

 

Sabe-se que cada grama de glicogênio armazenado leva junto três gramas de água. Assim, com o enchimento das reservas de glicogênio o músculo fica inchado e hidratado.

 

A hidratação e consequente inchaço da célula provoca um esticamento/estiramento/alongamento (stretch) da célula muscular, que aumenta a pressão contra a membrana, o que é entendido como uma ameaça a integridade da célula. Como resposta, é iniciada a sinalização de que é necessário o reforço de sua estrutura. Com isso, há um aumento tanto na síntese proteica quanto na redução da proteólise.

 

Segue trecho do paper Mechanisms of Muscle Hypertrofy:

 

"Exercise regimens that cause an increased glycogen storage

capacity also have the potential to augment cell swelling.

Given that glycogen attracts three grams of water for every

gram of glycogen (25), this may reflect an increased capacity

for protein synthesis in those who possess greater intramuscular

glycogen stores."

 

A UD2 provoca não apenas a repleção das reservas de glicogênio, mas sua supercompensação. Com isso, o inchaço tende a ser ainda maior, desencadeando uma sinalização que tende a aumentar a síntese proteica e reduzir a proteólise em níveis superiores aos normais.

 

(Vale ressaltar que este é apenas um dos mecanismos de hipertrofia)

 

Abraços

 

 

 

 

[Eduardo90]

Cadê a plaquinha de colaborador desse rapaz ???

[duduz]

  Em 11/09/2015 em 18:57, Eduardo90 disse:

Cadê a plaquinha de colaborador desse rapaz ???

2, já passou da hora hehe

Editado Setembro 11, 2015 às 21:09 por duduz

[Visitante]

Além do esticamento da célula essa resposta osmótica também aumenta os nutrientes intra-celulares, dando suporte ao anabolismo;

outras coisas que disparam o anabolismo osmótico-induzido são:

Estrógeno

Insulina

Creatina/Glicerina

Editado Setembro 11, 2015 às 21:49 por Visitante

[Lucas, o Schrödinger]

  Em 11/09/2015 em 21:47, FrankenSteroids disse:

Além do esticamento da célula essa resposta osmótica também aumenta os nutrientes intra-celulares, dando suporte ao anabolismo;

outras coisas que disparam o anabolismo osmótico-induzido são:

Estrógeno

Insulina

Creatina/Glicerina

"Resistance exercise has been shown to induce alterations of

intra- and extracellular water balance (156), the extent of

which is dependent upon the type of exercise and intensity

of training. Cell swelling is maximized by exercise that relies

heavily on glycolysis, with the resultant lactate accumulation

acting as the primary contributor to osmotic changes in

skeletal muscle (41,157)."

[EmilioTenório]

  Em 11/09/2015 em 18:57, Eduardo90 disse:

Cadê a plaquinha de colaborador desse rapaz ???

Cadê o Bronco??

Nesse ano, os melhores conteúdos sobre treinamento são dele, sem dúvidas.

  Em 11/09/2015 em 16:19, Shrödinger disse:

Isso aí, concordo 100%.

Só que tenha cuidado, já já aparece gente aqui dizendo que carboidrato mata

[Ricardo Queiroz]

Replicando o que postei lá no meu diário no fds...

Réllow galera,

Estava trocando uma ideia com o Lucas via MP sobre algumas coisas que estava fuçando pelas interwebs, a minha pesquisa girava em torno do uso de limão e vinagre nas "pré-refeições" para dar um up na digestão, nessas pesquisas, acabei tropeçando em uma que achei bem interessante e tem muito haver com o UD2, jejum e todas essas paradas.

Primeiro estudo: http://jn.nutrition.org/content/131/7/1973.full (FEITO EM RATOS)

Esse eu achei muito bacana, e tem muita relação com o período de preparação do carbload. Resumidamente, os ratos foram alimentados com ração contendo ácido acético (em várias concentrações), e depois foram analisados. Os mickeys tiveram um aumento do glicogênio estocado tanto no fígado como nos músculos (eles só analisaram 2 músculos: gastrocnêmio e sóleo). Não foi tão diferente do grupo de controle, mas mesmo assim foi maior. Segue uma ibagem:

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Detalhando esse estudo mais um pouco, existem esses 5 grupos:

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- Pre: Foram os ratinhos mortos depois de 15h de jejum e sem comer nada, tadinhos (quando as análises começaram)

- C: Grupo de controle, foi dada ração sem o ácido acético

- A(0.1): Grupo que foi dada uma ração no qual 100g continham 0.1g de ácido acético. Grupos A(0.2) e A(0.4) foram alimentados nas proporções entre parênteses.

Depois de 15h de jejum foram separados os 5 grupos, o teste começou e os 4 grupos foram alimentados (porção de 2g), depois de 1:30 pararam de comer, e depois de 30min foram dissecados e as análises feitas (então teve um máximo de 2h após o início da alimentação). Se observar o contexto geral da imagem, os ratinhos A(0.2) foram os que obtiveram mais se destacaram. O Soleus está "mais cheio" pois ele tem prioridade na reposição do glicogênio em relação ao gastrocnêmio e ao fígado.

A conclusão dos caras:

  Citar

Our results show that dietary acetic acid can enhance glycogen repletion in both liver and skeletal muscle. The mechanism of this effect is different in liver and skeletal muscle. In liver, acetic acid feeding enhances glycogen repletion by activation of gluconeogenesis and the preferential utilization of G-6-P for glycogenesis. In skeletal muscle, the enhancement of glycogen repletion by acetic acid feeding results from the accumulation of G-6-P due to suppression of glycolysis. We used acetic acid at concentrations comparable to those found in a normal diet. Therefore, we conclude that supplementing meals with vinegar may be beneficial in the recovery of liver and skeletal muscle glycogen, for example, upon fatigue, after skipping meals, postexercise or as part of an athlete’s breakfast on the day of competition

 

Segundo estudo: http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.full (feito com doentes e sadios)

A turma teve de ingerir o vinagre (20g de cidra de maçã, 40g de água e 1 colherzinha de sacarina), esperar 2 minutinhos, e então fazer um rango cheio dos carbos (87g ao todo), isso foi feito com eles ainda em jejum. Os resultados mostraram um up na sensividade a insulina e na glicose no momento pós-rango, em ambos, doentes e sadios.

 

Terceiro estudo: http://www.nature.com/ejcn/journal/v59/n9/full/1602197a.html (feito com sadios)

Tem basicamente o mesmo resultado apresentado no estudo anterior (melhora da sensividade a insulina e controle da glicemia no período pós-rango), foram servidas várias concentrações de ácido acético e logo depois o rango cheio dos amidos. Só que nesse ainda foi avaliado o quesito saciedade (que aparentemente está ligada a fermentação que o vinagre se é misturado com os amidos). A conclusão dos caras:

  Citar

Supplementation of a meal based on white wheat bread with vinegar reduced postprandial responses of blood glucose and insulin, and increased the subjective rating of satiety. There was an inverse dose–response relation between the level of acetic acid and glucose and insulin responses and a linear dose–response relation between acetic acid and satiety rating. The results indicate an interesting potential of fermented and pickled products containing acetic acid.

 

Meus "Achismos"

Para terem uma ideia, os vinagres comerciais são praticamente soluções de ácido acético, em sua composição podemos encontrar soluções que variam de 4-6%, isso aqui no Brasil, lá fora pode ser mais (google help nisso hehehe). Sushis, carnes e/ou vegetais marinados tem uma média de 0.2 a 1.5g de ácido acético para cada 100g (referências 5, 6, 7 e 8 contidas dentro do primeiro estudo).

E tem uns estudos da vida aí que mostram que o vinagre consumido oralmente tem uma absorção bem rápida (varia de 30m a 1:30h), então...

Treino de preparação do carbload, treino bolado, manda aquele Cardio Guerrilla (na bike, 4-8 minutinhos a mais de academia não mata ninguém) como finisher de treino, troço violentíssimo, ácido lático lá em cima (dando um up na metabolização do glicogênio). Chega em casa, manda aquela saladinha de vegetais crus esperta (cheia de limão, vinagre e sal, muito sódio porra!!!!!), enquanto isso vai preparando o rango (e o vinagre vai sendo absorvido) e taca-le pau nas massas, muito amido nessa hora S2.

Fora que o uso do vinagre na alimentação apresentou benefícios para controle da glicemia e deu um up na sensibilidade a insulina, alguns estudos (no longo prazo) ainda são necessários. Outra coisa (que continua sendo achismo), o vinagre não está associado a um up na capacidade de armazenamento do glico, e sim na aceleração da reposição, talvez, se o estudo dos ratos fosse feito com um tempo maior possa ser que o grupo de controle tivesse as mesmas concentrações que os grupos alimentados com o ácido acético.

É algo bobo e que talvez não valha a pena o esforço para os "possíveis" resultados (mas se ver o esforço nem é tão grande assim rsrsrs, só começar a comer algo com vinagre), mas se acreditar do fundo do coração na fada do vinagre (como é o meu caso XD), talvez aconteça \o/. Mesmo que a fada não exista, é algum conhecimento a mais sobre o vinagre.

Flws e bjundas.

 

Posts que seguiram sobre o mesmo assunto lá:

  Em 04/10/2015 em 21:06, Shrödinger disse:

Artigo fresquinho do t-nation sobre o que o Ricardo falou acima:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-turn-food-into-muscle-not-fat

Estaria o Ric escrevendo pro t-nation? Kkk

Abraços

  Em 05/10/2015 em 02:29, Trew disse:

E aí flor, só umas dicas (que vc provavelmente já saiba), vinagre de maçã e canela pra melhorar a sensibilidade à insulina, sugiro só cuidado com a canela, algumas pessoas tem reações alergicas com 5g+ de canela, vinagre de alcool acho interessante usar tbm nos dias de carb load. Outra coisa legal seria usar abacaxi (tenho visto uma recomendação de 100g aproximadamente, pode ser junto com a refeição ou antes).

Se tiver muita dmt, vinagre de cidra de maçã, nunca achei, talvez vc ache por aí, é tiro e queda, pelos relatos. 

Como tá o shape de odalisca? 

abraços anabólicos ou melhor, abraços depletários.

[Trew]

Como fui sumonado, já tem estudos (com ciclistas) indicando o uso de cafeína no pós treino, segundo os cientistas, o uso de cafeina proporciona uma maior mobilização dos carbos em glicogênio. Agora todo mundo pode mandar aquele cafezão puro depois da ref. Vou mandar pro Ric ou pro Lucas onde tem esse estudo já que meu cel tá bugado e nao consigo postar, um dos dois poderia se manifestar aí p eu mandar

 

bjos

[Ricardo Queiroz]

@Trew pode mandar, assim que receber edito esse post com as infos.

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Saiu um artigo hoje no suppversity (http://suppversity.blogspot.com.br/2015/10/post-workout-coffee-boosts-glycogen.html), que deve ser o que o @Trew mencionou. Vou tentar fazer um resumo e caso algo esteja errado peço que me corrijam.

Em 2004 rolou um estudo (Battram et al.) com homens saudáveis, e as amostragens da concentração de glicogênio no pós-treino foram praticamente as mesmas no grupo de controle (placebo) e no grupo que ingeriu cafeína (6mg/kg, o que daria uns 480mg num indivíduo de 80kg). Na verdade foram pouca coisa menor, de qualquer forma, concluíram que a ingestão de cafeína não impede a ressíntese de glicogênio total depois de um exercício.

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O grupo A é o placebo, o grupo B ingeriu a cafeína. PG é Proglicogênio e MG é Macroglicogênio.

Bew, pelo resultado ele concluiu que a cafeína não impedia a ressíntese do glicogênio no pós-treino (tinha aquele mito de que a cafeína no pós-treino atrapalhava =/).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14617526

  Citar

Aparentemente, a forma Proglicogênio é metabolicamente mais ativa no exercício e a Macroglicogênio mais suscetível a aumentar com dietas de supercompensação...

Existem duas principais formas de armazenamento do glicogênio, as quais podem ser identificadas pela sua solubilidade em ácido perclórico, denominadas proglicogênio (PG) e macroglicogênio (MG). A primeira constitui uma molécula menor (~4.105 Da) com maior razão proteína/carboidrato. A segunda, uma molécula maior (~107 Da), com a mesma quantidade de proteína da PG, mas com mais carboidrato (menor razão proteína/carboidrato).

Retirado do artigo: Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação - http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732007000400009

 

 

 

Já em 2008 rolou outro estudo (Pedderson et al.) com ciclistas, nesse teste rolou grupinho ingerindo carbos (4g/kg, o que daria 320g no sujeito de 80kg) e outro combinando cafeína e carbos (4g/kg + 8mg/kg, o que daria 640mg de cafeína).

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Branco é grupo só de carbos e o preto o grupo com cafeína. Pelos resultados ficou demostrado que a ressíntese do glicogênio através do carbo+cafeína não funcionava apenas para atletas de resistência, funciona com a turma de atividades mais intensas também.

Os resultados foram diferentes, pode ser que a maior quantidade de cafeína melhorou essa ressíntese, pode ser que o treino feito em 2004 não depletou as reservas de glicogênio de forma significativa...

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543

 

 

Por fim, em 2011 rolou outro estudo (Taylor er al.) feito com sujeitos que executaram HIIT. Aqui já rolou a ingestão de carbos na faixa de 1.2g/kg (o que daria 96g de carbo p/ carinha de 80kg) e a cafeína ficou na faixa de 8mg/kg (640mg).

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3 grupos, WAT - água. CHO - carbos. CHO+CAFF - carbos+cafeína.

Bem, ratificou o que foi visto no estudo de 2008.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21832305

 

 

Apesar desses 2 últimos estudos estudos mostrarem uma melhor ressíntese, em 2011 rolou um estudo (Beelen), e ele não achou os "mesmos resultados" que os outros, na verdade ainda mostrou que a ingestão de carbos+proteínas era pouco melhor que de carbos+cafeína, e que tanto faz ingerir cafeína ou proteína para repletar as reservas de glicogênio, contanto que a quantidade de carbos seja a ideal)

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Esse aqui ficou meio questionável, pois pode ser que q a depleção não foi suficiente e a quantidade de cafeína não foi alta o suficiente...

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986807

 

 

Meio sem tempo, daqui a pouco voltou para editar com mais infos 

Editado Outubro 10, 2015 às 10:59 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger]

Já tinha visto algumas coisas sobre cafeína e síntese de glicogênio, mas li em alguns lugares que ela inibe a síntese proteica no pós treino (mito?).