Avaliaçao Treino Feminino Do @projetojapasarada "volumoso" P/ Hipertrofia

[Rychtová 228]

Tá, vou fazer minha boa ação do dia, você segue se quiser.

1º) Pra ganhar massa é comer e treinar pesado, se você corre ou não, não importa.

(na real importa sim, correr é bom, não de ouvido aos preguiçosos).

2º) Exercícios uteis são aqueles que vão de deixar mais forte, mais rápida e maior.

Ou seja, Agachamentos, supinos, over heads, deadlifts, barras...

I é só. Não existe segredo, não existe formula magica e a maioria dos conselhos que a galera for te dar é tudo bobagem.

Entretanto, todavia, porem, contudo. Obviamente existem técnicas de treinos mais efetivos do que outras.

Quando eu treinei por TAF eu segui algo mais ou menos assim (dei uma mudada nos exercícios pra você),

sinta-se livre pra seguir, mudar, adaptar ou ignorar:

SEG:
Warm-up;
Corrida: 8-12 x 200 m (w/ 2 min rest)
(Ao ar-livre)
TER:
Warm-up;
Back Squat: 8 x 3
Elevação pélvica: 5 x 5
Supino: 5 x 5
Barra fixa (se não conseguir faça deixado): 3 x AMAP
Swing com halter: 6 x 20 (w/ 30 sec rest)
QUA:
Warm-up;
Corrida: 3-6 x 800 m (w/ 3 min rest)
(Ao ar-livre)
QUI:
Warm-up;
front Squat: 8 x 3
deadlift: 5 x 5
push press: 5 x 5
paralelas (ou flexão): 3 x AMAP
Swing com halter: 6 x 20 (w/ 30 sec rest)
SEX:
Warm-up;
Corrida: 5 Km (se tiver cansada) ou 10 Km trial (se tiver de boa)
(Ao ar-livre)
SAB:
Livre, se quiser ir na academia zuar vá, se quiser ficar em casa, fique.
DOM:
OFF, Eu faria um churrasco pra me recuperar, porque segunda feira começa tudo de novo. Só que agora vai ser com +2kg nas barras e diminuindo o tempo de corrida.

Se quiser, vai seguindo isso até o dia da sua prova que é sucesso.

Depois você monta um treino você mesma, vai lendo o fórum, tem um monte de informação útil que vai te ajudar.

[Pauliinha Tsu 47]

Creio que no treino B,você pode tirar as extensora ,ou pelo menos uma delas,ja esta tendo estimulo suficiente nos quadriceps vindo dos outros exercicios, no treino D também tirar uma flexora

Por que treinar ombro de forma direta só uma vez na semana?

Ja pensou em usar a rotina ABC 2x?

Usava rotina ABC2x antes mas minhas pernas acabaram ficando para trás, pela foto da pra ter noção pq troquei!, ai um colega meu que separou meus treinos, mas os exercícios eu que fui colocando tudo que eu já fazia com abc... Ou seja, sempre foi volumoso, você vê necessidade de por mais ombro? Já achava que meu treinos estava compridos demais.....

Chega de ser preguiçosa[emoji113], agora vou me tornar musculosa! [emoji123][emoji123][emoji16]

Treinos volumosos podem ser eficazes, treinos intensos também, o importante é saber usa-los ao seu favor, ou seja, periodizar isso, lembra que a intensidade é inversamente proporcional ao volume, ou seja, não se treina intensamente em grande volume(nem atleta), muitos exercícios desnecessários que só fazem volume e não adicionam quase nada ao seu físico, sua escolhe no volume(quantidade de séries) de alguns exercícios é que estão fazendo o seu treino ser tão grande.

Minha quantidade de séries acabou sendo divididas pelo meu próprio gosto, o que eu gosto de fazer 4x10 o que eu não gosto 3x10 rsrsrs obrigada pelo toque!!!! Quinta, é o dia que vou ter tempo pra pesquisar certinho, pensar e raciocinar, e vou dar uma olhada e tirar os desnecessários!!!! Obrigada [emoji8][emoji111]️

Chega de ser preguiçosa[emoji113], agora vou me tornar musculosa! [emoji123][emoji123][emoji16]

Tá, vou fazer minha boa ação do dia, você segue se quiser.

1º) Pra ganhar massa é comer e treinar pesado, se você corre ou não, não importa.

(na real importa sim, correr é bom, não de ouvido aos preguiçosos).

2º) Exercícios uteis são aqueles que vão de deixar mais forte, mais rápida e maior.

Ou seja, Agachamentos, supinos, over heads, deadlifts, barras...

I é só. Não existe segredo, não existe formula magica e a maioria dos conselhos que a galera for te dar é tudo bobagem.

Entretanto, todavia, porem, contudo. Obviamente existem técnicas de treinos mais efetivos do que outras.

Quando eu treinei por TAF eu segui algo mais ou menos assim (dei uma mudada nos exercícios pra você),

sinta-se livre pra seguir, mudar, adaptar ou ignorar:

SEG:

Warm-up;

Corrida: 8-12 x 200 m (w/ 2 min rest)

(Ao ar-livre)

TER:

Warm-up;

Back Squat: 8 x 3

Elevação pélvica: 5 x 5

Supino: 5 x 5

Barra fixa (se não conseguir faça deixado): 3 x AMAP

Swing com halter: 6 x 20 (w/ 30 sec rest)

QUA:

Warm-up;

Corrida: 3-6 x 800 m (w/ 3 min rest)

(Ao ar-livre)

QUI:

Warm-up;

front Squat: 8 x 3

deadlift: 5 x 5

push press: 5 x 5

paralelas (ou flexão): 3 x AMAP

Swing com halter: 6 x 20 (w/ 30 sec rest)

SEX:

Warm-up;

Corrida: 5 Km (se tiver cansada) ou 10 Km trial (se tiver de boa)

(Ao ar-livre)

SAB:

Livre, se quiser ir na academia zuar vá, se quiser ficar em casa, fique.

DOM:

OFF, Eu faria um churrasco pra me recuperar, porque segunda feira começa tudo de novo. Só que agora vai ser com +2kg nas barras e diminuindo o tempo de corrida.

Se quiser, vai seguindo isso até o dia da sua prova que é sucesso.

Depois você monta um treino você mesma, vai lendo o fórum, tem um monte de informação útil que vai te ajudar.

Serio, é tanta gente que fala que vou perder massa magra que já tava triste

, pois gosto de correr, então, depois da prova vou entrar com um profissional certinho, mas ele ta no Brasil e eu não tenho como entrar em contato, por isso vim pedir opinião do pessoal aqui, até lá eu mesma vou dar uma ajeitada nos treinos com a ajuda da opinião da galera..... Valeu mesmo, quinta que é o dia que vou ter tempo pra pensar, analisar a opinião de todos e pesquisar mais, e vou ajeitar meus treinos!!! Quinta é o dia de descanso e fico no aeróbico pra não ficar moscando em casa, a academia fecha somente nas quinta-feiras..... Mais uma vez obrigada pela opinião, não será ignorada não, obrigada de novo pq até com séries e repetições vc me passou!! Valeu Rsrs [emoji108][emoji8]

Chega de ser preguiçosa[emoji113], agora vou me tornar musculosa! [emoji123][emoji123][emoji16]

[Jontonho 37]

Tenho uma pergunta: alguém já viu alguma maratonista com corpo de panicat?

[Born4Run 2165]

Segundo o que foi dito acima, a chance de ter uma lesão é grande, além, do desgaste de cartilagem nas articulações(praticamente todos os dias).

Eu não posso opinar muito sobre treinos de hipertrofia, pois, não entendo muito.

Mas, sobre corrida, vejo que deve ser preferencialmente em esteira, tiros de 400m a 1,2km ou um fartlek.

Um dia da semana, um longão com intensidade baixa, focando mais em resistência(distância/tempo que consegue permanecer correndo) do que velocidade ao ar livre(rua).

Após a prova, pensaria em mudar para o ciclismo, que iria contribuir muito mais para "hipertrofia" nas pernas, sem forçar tanto as articulações.

Editado Julho 14, 2015 às 16:48 por Born4Run

[Pauliinha Tsu 47]

Tenho uma pergunta: alguém já viu alguma maratonista com corpo de panicat?

kkkkkkk ainda não cheguei a ver, e por isso me recomendaram que ao nível que quero chegar, a corrida não iria me ajudar a ganhar massa magra, sem dizer que as pernas parecem ter afinado com as corridas! [emoji29] de qualquer forma não vamos brigar! Rsrs quando chegar outubro já vai dar pra saber se vai estar realmente me prejudicando a crescer .....

Chega de ser preguiçosa[emoji113], agora vou me tornar musculosa! [emoji123][emoji123][emoji16]

Segundo o que foi dito acima, a chance de ter uma lesão é grande, além, do desgaste de cartilagem nas articulações(praticamente todos os dias).

Eu não posso opinar muito sobre treinos de hipertrofia, pois, não entendo muito.

Mas, sobre corrida, vejo que deve ser preferencialmente em esteira, tiros de 400m a 1,2km ou um fartlek.

Um dia da semana, um longão com intensidade baixa, focando mais em resistência(distância/tempo que consegue permanecer correndo) do que velocidade ao ar livre(rua).

Após a prova, pensaria em mudar para o ciclismo, que iria contribuir muito mais para "hipertrofia" nas pernas, sem forçar tanto as articulações.

os meus longao estão sendo na rua, e não estão em velocidade alta, estou mesmo pegando pra resistência e respiração, entrei na prova por esporte, sei que não vou ganhar, mas o que vale é participar! Rsrs obrigada por opinar nos aeróbicos! É serio ciclismo é muito chato! Rsrs nem bicicleta não tenho, vou fazer então aerobike na academia mesmo, depois de outubro! vou procurar saber sobre esse fartlek..... Não quero deixar de correr depois de outubro, apenas vou dar uma diminuída, sem precisar correr tanto todos os dias!!!!! Na verdade estou já com lesão no calcanhar, irei amanhã no medico, e por conta disso desde quinta não corro!!!! Ai que sofrimento.... [emoji58][emoji58][emoji58]

GENTEEM CALMA SOU NOOB EM TUDO, com o tempo e troca de informações e muitas pesquisas, acho que daqui uns 5 anos vou estar mais sábia nesses assuntos [emoji23][emoji23]

Chega de ser preguiçosa[emoji113], agora vou me tornar musculosa! [emoji123][emoji123][emoji16]

[Eduardo do supino 30]

Nesse treino ai, não vai hipertrofiar nada, só vai catabolizar

[Pauliinha Tsu 47]

Nesse treino ai, não vai hipertrofiar nada, só vai catabolizar

quer dar alguma sugestão mais útil? Obrigada [emoji8]

Chega de ser preguiçosa[emoji113], agora vou me tornar musculosa! [emoji123][emoji123][emoji16]

[EliasJr11 107]

Acho que tú deveria intercalar mesmo.

Colocar Quadriceps, corrida e Posterior intercalados.

Ou até juntar quadriceps e posterior no mesmo dia e colocar a corrida no meio dos dois, se lhe convier. Com um menor volume, nesse caso.

Deixe um dia de descanso. Vai ser essencial pra vc.

Cuidado com a alimentação, quanto menos gordura vc chegar pra maratona, menos vc vai sofrer.

Tente algo como:

Seg - Quadriceps

Ter - Dorsais/Biceps

Qua - Corrida

Quin - Peito/Ombro/Triceps

Sex - Posterior

Sab - HIIT/AEJ

Dom - Descanso.

PS: Sei que vou ser um pouco condenado, mas sinceramente, se você se sente bem fazendo treinos volumosos, não deveria pedir informação nesse fórum. Eu sou um dos que me dou muito bem com esse tipo de treinamento e é dificil eu comentar sobre meu treinamento por aqui, já que sei que vou criar uma discussão absurda num tópico qualquer por simplesmente defender o que dá certo no meu corpo.

[Eduardo do supino 30]

Diminui a quantia de exercícios, divisão de treino ta errada de ABC,

A - peito, ombro, triceps

B- costas, biceps

C- pernas

Treino de pernas é o mais desgastante, impossivel dar um bom treino de pernas incluindo outro grupamento muscular. (A não ser que use um treino de FullBody 2x semana)

Ao meu ver, seu corpo, parece ser de um ecto/morfo, acredito que tenha dificuldade de engordar, então não adianta mandar um treino volumoso que não vai sair do lugar.

Se vc treina pelo menos mais de um ano, creio que ja tenha uma boa cordenação pra fazer exercício compostos, pra pernas, onde que é que as mulheres mais querem enfase, eu faria:

agachamento

leg press ou um agachamento hack

extensora

stiff, se tiver uma boa postura ou até um levantamento terra, mas ai acho mais legal no dia de costas.

Não precisa de 300 exercícios, o treino é catabólico, vc cresce fora dele.

abraços.

[Jontonho 37]

kkkkkkk ainda não cheguei a ver, e por isso me recomendaram que ao nível que quero chegar, a corrida não iria me ajudar a ganhar massa magra, sem dizer que as pernas parecem ter afinado com as corridas! [emoji29] de qualquer forma não vamos brigar! Rsrs quando chegar outubro já vai dar pra saber se vai estar realmente me prejudicando a crescer .....

Exatamente isso.. não dá pra ser os 2 ao mesmo tempo.. ou se dá, deve ser muito difícil, porque não conheço nenhuma..

Você deve decidir qual seu principal objetivo e focar somente nele..

Agora se você quer os 2.. vai ter que mudar todo esse treino, que realmente vai te fazer mal porque ta MUITO volumoso.. e tem que aceitar que seus progressos vão ser muito lentos..