Avaliação De Dieta Bulking

[KHM 0]

Bom dia galera,

Idade: 26 anos

Altura: 1,80m

Peso: 72 kg

TBM: 2847

Biotipo: Ectomorfo (porém ganhei 7kg em 5 meses treinando, mas sou magro)

Objetivo: Hipertrofia (Bulking)

Pessoal faço academia a 5 meses, sempre busco seguir uma dieta com pouca gordura, sem doces, bebidas, etc, no entanto agora gostaria de seguir uma dieta a risca, com contagem exata de carboidrato, proteina e gordura. Favor gostaria da avaliação e sugestão de vocês. Segue em anexo a planilha.

Obrigado!

[Andrade09 56]

Eai blz ? Vou tentar dividir os pontos que achei pertinente aqui direitinho safo ?

1 - Quantidade de Proteina : Venho batendo nesta tecla todo dia. Comer muita proteina, não gera mais hipertrofia muscular !

Ja foi provado atraves de varios estudos que a quantidade ideal para um praticante de musculação, que não usa ergogenicos , não passa de 2g/kg. Acima disso , é proteina jogada fora.

Claro que não da pra ditar que " AAaah bateu 2g/kg ta mijando tudo fora ". Não, isso é uma média. É Muito possivel que a partir de 1.8g/kg você ja não aproveite mais essa proteina !

2 - Quantidade de Gordura : Po, eu achei muita gordura. Não dizendo que isso te fará mal. Fica a seu critério. Eu costumo mandar entre 0.8 à 1.2g / kg. Mas Gordura não é uma vilã, então relaxemos . Rs

3 - Quantidade de Kcal : Bom, se você gasta 2800 kcals , e esta em bulk, seria melhor você mandar um excedente maior que 10kcal né ...

algo entre 100kcal a 500kcal , provavelmente estaria de ótimo tamanho. Essas 100 a 500 kcal que estou falando, obtenha a partir de CARBOIDRATOS.

4 - Concluindo, seria bom você abaixar a PROTEINA , e manter na faixa de 128g à 144g .

As kcal que faltam, sempre complete com fontes de carboidrato.

5 - Parabéns, com 5 meses eu nem sabia que tinha que comer proteina para crescer hahaha . Vai longe assim !

Abraço !!!!

Segue ai o estudo sobre quantidade /massa corporal / dia:

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922012000100001

Editado Julho 3, 2015 às 12:13 por Andrade09

[candoti 4]

Bom dia meu rei . qual formula você usou para fazer sua TMB ? vc multiplicou pelo fator de exercicios diarios ?

porque

tenho 1,78

82 kg

28 anos .. e minha TMB ficou igual a sua ... Abraços ..

[KHM 0]

Eai blz ? Vou tentar dividir os pontos que achei pertinente aqui direitinho safo ?

1 - Quantidade de Proteina : Venho batendo nesta tecla todo dia. Comer muita proteina, não gera mais hipertrofia muscular !

Ja foi provado atraves de varios estudos que a quantidade ideal para um praticante de musculação, que não usa ergogenicos , não passa de 2g/kg. Acima disso , é proteina jogada fora.

Claro que não da pra ditar que " AAaah bateu 2g/kg ta mijando tudo fora ". Não, isso é uma média. É Muito possivel que a partir de 1.8g/kg você ja não aproveite mais essa proteina !

2 - Quantidade de Gordura : Po, eu achei muita gordura. Não dizendo que isso te fará mal. Fica a seu critério. Eu costumo mandar entre 0.8 à 1.2g / kg. Mas Gordura não é uma vilã, então relaxemos . Rs

3 - Quantidade de Kcal : Bom, se você gasta 2800 kcals , e esta em bulk, seria melhor você mandar um excedente maior que 10kcal né ...

algo entre 100kcal a 500kcal , provavelmente estaria de ótimo tamanho. Essas 100 a 500 kcal que estou falando, obtenha a partir de CARBOIDRATOS.

4 - Concluindo, seria bom você abaixar a PROTEINA , e manter na faixa de 128g à 144g .

As kcal que faltam, sempre complete com fontes de carboidrato.

5 - Parabéns, com 5 meses eu nem sabia que tinha que comer proteina para crescer hahaha . Vai longe assim !

Abraço !!!!

Segue ai o estudo sobre quantidade /massa corporal / dia:

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922012000100001

Vou seguir as orientações, valeu fera obrigado!

Eai blz ? Vou tentar dividir os pontos que achei pertinente aqui direitinho safo ?

1 - Quantidade de Proteina : Venho batendo nesta tecla todo dia. Comer muita proteina, não gera mais hipertrofia muscular !

Ja foi provado atraves de varios estudos que a quantidade ideal para um praticante de musculação, que não usa ergogenicos , não passa de 2g/kg. Acima disso , é proteina jogada fora.

Claro que não da pra ditar que " AAaah bateu 2g/kg ta mijando tudo fora ". Não, isso é uma média. É Muito possivel que a partir de 1.8g/kg você ja não aproveite mais essa proteina !

2 - Quantidade de Gordura : Po, eu achei muita gordura. Não dizendo que isso te fará mal. Fica a seu critério. Eu costumo mandar entre 0.8 à 1.2g / kg. Mas Gordura não é uma vilã, então relaxemos . Rs

3 - Quantidade de Kcal : Bom, se você gasta 2800 kcals , e esta em bulk, seria melhor você mandar um excedente maior que 10kcal né ...

algo entre 100kcal a 500kcal , provavelmente estaria de ótimo tamanho. Essas 100 a 500 kcal que estou falando, obtenha a partir de CARBOIDRATOS.

4 - Concluindo, seria bom você abaixar a PROTEINA , e manter na faixa de 128g à 144g .

As kcal que faltam, sempre complete com fontes de carboidrato.

5 - Parabéns, com 5 meses eu nem sabia que tinha que comer proteina para crescer hahaha . Vai longe assim !

Abraço !!!!

Segue ai o estudo sobre quantidade /massa corporal / dia:

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922012000100001

Vou seguir as orientações, valeu fera obrigado!

Bom dia meu rei . qual formula você usou para fazer sua TMB ? vc multiplicou pelo fator de exercicios diarios ?

porque

tenho 1,78

82 kg

28 anos .. e minha TMB ficou igual a sua ... Abraços ..

Fiz pela planilha que baxei aqui no Fórum, porém segue a fórmula abaixo:

TMB = 66 + (13.7 x Peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos)

FA = 1,6 (moderado ativo)

Abraço

[Solid Snake 33]

Man deixa eu deixar minha opinião, muito fraco, é muito peito de peru, requeijão Light, muito pão integral, man come mandioca, batata doce, faça marmitas com carne moida, frango desfiado, fuja dos industrializados, com essa dieta vc deve ultrapassar e muito a quantidade de sódio recomendada... vai por mim é muito melhor...

[Torf 11510]

Acho que você está confundindo TMB com GCD...

[KHM 0]

Acho que você está confundindo TMB com GCD...

Baxei a planilha da dieta e lá alimentei os valores solicitados para cálculo do TMB, verifiquei e segue a fórmula abaixo:

TMB = 66 + (13.7 x Peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos)

FA = 1,6 (moderado ativo)

É isso msm?

[Torf 11510]

É mais ou menos isso.

O valor da TMB é calculado pela primeira fórmula. Esse é um valor teórico que estima quantas calorias seu corpo gastaria para se manter vivo durante um dia em repouso absoluto.

Daí você pega esse valor e multiplica pelo fator de atividade, que é uma estimativa de gasto extra devido às suas atividades (movimentar-se, exercitar-se, comer, escrever no fórum...). Esse valor, após o uso do fator, é o seu gasto calórico diário estimado (GCD). =)

[Andrade09 56]

TMB = Taxa Metabolica Basal GCD = Gasto Calorico Diario TMB é oque teu corpo gasta só pra se manter vivo ( ex.: Eu , ~1700kcal ) GCD é o produto da TMB com sua intensidade metabolica semanal ; seu gasto em atividades semanais ( ex.: 1700*1.4 ~ 2400kcal ) Vale lembrar que esta é uma média semanal. Seu corpo não gastará todos os dias 2400kcal, no meu caso. Haverão dias que gastarei muito menos, assim como dias que gastarei muito mais. Mas o que vale é a longo prazo mesmo ...

[khaico2 0]

É mais ou menos isso.

O valor da TMB é calculado pela primeira fórmula. Esse é um valor teórico que estima quantas calorias seu corpo gastaria para se manter vivo durante um dia em repouso absoluto.

Daí você pega esse valor e multiplica pelo fator de atividade, que é uma estimativa de gasto extra devido às suas atividades (movimentar-se, exercitar-se, comer, escrever no fórum...). Esse valor, após o uso do fator, é o seu gasto calórico diário estimado (GCD). =)

Blz... Vc tem alguma sugestão na distribuição dos macro e na dieta?

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