Abc2X Ectomorfo Natural

[Lucasrts57 0]

Idade: 21 anos

Altura: 1,84

Peso: 78KG

Medidas:

Peito: 98

Cintura: 90

Bíceps: 28 (Sem Contrair)

Antebraço: 26

Coxa: 54

Panturrilha: 38

Objetivo do treino: Hipertrofia

Sou iniciante, comecei a dois meses, porem a sério mesmo só faz duas semanas.

Não percebi nenhum ganho no decorrer dessas duas semanas,

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A: Peito, Tríceps e Ombro

Peito
4 x 10 Supino Reto
4 x 8 Supino Fechado
4 x 8 Crucifixo Inclinado

4 x 10 Voador (Estou em duvida se incluo ou excluo esse exercício)

Tríceps
4 x 10 Tríceps Corda
4 x 10 Tríceps Pulley

Ombro
4 x 8 Elevação Frontal

OBS: Na academia que faço não tem onde fazer paralelas.
----------------------------

Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio

Costas

4 x 10 Remada Fechada
4 x 10 Remada Aberta
4 x 10 Puxada Atrás
4 x 10 Serrote

Bíceps
4 x 8 Rosca Direta
4 x 10 Rosca Scoot na Maquina

Trapézio
4 x 12 Encolhimento

OBS: Não consigo fazer barra e não tenho ninguém pra auxiliar, então prefiro deixar para incluir esse exercício quando estiver mais desenvolvido.

OBS²: Tenho muita dificuldade em exercicios de bíceps, por isso prefiro fazer rosca scoot na maquina por enquanto.

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Treino C: Pernas e Panturrilha

Pernas
4 x 8 Agachamento Smith
4 x 10 Leg Press
4 x 10 Agachamento Hack
4 x 8 Mesa Flexora
4 x 10 Cadeira Extensora

Panturrilha
4 x 15 Panturrilha no Leg Press
4 x 20 Gêmeos Sentados

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Treino de segunda a sexta. Dai por exemplo sexta eu treinei B, na segunda vou começar do C.

Sugestões ? Alterações ? Críticas ?

[Glanton 0]

Sou iniciante, comecei a dois meses, porem a sério mesmo só faz duas semanas.

Não percebi nenhum ganho no decorrer dessas duas semanas,

E a dieta?

[Andrade09 56]

A Divisão ta padrão. Agora, o volume ta muito legal não.

3 compostos para PEITO e COSTAS ta de ótimo tamanho. Sacrifica esse voador ai.

1 ou 2 Isoladores para BICEPS e TRICEPS. Pessoalmente gosto de usar 1.

4x10 por exercício me parece muita pancada também.

Se quer por séries volumosas, faça no máximo 3x8~12

Fazer mais que 100 repetições no mesmo músculo é que a carga está leve. . .

Encolhimento também é dispensavel, mas vai ao teu critério esse dae.

Perna tem muitos isoladores. Aprende ai guerreiro, a bíblia da perna é:

AGACHAMENTO LIVRE + LEVANTAMENTO TERRA.

Foca nesses dois ai. Na progressão de carga. Na amplitude e velocidade do movimento. Ja estará com as pernas treinadas.

Meu treino é Agacho + Terra + Leg Press. Tenho a melhor perna da academia , se comparar até com os anabolizados que fazem uns 200 isoladores de perna.

De resto ta bom sim.

E outra, você não ta tendo resultado por causa da alimentação, não é por causa do treino não safo ?

Abraço !

Editado Julho 10, 2015 às 00:04 por Andrade09

[Andrézis 23]

Eu Faria Assim:

Idade: 21 anos

Altura: 1,84

Peso: 78KG

Medidas:

Peito: 98

Cintura: 90

Bíceps: 28 (Sem Contrair)

Antebraço: 26

Coxa: 54

Panturrilha: 38

Objetivo do treino: Hipertrofia

Sou iniciante, comecei a dois meses, porem a sério mesmo só faz duas semanas.

Não percebi nenhum ganho no decorrer dessas duas semanas,

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A: Peito, Tríceps e Ombro

Peito
4 x 10 Supino Reto
4 x 8 Supino Fechado
4 x 8 Crucifixo Inclinado

4 x 10 Voador

Tríceps
4 x 10 Tríceps Corda
4 x 10 Tríceps Pulley

Ombro
4 x 8 Elevação Frontal Elevação Lateral

OBS: Na academia que faço não tem onde fazer paralelas.
----------------------------

Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio

Costas

4 x 10 Remada Fechada Levantamento Terra
4 x 10 Remada Aberta
4 x 10 Puxada Atrás
4 x 10 Serrote

Bíceps
4 x 8 Rosca Direta
4 x 10 Rosca Scoot na Maquina

Trapézio
4 x 12 Encolhimento

OBS: Não consigo fazer barra e não tenho ninguém pra auxiliar, então prefiro deixar para incluir esse exercício quando estiver mais desenvolvido.

OBS²: Tenho muita dificuldade em exercicios de bíceps, por isso prefiro fazer rosca scoot na maquina por enquanto.

----------------------------

Treino C: Pernas e Panturrilha

Pernas
4 x 8 Agachamento Smith (Preferência livre)
4 x 10 Leg Press
4 x 10 Agachamento Hack

4 x 10 Cadeira Extensora
4 x 8 Mesa Flexora

Panturrilha
4 x 15 Panturrilha no Leg Press
4 x 20 Gêmeos Sentados

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E também optaria por 3 séries ao invés de 4

[3RM 12]

Treino A: Peito, Tríceps e Ombro

Peito
4 x 10 Supino Reto
4 x 8 Supino Fechado
4 x 8 Crucifixo Inclinado

4 x 10 Voador (Estou em duvida se incluo ou excluo esse exercício)

Tríceps

4 x 8 Supino Fechado
4 x 10 Tríceps Corda
4 x 10 Tríceps Pulley

Tiraria um desses dois

Ombro
4 x 8 Elevação Frontal Des. Militar / Sentado/ Em pé

OBS: Na academia que faço não tem onde fazer paralelas.
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Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio

Costas

4 x 10 Remada Fechada
4 x 10 Remada Aberta
4 x 10 Puxada Atrás Barra fixa (até onde conseguir)
4 x 10 Serrote

Tirar um de costas

Bíceps
4 x 8 Rosca Direta
4 x 10 Rosca Scoot na Maquina

Trapézio
4 x 12 Encolhimento

OBS: Não consigo fazer barra e não tenho ninguém pra auxiliar, então prefiro deixar para incluir esse exercício quando estiver mais desenvolvido. O segredo é tentar, mas se preferir não fazer, desconsidere e faça no pulley

OBS²: Tenho muita dificuldade em exercicios de bíceps, por isso prefiro fazer rosca scoot na maquina por enquanto.

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Treino C: Pernas e Panturrilha

Pernas
4 x 8 Agachamento Smith Livre
4 x 10 Leg Press
4 x 10 Agachamento Hack
4 x 8 Mesa Flexora
4 x 10 Cadeira Extensora

Panturrilha
4 x 15 Panturrilha no Leg Press
4 x 20 Gêmeos Sentados

[Lucasrts57 0]

Só tenho a agradecer a opinião de todos.

Minha alimentação acredito estar boa, montei uma dieta que mudou bastante minha alimentação desde que comecei a sério(duas semanas). Inclui ovos, bananas, leite desnatado, batata doce, pão integral, carnes(proteínas) e o que já era de praxe(feijão, arroz e etc). A dosagem é que eu me sinto um pouco incerto as vezes, mas tento sempre fazer o mais exato possível.

Então, fiz algumas alterações, inclusive no numero de séries de cada exercício.
Ficou assim:

TREINO ABC
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Treino A: Peito, Tríceps e Ombro
Peito
3 x 10 Supino Reto
3 x 8 Crucifixo Inclinado
3 x 10 Voador

Tríceps
3 x 10 Tríceps Corda
3 x 8 Supino Fechado

Ombro
3 x 8 Elevação Lateral

OBS: Tinha esquecido que o supino fechado na verdade trabalha o bíceps e não peito. Então como tinha de diminuir um de peito resolvi colocar ele no lugar de um dos isolados de tríceps, ficando assim um composto e um isolado para tríceps.
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Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio
Costas
3 x 10 Remada Fechada
3 x 10 Puxada Atrás
3 x 10 Serrote

Bíceps
3 x 8 Rosca Direta
3 x 10 Rosca Scoot na Maquina

Trapézio
4 x 12 Encolhimento

OBS: Aqui resolvi diminuir apenas uma das remadas, e o levantamento terra vou incluir no grupo C
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Treino C: Pernas e Panturrilha
Pernas
3 x 8 Agachamento Livre
3 x 10 Levantamento Terra
3 x 10 Leg Press
3 x 10 Agachamento Hack
4 x 8 Mesa Flexora

Panturrilha
4 x 15 Panturrilha no Leg Press
4 x 20 Gêmeos Sentados
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Ficou bem menos volumoso, agora vou tentar aumentar um pouco as cargas e posteriormente ir fazendo a progressão delas.
Focar na execução correta, amplitude e velocidade do movimento e também na minha respiração.
Acho que melhorou, certo ?

Editado Julho 10, 2015 às 09:03 por Lucasrts57

[Andrade09 56]

Esse teu treino de perna me deixou emocionado. Vibro muito quando vem um Terra logo após um Agacho hahaha

[Andrey Soares 149]

Man, 2 semanas não são nada... E principalmente você, iniciante, os ganhos para um iniciantes são nesta sequência; 1° força/ 2° controle neuromuscular/ 3° melhora na resistência / 4° força, depois disso tudo você pensa em hipertrofia, não se preocupe, tenha paciência, os exemplos de treinos supracitados foram bem formulados, siga-os e terá sucesso, agora lembre-se, nada se cria do dia pra noite.

Editado Julho 10, 2015 às 12:54 por Andrey Soares

[surf 1661]

Só tenho a agradecer a opinião de todos.

Minha alimentação acredito estar boa, montei uma dieta que mudou bastante minha alimentação desde que comecei a sério(duas semanas). Inclui ovos, bananas, leite desnatado, batata doce, pão integral, carnes(proteínas) e o que já era de praxe(feijão, arroz e etc). A dosagem é que eu me sinto um pouco incerto as vezes, mas tento sempre fazer o mais exato possível.

Então, fiz algumas alterações, inclusive no numero de séries de cada exercício.

Ficou assim:

TREINO ABC

-----------------------------

Treino A: Peito, Tríceps e Ombro

Peito

5 x 10 Supino Reto

3 x 8 Crucifixo Inclinado

3 x 10 Voador

Ombro ombro antes de tríceps

5X10 DESENVOLVIMENTO (qualquer um, militar, halter, sentado ou em pé...)

3 x 8 Elevação Lateral

Tríceps

3 x 10 Tríceps Corda

3 x 8 Supino Fechado

OBS: Tinha esquecido que o supino fechado na verdade trabalha o bíceps e não peito. Então como tinha de diminuir um de peito resolvi colocar ele no lugar de um dos isolados de tríceps, ficando assim um composto e um isolado para tríceps.

----------------------------

Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio

Costas

5 x 10 Remada Fechada (isso é maquina? se for substitua por qualquer uma remada livre (curvada, cavalo, pendlay...)

5 x 10 Puxada Atrás

2 x 25 Serrote

Bíceps

3 x 8 Rosca Direta

3 x 10 Rosca Scoot na Maquina

Trapézio

4 x 12 Encolhimento

OBS: Aqui resolvi diminuir apenas uma das remadas, e o levantamento terra vou incluir no grupo C

----------------------------

Treino C: Pernas e Panturrilha

Pernas

8 x 8 Agachamento Livre

5 x 10 Levantamento Terra

3 x 10 Leg Press

3 x 10 Agachamento Hack

4 x 8 Mesa Flexora

Panturrilha

4 x 15 Panturrilha no Leg Press

4 x 20 Gêmeos Sentados

----------------------------

Ficou bem menos volumoso, agora vou tentar aumentar um pouco as cargas e posteriormente ir fazendo a progressão delas.

Focar na execução correta, amplitude e velocidade do movimento e também na minha respiração.

Acho que melhorou, certo ?

[Mancha Cássia 0]

Alguem me ajuda no mei treino. Hipertrofia feminina .... 1,63 altura, 53 kilos, 25 anos, pouca gordura.

Pernas dia 1

Leg press 3x15 com cadeira flexora 3x30

Faco 15 depois 30 ai feixa um ciclo.

Leg press 360 graus 4x10 segurando 6 segundo

Leg press 50 curta 15 longa

40 curta 12 longa

30 curta 9 longa

20 curta 6 longa

Mesa flecxora 4vz

3 curta mto peso 1 longa

12 longa peso normal.

Cadeira Abdutor 3 x 13

Panturrilha 5 x 20

Faco dia 2 biceps,triceps,ombro.

Gluteos dia 3

Agachamento livre.

20,12,12,10,8

Cadeira adutora mais agachamento afundo com alter.4 x

10 na cadeira 10 parada e 20 passos com alteres.

Gluteos no banco combinado com stiff 4x 10

Cadeira extenssora 4x 5,5,5,15,30 reduzindo o peso.

Dia 4 peito e costas e abdominais.