Modulação De Proteínas Na Dieta

[Luís Guilherme.m 702]

Dudu Haluch

Excesso de proteínas não aumenta síntese proteica!

Sabemos que a necessidade de proteínas em uma dieta para indivíduos que praticam treinamento de força é da ordem de 1,4-2,0 g/kg de proteína, e muitos estudos mostram que o excesso de proteína da dieta tende a ser oxidado, sendo que a via que converte proteínas em gorduras é pouco favorecida.

Importante dizer que as necessidades de proteínas tem forte dependência dos níveis de carboidratos e percentual de gordura, e alguns estudos também mostram que indivíduos iniciantes em treinamento tem maior demanda de proteínas (1,6-1,8 g/kg), enquanto indivíduos mais avançados tem uma demanda menor de proteínas (~1,2-1,4 g/kg). Isso acontece porque como foi dito anteriormente as adaptações metabólicas e hormonais (testosterona, GH) geradas pelo treinamento de força tornam o metabolismo proteico mais eficiente. O mesmo vale para o uso de esteroides androgênicos, mas com a diferença que um nível alto de hormônios anabólicos além de tornar o metabolismo mais eficiente no aproveitamento de proteínas também levará a um aumento da demanda de proteínas por aumentar a síntese proteica.

Como foi dito no texto sobre modulação de carboidratos, eles possuem um efeito poupador de proteínas, pois níveis elevados de carboidratos irão estimular insulina, que é um poderoso hormônio inibidor da degradação proteica (efeito anti-catabólico), e também evitarão que as proteínas sejam usadas como fonte de energia. Dessa forma a síntese de proteínas é favorecida em uma dieta rica em carboidratos, enquanto a degradação de proteínas é reduzida. Por outro lado, uma dieta pobre em carboidratos tende a favorecer a degradação de proteínas e reduzir a síntese proteica, devido em parte ao estímulo de hormônios catabólicos contrarregulatórios da insulina, como o cortisol, adrenalina e noradrenalina. Quando os estoques de glicogênio estão baixos ocorre aumento da expressão da AMPK na célula, uma proteína reguladora do balanço energético, que favorece a oxidação de ácidos graxos (queima de gordura) e o transporte de glicose para célula. Acontece que a via de sinalização da AMPK bloqueia todas vias que levam ao consumo de ATP (energia), incluindo a via da mTOR, que estimula a síntese de proteínas. Portanto, em uma dieta pobre em carboidratos o ganho de massa muscular fica inviável, a menos que tenham outros estímulos externos, como uso de hormônios anabólicos. A via de sinalização da AMPK também é estimulada pelo treinamento aeróbico, enquanto o treino de força estimula principalmente a via da mTOR. Dietas que ciclam carboidratos (metabólica) ou restringem carboidratos por algumas horas (jejum intermitente) ou dias ainda podem promover hipertrofia, dependendo dos ajustes globais da dieta e do treinamento, ambiente hormonal e metabolismo do indivíduo.

Se uma redução dos carboidratos da dieta favorece o balanço nitrogenado negativo (maior degradação e menor síntese proteica), então a única alternativa seria aumentar a quantidade de proteínas da dieta em dietas low carb. Aqui é importante diferenciar a dieta cetogênica comum (que visa apenas perda de gordura) de uma dieta low carb voltada para perda de gordura e manutenção da massa muscular. Na dieta cetogênica (como defendida pelo Dr. Atkins) a quantidade de proteínas é limitada a valores de uma dieta normoproteica (1,2-1,5 g/kg), de forma que a maior parte das calorias vem das gorduras, não sendo uma dieta high protein. Obviamente esse estilo de dieta não é a mais apropriada para quem deseja manter um bom volume muscular ao reduzir o percentual de gordura. Por isso o Mauro di Pasquale adaptou a dieta cetogênica para o fisiculturismo introduzindo os carboidratos de forma cíclica. Mas o que quero dizer mais concretamente com tudo isso é que ao reduzir os carboidratos da dieta, é necessário um aumento do consumo de proteínas para compensar o aumento da degradação proteica em dietas low carb. Alguns estudos indicam que indivíduos com percentual de gordura baixo em dietas low carb a demanda de proteínas parece ser da ordem de ~2-3 g/kg. Não preciso dizer que isso está longe de ser exato e também não irá garantir a manutenção da sua massa muscular, porque a manutenção dos músculos de depende de outros fatores, e sem o uso de hormônios anabólicos atingir um percentual de gordura muito baixo é incompatível com a manutenção de grande volume muscular. De qualquer forma eu não vejo sentido em dietas muito altas em proteínas, pois mesmo que elevem os níveis plasmáticos de IGF-1, isso não parece ter nenhuma correlação com ganho de massa muscular.

Se por um lado reduzir carboidratos envolve uma maior demanda por proteínas, é de se pensar que uma dieta rica em carboidratos e com superávit calórico não necessite de grandes quantidades de proteínas, muito menos excesso de proteínas de alto valor biológico. Ao contrário do que muita gente pensa não é necessário uma grande quantidade de proteínas para aumentar o ganho de massa muscular, e muitos estudos indicam que o excesso de proteínas, além de ~1,6-2,0 g/kg, não aumenta síntese proteica, e sim aumenta a oxidação de aminoácidos (produtos da degradação proteica). É necessário estímulo do treinamento e/ou alteração do ambiente hormonal para que a síntese proteica seja potencialmente estimulada e a degradação inibida, favorecendo a hipertrofia muscular. De qualquer forma para um indivíduo muito treinado é cada vez mais difícil ganhar massa muscular e manter um percentual de gordura baixo, pois ao elevar seu saldo calórico o ganho de gordura tende a ser favorecido primordialmente.

abraços, Dudu Haluch

FONTE:

Dudu Haluch

Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?
Antonio Paoli

The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
Jose Antonio,corresponding author1 Corey A Peacock,1 Anya Ellerbroek,1 Brandon Fromhoff,1 and Tobin Silver1

[Torf 11508]

É um texto interessante que pode ser agregado ao debate da quantidade de proteína.

Confesso que um valor entre 1,2 e 1,4 g/kg é algo muito baixo para o que estamos acostumados a ver e sugerir por aqui. Näo estou dizendo que isso é errado, mas que uma justificativa maior que duas linhas seria recomendável. Mas isso ele deve haver falado em outro texto anterior a esse.

O autor meio que afirma que dietas com baixo consumo de carboidrato näo säo eficientes para ganho de massa muscular? Ele cita perda de gordura, manutencäo, mas fala que numa dieta pobre em carboidrato o ganho de músculos é inviável (ele cita excessöes como o carb cycling)... O que será que o pessoal do tópico lowcarb acha sobre isso?

[Trew 262]

Concordo plenamente que em cutting e com baixo consumo de carbo a proteina fique na casa das 2,5-3g/kg.

sobre a low carb que o Torf falou: low carb como estilo de vida em si é inviável caso nao haja refeed, como o dudu cita, bioquimocamente seria bem dificil tem algum ganho, por isso dos refeeds a fim de repor glicogênio e com o superavit calórico ter ganhos. Sem refeed algum com certeza creio ser praticamente impossível ter ganhos expressivos e até mesmo manter tal dieta.

[Andrade09 56]

O treinamento resistido é considerado a atividade física mais eficiente para a modificação da composição corporal pelo aumento da massa muscular. Tais alterações na composição corpórea ocorrem após várias semanas de treinamento¹¹. Marcinik et al.¹², ao acompanhar 10 adultos jovens, por um período de 12 semanas, durante um programa de treinamento com pesos, encontraram um aumento significante na massa magra (1,3kg ou 2%). Resultados semelhantes foram encontrados no presente estudo quando comparados a massa magra inicial e a atual no momento da avaliação. No estudo de Wilmore¹³, não foram encontradas alterações na massa corporal em homens submetidos a 10 semanas de treinamento com pesos; todavia, modificações significantes foram verificadas na massa magra (+2,4%) e na massa gorda (-7,5%).

Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte⁶, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia. No presente estudo, a média de ingestão da amostra enquadrou-se dentro das recomendações diárias de proteínas, mas a maioria estava consumindo valores acima do recomendado. Em estudo realizado com 11 indivíduos praticantes de musculação com objetivo de hipertrofia muscular do sexo masculino do município de Cascavel, PR, a maioria (63,6%) dos indivíduos consumiu mais de 2g/kg/dia de proteína na sua alimentação, caracterizando na maioria dos avaliados uma dieta hiperproteica¹⁴. Segundo Duran et al.¹⁵, alguns estudos mostraram que frequentadores de academia costumam ter uma alimentação hiperproteica, devido ao modismo e falta de informações e orientações adequadas.

Em estudo prospectivo observacional foram investigados seis atletas do sexo masculino, praticantes de musculação, em que a oferta proteica de 2,5g/kg de peso/dia não trouxe benefícios adicionais a 1,5g/kg/dia para aumentar o fluxo e a síntese proteica, bem como a positivação do balanço nitrogenado. A elevação da oferta proteica (2,5g/kg de peso/dia) não diferenciou quanto ao ganho muscular¹⁶. Cyrino et al.¹⁷, em estudo semelhante realizado com seis atletas de culturismo, do sexo masculino, sugerem que a ingestão proteica entre 1,5 e 2,5g de proteína/kg de peso corporal/dia, associada ao treinamento com pesos, pode contribuir de forma significativa para o aumento de força e massa muscular. No presente estudo foram encontrados resultados similares, em que para as três classificações de ingestão de PTN se mostraram estatisticamente significativas, a massa magra atual mostrou-se mais elevada que a massa magra inicial em todos os grupos, porém, quanto à ingestão de PTN dentro da faixa recomendada e acima do recomendado, mostrou-se um resultado significativo maior. Novamente, a discussão recai sobre a dificuldade em afirmar as reais necessidades proteicas de uma população de frequentadores de academia¹⁸.

As necessidades nutricionais em termos calóricos correspondem a um consumo que se situa entre 37 a 41kcal/kg/ de peso/dia para praticantes de musculação. Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50kcal/kg/peso/dia⁶. No presente estudo o valor calórico total ficou abaixo do recomendado.

Para otimizar a recuperação muscular, recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos, há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular⁶. No presente estudo, o consumo de CHO mostrou-se abaixo do recomendado, resultado reforçado pelo estudo de Oliveira et al.¹⁴ em que 90,9% dos praticantes de musculação com o objetivo de hipertrofia apresentaram consumo glicídico abaixo do recomendado. Também, em estudo realizado em Cotia, região metropolitana de São Paulo, com 32 alunos, em 2004, que estivessem praticando algum exercício físico há pelo menos três meses, com frequência igual ou superior a três vezes por semana, o consumo de carboidrato obteve uma maior porcentagem de inadequação, sendo que quase metade da população (46,9%) apresentou uma dieta hipoglicídica¹⁵.

Hernandez et al.⁶ sugerem que um adulto necessita diariamente de cerca de 1g de gordura por kg/peso corporal, o que significa 30% do valor calórico total (VCT) da dieta. Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral. Nesta amostra, a ingestão de lipídeo foi superior à recomendada. Estes dados também foram encontrados no estudo de Oliveira et al.¹⁴ e reforçados por Garcia¹⁹em que prevaleceram características de dietas hiperlipídicas entre os atletas de musculação.

Portanto, a partir deste estudo, pode se concluir que a amostra não se caracteriza por apresentar o consumo de PTN abaixo ou dentro do valor recomendado, a maioria dos indivíduos tinham características de dietas hiperproteicas. No entanto, o consumo de proteína dentro de todas as faixas de recomendação mostrou-se efetivo no ganho de massa muscular nos praticantes de musculação, sendo que a ingestão dentro e acima do valor recomendado teve um aumento maior. Quando analisados o consumo de calorias e demais macronutrientes, encontramos para calorias e carboidrato, na amostra em geral, uma ingestão abaixo dos valores recomendados, porém para lipídeo encontrou-se valores acima do recomendado na ingestão diária da amostra.

REFERÊNCIAS

1. Mahan LK, Escott-Stump S. Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2005.

2. Silva LM, Moreau RL. Uso de esteróides anabólicos de grandes academias de São Paulo. Rev Bras Cienc Farm 2003;39:328-33.

3. Tirapegui J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005.

4. Bacurau R. Nutrição e suplementação esportiva. São Paulo: Phorte, 2000.

5. Uchida MC, Charro MA, Bacurau RF, Navarro F, Pontes JF, Marchetti PH. Manual da Musculação. Uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força. Ed. 4. São Paulo: Editora Phorte, 2006.

6. Hernandez AJ, Nahas RM, Rodrigues T, Meyer F, Zogaib P, Lazzoli JK, et al. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. 2009;15.

7. Araújo AC, Soares YN. Perfil de utilização de repositores protéicos nas academias de Belém, Pará. Revista de Nutrição Campinas 1999;12:5-19.

8. Silva SM, Mura JD. Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia. São Paulo: Roca, 2007.

9. Dal Bosco S, Conde RS, Machado KI. Métodos práticos para cálculos de dietas. Lageado, RS: Univates, 2007.

10. WHO – World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. WHO Technical Report Series; 894. Geneva, Switzerland, 2000.

11. Fleck SJ, Kraemer WJ. Resistance Training Sports. Designing resistance training programs. 2.ed. Champaing IL: Human Kinetics, 1997;231-44.

12. Marcinik EJ, Potts J, Schlabach G, Will S, Dawson P, Hurley BF. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. Med Sci Sports Exerc 1991;23:739-43.

13. Wilmore JH. Alterations in strength, body composition and anthropometric measurements consequent to a 10-week weight training program. Med Sci Sports Exerc 1974;6:133-8.

14. Oliveira AF, Fatel EC, Soares BM, Círico D. Avaliação Nutricional de praticantes de musculação com objetivo de hipertrofia muscular do município de Cascavel, PR. Colloquium Vitae 2009;1:44-52.

15. Duran AC, Latorre MR, Florindo AA, Jaime PC. Correlação entre consumo alimentar e nível de atividade física habitual de praticantes de exercícios físicos em academia. R Bras Ci e Mov 2004;12:15-9.

16. Maesta N, Cyrino ES, Angeleli AY, Burini RC. Efeito da Oferta Dietética de Proteína Sobre o Ganho Muscular, Balanço Nitrogenado e Cinética da 15N-Glicina de Atletas em Treinamento de Musculação. Rev Bras Med Esporte 2008;14:215-20.

17. Cyrino ES, Maesta N, Burini RC. Aumento de força e massa muscular em atletas de culturismo suplementados com proteína. Revista Treinamento Desportivo 2000;5:9-18.

18. Blanco B, Suarez S. Gimnasios: um mundo de información para la confusión em nutrición. Annais Venezolanos de Nutrición 1998;11:55-65.

19. Garcia JR. Aspectos nutricionais da musculação: a importância do glicogênio. Revista Nutrição em Pauta 1999;36:26-8.

[EmilioTenório 366]

Marcando para ler.

[Visitante Ruuby~]

Ótimo artigo.

Porém,não acredito que há pouca eficacia em ganho muscular com dieta Low carbo,dês de que haja um balanço de nutrientes.

Acredito que poderá haver perda de alguns nutrientes importantes,e talvez isso for um ponto a ser observado para o autor "sugerir" ou até certamente afirmar ser este ponto.

Segue um link que achei interessante:
http://www.lowcarb-paleo.com.br/

Editado Julho 5, 2015 às 13:55 por Ruuby~

[Andrade09 56]

Ótimo artigo.

Porém,não acredito que há pouca eficacia em ganho muscular com dieta Low carbo,dês de que haja um balanço de nutrientes.

Acredito que poderá haver perda de alguns nutrientes importantes,e talvez isso for um ponto a ser observado para o autor "sugerir" ou até certamente afirmar ser este ponto.

Segue um link que achei interessante:

http://www.lowcarb-paleo.com.br/

Também não creio muito.

No meu ver a ingestão de carbo é um meio de acelerar ... não uma regra em si para ter ganhos

Vejo isso geralmente em dias que como muito carbo antes do treino. Consigo aumentar cargas entre outros.

[TiagoSoares17 101]

As recomendações do Eric Helms segundo o seu estudo, para um cutting é de 2.3 - 3.1 g/kg de massa magra, não de peso total, o que me leva a dizer que a maioria pode fazer um cutting na volta das 2gr de proteína por Kg e os mais secos por volta de 2.5 gr/kg do peso total.

http://www.jissn.com/content/11/1/20

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Não acredito que low carb seja a melhor forma de dieta para ganhos de massa muscular - especialmente pela questão do glicogênio muscular. Talvez se utilizados de forma cíclica como na citada Metabolic Diet do Di Pasquali. Nesse sentido, considero a Ultimate Diet 2.0 do Lyle superior (quem tiver curiosidade pode conferir os aspectos gerais nesse tópico)

Abraços

Editado Julho 20, 2015 às 22:22 por Shrödinger

[EmilioTenório 366]

Não acredito que low carb seja a melhor forma de dieta para ganhos de massa muscular - especialmente pela questão do glicogênio muscular. Talvez se utilizados de forma cíclica como na citada Metabolic Diet do Di Pasquali. Nesse sentido, considero a Ultimate Diet 2.0 do Lyle superior (quem tiver curiosidade pode conferir os aspectos gerais nesse tópico)

Abraços

Eu também percebi isso, por isso dias de treino eu meto uma porrada de carbos