[Artigo] Os 3 Grandes Levantamentos Não São O Suficiente Para Ganhos

[melolucas 73]

Por isso sai do meu FB3x e voltei pro bom e velho ABC2x, FB serviu para dar volume e pegar cargas maiores. Agora no ABC2x esta sendo bem melhor para definição. É claro, sempre com Agachamentos, levantamento terra e supinos, juntamente com os isoladores.

Supimpa!

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Dizer que low reps não promove hipertrofia contraria as evidências científicas e anedóticas. O que não quer dizer que seja o único nem o melhor caminho.

Pra hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos 3? Se por melhor, vc entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.

Ok. Então porque não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que foi falado, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e as low reps permitem maior progressão do que as medium reps - mesmo que estas permitam alguma progressão também, porém mais lenta.

E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

Então, se existem vários caminhos complementares pra hipertrofia, que podem ser alcançados com low, medium e high reps, por que alguém quer ficar com só um dos 3 e hostilizar os outros, a ponto de afirmar que são inúteis (erroneamente)? Bom, essa ai eu vou deixar pra vcs, porque não sei responder.

P.S.: Convido a todos à darem uma olhada no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle, onde tem algumas discussões interessantes sobre o tema.

Abraços

Editado Agosto 4, 2015 às 16:21 por Shrödinger

[EmilioTenório 366]

Dizer que low reps não promove hipertrofia vai de encontro às evidências científicas e anedóticas. O que não quer dizer que seja o único nem o melhor caminho.

Pra hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor do 3? Se por melhor, vc entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.

Ok. Então porque não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que foi falado, a progressão de cargas é importantíssimo (senão essencial) pra hipertrofia e as low reps permitem maior progressão do que as medium reps - mesmo que estas permitam alguma progressão também, porém mais lenta.

E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

Então, se existem vários caminhos complementares pra hipertrofia, que podem ser alcançados com low, medium e high reps, por que alguém quer ficar com só um dos 3 e hostilizar os outros, a ponto de afirmar que são inúteis (erroneamente)? Bom, essa ai eu vou deixar pra vcs, porque não sei responder.

P.S.: Convido a todos à darem uma olhada no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle, onde tem algumas discussões interessantes sobre o tema.

Abraços

Sem mais cara, disse tudo e mais um pouco.

+1 total.

[Torf 11507]

O que é twin?

Leandro Twin era um membro aqui do fórum. Já faz alguns anos que ele näo posta mais aqui.

http://www.hipertrofia.org/forum/user/4694-leandrotwin/

[Andrey Soares 149]

Boa Shrodinger... Problema é que pra maioria dos(dogmáticos) que estão aqui só existe um caminho bom, os outros são ruins.

Trabalhando essa semana fui ensinar uma jovem a fazer um exercício de remada, e ela me abordou da seguinte maneira; Qual o melhor exercício pra costas? Respondi respeitosamente; Não existe o melhor aqui, existe o melhor pra você respeitando suas individualidades. E então ela deu parecer que havia entendido e começou a executar o exercício. 10 Minutos depois ela me vem com a seguinte pergunta; Qual o melhor exercício pra peito? Respeitosamente respondi da mesma forma supracitada.

Essa jovem é o espelho da maioria que comenta por aqui.

[frankx 2776]

O melhor exercício não existe , porque vai depender do objetivo da pessoa

Porem existem os que recrutam mais unidades motoras de determinado(s) músculo(s) , acho que foi isso que ela quis perguntar

[Andrey Soares 149]

Ela queria um pra deixar as costas sem gordura e dura...

[frankx 2776]

Ela queria um pra deixar as costas sem gordura e dura...

Podia ter dito que Tem um exercício bom pra isso , chama-se dieta kk

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Em complemento ao post anterior, onde de certa forma eu defendi a hibridização dos treinos - falando sobre a utilidade das várias faixas de repetições -, segue um pouco do que penso sobre seleção de exercícios:

Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.

O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse objetivo, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.

O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a pincípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.

A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.

Abraços

Editado Agosto 6, 2015 às 01:03 por Shrödinger

[EmilioTenório 366]

Muito bom.

Tomara que a galera leia isso aqui.

Já pensou em criar um tópico com uma síntese? ficaria show