Diário Do Jow - Voltando A Ser Monstro

[Jow123]

Resolvi fazer uma semana OFF, mais especificamente, semana que vem.

Pensei nisso porque meus dias estão muito corridos ultimamente. Estou descansando pouco, trabalhando muito...

Então pensei que talvez fosse melhor fazer uma periodização, ou seja, não treinar na semana que vem. Ai consigo descansar bem e me preparar para voltar aos treinos. Mas esta semana ainda vou treinar.

[Jow123]

Passando aqui só para dizer que estou vivo. Como prometido estou na minha semana off.

Ultimamente tenho trabalhado muito. Fiquei dois dias sem dormir direito, espero que isso não tenha afetado muito os meus ganhos.

Semana que vem volto ao treino, mas tenho pensado em talvez voltar para o 5x5.

Não sei se tem alguem acompanhando aqui, mas se tiver, preciso de um conselho com relação à isso.

Como estou trabalhando muito ultimamente, talvez fazer um AB 1,5x seja mais proveitoso do que fazer um ABCD.

Fora que não tenho seguido nenhuma dieta à risca, apenas me preocupo em consumir bastante carboidratos bons e proteinas.

Eu continuo com minha suplementação whey+albumina.

Nessas condições, talvez seja melhor treinar menos, assim teria tempo de descansar mais e talvez a alimentação fique mais efetiva. Por isso pensei no 5x5.

Ou então eu continuo com esse treino mesmo e vejo o que acontece com o tempo.

Não sei o que fazer. Sugestões?

[Luís Guadagnin]

Um treino que você não consegue seguir não serve pra nada. Mude se tiver que mudar.

Qual 5x5 você tava fazendo? Para hipertrofia, recomendo o Jason Blaha ICF 5x5.

[Jow123]

Eu consigo seguir. O problema está sendo este mês.

Não sei ainda se devo mudar.

Eu não conhecia esse treino. Vou procurar aqui.

Mas eu fazia o SL5x5 mais comum mesmo:

Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5

5x5
Exercício de assistência *

Treino B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Exercício de assistência *

[Luís Guadagnin]

O ICF é o mesmo esquema do SL, só que com mais exercícios:

A
Agachamento 5x5
Supino reto 5x5
Remada curvada 5x5
Encolhimento com barra 3x8
Triceps pulley 3x8
Rosca direta 3x8
Hyperextensão com anilha 2x10
Abdominal no pulley 3x10

B
Agachamento 5x5
Levantamento terra 1x5
Desenvolvimento militar 5x5
Remada curvada (10% mais leve que o dia A) 5x5
Supino fechado 3x8
Rosca direta 3x8
Abdominal no pulley 3x10

[Jow123]

Entendi. Eu não conhecia esse. Muito bom também. Depois vou tentar, mas eu alteraria algumas coisas.

Andei pensando e acho que vou continuar no meu treino mesmo. Mas preciso aumentar a alimentação e tentar ter mais tempo de descanso.

[Jow123]

Voltando aos treinos. Abaixei um pouco todas as cargas por ficar mais de uma semana sem treinar.

O treino hoje foi assim:

Peito, biceps e antebraço

Supino reto - 4x6 50kg

Supino inclinado - 3x8 20kg

Paralelas peito - 2x6 2kg

Rosca direta - 4x6 20kg

Rosca punho - 2x8 20kg

[Jow123]

Pernas e panturrilhas

Agachamento 10x3 60 kg

Extensora 1x20 5 kg

Panturrilha no leg press - 1x8 180kg

Gemeos sentado - 1x8 50kg

[Jow123]

Costas e bíceps

Levantamento terra - 5x3 70kg

Chin up - 3x5 2kg

Remada curvada - 3x3 46 kg

Pulley - 1x20 15kg

Rosca alternada - 2x6+drop 14kg

[Jow123]

Peito, biceps e antebraço

Supino reto - 4x6 54kg

Supino inclinado - 3x8 22kg

Paralel24kg peito - 2x6 2kg

Rosca direta - 4x6 24kg

Rosca punho - 2x8 24kg

Editado Agosto 24, 2015 às 14:40 por Jow123