Ultimate Diet 2.0

[Ricardo Queiroz 5760]

Fala, Ricardo, tudo bem?

Sobre o treino calistênico no período de depleção, não entendi o que você quis dizer com progredir volume.

Explico: como nos calistênicos não progredimos carga, a progressão é feita justamente pelo volume. Ou seja, a hipertrofia é conseguida conforme aumentamos volume ( não estou falando de quem treina calistenia com peso extra nas costas, ok ? ).

Então, segundo o meu raciocínio, se eu aumento o volume justo nos dias de depleção, na quinta e na sexta e não teria como dar um estímulo anabólico para a musculatura.

Entendeu a minha dúvida?

Abraços,

Opa Ruy, quando falei progredir volume, estava relacionado ao volume de treino mesmo, adiciona mais sets, mais reps, mais exercícios... Por exemplo, segunda que vem é feriado então farei um treino de depleção quase que todo com calistenia (este atualmente treino apenas aos domingos ou avulso pelos outros dias), para "equiparar" ao meu treino atual vou colocar um pouco mais de volume em algumas áreas, tentar atingir o máximo de locais possíveis com o que tenho a disposição rsrsrsr.

Sobre o estímulo do treino de quinta, coloca uns mais complicados. Tipo, exemplificando segunda e terça rola fazer um bw-squat para várias reps, talvez até alguns jumping lunges. Já na quinta um box jump, um pistol squat, o nível de dificuldade desses é maior, dá para trabalhar esses exercícios nas faixas de reps e objetivos do dia de quinta, já os outros lá que são "mais tranquilos" tem como levar para mais reps sem destroçar seu corpo hehehehehe

[Ruy de Freitas 14]

Ricardo, o meu treino atual é o seguinte:

Segunda a sexta:

Quatro rounds, na seguinte ordem, um dia A, outro dia B :

A

Squats

Pushups

Pullups

Leg Lever

Dips

B

Lunges

Diamond pushups

Chinups

Knees Lever

Handstand Pushup

No final do treino, faço uma série de isométricos, aprendi com o Wesley.

Sábado e domingo: Natação

Todos os dias: caminhada de 1 hora e 15 minutos em jejum.

Talvez para o período de depleção, seria interessante fazer aqueles WODs INSANOS para cardio, com milhares de repetições ( malditos burpess, hehehe ). E nas quintas e sextas, fazer o treino normal, que para mim é bem difícil.

O que você acha disso?

Abraços

Editado Agosto 31, 2015 às 18:59 por Ruy de Freitas

[Wesley Pinto 1925]

Pessoal, achei interessante a idéia de juntar dieta e treino num protocolo só. Parece bem inteligente.

Os amigos poderiam me ajudar com algumas dúvidas?

1- Este protocolo do Lyle funciona para naturais? Pergunto isso porque é mencionado que esse protocolo serviria para baixar o BF para um dígito e sei que isso é muito difiícil para naturais.

2- Alguém me ajuda com idéias para o treino do período de depleção de glicogênio? Explico: treino calistenia. Não tem como eu baixar carga e aumentar repetições, como na academia. A minha primeira idéia foi adicionar muitos exercícios de cardio nos dias de depleção, não sei se estou correto.

3- Em bases gerais, nos dias de depleção, a dieta fica low carb ou cetogênica, e na quinta a noite e na sexta-deira, a dieta fica high carb e low fat?

4- No fim de semana, posso continuar low/medium carb?

Um abraço a todos!

Experimente treinos de pliometria com aerobico leve durante o descanso. Exemplo: Flexão batendo palmas, 45 segundos de descanso caminhando, pulando leve, ou qualquer aerobico de sua preferência.

[Lucas, o Schrödinger 11905]

Fala Lucas

Gostei bastante dos posts sobre carbload. O Lyle (ou alguém que já fez ou esteja fazendo) tem alguma dica para não atingir os 15-25mmol/kg ? Tem algum mode de saber que não estou exagerando na depleção ? Feeling ?

Abraços

Cara, tem uns cálculos pra isso ai. Não tive mto saco de colocar aqui ainda, mas é mais ou menos assim:

A cada duas séries de 15 repetições (ou 45 segundos) depleta-se ~30mmol/kg de glico. O objetivo dos treinos de depleção é reduzir de 175 pra 40mmol/kg, ou seja, depletar 135mmol/kg, o que dá aproximadamente 10 séries de 15 repetições (com duração de 45 segundos cada). Assim, caso se faça séries com um tempo menor, deve-se fazer um número maior de séries - por isso, 10-12 séries de 12-15 repetições.

Com isso, é possível atingir aproximadamente os 40mmol/kg. Entretanto, o corpo arruma um jeito de repletar glicogênio mesmo na ausência de carboidratos, através da conversão de ácido lático - um subproduto da quebra de glicogênio no músculo - em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Entretanto, isso acontece em quantidades muito pequenas (2-4mmol/kg), a não ser que se ingira carboidratos (mesmo que em pequenas quantidades) antes do treino, quando se pode ressintetizar cerca de 20-25mmol/kg. Assim, é importante não ingerir carboidratos pré/pós-treino, caso se queira otimizar a depleção das reservas.

Levando em consideração que se depletou até o nível de aproximadamente 40mmol/kg, deve-se seguir as diretrizes do treino de tensão. Ou seja, deve-se ingerir o pré-treino contendo cerca de 30g de carboidratos (o que vai proporcionar a síntese e ressíntese de glico, aumentando ligeiramente os níveis iniciais, além de melhorar a performance desse treino) e devem ser feitas apenas 3-4 séries de 6-12 reps (sugiro ficar mais próximo de 3x6 do que de 4x12) pra cada grupo muscular. Acredito que seguindo estas diretrizes dificilmente se ultrapassará o limite de 25mmol/kg.

Apesar de na ponta do lápis parecer que vai passar do limite - já que 4 séries de 8 equivalerem, na matemática fria, a uns 30mmol -, acredito que nos 10 segundos iniciais de cada série seja usado apenas ATP, ou seja, cada série deve gastar apenas uns 3-4mmol/kg de glico, totalizando uns 15mmol/kg depletados no treino de tensão. Na prática, é só seguir as recomendações do livro pra evitar qualquer problema maior.

Abraços

Ricardo, o meu treino atual é o seguinte:

Segunda a sexta:

Quatro rounds, na seguinte ordem, um dia A, outro dia B :

A

Squats

Pushups

Pullups

Leg Lever

Dips

B

Lunges

Diamond pushups

Chinups

Knees Lever

Handstand Pushup

No final do treino, faço uma série de isométricos, aprendi com o Wesley.

Sábado e domingo: Natação

Todos os dias: caminhada de 1 hora e 15 minutos em jejum.

Talvez para o período de depleção, seria interessante fazer aqueles WODs INSANOS para cardio, com milhares de repetições ( malditos burpess, hehehe ). E nas quintas e sextas, fazer o treino normal, que para mim é bem difícil.

O que você acha disso?

Abraços

Rui,

O problema dos calistênicos é que os estudos de depleção foram feitos numa faixa de intensidade não tão grande e é considerada pra esse fim a faixa de repetições de 12-20 reps. Então, se conseguir encaixar exercícios em que consiga ficar nessa faixa, ok.

Outro problema é que há uma tendência de queda de performance com o tempo fazendo o mesmo exercício, o que pede que sejam feitos exercícios mais fáceis na sequência. Assim, vc pode fazer, por exemplo, 4 sets de 12-20 paralelas, 4 sets de 12-20 flexões diamante e 4 sets de 12-20 flexões.

Pra costas já complica um pouco mais, a não ser que vc seja bem forte nas barras - além disso, recomendaria algumas remadas na barra fixa pra variar os estímulos.

Um HSPU seria interessante também pra completar a depleção dos ombros, mas é um exercício de difícil execução.

Pra pernas nem sei como faria pra depletar bem os posteriores - aqui teria que confiar que os agachos bw, avanços, pistol squats, entre outros seriam suficientes.

Enfim, acho que os calistênicos não sejam o ideal pra encaixar na UD2, ainda que seja possível utilizar as ideias gerais do protocolo nesse tipo de treino, seguindo a linha de pensamento que o Ricardo sugeriu acima, fazendo os exercícios mais fáceis nos primeiros treinos e partindo pros mais difíceis nos treinos de tenção e força.

Abraços

Editado Agosto 31, 2015 às 22:18 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 11905]

Segue ótimo artigo sobre carbload:

http://www.simplyshredded.com/research-review-an-in-depth-look-into-carbing-up-on-the-cyclical-ketogenic-diet-with-lyle-mcdonald.html

Recomendo muito, especialmente pra quem pretende fazer a UD2!

Uma coisa interessante é que ele fala que nas primeiras 24h deve-se ingerir 2/3 dos carboidratos do carbload e o restante nas 24h seguintes - isso pra quem fizer dois dias de carbload. Além disso, são citados dois estudos que indicam que há queima de gordura nas primeiras 24h! Ou seja, o organismo continua usando as gorduras do corpo como fonte de energia, até que as reservas de glicogênio cheguem ao nível normal (cerca de 110mmom/kg). No segundo dia de carbload deve-se maneirar ainda mais nas gorduras (ele fala em até 88g nas primeiras 24h e a metade disso no restante).

Mais uma informação importante: é falado que as duas primeiras horas de carbload são críticas para otimizar a repleção de glicogênio.

Enfim, bem interessante. Leiam!

P.S.: A maioria dessas informações estão no livro, mas especialmente pra quem não tem o livro vale a pena ler.

Abraços

Editado Setembro 1, 2015 às 03:09 por Shrödinger

[Wesley Pinto 1925]

Bom a partir de segunda feira tentarei algo semelhante a isso tb. Vou tentar montar um relato, até pq treino calistenia e pode ajudar alguns como o Ruy, a diferença é que adiciono peso extra aos movimentos, mas possivelmente deixarei isso para o dia de treino mais voltado para força.

[Visitante]

O conceito de dieta/refeed é bem antigo no bodybuilding e os resultados ja bem conhecidos, o lyle só organizou isso num livro e vendeu, ja sobre outros assuntos da ciencia/nutrição o "super guru" ignora 99% do mundo, o forum dele lá é a prova desse autismo, usando ad-hominem e "nit-picking" em 90% das vezes pra vencer alguma discussão, é um legítimo bossal.

O que realmente faz diferença numa recomposição corporal é ciclar as calorias não tanto os carbos:

http://suppversity.blogspot.com.br/2014/11/calorie-shifting-refeeding-for-max-fat.html

Abraços.

Editado Setembro 2, 2015 às 15:24 por Visitante

[Lucas, o Schrödinger 11905]

O conceito de dieta/refeed é bem antigo no bodybuilding e os resultados ja bem conhecidos, o lyle só organizou isso num livro e vendeu, ja sobre outros assuntos da ciencia/nutrição o "super guru" ignora 99% do mundo, o forum dele lá é a prova desse autismo, usando ad-hominem e "nit-picking" em 90% das vezes pra vencer alguma discussão, é um legítimo bossal.

O que realmente faz diferença numa recomposição corporal é ciclar as calorias não tanto os carbos:

http://suppversity.blogspot.com.br/2014/11/calorie-shifting-refeeding-for-max-fat.html

Abraços.

Sem dúvida Lyle é mto babaca. Muito mesmo. Alega ser bipolar e se esconde nessa suposta condição dele pra agredir as pessoas via internet (Layne Norton, Greg Nuckols e Bret Contreras são algumas de suas "vítimas").

Dito isso, considero ele genial. Todos os livros e todo o material que ele escreve no site. Autoridades como Brad Schoenfeld, Alan Aragon, Bryan Haycock, Borge Fagerli, entre outros, avalizam os trabalhos dele. Especificamente sobre a UD2, ao menos Martin Berkhan e Bryan Haycock já falaram muito bem sobre o protocolo.

Enfim, prefiro continuar aprendendo com ele, mesmo sem gostar dele.

Abraço

Editado Setembro 2, 2015 às 15:49 por Shrödinger

[Visitante]

Sem dúvida Lyle é mto babaca. Muito mesmo. Alega ser bipolar e se esconde nessa suposta condição dele pra agredir as pessoas via internet (Layne Norton, Greg Nuckols e Bret Contreras são algumas de suas "vítimas").

Dito isso, considero ele genial. Todos os livros e todo o material que ele escreve no site. Autoridades como Brad Schoenfeld, Alan Aragon, Bryan Haycock, Borge Fagerli, entre outros, avalizam os trabalhos dele. Especificamente sobre a UD2, ao menos Martin Berkhan e Bryan Haycock já falaram muito bem sobre o protocolo.

Enfim, prefiro continuar aprendendo com ele, mesmo sem gostar dele.

Abraço

Concordo, vou manter o livro dele aqui, principalmente pra consultar o capítulo sobre "carb-load" e tal, porém outras dicas como usar ALA no carb-load vou ignorando pois a pesquisa ja mostrou ser contra-produtivo...

Editado Setembro 2, 2015 às 16:31 por Visitante

[Lucas, o Schrödinger 11905]

Concordo, vou manter o livro dele aqui, principalmente pra consultar o capítulo sobre "carb-load" e tal, porém outras dicas como usar ALA no carb-load vou ignorando pois a pesquisa ja mostrou ser contra-produtivo...

No livro UD2 o Lyle omitiu mtas informações sobre glicogênio, carbload, depleção, entre outras coisas, especialmente os números. No Livro The Ketogenic Diet tem muito mais informações, em um nível de detalhe mto mais aprofundado - algumas poucas coisas podem estar desatualizadas, já que o Ketogenic é de 2004 e foi o primeiro dele.

A UD2 nada mais é que uma CKD superotimizada, por isso acredito que, pra quem queira se aprofundar, vale a pena ler ambos.

Abraços