Ultimate Diet 2.0

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Olá,

 

Vou tentar fazer um resumão de como aplicar a UD2. Recomendo fortemente que leiam o livro para entender a ciência por trás da dieta/treino. Esse é um protocolo que, a princípio, pode permitir perder gordura e ganhar massa muscular a cada ciclo de uma semana.

 

Sem mais delongas vamos ao protocolo.

 

SEGUNDA E TERÇA

 

Treino de depleção. Aqui são recomendadas 10-12 séries de 12-15 repetições (próximas à falha) por grupo muscular “grande” (vou usar essa terminologia por ser usual, apesar de não gostar dela) e 5-6 séries de 12-15 repetições para os grupos “pequenos”. Isso deve depletar suas reservas de glicogênio até um nível no qual a performance não será muito afetada e haverá uma super regulação da queima de gordura. Durante o treino serão comuns náusea, ânsia de vômito e queimação nos músculos – caso esteja fazendo corretamente.

A preferência na escolha dos exercícios deve ser por máquinas e cabos pra que não seja perdida a forma, além de serem mais rápidos. Sugiro que se escolham alguns básicos pra serem feitos no início de cada treino, ainda com as reservas cheias. 

A divisão aqui pode ser qualquer uma: dois fullbodys, upper/lower, push/pull, etc. O importante é depletar as reservas de glicogênio.

 

Dieta. A dieta vai depender dos objetivos individuais: caso se queira queimar mais gordura, deve-se restringir mais (recomenda-se até 50% do gasto calórico diário), caso o objetivo primário seja ganhar massa muscular, deve-se manter com um déficit de 0 à 20% do GCD.

O principal detalhe é a ingestão de carboidratos, que não deve exceder 100g por dia – já que o objetivo é depletar glicogênio nesses dois primeiros dias. A ingestão de proteínas deve ser de 2-3g/kg e a de gordura vai depender do déficit almejado. Suplementação com óleo de peixe (2g é uma quantidade razoável) é recomendada. Termogênicos podem ser úteis também.

 

QUARTA

 

Você provavelmente estará moído pelo treino de depleção super volumoso somado à dieta restritiva – especialmente em carboidratos -, que segue como nos dois dias anteriores. Caso tenha disposição, um aeróbico em intensidade leve/moderada pode ajudar a depletar mais glicogênio e queimar mais gordura, já que a esta altura haverá bastante gordura livre na corrente sanguínea.

 

QUINTA

 

Treino de tensão. A ideia aqui é fazer um treino fullbody de médias repetições (típica faixa de hipertrofia), com 2-3 séries de 6-12 repetições pra cada grupo muscular (sem exagerar, pois a disposição e energia aqui não será das maiores). Esse treino tem a intenção de super regular a reposição de glicogênio e colocar o organismo numa condição anabólica pelo restante da semana – fala-se em aumento da quantidade de ribossomos, que são os “pedreiros” da construção muscular.

 

Dieta. O objetivo pelas próximas 24-48h é supercompensar as reservas de glicogênio – as reservas podem chegar a quase o dobro do normal. A ingestão de carboidratos recomendada nesse período é de 12-16g/kg, o que vai dar pra maioria das pessoas cerca de 1000g. As proteínas devem continuar em 2-3g/kg e a ingestão de gorduras deve ser minimizada pra se evitar o ganho de gordura – o ideal é limitar a um máximo de 50g, o que não é fácil nem divertido.

 

Obs.: O Lyle recomenda que o treino de quinta seja feito a noite, para aproveitar o ambiente propício à queima de gordura durante mais algumas horas do dia.

 

SEXTA

 

Dia de descanso e recuperação pro treino pesado de sábado. Deve-se continuar a dieta que se iniciou na quinta.

 

SÁBADO

 

Treino de força. Esse é um bom dia pra tentar PRs no terra, agachamento, supino e outros. Com as reservas de glicogênio supercompensadas a força deve estar acima do normal. O treino deve ser um fullbody com 2-3 séries de 3-6 repetições pra cada grupo muscular (apesar de eu preferir falar em movimentos como puxar, empurrar, agachar e hip hinge ou extensão de quadril).

 

Dieta. Um acréscimo de 20% ao GCD aqui é uma boa ideia pra aproveitar o ambiente anabólico. Caso o foco seja a perda de gordura pode se manter em manutenção. Quanto aos macros, sugiro um pouco mais de liberdade aqui, pra facilitar até psicologicamente, mas o Lyle recomenda uma ingestão mais limitada de gordura e maior em carboidratos – ainda estará havendo repleção de glicogênio.

 

DOMINGO

 

Mais um dia de descanso. A ingestão calórica deve ficar em torno do GCD a depender dos objetivos (entre -20% e +20%). Deve-se iniciar a redução dos carboidratos, já se preparando para a depleção de glicogênio da segunda-feira. Nesse intuito, pode-se realizar um aeróbico leve também.

 

UM POUCO DA TEORIA POR TRÁS DO PROTOCOLO

 

Depleção de glicogênio

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente.

Para sintetizar glicogênio de forma a supercompensar as reservas (um dos objetivo da UD2, que tem o intuito de provocar um rebote anabólico, que vai otimizar a hipertrofia), é necessário uma quantidade grande de carboidratos (12-16g/kg de LBM), consumidos em uma largo período de tempo (ao menos 24-48h), pois há uma limitação de síntese por período de tempo. Além disso, como explicitado acima, é importante que o glicogênio muscular tenha sido depletado adequadamente.

O objetivo da UD2 é depletar até o nível de 40mmol/kg durante os treinos de depleção (vale destacar que antes dos treinos de depleção os níveis de glicogênio estarão em 150-170mm/kg, caso se tenha feito o carbload corretamente) e até algo próximo de 25mmol/kg depois do treino de tensão de quinta-feira (que é um treino pouco volumoso, portanto não inventem de estourar o volume na quinta! Não que isso seja mto possível rsrsrs).

Isso explica o porquê de um treino de depleção tão volumoso e de uma quantidade de carboidratos tão insana durante o carbload. Pra quem quiser utilizar a base da UD2 como uma dieta/treino mais sustentáveis, é possível realizar um treino de depleção menos volumoso, aliado a um carbload moderado. Assim, não haveria nem uma depleção, nem uma supercompensação tão acentuadas. Obviamente os resultados também seriam mais moderados, nesse caso.

 

Número de séries

 

A cada duas séries de 15 repetições (ou 45 segundos) depleta-se ~30mmol/kg de glicogênio. Como já observado anteriormente, o objetivo dos treinos de depleção é reduzir os estoques de 175 pra 40mmol/kg, ou seja, depletar 135mmol/kg, o que dá aproximadamente 10 séries de 15 repetições (com duração de 45 segundos cada). Assim, caso se faça séries com um tempo menor, deve-se fazer um número maior de séries - por isso, 10-12 séries de 12-15 repetições.

 

Com isso, é possível atingir aproximadamente os 40mmol/kg. Entretanto, o corpo arruma um jeito de repletar glicogênio mesmo na ausência de carboidratos, através da conversão de ácido lático - um subproduto da quebra de glicogênio no músculo - em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Entretanto, isso acontece em quantidades muito pequenas (2-4mmol/kg), a não ser que se ingira carboidratos (mesmo que em pequenas quantidades) antes do treino, quando se pode ressintetizar cerca de 20-25mmol/kg. Assim, é importante não ingerir carboidratos pré/pós-treino, caso se queira otimizar a depleção das reservas.

 

Levando em consideração que se depletou até o nível de aproximadamente 40mmol/kg, deve-se seguir as diretrizes do treino de tensão. Ou seja, deve-se ingerir o pré-treino contendo cerca de 30g de carboidratos (o que vai proporcionar a síntese e ressíntese de glicogênio, aumentando ligeiramente os níveis iniciais, além de melhorar a performance desse treino) e devem ser feitas apenas 3-4 séries de 6-12 reps (sugiro ficar mais próximo de 3x6 do que de 4x12) pra cada grupo muscular. Acredito que seguindo estas diretrizes dificilmente se ultrapassará o limite de 25mmol/kg, que é o limiar da exaustão completa.

 

Apesar de na ponta do lápis parecer que vai passar do limite - já que 4 séries de 8 equivalerem, na matemática fria, a uns 30mmol -, acredito que nos 10 segundos iniciais de cada série seja usado apenas o sistema fosfagênico para a produção de ATP (preservando, assim, glicogênio), ou seja, cada série deve gastar apenas uns 3-4mmol/kg de glico, totalizando uns 15mmol/kg depletados no treino de tensão. 

 

Carbload

No item anterior falei sobre os níveis de depleção e a supercompensação de glicogênio através do carbload. Agora vou explicar os números por trás do carbload.

Uma pessoa normal tem cerca de 45% do peso de músculo. Vamos considerar uma pessoa de 100kg pra facilitar os cálculos, portanto, seriam 45kg de músculo. Considerando que deverá ser feita a síntese de cerca de 150mmol/kg de glicogênio (de 25 para 175mmol/kg), deve-se sintetizar 6750mmol (150x45).

Um grama de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Portanto, para chegar aos gramas de carboidratos necessários, basta dividir 6750 por 5,56, o que dará 1214g de carboidratos. Esse número equivaleria a 12g/kg de peso total - lembro que Lyle recomenda 12-16g/kg de massa magra, portanto, a princípio, esse número fica um pouco maior que 12. Além disso, vale ressaltar que parte dos carboidratos vão para o glicogênio do fígado - cerca de 100g a cada dia de carbload.

Por todo o exposto, pode-se entender de onde saiu esse número quase insano de 12-16g por quilo de massa magra. Com essa matemática também é possível realizar ajustes individuais na dieta, inclusive na intenção de moderá-la.

 

PENSAMENTOS FINAIS

 

Diante disso, pode-se perceber que a UD2 pode ser mentalmente taxativa. Além disso, há algumas variações possíveis de acordo com preferências pessoais.

 

Um dos objetivos de se utilizar esse protocolo pode ser atingir níveis de gordura corporal inferior a um dígito percentual, mantendo a massa magra, pois a forma cíclica permite que tanto o metabolismo quanto o ambiente hormonal não se alterem tanto, fazendo com que o organismo não lute contra a queima de gordura.

 

Pode-se utilizar também para perder peso sem perder ou até mesmo aumentando a força no processo. Pode ser utilizada por PLs que precisam perder peso para entrar na categoria da competição.

 

Interessante notar que a UD2 tem um formato de DUP (Daily Undulating Periodization), o que tende a permitir bons aumentos de força. Além disso, é possível utilizar uma ampla gama de exercícios, numa frequência de treinos alta (3-4 vezes por semana).

 

Não vou montar templates de treino, pois isso depende muito das preferências/objetivos pessoais, mas as diretrizes estão apresentadas acima.

 

Abraços,

 

Lucas

[Matt08 40]

12-15 séries pra cada exercício de um agrupamento grande ou o total ?

[Tchelo10 43]

Interessante usar isso em cutting...

Acho que não se aplicaria muito pra bulk...

Mas otima contribuição!

[Lucas, o Schrödinger 12260]

12-15 séries pra cada exercício de um agrupamento grande ou o total ?

São 10-12 séries de 12-15 repetições. O treino de costas, por ex, poderia ficar assim:

Puxada pronada 3x15

Puxada supinada 3x15

Remada baixa pronada 3x15

Remada baixa supinada 3x15

Já o de bíceps por ser um músculo "pequeno" e por já ter sido treinado nos exercícios pra costas poderia ficar da seguinte forma:

Rosca direta 3x15

Rosca alternada 3x15

Abraço

Editado Julho 17, 2015 às 20:06 por Shrödinger

[mpcosta82 2967]

Ultimate Diet 2.0

Muito bom, Lucas. Já segui a UD 2.0 e realmente é bastante taxativa (embora o período de carb-load seja maravilhoso).

Vale a pena ressaltar que esta dieta é recomendada para quem já tem BF consideravelmente baixo - para os demais casos, dietas tradicionais trarão resultados sem as 'dificuldades' da UD 2.0.

[Trew 262]

Pensando seriamente em tentar (maldita mania de querer chegar nos 7%)

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Pensando seriamente em tentar (maldita mania de querer chegar nos 7%)

Acho que pode ser uma boa pra vc, q tá com medo de recuperar a banha perdida rsrsrs. A busca por um dígito é uma das principais aplicações da UD2.

Abraços

[Matt08 40]

nesse esquema dá pra fazer uma dieta metabólica se for em cutt

[EmilioTenório 366]

Muito bom.

Vou marcar para ler

[TiagoSoares17 101]

Eu já fiz a dieta em bulking. A minha experiência foi qualquer coisa de espectacular, apenas porque eu gosto de desafios e queria ver se me aguentava.

Ainda me lembro dos treinos de depleção de glicogénio. Quando fazia pernas parecia que estava todo drogado, ahahah.

Ele no livro recomenda utilizar uma ou duas drogas, coisa que eu não utilizei.

Só para avisar que a dieta é algo de EXTREMO, e é maioritariamente direcionada para quem necessita de atingir niveis de BF muito baixos, ou então para malucos como eu

Editado Julho 20, 2015 às 16:32 por TiagoSoares17