Ultimate Diet 2.0

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Tenho medo de nao conseguir depletar o glicogenio e sair comendo carbo igual um doido. por exemplo treinei seg terca e quarta e vou carbar agora mas é ctz q n to depletado pq n to morrendo de cansaso e tb porque faz tipo umas 3 semanas q eu n carbo e quando eu carbava eu carbava "errado", meio q tinha medo de comer mais de 300g de carbo pq iria engordar.

O ideal é ir testando e ver como seu corpo se comporta. Segundo o Lyle, se depois do carbload vc estiver inchado é pq fez algo errado. Portanto, é interessante ir mexendo com as variáveis até encontrar a melhor forma de fazer a dieta pra vc.

[Ricardo Queiroz 5761]

Ótimo tópico, terminei de ler o livro essa semana e domingo começo a template do UD2.0 aliado a alguns conceitos do WD (acho mais fácil pegar certos dias e tratar como se fosse um dia de WD, como no caso da seg/ter/qua/sab/dom que tem as calorias "reduzidas"), creio já ter uma uma boa maturidade (física e psicológica) e disciplina para começar algo mais complexo. Estou só tirando a semana de descanso do treino para começar a quebrar o pau semana que vem hehehhehehehehe

Shrödinger, uma observação sobre o dia de quinta-feira, ele é dividido em 2 partes:

Durante o dia ele fala sobre a ingestão de 75% das calorias ingeridas no dia de depleção (seg, ter e qua), então se estava ingerindo 2000 (nesses dias), vai ter que ingerir 1500kcal, e vai continuar usando a mesma "estrutura de macros" dos dias de depleção, 20% das calorias para carbos (ou o padrão 50g), 2-3g/kg de mm e o resto de gordura.

Se quiser (diga-se tiver culhões) pode ser feito um aeróbico pela parte da manhã (no máximo até 4h antes do treino).

E de 30/60 min antes do treino chega a falar da ingestão de 30g de carbo e de uns 10g de prot (menciona meia porção de uei), tendo esses carbos uma prioridade de escolha por frutose, para proporcionar um melhor ambiente para o carb load e dar algum "gás" para o treino de tensão. Depois taca-le pau nos carbos XD

Outra obs sobre o período de carb-load (quinta a noite até sexta na hora de dormir) é na escolha dos carbos, isso aí vai depender da paciência da pessoa, mas chegou a ser feita uma comparação entre quem ingere boa parte desses carbos de frutose e outro tipo de carbo (que esqueci qual é) e os que ingerem como a maior parte amido, sendo o grupo que escolheu pela segunda opção como a grande parte de ingestão tendo resultados mais satisfatórios. Ele chega a recomendar que a frutose fique limitada a um máximo de 50g para as 24h, mas acho que não é divertido restringir os carbos a esse ponto, a escolha do que comer fica limitadíssima (e as saladas de frutas ficam onde?!?!?!?).

E por último, uma breve recomendação é que esse tipo de estrutura de dieta e treino deve ser levada por um período de 6-8 semanas, e então rola aquele descansinho de 1-2 semanas antes de voltar a fazê-lo.

Do mais, farei um teste de 6 semanas (WD + UD2) com 1 semana de descanso, caso eu me adapte a nova rotina então será minha cria por um bom tempo =D

Abraços

Editado Agosto 21, 2015 às 17:25 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Boas observações Ricardo!

No carbload há duas opções: (1) chuta o balde em relação à frutose e gordura - bem mais divertido - e aceita o ganho maior de gordura corporal; (2) controla bem os carbos e gorduras - nada divertido - e fica mais gostosão! (ficou gay essa frase).

Obs.: Nessa parte: "Durante o dia ele fala sobre a ingestão de 75% das calorias ingeridas no dia de depleção (seg / qua e sex)"; sexta não é dia de depleção - dê uma editada lá.

Ricardo, vai relatar a UD2 lá no seu diário? Se for, vou dar uma passada lá!

Abraço

[Ricardo Queiroz 5761]

Ricardo, vai relatar a UD2 lá no seu diário? Se for, vou dar uma passada lá!

Abraço

Vlws eu errei o "sex" mesmo XD, era para ser algo como "75% das calorias dos dias de seg/ter/qua" e já editei o post

Vou relatar no diário sim. Começo domingo (como se fosse o domingo último dia do ciclo do UD2) pois meu controle de treino e peso tem domingo como primeiro dia rsrsrsrs

Já montei a estrutura do treino e da dieta a ser seguida, amanhã estarei colocando a base de como seguirei o protocolo e como integrarei com a WD, e depois os relatos continuarão como venho fazendo, diariamente ao final do dia.

Não tenho como objetivo cortar peso, então as calorias e macros foram distribuídos de tal forma a tentar manter o meu atual BW. Se os resultados dentre as 6 semanas forem satisfatórios então permanecerei com a estrutura.

EDIT

Sobre o carb-load, acho que consigo levar de boa a segunda opção (focando mais em amidos e low fat), já venho fazendo isso no WD e nos dias de carbo mal chego nas 20g de fat, e meu consumo vem praticamente todo de grãos e amido rsrsrsrs, na sobremesa rola uma fruta aqui ou outra ali. Mas dá-lhe massas p/ bater as 1200g de carbo heauheauheauheauea

Editado Agosto 21, 2015 às 17:30 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Quanto à frutas e frutose, pode ficar tranquilo. A maioria das frutas tem mto pouca frutose - se não me engano, uma banana média tem uns 7-8g, ou seja, daria pra comer mais de meia duzia de bananas sem comprometer a dieta. O problema maior é açúcar mesmo, especialmente os doces.

Segue uma tabela do Rodolfo Peres contendo as quantidades de frutose, outros açúcares e índice glicêmico de várias frutas (Acho que as quantidades são por 100g de fruta):

Abraços

Editado Agosto 21, 2015 às 18:56 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz 5761]

Show, eu também já havia feito uma pesquisa relacionado aos itens com maior quantidade de frutose só para ter uma ideia e acabei vendo que a quantidade das frutas nem é tanto assim. Não preocupado com o carb load, mas sim para tentar dar um up no "pré-treino" de quinta-feira.

Utilizei a tabela da unifesp, procurando os alimentos por componentes

http://www2.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/Nutriente

Já que tem mais de ano que não tomo whey, vai ser iogurte, passas e banana rsrsrsr

Editado Agosto 21, 2015 às 19:01 por Ricardo Queiroz

[yummy 0]

ola galera sou novo aqui queria uma ajuda de vcs o instrutor da acadima me passo o seguinte treino

treino A peito e tricipes sendo 4 exercício para peito e 4 para tricipes

treino B costas e bicipes sendo 5 exercício para costas e 3 para bicipes

treino C ombro trapezio e panturilha sendo 3 exercicio para ombro 1 para trapezio e 2 para panturilha

treino D pernas 5 exercício

cada exercício com 4x12 a 15

tenho 1,80 de altura 90 quilos 39 de braço 1,08 de peito 39 de panturilha 60 de coxa

treino a 4 meses

se alguem tiver alguma dic legal que me ajudem eu aceito

Editado Agosto 21, 2015 às 19:13 por yummy

[EmilioTenório 366]

ola galera sou novo aqui queria uma ajuda de vcs o instrutor da acadima me passo o seguinte treino

treino A peito e tricipes sendo 4 exercício para peito e 4 para tricipes

treino B costas e bicipes sendo 5 exercício para costas e 3 para bicipes

treino C ombro trapezio e panturilha sendo 3 exercicio para ombro 1 para trapezio e 2 para panturilha

treino D pernas 5 exercício

cada exercício com 4x12 a 15

tenho 1,80 de altura 90 quilos 39 de braço 1,08 de peito 39 de panturilha 60 de coxa

treino a 4 meses

se alguem tiver alguma dic legal que me ajudem eu aceito

Brother, não é querendo ser grosso, mas olha o nome desse tópico e olha sua duvida...

Abra um tópico na área de treinos e espere alguém responder.

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Pra quem quiser uma ideia de como montar uma rotina UD2, segue link do post do diário do Ricardo Queiroz, onde ele explica detalhadamente como montou a rotina dele: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-wd-ud-20-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97/page-86#entry2581995

Editado Agosto 22, 2015 às 13:32 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Vou copiar aqui um post que fiz no diário do Ricardo sobre os treinos de depleção:

Minha preferência pro treino de depleção é upper/lower. Dessa forma, eu trabalho 1-2 exercícios compostos livres no início de cada treino, ainda com as reservas cheias e depois depleto o resto com exercícios menos livres, com cabos e máquinas principalmente, sempre fazendo jump/super/tri-sets de antagonistas. O lower ficaria algo do tipo:

Primeira Parte:

A. Agacho

B RDL/GM/SLDL

Nesses dá até pra fazer um pouco menos de repetições, já que são exercícios que demandam mais energia e tem grande amplitude e TUT, gastando portanto mais glico. Faria 2-3 séries de 10-12, com boa execução, bem controlada.

High reps nesses exercícios vão contribuir pro esquema DUP, já que pode-se repeti-los nos treinos de quinta e sábado. Assim, pode-se fazer, por exemplo, agachamento segunda, quinta e sábado, com 12, 8 e 4 repetições (ou qualquer esquema de repetições de sua preferência, desde que com high, medium e low reps), o que segundo os estudos com DUP, tende a melhorar o ganho de força, quando comparado com periodização em blocos (tem bastante coisa sobre DUP no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle).

Segunda Parte (depleção pura aqui):

C1. Leg Press

C2. Panturrilha no Leg

C3. Mesa Flexora

D1. CadeiraExtensora

D2. Cadeira Flexora

D3. Panturrilha Sentado

Aqui dá pra fazer 15-20, especialmente nos isoladores, umas 3-5 séries de cada, a depender de seus objetivos em relação a UD2 - se forem ganhos limpos, ficaria com menos séries; se for mais queima de gordura, ficaria com mais. (Dá pra perceber que a academia não pode estar mto cheia pra conseguir fazer essa segunda parte).

O que gosto desse formato é que eu vou pra academia na segunda e terça pesando em performance também, não só em depleção de glicogênio, o que torna o treino mais completo e não só uma ferramenta da dieta.

Abraços