Avaliação De Treino Abc

[R4faelgotsmp]

Peso: 70kg

altura: 1.75

Braço: 36 cm

tempo de treino: 8 meses

treino A- peito e triceps

1-supino inclinado articulado - 4 series de 12 rep

2-supino reto com halteres + Crucifixo reto - 4 series 12 rep cada

3- crossover - 4 series 12 rep

4- voador (carga leve) - 2 series 20 rep

5- triceps frances com halter - 4 series 15/12/10/8

6- triceps testa com barra w - 3 series 12 rep

7- triceps no pulley - 3 series ( a ultima com drop)

B- biceps e costas

1- barra fixa pegada supinada - 3 series max rep

2- puxador frontal + pullover na polia - 4 series 12 rep cada

3- remada unilateral com halteres - 4 series 12rep

4- remada baixa sentado (carga leve) - 3 series 15 rep

5- rosca direta barra w - 4 series 10 rep (última com drop)

6- rosca concentrada - 3 series 12 rep

7- rosca com corda - 3 series 12 rep

C - ombro e pernas

1- desenvolvimento com halteres + elevação frontal (anilha) - 4 series 12 rep cada

2- elevação frontal (com drop set) - 4 series 12 rep

3- voador invertido - 3 series 10 rep

4- remanda alta na polia - 3 series 15 rep

6- agachamento no hack - 4 series 15 rep

7- leg press 45 - 3 series 12 rep

8- mesa flexora + gemeos sentado- 3 series 12 rep cada