[Artigo] Os 3 Grandes Levantamentos Não São O Suficiente Para Ganhos

[alvesk 183]

Acho que faz parte sim da discussäo do tópico, haja vista você haver dito que treina, geralmente, apenas os 3 exercícios citados no post inicial, você publicar seu treino completo. Poderia ser? =)

Sem problemas

A

Supino 5x5 ou 8x3 dependendo do ânimo + 2x6~8

OHP 3x5 + 1x8 quando faço (depende de tempo que tenho pra treinar, disposição/cansaço)

Remada to fazendo na máquina pra dar um respiro pra lombar, mas quando faço, faço umas 4 ou 5 series de 5reps ou até menos séries caso for fazer terra no outro dia (tive um carry over violento graças ao terra, coisa de 10~15kgs a mais de cada lado)

B

Agachamento ou Terra low reps (5x3~5)

E agachamento ou terra high reps (umas 2x8~10)

Editado Julho 17, 2015 às 13:38 por alvesk

[zark002 10]

Sem problemas

A

Supino 5x5 ou 8x3 dependendo do ânimo + 2x6~8

OHP 3x5 + 1x8 quando faço (depende de tempo que tenho pra treinar, disposição/cansaço)

Remada to fazendo na máquina pra dar um respiro pra lombar, mas quando faço, faço umas 4 ou 5 series de 5reps ou até menos séries caso for fazer terra no outro dia (tive um carry over violento graças ao terra, coisa de 10~15kgs a mais de cada lado)

B

Agachamento ou Terra low reps (5x3~5)

E agachamento ou terra high reps (umas 2x8~10)

Esse treino B dura uns 20-25 min ?

[alvesk 183]

Esse treino B dura uns 20-25 min ?

Dura 1h mais ou menos, igual o A, pq meu descanso no agachamento e no terra principalmente nas low reps é bem maior. E ainda tem umas 3-4 séries de agachamento Editado Julho 17, 2015 às 13:55 por alvesk

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Acho meio bestas esses artigos do t-nation. O cara escreveu pra caramba, dizendo o óbvio, mas de forma a incitar o extremismo. Eu recebo o resumo semanal e, salvo raras exceções, não tem nada que preste - de vez em qd tem algo do Bret Contreras, Thibaudeau escreve um ou outro bom artigo e raramente o Brad Schenfeld dá uns pitacos por lá pra elevar o nível. Quase todos os principais nomes do fitness desprezam o t-nation.

[Stein 6097]

é o que sempre digo, tem gente boa e retardado pra e escrever tanto aqui quanto lá...

não que alguém que escreva para t-nation seja retardado, longe disso, são apenas opiniões e ponto.

falo sobre as pessoas que buscam exemplos de protocolos, treinos, etc, em fórum de fora do país..

tem maluco em tudo que é lugar, assim como tem muita gente inteligente também, ( Brasil não é exceção. )

Editado Julho 17, 2015 às 15:52 por Stein

[Danilo Z 2734]

• Aqui está o que você precisa saber...

• Praticamente não existe força excêntrica quando feito o Levantamento Terra, principalmente quando feito no estilo de competição.

E quem disse que força excentrica determina ou não ganho muscular?? Quer dizer que se não fizer excentrica não tem ganho??? bullshit.

e quem disse que todo mundo que faz esse exercício não faz excentrica???

• O levantamento terra com a perna extendida é melhor que o convencional para hipertrofia. Ele coloca uma ênfase maior nos posteriores e na fase excêntrica.

?????? Diz isso baseado em que????

• Fazendo só o supino reto, com poucas variações, vai desenvolver mais os ombros e os tríceps do que o peitoral.

2 diz isso baseado em que??? Não é minha realidade...e estou certo que não é a realidade de muita gente.Esses extremismos são de lascar.

• O supino guilhotina é muito melhor para o peitoral do que o supino padrão.

melhor pra que??? 3 :diz isso baseado em que??? já sei, diz isso baseado em fisiculturistas, mas o desenvolvimento muscular deles vai muuuuuuito além do modo como treinam. Supino guilhotina além de trabalhar menos feixes musculares ainda impoe MUITA tensão na articulação dos ombros levando a lesões com MUITA facilidade.Supino guilhotina não é só inferior em desenvolver musculos como também é a forma mais fácil de se lesionar os ombros.

• O agachamento não é o melhor desenvolvedor de glúteos. E dependendo do seu nível, talvez seja um fraco exercício para quadríceps.

bullshit, NINGUÉM desenvolve bem glúteo sem agachamento ou uma variação de agachamento , e as exceções ficam com os BBS que são ALTAMENTE hormonizados e que ainda fazem uso de óleos e mais cirurgias plásticas colocando silicone e mais coisas nos glúteos.

• Agachamentos não funcionavam muito bem para Dorian Yates. Ele preferia agachar na máquina Smith para desenvolver os quadríceps.

já foi exclicado.

Desculpe, mas apenas os "3 Grandes" levantamentos – supino, agachamento e levantamento terra – não são o suficiente para construir massa muscular. Eles não são suficiente pra construir a massa muscular.

isso não é uma realidade.

Mas a maioria dos caras que querem ficar realmente grandes e não tem pontos fracos nesses levantamentos ou na musculatura, precisam fazer mais do quê esses exercícios.

sim, mas depois de ter uma boa base e essa base é bem formada com os 3 exercícios sim.

Agora, você pode argumentar que existem powerlifters GIGANTES que fazem os 3 grandes e pouco além disso, mas tem um motivo em ser errado usar eles como exemplos:

• Sempre existirão exceções para as regras.

que novidade.

• Eu posso te dizer um monte de powerlifters que fazem muito mais que os “3 Grandes”

é claro, mas a base do treino são os 3. NUNCA tiram esses 3 da rotina.

• O que outro levantador faz, principalmentelmente com aqueles que são bem diferenciados, nem sempre se aplica à você.

o digo o mesmo pra quem treina quem nem fisiculturista variando exercícios e fazendo 5~10 exercícios diferentes.

Mas vamos começar, primeiro.. O Levantamento Terra.

O Levantamento Terra não é um grande exercício para construir massa muscular.

diz isso baseado em que???

Conheço MUITA gente que teve ganhos bons no corpo todo c om ele.

O Levantamento Terra obviamente é um grande exercício para construir e demonstrar força sobretudo. É usado como um medidor do que é realmente forte. Mas apesar de tudo, você está basicamente pegando peso do chão. Agora, eu não disse que você não pode ganhar massa muscular com o Levantamento Terra. Claro que pode. Mas o Levantamento Terra sozinho não é um grande exercício pra te dar massa muscular.

depender , onde vc quer ter maior ganho??? o levantamento terra vai te dar um pouco de massa no corpo todo, principalmente posterior.

O Levantamento Terra, corretamente executado, começa com as pernas “empurrando o chão” e em seguida a barra é puxada assim que passa do joelho.

não, isso depende muito da estrutura corporal da pessoa .

Você não está realmente puxando o peso a menos que faça um Terra com as pernas esticadas, como no Stiff, ou ao menos que esteja Terrando errado.

existe uma coisa que se chama individualidade.

O Levantamento Terra começa do chão, então não existe força excêntrica, descida controlada ou repetição negativa, principalmente quando feito em estilo de competição. Sem componentes de força excêntrica, pouco crescimento muscular.

Como ele comprova essa afirmação???? Como ele comprova que sem uma excentrica contralada não há ganho????? mais uma bullshit.

Aqui está o que o especialista em excêntrica Jonathan Mike, PhD, diz em questão da força excêntrica no Levantamento Terra:

"Tem pouca carga excêntrica, e muito pouco tempo sob tensão, especialmente se você conta o tempo que os músculos estão fazendo muita força, não o tempo que o levantamento dura."

e daí????

Leve em conta este comentário, porque Tempo Sob Tensão é importante. Mesmo se você executar um Levantamento Terra que demore 5 segundos para concluir a parte concêntrica do movimento, tem tantos músculos envolvidos no exercício que o Tempo Sob Tensão é dispersado entre eles,

sim, e é por isso que é um exercício fullbody excelente pra adicionar massa muscular no corpo todo.

tão dividido que nenhum dos músculos tem a quantidade necessária de estímulo sobre eles.

WFT????

eu não ouví isso.

Adicione o fato de que o único movimento articular significativo vem de uma pequena quantidade de extensão do quadril (e ainda menos a extensão do joelho, proporcionalmente falando) e eleva-se a vários inconvenientes que não o colocam a par com outros grandes movimentos em uma perspectiva de construir massa muscular.

WFT????

Por último, o Terra parece mais gastar do que te dá em benefícios, Levantamento Terra é muito conhecido por ferrar o Sistema Nervoso e ainda assim não dar os melhores resultados em massa muscular.

QUALQUER exercício faz isso se o praticante não sabe treinar direito dosando volume...intensidade ...frequencia...

Se quem escreveu isso não sabe então não culpe o exercício.

Isso significa que você deve excluir o levantamento do seu arsenal? De modo nenhum. Na verdade, eu geralmente incluo Levantamento Terra como parte de programas de construção de massa muscular, porque ele é uma tremenda ferramenta para a construção de força global.

e massa muscular também.

Mas se você quer uma variação boa do Deadlift e que te dará mais ganhos de massa na sua cadeia posterior, o Stiff Legged Deadlift, funciona bem melhor.

diz isso baseado e que????? Em fisiculturistas??? putssssss me poupe.

Você pode colocar uma grande ênfase em ambos a parte concêntrica e a parte excêntrica do movimento, e isso significa grande poder de crescimento da cadeia posterior.

de novo...não tem isso de ter que ter que obrigatoriamente ter excentrica pra ter ganho de massa, ISSO É BOBAGEM, NÃO TEM NADA que comprove isso na prática.

Aparentemente, todos nós amamos o Supino. É por isso que toda segunda-feira do ano é dia internacional do Supino em cada academia no mundo todo..

wft???

E não se enganem, o Supino é um grande exercícios para construir a musculatura de empurrar do torso. Mas só fazer o supino, ou fazer supino demais com poucas variações, vão desenvolver muito mais os deltoides e o tríceps e vai causar aquele aspecto de “curvado pra frente” que você vê em muitos caras com S.D.I. – Síndrome da Dorsal Imaginária

mais achismo, diz isso baseado só ele sabe, o que não é verdade,.

Curiosamente, se você olhar para o peito de grandes supinadores, é frequentemente muito pobre.

pobre nada, quase sempre o mais forte é quem tem melhor musculatura, pode sair pelas academias e notar isso facilmente.

No entanto, a maioria dos fisiculturistas desenvolveu peitorais e a maioria deles não baseia o seu treino apenas no supino.

é obvio, o fisiculturista além de tomar muito mais hormonio anabólico que o levantador de peso ainda injeta óleos ...isso sem contar que o levantador muitas vezes não se importa com BF o BB sim , essa comparação é bem nonsense hein???

Então ele acha que o peitoral dos BBs é melhor do que os dos PLs porque eles não fazem só supino ??? kkkkkkkk não tem como não rir.

E isso é porque cada um deles supina diferente, seja para levantar mais peso no caso dos powerlifters ou construir mais músculos como no caso dos bodybuilders, o problema é que a maioria das pessoas não sabe como mudar o seu supino para aproveitar cada benefício.

Os BBs constroem mais massa que PLs unicamente pelo fato de que tomam mais hormonios anabólicos e injetam óleos , só isso, NADA tem a ver como fazem o supino ou outro exercício.Sem contar na dieta que é diferente, tem muito PL e Strongan que se bater o mesmo BF que um BB fica melhor do que ele ou igual.

Se você realmente quer usar o supino para desenvolver os peitorais, o Supino Guilhotina - onde você traz a barra até o pescoço em vez de os peitorais inferiores - é um muito melhor desenvolvedor de peitorais.

não é.

Primeiro que esse supino trabalha MUITO menos feixes musculares...segundo que pelo fato de trabalhar menos feixes e te colocar numa posição desconfortável vc não consegue progredir bem cargas e nem tensão...e terceiro que esse tipo de supino é MUITO mais lesivo.

De qualquer jeito, alguns “gurus” vão jogar 10,293 estudos na sua cara para te provar ....

sim, já está comprovado que é mais lesivo SIM, agora se vc não se importa com seu ombro vá em frente, agora saiba que não vai ter mais ganhos e ainda corre riscos potencialmente maiores de lesionar os ombros, isso é um FATO , se não aceita vai fundo.

Mas Vince Gironda usava este estilo de Supino, e pelo que eu saiba, o ombro de ninguém explodiu e causou algum tipo de apocalipse sangrento.

é mesmo??? Vc sabia do desenvolvimento de MM e força dele ??? Sabia falar com certeza se ele só usava esse tipo de supino e se o usou a vida toda e se o usava com cargas altas...moderadas...baixas ou se usava só de vez em quando???? Acho que não.

Mas também, muitas pessoas fazem o Supino de forma atroz (balançando, ignorando a retração das escápulas), tanto que eles tiram totalmente o peitoral do exercício.

problema de quem faz.

Se você quer desenvolver o peitoral, não pode só Supinar.

por que??? Porque os fisiculturistas fazem ? rsrsrs grande argumento.

Supino com halteres em vários ângulos e Fly’s executados corretamente (palmas uma frente à outra e se concentrando mais na fase excêntrica e contração do movimento sem ir demasiado pesado) são algumas opções excelentes para desenvolver o peitoral.

supino com alteres são mesmo bons, os flys nem tanto, a ordem na pratica é supino com barra...supino com alteres...paralelas... depois dos movimentos de empurrar com barra e alteres que vem o movimento de voo que diga-se de passagem são os menos efetivos pra massa muscular.

O supino pode ser uma grande arma para te dar massa e força completa, mas o seu status de construtor de peitorais legendário é grosseiramente exagerado.

bullshit.

O agachamento realmente não é grande em maximizar o desenvolvimento do glúteo para a maioria das pessoas, e dependendo de suas alavancagens, pode ser uma má escolha para a construção dos quads.

que pessoas???? Não é o que se ve na prática das pessoas comuns.

má escolha??? É o melhor construtor de quadríceps, não existe outro melhor.

Não coloque a culpa de pessoas que não sabem fazer o exercício no exercício em sí, a culpa é de quem faz errado.

Uma das desvantagens para os três grandes é que eles muitas vezes pedem certos músculos para realizar o trabalho, mas por causa da mobilidade ou execução desfavorecidas do levantador, eles são muitas vezes pobres em desenvolver os músculos. O agachamento não é nenhuma exceção.

o problema então é falta de mobilidade e não o exercício.

Se é assim o o cidadão tem que melhorar a mobilidade e não cortar o exercício visto que NENHUM outro é melhor, não adianta cortar o exercício achando que outro vai dar os mesmos ganhos, isto não ocorre.

Pobres em desenvolver os músculos??? Só se a pessoa que o faz não o executa de formas correta , só isso, no mais não existe outro melhor.

Meu próprio agachamento foi um problema por um tempo, mesmo eu já agachando mais de 270 kilos sem usar cinto ou knee wraps.

problema seu se vc não sabia treinar ou fazer dieta, não projete isso para outras pessoas , pois a maioria tem ganhos excepcionais usando só o agacho livre, isso é fato.

Mas o fato era, o desenvolvimento do meu quadríceps ficou para trás, e muitas vezes eu me vi sofrendo de leves lesões no músculo ou até mesmo grandes problemas como romper o músculo em plena competição.

Vc não sabia treinar, esse o problema e/ou fazer dieta, o problema não é o exercício .

Quando eu levei algum tempo para refletir sobre o porquê e conversei com alguns outros caras que tiveram o mesmo problema, eu ouvi uma coisa, denovo e denovo:

"Eu precisava melhorar a força e a massa muscular do meu quadríceps.”

melhor exercício pra isso é o agacho livre e suas variações , se vc não sabe treinar , meus pesames.

Eles finalmente descobriram que tinham que incluir coisas como agachamento hack, leg press e agachamento frontal em suas rotinas, a fim de realmente maximizar tanto tamanho e força para o agachamento. O squat simplesmente não foi suficiente para maximizar nenhum dos dois.

NENHUM exercício guiado ajuda o exercícioo livre, de bom aí só tem o agacho frontal, máquinas e coisas guiadas dão carry over quase nulo pra movimentos livres.

E enquanto você precisar fazer um certo movimento para se tornar excelente nele, as deficiências envolvidas nem sempre podem ser superadas apenas executando o mesmo exercício.

diga isso pra Ivan Abajaev, entre crer nele e vc , eu fico com ele, ele comprovou o que diz, vc não

Se você é um fisiculturista competitivo, o fato é que você pode nunca precisar fazer qualquer um dos três grandes para ser o melhor bodybuilder que você pode ser.

sim, isso é bem obvio, o que menos interessa pra um BB é o exercício o modo como ele faz o exercício, agora pra população normal é diferente.

Se você é um Powerlifter competitivo, bem, vai ser difícil ser o melhor sem praticar os três grandes.

obvio, isso se chama especificidade, mas pelo fato dos 3 serem os melhores em estímulo e progressaõ de carga e tensão , são os melhores exercícios a se fazer tanto quem, foca força quanto ganhar musculatura.

Mas se você é o rato comum da academia que só quer ficar grande e rasgado, então você precisa aplicar um pouco de pensamento crítico quanto à possibilidade ou não de os três grandes movimentos serem eficientes para você, a fim de maximizar os seus ganhos.

se vc os pode fazer não ha necessidade de os tirar da rotina, visto que são os melhores construtores de massa muscular.

Se você quiser maximizar a hipertrofia e força, então é melhor separar as fases em que você se concentrar em um ou em outro.

isso é uma bullshit de BB , se consegue os 2 ao mesmo tempo se souber treinar e fazer dieta.

Em essência, passe parte do ano com foco em ficar bem maior. Em seguida, a transição para uma fase de força, onde você se concentrará no desenvolvimento de força máxima com a sua massa recém-descoberta.

sem AEs o cidadão fica maior ficando mais forte, o contrário VC RARAMENTE VE se o cidadão não usa hormonios, isso é fato.

Aqui está uma maneira de simplificar:

• Hipertrofia. Menos ênfase nos “3 Grandes”, foco em melhorar a estética do corpo e melhorar músculos fracos.

os 3 são ótimos pra quem quer hipertrofia no corpo todo, adicione só mais um pra costas como barra fixa ou remada e pronto, tirar os 3 sendo eles os maiores e melhores construtores de musculos é burrice .

• Construir uma base com os “3 Grandes”. Mais ênfase nos 3 Grandes sob volume e intensidade sub-máxima. Menos ênfase em hipertrofia e outros movimentos.

isso se deve fazer desde o começo. menos enfase em hipertrofia???? WFT. se quer menos hipertrofia então planeje uma dieta sem superavit calórico então.

• Falando de Força pura. Aumente a intensidade nos 3 Grandes e reduza o volume.

Isso é relativo. Já ouviu falar de Boris Sheiko???

Lembre-se que para alcançar os requisitos para recuperação, você precisa manipular volume, intensidade, e frequência. Se volume e frequência são altos, a intensidade precisa ser baixa (sendo intensidade uma porcentagem da sua 1RM).

Se você treina com um nível alto de volume e intensidade, então a frequência deve ser manipulada. O pico de força geralmente também deve ser manipulado.

Fonte: T-Nation.

descobriu a américa.Apesar disso ser relativo também.

Bom , o que me parece é que esse camarada fala usando como base ele e os fisiculturistas que ele conhece ,é uma opinião super imparcial as falas dele.

Eu até hoje NUNCA ví uma pessoa desenvolver BEM massa muscular SEM USAR AEs não utilizando os 3 lifts que ele cita, eu sou um grande exemplo. Depois dos lifts livres com barra e alter vem os com BW , máquinas e coisas guiadas ficam em último SEMPRE.

[MarcosMakaveli 290]

Bom , o que me parece é que esse camarada fala usando como base ele e os fisiculturistas que ele conhece ,é uma opinião super imparcial as falas dele.

Eu até hoje NUNCA ví uma pessoa desenvolver BEM massa muscular SEM USAR AEs não utilizando os 3 lifts que ele cita, eu sou um grande exemplo. Depois dos lifts livres com barra e alter vem os com BW , máquinas e coisas guiadas ficam em último SEMPRE.

Danilo, eu geralmente concordo muito com seus comentários e respeito a sua pessoa aqui no fórum. Mas se você ler o texto novamente com mais calma, vai perceber que em nenhum momento o texto te diz para não fazer os 3 grandes inclusive ele diz que utiliza o Levantamento Terra, que dos três foi o exercício do texto o qual ele citou mais desvantagens.

O texto diz apenas que para um ganho de massa muscular maximizado, fazer APENAS estes 3 Exercícios não é o suficiente. Por exemplo, você acha que é possível ter os melhores ganhos de massa muscular, fazendo SÓ esses 3 movimentos?

Eu compreendi a sua opinião e a de muitos amigos que discordaram do texto, mas eu achei interessante traduzir porque acreditei que traria uma boa discussão para o fórum, e dessa vez pelo menos com um nível um pouco melhor que Low Reps Vs. High Reps, e concordo com o texto na parte que é impossível construir um shape acima da média SOMENTE e APENAS com esses 3 exercícios ou poucas variações além desses depois que é alcançado certo nível, exatamente como o texto diz, treinos minimalistas funcionam para iniciantes, depois que se alcança certos níveis acho que fica meio difícil querer evoluir muito estéticamente com esse tipo de treino.

Editado Julho 17, 2015 às 16:30 por MarcosMakaveli

[Born4Run 2165]

Irei opinar sobre o pouco que sei sobre o assunto.

Pelo que sei, existem algumas formas de fazer cada um dos três, cada umas são melhores para determinados músculos ou agrupamentos.

Se é possível, a partir de variações dos três, estimular, de forma geral, só os três bastam.

Se for especificamente em relação ao modo clássico/padrão, acho que não,

[MarcosMakaveli 290]

Um comentário do craw que reflete a minha opinião.

Complementando as informações passadas: como já dito em outras oportunidades, o SL (assim como outros FullBodys semelhantes) não tem por objetivo construir um shape interessante ou algo do tipo (embora, é claro, o marketing procure afirmar o contrário) - é o que gosto de chamar de "treino de ponte", pois visa trabalhar as bases essenciais para que, posteriormente, o atleta inicie treinos híbridos mais avançados.

Na prática, portanto, ele funciona apenas para pegar um indivíduo sem experiência, ou que treine conforme as estruturas padrões, e ensiná-lo a treinar com foco em compostos e baixas repetições. Se optar por seguir SL/SS, tenha isso em mente: não se trata de um treino otimizado para hipertrofia, mas sim de um treino educativo, para iniciantes nesse mundo do PowerBuilding.

É muito comum uma galera sair do ABCDE, ir para o SL/SS/5x5 acreditando que se tratam das melhores opções do mundo para FullBodys focados em hipertrofia, ter resultado lixo e aí culpar tooodo o PowerBuilding. Acho até interessante executar o SL por algumas semanas, mas tenha em mente que se trata apenas de um treino para te ensinar a base dos treinos híbridos.

Editado Julho 17, 2015 às 16:55 por MarcosMakaveli

[Danilo Z 2734]

Danilo, eu geralmente concordo muito com seus comentários e respeito a sua pessoa aqui no fórum. Mas se você ler o texto novamente com mais calma, vai perceber que em nenhum momento o texto te diz para não fazer os 3 grandes inclusive ele diz que utiliza o Levantamento Terra, que dos três foi o exercício do texto o qual ele citou mais desvantagens.

o modo como ele colocou as falas faz as pessoas que lerem a pensar que os 3 são ruins.

O texto diz apenas que para um ganho de massa muscular maximizado, fazer APENAS estes 3 Exercícios não é o suficiente. Por exemplo, você acha que é possível ter os melhores ganhos de massa muscular, fazendo SÓ esses 3 movimentos?

Eu creio e vejo que dá pra ir bem no primeiro ano e até mais tempo usando os 3 e mais remada ou barra fixa, depois adiciona-se mais alguns outros poucos exercícios pra acabar de desenvolver o resto do corpo.

Melhores ganhos??? Digo que dá pra se ter grandes ganhos, e depois terminar adicionando mais alguns outros exercicios.

Eu compreendi a sua opinião e a de muitos amigos que discordaram do texto, mas eu achei interessante traduzir porque acreditei que traria uma boa discussão para o fórum, e dessa vez pelo menos com um nível um pouco melhor que Low Reps Vs. High Reps, e concordo com o texto na parte que é impossível construir um shape acima da média SOMENTE e APENAS com esses 3 exercícios ou poucas variações além desses depois que é alcançado certo nível, exatamente como o texto diz, treinos minimalistas funcionam para iniciantes, depois que se alcança certos níveis acho que fica meio difícil querer evoluir muito estéticamente com esse tipo de treino.

Dá, é só o cara saber treinar, pode variar sim, mas não precisa de tanta variação como pregam os BBs não.