Bom dia, galera.

Mudei o treino essa semana. Peguei (paguei por fora, pq ele não eh da minha academia) com um professor fera, o cara compete, é muito requisitado pelo povo daqui de onde eu moro, etc. Enfim, só tive boas recomendações dele.

Idade: 30 anos

Peso: 70,5 (sofrendo pra aumentar qualquer coisa)

Altura: 1,71

Faço acompanhamento com nutricionista esportiva já ha 8 meses (antes comia bem também, só não era tudo tão regrado como com nutricionista) e malho há 12 anos.

Enfim, segue o treino:

A - Peito e Triceps

Supino 30 Smith - 12 10 8 6

Crucifixo 30 halter - 4x10

Supino maquina pegada pronada - 12 10 8 6

Voador - 8 repetiçoes (parando 3'' em cada uma) + 8 direta

Triceps Frances Halter - 4x12

Triceps Cross Corda - 3x10 (segurando 3'' em cada)

Triceps Mergulho no banco reto - 3x15

B - Costa e Bi

Puxada Puller aberta frente - 12 10 8 6

Remada Sentada triangulo - 4x12 (segurando 3'' em cada)

Remada barra livre pegada pronada - 12 10 8 6

Pullover Cross - 3x15

Biceps barra reta - 4x10 (segurando 5 segundos na descida)

Biceps alternado martelo - 3x8+8 (curto)

Biceps Maquina Scotch - 3x10

C - Perna e Ombro

Leg Press - 4x12

Agachamento Smith - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora deitada - 4x15

Flexora sentada - 2x12

Desenvolvimento Maquina - 12 01 8 6

Elevação lateral - 4x6(3'') + 12 (com um halter mais leve)

Elevação frontal alternada - 3x10

Remada alta cross + encolhimento halter - 2x12-15

Já fiz as séries A e B e curti. Eu fico somente um pouco incomodado com 3 repetições para alguns exercícios para braço, mas pelo que vejo dos vários professores com o qual converso, pelo que vejo nas avaliações de séries aqui, 3 exercícios tanto pra tri como para bi estão de bom tamanho.

Mas queria ouvir a opinião de vocês!

Vlw.

Pagou quanto por esse treino? Acho que näo foi um bom investimento näo...

A - Peito e Triceps

Supino 30 Smith - 12 10 8 6

Crucifixo 30 halter - 4x10

Supino maquina pegada pronada - 12 10 8 6

Voador - 8 repetiçoes (parando 3'' em cada uma) + 8 direta

Triceps Frances Halter - 4x12

Triceps Cross Corda - 3x10 (segurando 3'' em cada)

Triceps Mergulho no banco reto - 3x15

Prefira fazer exercícios livres ao invés de Smith, Schmidt, máquinas em geral.

Além disso, três exercícios para triceps é um exagero.

B - Costa e Bi

Puxada Puller aberta frente - 12 10 8 6

Remada Sentada triangulo - 4x12 (segurando 3'' em cada)

Remada barra livre pegada pronada - 12 10 8 6

Pullover Cross - 3x15

Biceps barra reta - 4x10 (segurando 5 segundos na descida)

Biceps alternado martelo - 3x8+8 (curto)

Biceps Maquina Scotch - 3x10

Nota-se um exagero de exercícios bem como uma escolha näo muito boa.

C - Perna e Ombro

Leg Press - 4x12

Agachamento Smith - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora deitada - 4x15

Flexora sentada - 2x12

Desenvolvimento Maquina - 12 01 8 6

Elevação lateral - 4x6(3'') + 12 (com um halter mais leve)

Elevação frontal alternada - 3x10

Remada alta cross + encolhimento halter - 2x12-15

Primeiramente, creio que seja bem melhor treinar as pernas sozinhas, sem treinar ombro junto. Além do que, quando você for supinar no outro dia, o seu ombro vai estar cansado do treino anterior e näo vai render bem.

Dê uma olhada nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Valeu ae pela resposta!

Eu sempre malhei perna separado de ombro, na verdade eu jogava perna na quarta e ombro no sábado (sim, ficava 1x só cada um deles)

Quanto aos exageros para triceps...eu já vi isso outras vezes mas por que será que professores, personais e quase 100% do povo passa 3 ou as vezes até 4 exercicios? O mesmo serve para biceps...Eu sempre me pergunto isso.

Não sei em termos de resultado, mas lá na hora eu acho 3 EXERCICIOS e 3 REPETIÇÕES pouco. 3 exercícios e 4 repetições eu até sinto bem, mas pouco assim parece que eu mal forcei braços. Mas tô perguntando de boa, não to querendo impor meu raciocínio e tomar como certo, pelo contrário, queria uma explicação disso hehe.

E 4 exercícios para costa, você acha muito?

Mas é porque quando você faz exercícios para peito, você já está treinando o tríceps.

Quando você faz exercício para as costas, você já está treinando o bíceps.

Faca barra fixa e, depois, pegue no seu bíceps para ver como ele está bem durinho.

Você deu uma olhada no tópico que eu sugeri?

Dei sim.

E vi que isso vai da opinião de cada um mesmo, tem gente que inclusive prefere 3 exercicios para grupamentos grandes e 2 para os menores, tem gente que prefere 4 para grupamentos grandes, 3 para pequenos...Acho que também varia muito da combinação de exercícios e da intensidade do seu treino né?!

Eu não gosto muito de 3 séries e 3 repetiçoes para bi/tri, mas como já vi que é consenso geral, vou tentar seguir (na verdade já há alguns meses faço isso, mas conheço gente que não abre mão de 4 de tri e as vezes até 4 de bi e tá la, muito bem e natural rs). O que importa é o resultado a médio longo prazo e não ficar inchado após a academia, né? rs

De novo obrigado pelos seus toques, informação é sempre bem vinda cara.