Avaliaçao Treino Feminino Do @projetojapasarada "volumoso" P/ Hipertrofia

[Pauliinha Tsu 47]

Idade: 20 anos,
Altura: 159cm
Peso: 54kg
BF: 19%
Objetivo: Hipertrofia
Duvida: sinto que meus quadríceps são os que mais demora para evoluir de todo o resto do corpo
Estrutura d treino "ABCBDE"

Bom dia galera, meus treinos sempre foi muito volumosos, e pra falar a verdade eu gosto, apesar de não haver necessidade... então gostaria de saber a opniao de vocês, me deem dicas e do que eu poderia estar mudando, arrumando meu treino, e tirar o que não há necessidade.... na verdade me MANDARAM vim buscar avaliação da galera (o pessoal que ta me acompanhando no meu Diário exatamente) rssss então por favor, quem puder ajudar, sou noob no assunto, quero hipertrofiar todos os músculos do corpo, e acredito que meus quadríceps estão ficando pra tras ..... deem uma olhadinha em tudo e ve o que tem e o que não tem necessidade, se precisa aumentar series, repetições, aumentar cargas... o que for preciso, quem puder colaborar desde já agradeço...... os pesos já serão inclusos com as barras.


A Segunda (peito, tríceps e abdômen)
3x10 supino reto 35kg
3x10 supino inclinado 35kg
4x10 pec deck 25kg
3x10 32kg e 1x8 27kg tração em maquina especifica
3x10 pulley tríceps 15kg
3x8 54kg fundos em maquina
4x10 tríceps no banco, com pes no banco da frente, descendo com 5kg
4x10 32kg cadeira abdominal, flexão do tronco
3x10 unilateral flexão lateral
4x10 abdução no banco inclinado
aeróbico 30minutos=5km esteira

B Terça (quadríceps e panturrilha)
4x10 45kg agachamento livre
4x10 40kg levantamento terra
4x10 115kg leg press 90graus
3x10 20kg afundo unilateral
4x20 10kg elevação pélvica
4x10 45kg extensora
4x10 18kg extensora unilateral
4x10 70kg panturrilha em maquina especifica
3x10 panturrilha unilateral


C Quarta (costas, bíceps e abdômen)
4x10 35kg remada polia baixa
4x10 30kg polia alta puxada atras
4x10 extensão do tronco maquina especifica segurando peso de 4kg
4x10 10kg bíceps em maquina especifica
4x10 rosca direta barra W
3x10 10kg antebraço maquina especifica
4x10 15kgs abdominal polia alta corda
3x10 abdominal no banco estilo arcodeon
aeróbico 30minutos=5km esteira

Quinta (aeróbico)
10-15km corrida de rua (treino p/ minimaratona percurso de 10km)

B Sexta (quadríceps e panturrilha)
mesmo treino de terça-feira

D Sábado (tríceps, ombro, trapézio e abdômen)
4x10 20kg extensão do tríceps em maquina especifica
3x10 5kg tríceps francês unilateral
3x10 elevação lateral halteres
4x10 35kg elevação dos ombros com barra na frente do corpo
4x10 35kg elevação dos ombros com barra atrás do corpo
4x10 32kg cadeira abdominal, flexão do tronco
4x15 abdominal paralela
aeróbico 30min= 5km esteira

E Domingo (posterior, femural e panturrilha)corrida de rua 10-15km de manha
treino a tarde:
4x10 45kg agachamento livre
4x10 40kg Stiff
4x10 115kg legpress
4x10 15kg cama flexora (#ódiomortal)
4x10 39kg cadeira flexora
4x10 cadeira adutora
4x10 cadeira abdutora
4x10 70kg panturrilha maquina especifica
3x10 panturrilha unilateral







OBSERVAÇÂO:
-gosto de treinar pesado, e se você vim falar que ta leve, ta leve pra você, e não pra mim, estou aumentando a carga conforme a evolução no exercício!
-sei que muitos exercícios não pega somente aquele musculo especifico
-todos os exercícios com kgs estão somados com o peso das barras, os que não estão é pq não lembro
-estava fazendo todos os dias 30 minutos de aeróbico, corrida pois estou treinando para maratona, deve ser por isso que minhas pernas não parecem evoluir... no momento dei uma parada, lesão no calcanhar, não esta prejudicando treinos de pernas, apenas para correr!!
-quase nunca atualizo meu diário por falta de tempo, por isso demorei pra passar aqui e pedi ajuda nessa avaliação... minha vida é muito corrida!!! mas sempre posto no facebook e instagram a minha evolução do dia a dia
-lesionada, sem corridas ate o calcanhar melhorar 100%

Editado Julho 14, 2015 às 16:48 por Pauliinha Tsu

[Pauliinha Tsu 47]

Meus treinos continuarão assim, ate alguma alma caridosa quiser opinar rss

[Born4Run 2165]

Para que a corrida?

Irei me explicar.

Correr 10 a 15Km para uma prova de 42Km, durante um dia na semana, é praticamente nada, só irá prejudicar as suas articulações e musculatura.

Editado Julho 13, 2015 às 16:54 por Born4Run

[Pauliinha Tsu 47]

desculpa esqueci de avisar, mini maratona, eu me inscrevi no percurso de apenas 10km, fiz a inscrcao durante meu período de emagrecimento, não chegava nem a correr 5km, e agora corro 15 km para melhorar na respiração e no condicionamento físico, sem dizer que amo correr, me lesionei essa semana e a corrida esta sendo cortada ate que eu melhore 100%.... depois que a prova acontecer, que sera em outubro, as corridas serão cortadas, para centrar no ganho de massa muscular apenas!!!!

[Rychtová 228]

Quantas horas dura esse seu treino?

Se fosse pra dar uma opinião mesmo eu mudaria tudo. É possível fazer um treino "volumoso" com exercícios mais uteis para performance, que obviamente vai refletir no corpo.

Por exemplo, faria dias só com corrida e dias só de academia. Intercalando os dois. Na minha opinião seria mais pratico e efetivo.

Na academia investiria mais nos básicos (2-3 dias/semana). Na corrida investiria em diminuir o tempo de percurso (3 dias/semana).

Eu pesquisaria sobre periodização também. Já que você tem até outubro. Dá 3 meses de progressão.

Depois da prova eu não cortaria a corrida, manteria o mesmo modelo (progredindo sempre).

[johnerlacher 22]

Contei 54 séries (23 terça, 23 sexta, 8 domingo) para quadríceps em uma única semana! Só posso te dizer uma coisa, vem lesão grave por ai, ou você está confundindo treinar pesado (leia-se intenso), com treinar com volume. Na boa, atualmente nem os grandes bodybuilding profissionais tem feito esse volume tão grande.

[Pauliinha Tsu 47]

Quantas horas dura esse seu treino?

Se fosse pra dar uma opinião mesmo eu mudaria tudo. É possível fazer um treino "volumoso" com exercícios mais uteis para performance, que obviamente vai refletir no corpo.

Por exemplo, faria dias só com corrida e dias só de academia. Intercalando os dois. Na minha opinião seria mais pratico e efetivo.

Na academia investiria mais nos básicos (2-3 dias/semana). Na corrida investiria em diminuir o tempo de percurso (3 dias/semana).

Eu pesquisaria sobre periodização também. Já que você tem até outubro. Dá 3 meses de progressão.

Depois da prova eu não cortaria a corrida, manteria o mesmo modelo (progredindo sempre).

Meus treinos nunca passam de 2 horas! Vai de 1 hora e meia a 2 horas! Treino com o descanso de um minuto cada série, não sou de conversar e muito menos de mexer no celular, vou lá e faço o meu é volto pra casa, pois meu marido também tem que ir malhar depois de mim!

Quais seriam os exercícios úteis? E os que eu poderia não estar fazendo?

Vou dar uma pesquisada nesse periodização

Não cortar totalmente, mas ia dar uma diminuída pra concentrar no ganho de massa, me disseram que com o tanto que corro (até mês passado era todos os dias) eu estaria perdendo massa muscular também!!!!

Até quinta vou dar uma ajeitada nos meus treinos, quinteto vou estar com tempo pra ajeitar tudo!!! Obrigada!!!! [emoji8][emoji8]

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[Pauliinha Tsu 47]

Contei 54 séries (23 terça, 23 sexta, 8 domingo) para quadríceps em uma única semana! Só posso te dizer uma coisa, vem lesão grave por ai, ou você está confundindo treinar pesado (leia-se intenso), com treinar com volume. Na boa, atualmente nem os grandes bodybuilding profissionais tem feito esse volume tão grande.

Lesão? Ufa, Vou ajeitar o treino, o que recomenda que eu tire, e o que eu deixo????

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[Gabriel138 1859]

Creio que no treino B,você pode tirar as extensora ,ou pelo menos uma delas,ja esta tendo estimulo suficiente nos quadriceps vindo dos outros exercicios, no treino D também tirar uma flexora

Por que treinar ombro de forma direta só uma vez na semana?

Ja pensou em usar a rotina ABC 2x?

[Andrey Soares 149]

Treinos volumosos podem ser eficazes, treinos intensos também, o importante é saber usa-los ao seu favor, ou seja, periodizar isso, lembra que a intensidade é inversamente proporcional ao volume, ou seja, não se treina intensamente em grande volume(nem atleta), muitos exercícios desnecessários que só fazem volume e não adicionam quase nada ao seu físico, sua escolhe no volume(quantidade de séries) de alguns exercícios é que estão fazendo o seu treino ser tão grande.