Beneficios Do Jejum - Brad Pilon

[planeta 5553]

What fasting has done for me (self.fasting)

submitted

2 dias ago

by pabpas

The past few weeks I have been experimenting with fasting. After reading about Intermittent Fasting and its benefits I decided to try it out and see how I felt. I began this journey with no particular goal in mind, just wanting to experience something new and to learn new things about my body.

I am a sufferer of heavy anxiety disorder and panic attacks, and it has been quite detrimental to my quality of life, the past 6 months have been hellish, however, I believe I have stumbled upon a cure with controlled fasting, beside other benefits that I've found.

I start my day by going for a 20 minute jog that makes me work quite a sweat, then I drive my family around to work and school and do other activities throughout the day (I have 2 weeks left of vacation), I try to stay active as much as I can. I begin eating at 4pm and try to have as big of a meal as possible, then I go to the gym from 6pm to 7pm where my biggest workout of the day takes place. I have a small meal after my workout at around 8pm and from there I continue to fast for another 20 hours. I still eat my required calories for the day, just a little below maintenance.

My results so far have been astonishing, my mood has improved a lot and my anxiety symptoms have diminished greatly, I feel like the quality of my life has improved a lot since I began fasting this way. Another great benefit of this way of eating is fat loss, I can't believe how cut and defined my muscles are beggining to look, and how much stronger I'm getting in all my lifts, I've finally found a fitness plan that I can stick with and see great results.

Anyways, I just felt like like sharing my experience with fasting, I might try to go more hours without food in the future to see how my body responds to it. Cheers and good luck to all you fasters.

Editado Agosto 23, 2015 às 03:58 por planeta

[MonsterFreak 4771]

De novo esse papo de que jejum so serve pra praticidade ?

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Como o Emílio falou ali em cima, tem alguns benefícios pra saúde (que ainda não são hard science, mas são promissores), bem estar (pra aquelas pessoas que se adaptam bem) e a questão da praticidade. Pra composição corporal eu já acho que entra na questão da aderência mesmo, ou seja, a pessoa tem que seguir a rotina que melhor se adeque ao seu estilo de vida. Além disso, pra ganho de massa muscular, é provável que mais refeições (ao menos 3-4 ricas em proteínas) sejam superiores (nesse post, abaixo em spoiler, escrevi sobre isso, numa discussão sobre nutrient timing).

Treinar em jejum e permanecer em jejum após o treino não é o ideal. Teoricamente haverá uma otimização na utilização dos nutrientes caso estes sejam ingeridos mais perto do treino.

No estudo abaixo, a síntese proteica muscular (MPS) teve um aumento de 40% 4h após o exercício, 109% 24h depois e voltou próximo ao normal (14% acima) na marca de 36h.

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8563679

Entretanto, há estudos que apontam para um menor tempo de MPS elevada em atletas avançados. O que leva a crer que o timing é mais importante para estes.

Outro ponto que deve ser observado é a correlação entre aumento de massa muscular e MPS. De um modo geral, pode-se afirmar que não há uma proporção direta, mas a relação existe.

No livro The Protein Book, o Lyle fala de se otimizar performance e hipertrofia utilizando uma alimentação adequada ao redor do treino, mas afirma que é válido principalmente para competidores, para os quais 1% pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso. Para meros mortais, talvez as implicações não sejam tão grandes.

Alan Aragon e Brad Schoenfeld também tem estudos sobre isso e concluíram que a janela de oportunidade, caso exista, é maior que uma hora, tanto para a hipertrofia quanto para força:

http://www.jissn.com/content/10/1/53

Nesse outro estudo (abaixo), eles concluíram que as refeições proteicas pré e pós-treino não deveriam ser separadas por mais de 3-4h - ou 5-6h em caso de refeição variada contendo gorduras, carboidratos e proteínas -, caso se queira otimizar a hipertrofia. Além disso, recomendam a ingestão rápida (imediatamente após o treino) de carboidratos caso o indivíduo for treinar novamente naquele dia, no intuito de se repletar rapidamente as reservas de glicogênio.

http://www.jissn.com/content/10/1/5

No vídeo abaixo o Alan fala sobre nutrient timing. Afirma que caso a ingestão de calorias e proteínas no fim do dia seja adequada não haverá muita diferença, mas que para otimizar hipertrofia e performance o ideal é fazer ao menos 3-4 refeições proteicas por dia, com um intervalo de 4-6h (na verdade não estou certo de se ele usou exatamente esses valores no vídeo, mas é por aí)

Spoiler

Resumindo, não é necessário correr feito um louco pra cozinha depois do treino, mas - especialmente levando-se em consideração o estado de jejum - também não é o ideal aguardar um tempo demasiadamente longo para comer após o treino. Quanto tempo é muito longo? Isso depende do nível de treinamento e da individualidade - já que diferentes pessoas tem diferentes curvas de MPS. Portanto, caso se queira otimizar os resultados de ganho de massa muscular, o ideal é comer logo - tão logo seja possível.

Abraços

[pedrinho91 1075]

Só sei que eu comi ontem as 14h e só vou comer hoje as 21h. 31h de jejum, vamos ver como me comporto

[planeta 5553]

vou tentar 30 também

estou precisando

[Joseph Brr 142]

eu comecei nesse sistema depois de ter mudado novamente de país. melhor coisa que fiz ate agora. mantenho meu peso faco meu exercicio e executo todas as atividades sem problemas.

melhor coisa que tem!

Como o Emílio falou ali em cima, tem alguns benefícios pra saúde (que ainda não são hard science, mas são promissores), bem estar (pra aquelas pessoas que se adaptam bem) e a questão da praticidade. Pra composição corporal eu já acho que entra na questão da aderência mesmo, ou seja, a pessoa tem que seguir a rotina que melhor se adeque ao seu estilo de vida. Além disso, pra ganho de massa muscular, é provável que mais refeições (ao menos 3-4 ricas em proteínas) sejam superiores (nesse post, abaixo em spoiler, escrevi sobre isso, numa discussão sobre nutrient timing).

Treinar em jejum e permanecer em jejum após o treino não é o ideal. Teoricamente haverá uma otimização na utilização dos nutrientes caso estes sejam ingeridos mais perto do treino.

No estudo abaixo, a síntese proteica muscular (MPS) teve um aumento de 40% 4h após o exercício, 109% 24h depois e voltou próximo ao normal (14% acima) na marca de 36h.

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8563679

Entretanto, há estudos que apontam para um menor tempo de MPS elevada em atletas avançados. O que leva a crer que o timing é mais importante para estes.

Outro ponto que deve ser observado é a correlação entre aumento de massa muscular e MPS. De um modo geral, pode-se afirmar que não há uma proporção direta, mas a relação existe.

No livro The Protein Book, o Lyle fala de se otimizar performance e hipertrofia utilizando uma alimentação adequada ao redor do treino, mas afirma que é válido principalmente para competidores, para os quais 1% pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso. Para meros mortais, talvez as implicações não sejam tão grandes.

Alan Aragon e Brad Schoenfeld também tem estudos sobre isso e concluíram que a janela de oportunidade, caso exista, é maior que uma hora, tanto para a hipertrofia quanto para força:

http://www.jissn.com/content/10/1/53

Nesse outro estudo (abaixo), eles concluíram que as refeições proteicas pré e pós-treino não deveriam ser separadas por mais de 3-4h - ou 5-6h em caso de refeição variada contendo gorduras, carboidratos e proteínas -, caso se queira otimizar a hipertrofia. Além disso, recomendam a ingestão rápida (imediatamente após o treino) de carboidratos caso o indivíduo for treinar novamente naquele dia, no intuito de se repletar rapidamente as reservas de glicogênio.

http://www.jissn.com/content/10/1/5

No vídeo abaixo o Alan fala sobre nutrient timing. Afirma que caso a ingestão de calorias e proteínas no fim do dia seja adequada não haverá muita diferença, mas que para otimizar hipertrofia e performance o ideal é fazer ao menos 3-4 refeições proteicas por dia, com um intervalo de 4-6h (na verdade não estou certo de se ele usou exatamente esses valores no vídeo, mas é por aí)

Spoiler

Resumindo, não é necessário correr feito um louco pra cozinha depois do treino, mas - especialmente levando-se em consideração o estado de jejum - também não é o ideal aguardar um tempo demasiadamente longo para comer após o treino. Quanto tempo é muito longo? Isso depende do nível de treinamento e da individualidade - já que diferentes pessoas tem diferentes curvas de MPS. Portanto, caso se queira otimizar os resultados de ganho de massa muscular, o ideal é comer logo - tão logo seja possível.

Abraços

nao consigo concordar com isso. depende muito do protocolo se o cara esta na warrior diet por exemplo o tempo em jejum pos treino nunca sera maior que 4-8 horas

no meu caso treino em jejum por 18-19h chego em casa já é momento do overeating assim que nao tenho isso de ficar muito tempo sem comer pós treino.

[Lucas, o Schrödinger 11998]

eu comecei nesse sistema depois de ter mudado novamente de país. melhor coisa que fiz ate agora. mantenho meu peso faco meu exercicio e executo todas as atividades sem problemas.

melhor coisa que tem!

nao consigo concordar com isso. depende muito do protocolo se o cara esta na warrior diet por exemplo o tempo em jejum pos treino nunca sera maior que 4-8 horas

no meu caso treino em jejum por 18-19h chego em casa já é momento do overeating assim que nao tenho isso de ficar muito tempo sem comer pós treino.

Especificamente com o que não concorda?

[Joseph Brr 142]

Especificamente com o que não concorda?

a respeito da tal janela de oportunidade. esta escrito ali que ate 24h há o pico maximo. estes jejums nao passariam de 20 e poucas horas

[Lucas, o Schrödinger 11998]

a respeito da tal janela de oportunidade. esta escrito ali que ate 24h há o pico maximo. estes jejums nao passariam de 20 e poucas horas

Achei que tava claro no texto. Não acho que a janela seja menor que 24h nem nada do tipo. Entretanto, caso se queira otimizar a hipertrofia - o que provavelmente é mais válidos pra profissionais -, o ideal é fazer 3-4 refeições ricas em proteína, inclusive com o pré e o pós treinos com um intervalo de no máximo 5-6h - isso segundo o Alan Aragon e o Brad Schoenfeld, que são top especialistas no assunto dieta e hipertrofia, sem contar que o Lyle McDonald tem uma visão bem parecida.

Enfim, acho importante deixar claro que gosto mto de jejum, faço uso quando posso, me traz um bem estar mto grande, enfim... Não sou contra, acho que é ótimo pra queima de gordura, mas não tão bom (mas, ainda assim, perfeitamente viável) pra ganho de massa muscular.

Abraço

[JulioSonic 307]

Não consigo imaginar um pessoa fazendo jejum por praticidade. Um pessoa fazendo jejum por não ter dinheiro para comer faria mais sentindo.

Praticidade pra mim é mandar um scoop de proteina ao invés de preparar um omelete. Vou ficar 24 horas sem comer porque não tenho tempo rsrs