Dieta Para Ganho De Massa Magra

[Krytos]

Iae pessoal, tudo certo? Bem, resolvi ingressar no mundo da musculação tem aproximadamente 5 meses, e infelizmente meus ganhos não foram satisfatório, vale ressaltar, os 5 meses não foram direto e a dieta também, não, por contratempos com viagens, doenças e etc.. sou magro desde que me entendo por gente e queria mudar isso, mas infelizmente paraece que luto para não perder peso do que para ganhar, tenho 15 anos, peso 56,50kg (Antes de começar, pesava 54kg) vou passar minha dieta e queria umas dicas.. PS: Não quero, nem pretendo gastar com suplementos, então se puderem excluir das dicas, seria ótimo, rs.

Acordo as 5h, e faço minha primeira refeição as 5:30.

Vitamina de banana. (1 Banana, 300Ml de Água, 4 Colheres de leite desnatado, 1 Colher rasa de açucar demerara)

1 Pão frânces, na maioria das vezes seco, e nas outras com queijo ricota e peito de peru. // Ou Meio Mamão com aveia // Ou Algumas fatias de batata doce com casca

Informações Nutricionais [A JULGAR COMENDO O MAMÃO COM AVEIA]

Calorias: 648.6 kcal

Carboidratos: 98g

Proteínas: 19,9g

Gorduras Totais: 16,2g

As 8, já no colégio, como o lanche que levo.

2 Pães integrais (4 Fatias) com 2 fatias de queijo minas ou ricota.

Calorias: 428 kcal

Carboidratos: 41g

Proteínas: 21,6g

Gorduras Totais: 11g

As 10h

Uma salada de frutas com uma colher de leite integral.

(SEM INFORMAÇÕES)

~~~~Intervalo de 2h~~~~~~

As 10:30 mais ou menos, tomo meu spray para controle da esofagite alérgica, e tenho que ficar 2h sem comer após tomar.

As 12:30 Ainda no ônibus voltando para casa.

Duas barras de cereal

Calorias: 196 kcal

Carboidratos: 36g

Proteínas: 2.4g

Gorduras Totais: 4g

13:30/14h, quando chego, vou almoçar.

Arroz, Feijão, e macarrão ( o macarrão não uso temperos, apenas cozido) + 3 peitos e frango/ou 4 fatias de filé mignon e salada de alface, tomate e pepino.

[QUANDO COMENDO FRANGO]

Calorias: 830 kcal

Carboidratos: 111g

Proteínas: 40,7g

Gorduras Totais: 3g

16:30h/17h, antes do treino.

Algumas fatias de batata doce com casca e 1 banana.

Calorias: 338 kcal

Carboidratos: 82,5g

Proteínas: 3g

Gorduras Totais: 0,14g

18h/18:30 ~~~~~~~~TREINO~~~~~~

19h/19:30h, Chego de treino e vou jantar

Arroz com macarrão e 3 peitos de frango , espero 30min, e tomo iogurte de morango.

Calorias: 321 kcal

Carboidratos: 70g

Proteínas: 25g

Gorduras Totais: 2g

21h, uma hora antes de dormir.

3 Claras de ovo cozidas aguardo 30min e tomo 200 ml de leite ( 4 Colheres de leite integral e 1 colher rasa de açucar demerara)

Calorias: 540 kcal

Carboidratos: 20g

Proteínas: 24,6g

Gorduras totais: 12,8g

!TOTALIZANDO INGESTÃO DIÁRIA!

Calorias: 3300Kcal

Carboidratos: 460g

Proteínas: 137g

Gorduras Totais: 49g

As 22h vou dormir, e repito tudo novamente! Aos finais de semana, AS VEZES, como umas 4 fatias de pizza, chocolates (Pouco), entre algumas coisas mais gordurosas.

Os peitos de frango que como durante a semana, são sempre cozidos e torrados sem uso de óleo, arroz branco, feijão na maioria das vezes tropeiro (Praticamente sem uso de calabresa), quase nunca como besteiras, não tomo refrigerenta nem faço uso de bebidas alcólicas, ao decorrer do dia estou sempre comendo frutas, e gosto de adicionar sempre aveia ;farinha láctea ou granola para adicionar e também como bastante mamão com aveia, que não foi citado na minha rotina, sempre como a batata doce com casca, e procuro quase sempre não passar mais de 1 hora na academia, e sempre faço 5 minutos de aeróbicos antes de começar o treino.. e bem, acho que é só, gostaría mesmo da ajuda de vocês que já são mais experientes no que devo adicionar / mudar, nessa minha dieta, para que possa desenvolver mais massa muscular sem uso, claro, de suplementos.

~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~OBS:~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Vale ressaltar, todas as informações nutricionais, não são nem um pouco EXATAS, esses valores são com base em algumas das minhas porções, então não passa de uma média, pode ser mais, ou menos, mas já da pra ter uma BASE só não peço q fixem muito nela, até porque, não é nem um pouco exata, então é isso, espero que possam me ajudar nesse novo caminho !

Editado Julho 7, 2015 às 21:21 por Krytos

[busarello]

Tem pouca gordura, coloque pelo menos 1g/kg.

Coma ovos inteiros ao invés de somente as claras, azeite, bacon, manteiga, nozes, amendoins, etc.

E é bom colocar todos estes "extras" no seu calculo:

"ao decorrer do dia estou sempre comendo frutas, e gosto de adicionar sempre aveia ;farinha láctea ou granola para adicionar e também como bastante mamão com aveia, que não foi citado na minha rotina"

São detalhes que fazem a diferença e, sem eles, dificilmente alguém poderá te ajudar.

Compre uma balança, com algum tempo você vai ter uma noção melhor do quanto está comendo exatamente.

Suplemento é comida em pó. Dá para crescer sem e, em alguns casos, eles ajudam.

[Krytos]

Realmente, não achei que gordura fosse tão necessária, vou começar a usar mais azeite extra virgem nas saladas e passar a comer nozes, sobre os ovos, eu ingiro a gema duas vezes por semana, terça e quinta, então, devo comer mais gorduras boas, correto? Seguindo essa dieta, sendo rigorosa, todos os dias, e treinando em média 3 a 5 vezes na semana, posso conseguir bons resultados? Até porque sou novo, o que mais queria mesmo é uma gordurinha nos braços/pernas mesmo

Editado Julho 8, 2015 às 16:41 por Krytos

[InicianteAqui]

O fato de você inserir gorduras na sua dieta não quer dizer que você ganhará gorduras no braço/pernas propriamente falando.

As gorduras são responsáveis pela agitação dos hormônios, que acabam sendo ligados diretamente ao crescimento.

Faça com dito acima, coloque pelo menos 1g/kg de gordura na dieta, reduzindo na quantidade total, tirando carboidratos.

Leve a dieta a sério, vá comentando os resultados aqui. Boa sorte

[Krytos]

Entendido! Pode deixar que a obter resultados, venho comentar aqui, obrigado a todos !