Divergências Sobre Exercícios Para Glúteo.

[Andrey Soares 149]

Sobre o posicionamento do Contreras

desallesTEXTO DE @fernandocreiser
・・・
Elevação pélvica e glúteo! Acho que você deve rever seus conceitos... Que tal usar umas evidências científicas para fundamentar seus argumentos? Vejo nas redes sociais uma quantidade aberrante de textos mal fundamentados sobre esse exercício, e na grande maioria das vezes o colocam como ineficiente/inútil. Será mesmo? Para a notícia dos afeitos a estudos de eletromiografia, essa semana o artigo “A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris ,Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises” foi aceito na Journal of Applied Biomechanics. Contreras e colaboradores (2015) avaliaram 13 indivíduos experientes no treinamento de força nos exercícios agachamento tradicional e na elevação pélvica para 10RM, ambos os extensores de quadril; glúteo máximo(GM) e bíceps femoral(BF) foram mais recrutados tanto no pico como na média de atividade muscular quando comparado ao agachamento tradicional; GM média (86.8 vs. 45.4%) e pico (216 vs. 130%) e BF média (40.8 vs. 14.9%) e pico (86.9 vs. 37.5%), não foram encontradas diferenças para vasto lateral. Desta forma, está é uma evidência recente com implicações práticas diretas no treinamento de força que corrobora com adição do exercício de elevação pélvica a uma rotina de membros inferiores.
Recados paroquiais; os níveis iniciantes da elevação pélvica são executados com o dorso no chão, aos poucos incrementando o uso de barra e posteriormente os níveis mais difíceis utilizando um banco, aumentando a amplitude de movimento e acrescentando mais peso na barra (como na foto da postagem). Reflexão; antes de sair nas redes sociais vomitando informações baseadas em achismo procure informar-se. . . .

[Joseph Brr 142]

Enfim, acho que posso falar de glúteos, porque já fiz todo tipo de trabalho.

Fato é que caneleiras não dão resultado. Funcionam como exercício de assistência, apenas, e em casos isolados.

O glúteo é solicitado nos agachamentos todos, passadas, afundo, stiff, extensão de quadril, leg.

Quanto mais composto o exercício e quanto mais bem executado, melhor ativação dos glúteos.

Portanto, existe vida satisfatória com glúteo sem exercício de caneleiras.

concordo plenamente.

[Lucas, o Schrödinger 11954]

Sobre o posicionamento do Gentil.

Ele focou na questão do estiramento do músculo e amplitude do movimento, que sem dúvidas são importantes pra hipertrofia. Entretanto, a elevação pélvica tem uma ativação muscular grande (comprovada pelos estudos em EMG), grande tensão mecânica - sobretudo se feito corretamente -, grande pico de contração e bom potencial pra progressão de cargas.

Por isso acredito que aliado à exercícios como avanço, que tem grande estiramento do músculo - o que vai provocar danos - e alguns exercícios com banda elástica ou até mesmo isoladores em altas repetições pra gerar estresse metabólico, seria o ideal pra promover hipertrofia.

Além disso, em meu entendimento, o Gentil não execrou o exercício, mas sim as aplicações circenses que algumas pessoas tem dado a ele. E, como o próprio gentil disse, tem aplicações mto interessantes.

Abraços

[Pedrosilva96 379]

Confesso que pode ser um bom exercício para ativar a musculatura do glúteo isometricamente.

minha opinião tbm, hehehe

A meu ver vejo a elevação pélvica um exercício mais isométrico que de força e hipertrofia, ja que a necessidade de se manter o músculo contraído é maior do que a de um agachamento,onde a contração do glúteo vai se dá justamente na fase de extensão da perna. Até mesmo a necessidade de se add carga é difícil para esse exercício, pois dependendo do local, limita a ação dos músculos do glúteo e passa aos eretores da espinha, para manter estável essa "ponte" que é feita (quando é feito no banco), e quando feito no chão, é que os eretores da espinha são mais acionados, ja que a ha a necessidade de se manter o quadril elevado é maior, sem falar de outras variáveis, como o anglo de abertura do joelho, tem pessoas que abrem muito ou menos, logo o trabalho dos glúteos será maior ou menor (sendo até, um dos e motivos para que a elev. pélvica tenha um resultado maior no EMG do que o agachamento), onde no agachamento é mais fácil de ser avaliado e mensurado com melhor ou pior para hipertrofia.

Diante de tudo isso, eu ainda prefiro o agachamento como o melhor exercício para desenvolver glúteos, tendo em vista tbm as suas variações, afundo e passadas, e outros como terra e o proprio stiff.

Editado Julho 29, 2015 às 20:57 por Pedrosilva96

[Lucas, o Schrödinger 11954]

Mandei o post do Bret Contreras pro Paulo Gentil pelo FB pra garantir que haverá debate! O povo já tá comentando essa porra - acho que o Gentil vai ter que encarar. Foda é que ele ta viajando agora...

[Lucas, o Schrödinger 11954]

Existe uma ideia de que o agachamento poderia ser suficiente pros posteriores de coxa e glúteos. Brad Schoenfeld discorda disso, conforme o artigo a seguir:

http://www.lookgreat...gs-development/

Ele cita estudos que avaliaram tanto EMG quanto hipertrofia dos posteriores.

[Pedrosilva96 379]

Existe uma ideia de que o agachamento poderia ser suficiente pros posteriores de coxa e glúteos. Brad Schoenfeld discorda disso, conforme o artigo a seguir:

http://www.lookgreat...gs-development/

Ele cita estudos que avaliaram tanto EMG quanto hipertrofia dos posteriores.

O Schoenfeld ja deu umas 3 palestras aqui em recife, e infelizmente por falta de dinheiro, eu não consigo ir ver esse danado, rsrsrsrs

Uma coisa que me veio a cabeça foi o seguinte....Normalmente as pessoas ao fazer um agachamento, mesmo que façam com técnica boa, escapulas aduzidas, pescoço para cima, pés bem espaçados, etc...etc...etc...

Ainda pode haver a retro aversão pélvica, ja que é uma coisa "natural" de acontecer e pelo menos eu...(puro achismo), penso que quando acontece isso, os músculos posteriores e o próprio glúteo, são pouco estimulados, tendo uma ativação maior do glúteo na extensão das pernas. Pelo menos, quando eu me atinei a isso (a curvatura da pelve), tento, dentro do possível contrair o glúteo e os posteriores, segurando por um tempinho a descida. Pelo menos nesse aspecto, eu posso dizer que no dia seguinte o posterior de perna fica bem dolorida, assim como o glúteo.

Editado Julho 30, 2015 às 21:22 por Pedrosilva96

[Lucas, o Schrödinger 11954]

O Schoenfeld ja deu umas 3 palestras aqui em recife, e infelizmente por falta de dinheiro, eu não consigo ir ver esse danado, rsrsrsrs

Uma coisa que me veio a cabeça foi o seguinte....Normalmente as pessoas ao fazer um agachamento, mesmo que façam com técnica boa, escapulas aduzidas, pescoço para cima, pés bem espaçados, etc...etc...etc...

Ainda pode haver a retro aversão pélvica, ja que é uma coisa "natural" de acontecer e pelo menos eu...(puro achismo), penso que quando acontece isso, os músculos posteriores e o próprio glúteo, são pouco estimulados, tendo uma ativação maior do glúteo na extensão das pernas. Pelo menos, quando eu me atinei a isso (a curvatura da pelve), tento, dentro do possível contrair o glúteo e os posteriores, segurando por um tempinho a descida. Pelo menos nesse aspecto, eu posso dizer que no dia seguinte o posterior de perna fica bem dolorida, assim como o glúteo.

Sem dúvida a forma de execução influencia no recrutamento de glúteos e posteriores de coxa. Uma execução parcial vai recrutar bem pouco, já uma abaixo da paralela vai recrutar mais - apesar disso, acho que o recrutamento não aumenta com a profundidade a partir da paralela. Um agachamento lowbar estilo powerlifter também recruta mais que um highbar quebrando os joelhos primeiro... Enfim, varia com a execução.

Ainda assim, acho que o agachamento, independente da execução, não é suficiente pro posterior. Tem que ter um exercício de extensão de quadril pra complementar.

Abraço

Editado Julho 30, 2015 às 21:33 por Shrödinger

[Pedrosilva96 379]

Sem dúvida a forma de execução influencia no recrutamento de glúteos e posteriores de coxa. Uma execução parcial vai recrutar bem pouco, já uma abaixo da paralela vai recrutar mais - apesar disso, acho que o recrutamento não aumenta com a profundidade a partir da paralela. Um agachamento lowbar estilo powerlifter também recruta mais que um highbar quebrando os joelhos primeiro... Enfim, varia com a execução.

Ainda assim, acho que o agachamento, independente da execução, não é suficiente pro posterior. Tem que ter um exercício de extensão de quadril pra complementar.

Abraço

Pro posterior eu até concordo, tanto que eu coloco logo um terra com uma passada, já glúteos eu já considero de forma diferente, querendo ou não é o primeiro músculo de ativação quando há a extensão.

[Andrey Soares 149]

A musculatura posterior faz mais um trabalho de co-contração(estabilização articular no movimento do agonista[quadríceps]) no movimento do agachamento completo, durante o paralelo ela é recrutada isometricamente, em relação ao glúteo, ele irá alongar por completo durante o total, por conseguinte é mais ativado quando feito em amplitude total(do alongamento até a contração).

Em minha visão os isquiotibiais precisam de um trabalho maior para gerar um estímulo hipertrófico, se o objetivo não for estética, creio que o agachamento já é o bastante.