Ultimate Diet 2.0

[EmilioTenório 366]

Curti a ideia também.

Geralmente eu coloco umas frutas na tapioca, tipo banana+maçã.

Mas tem vezes que eu fico com preguiça e como sem nada mesmo.

[Buttler 220]

Dá pra meter um pouco de sucrilhos com leite desnatado também, basta não exagerar. 30 gramas de sucrilhos tem 24g de carbo, sendo 12g de açúcar. Levando em consideração que metade desses 12g é frutose, daria pra meter 300g de sucrilhos (um pacote inteiro ), que vão ter "apenas" 60g de frutose.

Pow, aí facilita demais

E aquele corn flakes é sem açucar....se pans é melhor ainda!

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Depleção de glicogênio e UD2

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente.

Para sintetizar glicogênio de forma a supercompensar as reservas (um dos objetivo da UD2, que tem o intuito de provocar um rebote anabólico, que vai otimizar a hipertrofia, como explicitado no post original), é necessário uma quantidade grande de carboidratos (12-16g/kg de LBM), consumidos em uma largo período de tempo (ao menos 24-48h), pois há uma limitação de síntese por período de tempo. Além disso, como explicitado acima, é importante que o glicogênio muscular tenha sido depletado adequadamente.

O objetivo da UD2 é depletar até o nível de 40mmol/kg durante os treinos de depleção (lembro que antes dos treinos de depleção os níveis de glicogênio estarão em 150-170mm/kg, caso se tenha feito o carbload corretamente) e até algo próximo de 25mmol/kg depois do treino de tensão de quinta-feira (que é um treino pouco volumoso, portanto não inventem de estourar o volume na quinta! Não que isso seja mto possível rsrsrs).

Isso explica o porquê de um treino de depleção tão volumoso e de uma quantidade de carboidratos tão insana durante o carbload. Pra quem quiser utilizar a base da UD2 como uma dieta/treino mais sustentáveis, é possível realizar um treino de depleção menos volumoso, aliado a um carbload moderado. Assim, não haveria nem uma depleção, nem uma supercompensação tão acentuadas. Obviamente os resultados também seriam mais moderados, nesse caso.

Abraços

Editado Agosto 30, 2015 às 16:44 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Carbload

No post anterior falei sobre os níveis de depleção e a supercompensação de glicogênio através do carbload. Agora vou explicar os números por trás do carbload.

Uma pessoa normal tem cerca de 45% do peso de músculo. Vamos considerar uma pessoa de 100kg pra facilitar os cálculos, portanto, seriam 45kg de músculo. Considerando que deverá ser feita a síntese de cerca de 150mmol/kg de glicogênio (de 25 para 175mmol/kg), deve-se sintetizar 6750mmol (150x45).

Um grama de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Portanto, para chegar aos gramas de carboidratos necessários, basta dividir 6750 por 5,56, o que dará 1214g de carboidratos. Esse número equivaleria a 12g/kg de peso total - lembro que Lyle recomenda 12-16g/kg de massa magra, portanto, a princípio, esse número fica um pouco maior que 12. Além disso, vale ressaltar que parte dos carboidratos vão para o glicogênio do fígado - cerca de 100g a cada dia de carbload.

Por todo o exposto, pode-se entender de onde saiu esse número quase insano de 12-16g por quilo de massa magra. Com essa matemática também é possível realizar ajustes individuais na dieta, inclusive na intenção de moderá-la.

Abraços

Editado Agosto 30, 2015 às 16:42 por Shrödinger

[Visitante]

só pra complementar o ultimo post:

http://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.short

pensando em testar o template de 14 dias da UD2

[Lucas, o Schrödinger 11951]

só pra complementar o ultimo post:

http://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.short

pensando em testar o template de 14 dias da UD2

Postaram no tópico do Low Carb um post do Lourensini (user) no FB onde ele cita esse estudo (em negrito e no final tem o fulltext), entre outros:

"E então... O que acontece quando você fode a dieta (por mais de 1 dia)?

Supunhetamos que você tem uma dieta super regradinha durante a semana. Você come seu brócolis, toma seu chá-de-clembuterol, seu arroz é só integral, frango só grelhado, ovos cozidos e traça seus macros ortorexicamente. O Cutting tá que é um Dodge Challenger 76, fazendo 4km/L. So far, so good. Mas então vem a vida e, bem, a vida é uma bagunça. Estava tudo sob controle, e então o controle é perdido entre as almoçadas do sofá. Você é um adulto agora. Está sozinho, e então resolve se rebelar contra todos aqueles anos de auto-controle enfiando o pé na jaca, só pra se entupir de chocolate e ir dormir sem escovar os dentes.

E aí, você engorda quanto em quanto tempo? Bem, como isso não é uma tese de doutorado, eu vou escrever sobre os artigos os quais tive acesso e achei melhor citar aqui.

Em 80, um estudo com 6 pessoas (é... só 6) sob um EXCEDENTE de 1400kcal durante 42 dias, sem estipular quanto de carbo ou gordura, mas baseando-se apenas nas preferências de cada participante. O controle era grande, com nego recebendo refeição pronta, pesadinha e preparada por um nutri e tal... No final do estudo, o ganho médio de peso foi de 6kg, sendo 3,7kg de gordura em média (entre 1,1 e 5,8 lol). Os caras notaram algo interessante: o acúmulo de gordura, matematicamente falando, era menor que o total calórico do excedente.

Ué... comassim?! Fato é que estocar gordura não é um processo eficiente, e, portanto, 310kcals eram perdidas como calor. E não é possível chegar há um ponto onde a lipogênese é impossível devido à esse aumento.

Os primeiros estudos sobre isso datam da década de 70-80, que vocês sabem que condiz com a indústria do 'fat free', quando realmente começamos a engordar. Em 82, Acheson et manolos (1), colocaram 3 homens (sim... só 3), numa dieta de depleção de glicogênio de 3 dias (dia 1-3), alta em gordura (75%) e baixa em carbo (10%). Após esses 3 dias, os caras começaram a repleção por outros 7 dias (dia 4-10), consumindo 3600kcal, sendo 86% de carbo e 3% de gordura no dia 4, e foram subindo subindo subindo até chegar ao dia 10 com 5000kcal. Durante o dia 11 e 12 do estudo, os caras passaram a comer 600kcal a partir de proteínas e durante o dia 13 e 14 voltaram a dieta inicial high fat, lowcarb.

GH15 não tava errado em dizer que "A gordura queima em uma chama de carboidrato". Essa frase eu nem sei se é dele, pq se tu abrir o McArdle, 7ed, de 2011, na pág 165, você vai ver ela lá. No estudo supracitado, a cada dia de Overfeeding era necessário aumentar em torno de 370kcal de consumo energético para manter o mesmo balanço positivo, porque o corpo tendia a aumentar a oxidação desse carboidrato ao mesmo tempo que aumentava a lipogênese. Depois de 4 dias, o estoque de glicogênio, já saturado, chegou a ser calculado em 1146g, 629g, e 654g no manolo 1, 2 e 3. No sétimo dia, o metabolismo basal aumentou em 840kcal. No final do estudo nego tava comendo 1kg de carbo ao dia, e a oxidação de proteína continuava a mesma. Aí já no dia 11 eles voltaram a zerar os carbos, e o estoque de glicogênio foi comido em 2 dias, tipo um Dodge. Moral da história: 4,6kg de peso a mais depois, e só 1.1kg pode ter sido realmente de gordura.

Em 2000, uns Dinamarqueses aí (3) separaram 10 Pares de homens por 21 dias numa espécie de ''Estudo João-e-Maria''. Os Pares eram entre os jovens que tinham maiores similaridades físicas e de atividades físicas também. Enquanto isso eles eram alimentados numa dieta com um EXCEDENTE de +- 1120kcal cada um, sendo um a partir de Carboidrato e o outro a partir de Gordura.

Apesar das variações entre os grupos, os ganhos de gordura entre os pares foram muito semelhantes, girando em torno de 1,5kg em 21 dias, com uma semelhança nos níveis de leptina. O estudo encontrou que a termogênese a partir da lipogênese do carboidrato foi de 19%, enquanto da gordura foi de apenas 3%... e é por isso que eu adoro carbs.

E, a propósito, depois de tudo que foi dito, pode ser que a quantidade estimada de energia na gordura corporal não seja de 7000kcal/kg de gordura que conhecemos, e, sim, 9730kcal/kg (4).

Dieta é foda: Ás vezes você sabe o que fazer. Sabe como fazer, mas não consegue fazer. Com essa experiência passei a entender porque há pessoas que vem à mim sem controle algum sobre sua alimentação, mesmo com tempo e dinheiro para fazê-lo.

Nutrir um indivíduo vai além de contar macros. Descobrir que forma de dieta menos o desequilibra e promove uma supercompensação depois é um trabalho a ser digno de um psicólogo. Exige conversa, tentativa, erro, e auto-conhecimento. É tipo dar Restart após ferrar seu HPT... vai tempo.

Tá explicado porque vai ser tão foda perder saporra. Mas agora é sério, na segunda eu começo.

Chequem as referência, porque tem muita informação boa nos artigos.

(1) goo.gl/pCJky9.

(2) goo.gl/2pzJik

(3) goo.gl/oA4GNw

(4) goo.gl/PEQ9ZO

Ahh, os Estudos são limitados pelo numero de manolos, mas interessantes mesmo assim."

https://www.facebook.com/lourensini/posts/551530544984895:0

Editado Agosto 29, 2015 às 21:06 por Shrödinger

[Eduardo90 1494]

Fala Lucas

Gostei bastante dos posts sobre carbload. O Lyle (ou alguém que já fez ou esteja fazendo) tem alguma dica para não atingir os 15-25mmol/kg ? Tem algum mode de saber que não estou exagerando na depleção ? Feeling ?

Abraços

[Ruy de Freitas 14]

Pessoal, achei interessante a idéia de juntar dieta e treino num protocolo só. Parece bem inteligente.

Os amigos poderiam me ajudar com algumas dúvidas?

1- Este protocolo do Lyle funciona para naturais? Pergunto isso porque é mencionado que esse protocolo serviria para baixar o BF para um dígito e sei que isso é muito difiícil para naturais.

2- Alguém me ajuda com idéias para o treino do período de depleção de glicogênio? Explico: treino calistenia. Não tem como eu baixar carga e aumentar repetições, como na academia. A minha primeira idéia foi adicionar muitos exercícios de cardio nos dias de depleção, não sei se estou correto.

3- Em bases gerais, nos dias de depleção, a dieta fica low carb ou cetogênica, e na quinta a noite e na sexta-deira, a dieta fica high carb e low fat?

4- No fim de semana, posso continuar low/medium carb?

Um abraço a todos!

[Ricardo Queiroz 5760]

Fala Lucas

Gostei bastante dos posts sobre carbload. O Lyle (ou alguém que já fez ou esteja fazendo) tem alguma dica para não atingir os 15-25mmol/kg ? Tem algum mode de saber que não estou exagerando na depleção ? Feeling ?

Abraços

Só tenho 1 semana, mas tenho como objetivo registrar como tenho me sentido (psicologicamente e fisicamente) na quarta e quinta (períodos limite da fase de depleção), e ver se os "sintomas" são similares, caso seja então venho aqui relatar o feeling rsrsrsrsrsr

Pessoal, achei interessante a idéia de juntar dieta e treino num protocolo só. Parece bem inteligente.

Os amigos poderiam me ajudar com algumas dúvidas?

1- Este protocolo do Lyle funciona para naturais? Pergunto isso porque é mencionado que esse protocolo serviria para baixar o BF para um dígito e sei que isso é muito difiícil para naturais.

2- Alguém me ajuda com idéias para o treino do período de depleção de glicogênio? Explico: treino calistenia. Não tem como eu baixar carga e aumentar repetições, como na academia. A minha primeira idéia foi adicionar muitos exercícios de cardio nos dias de depleção, não sei se estou correto.

3- Em bases gerais, nos dias de depleção, a dieta fica low carb ou cetogênica, e na quinta a noite e na sexta-deira, a dieta fica high carb e low fat?

4- No fim de semana, posso continuar low/medium carb?

Um abraço a todos!

1 - Rapaz, se esse protocolo não funciona para naturais estou ferrado kkkkkkkkkk, manter o bf abaixo dos 10 não é tão complicado quando se chega lá, dá para ficar com um shape muito bom por todo o ano e sem se sacrificar por isso, o problema é o caminho até lá (experiência própria), as mudanças nos hábitos.

2 - Cara da fase de depleção o intuito é efetuar o consumo de glicogênio dos músculos, já que a progressão é complicada, trabalha com mais volume (progride volume) o negócio é atingir o máximo de locais possíveis (por isso tem uma renca de isoladores) e cardios podem ser ferramentas uteis nesse processo, assim como comentou.

3 - Basicamente é isso aí, sendo muito simples na explicação: seg/ter/qua calorias reduzidas e low carb (20% das kcal do dia para carbos ou de 50 a 100g, com 50g sendo recomendado por ele). Quinta 75% da ingestão de segunda (calorias reduzidas das calorias reduzidas rsrsrsrs). Quinta de noite a sexta de noite high carb low fat (14-16g/kg de mm de carbos e um máximo de 50g de gord). Sabado um mid carb (4-5g/kg de mm para carbos) e domingo um low carb um pouco mais alto que no período de depleção (2-3g/kg de mm para carbos)

4 - Respondido no 3

Que me corrijam caso tenha falado algo errado. Abraços povo

[Ruy de Freitas 14]

Fala, Ricardo, tudo bem?

Sobre o treino calistênico no período de depleção, não entendi o que você quis dizer com progredir volume.

Explico: como nos calistênicos não progredimos carga, a progressão é feita justamente pelo volume. Ou seja, a hipertrofia é conseguida conforme aumentamos volume ( não estou falando de quem treina calistenia com peso extra nas costas, ok ? ).

Então, segundo o meu raciocínio, se eu aumento o volume justo nos dias de depleção, na quinta e na sexta e não teria como dar um estímulo anabólico para a musculatura.

Entendeu a minha dúvida?

Abraços,