[Série: Métodos De Treinamento] Falso Dfht

[Seph® 5]

O Falso DFHT trabalha os exercicios Base (basistas) ou seja: Supino, Terra, Agachamento, Remada Curvada, Desenvolvimento Militar

A "formula" a ser seguida é a seguinte:

Segunda - Agachamento, Supino, Remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, Terra, Militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, Supino, Remada

(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 5x5 e 5x1?

Tanto 5x5 como 5x1 significam que você deverá fazer 5 séries de 5 repetições, com a diferença de que...

No 5x5 a carga é constante (FIXA), isto é, se você pegar 100kgs no supino, aqueça antes, coloque 100 e faça as 5 séries de 5 repetições

No 5x1 a carga é Pirâmide, isto é, você deve colocar uma carga e ir aumentando o peso a cada série até o objetivo daquela semana...

se quer colocar 100kg coloque 80, 85, 90, 95, 100...

Exemplo:

Se você consegue pegar as seguintes cargas em 1 série de 5 rep para os exercicios citados:

Supino - 80kg

Terra - 130kg

Agachamento - 100kg

Remada - 65kg

Militar - 50kg

Você deve fazer o mesociclo +/- assim: (mesociclos são de 8 semanas):

Fase de volume:

Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg

Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg

Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg

Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg

Fase de intensidade

Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg

Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg

Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg

Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

Ps: Na faze de INTENSIDADE vc deve mudar o 5x5 e 5x1 p/ 3x3 e 3x1...

Lembre-se: Toda semana deve-se aumentar o peso, parece dificil mas se fizer tudo certinho dará certo!

como vocês puderam observar o peso record deverá ser quebrado na 3ªSemana

Execução dos exercícios:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;

Supino - encostar a barra no peito (ou quase)

Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).

Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...

Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

Ps²: Na quarta o agachamento deverá ser com 15~20% a menos que a carga da segunda-feira

Observações:

Não se deve utilizar o peso de 1x5 no 5x5 na mesma semana.

Dúvidas Frequêntes:

1 – Deve-se chegar até a falha nos exercicios? Por exemplo, a 5ª repeticao da minha 5ª serie deve ser o maximo que consigo fazer? ou nao preciso me puxar tanto sob risco de overtraining (por ja haver uma frequencia grande...)?

Não precisa chegar a falha. Coloque sempre um peso que consiga fazer, mas sempre maior em relação à semana passada. O que faz evitar o overtraining é o aumento de pesos e as 2 fases (volume e intensidade).

2 – Deve-se colocar mais peso em cada sessao de treino? Por exemplo, treino supino segunda e sexta, devo tentar colocar 100 kg na segunda, e se conseguir, uns 102 kg na sexta, ou é melhor só aumentar uma vez na semana?

Não.O aumento de peso é obrigatório sim, porém somente por semana.Até por que se reparar na Segunda você faz Pirâmide de Supino e na Sexta com peso fixo.Lembra do lance da preparação para o aumento de peso? A proposta do treino é te preparar para o aumento de peso da próxima semana.

3 – Qual o tempo de descanso entre as séries?

O tempo de descanso entre as séries devem ser em torno de 2 a 4 minutos.

4 – É permitido intercalar exercícios de biceps/triceps durante a semana?

Sim. Não é necessário mas se você quiser pode fazer 1 exercício de biceps na 2ª e na 6ª, e um de triceps na 4ª. Ou o contrário.

~hugs

Seph®

BONS TREINOS!

[Bley 1]

Gostei muito, bastante esclarecedor!

Editado Novembro 18, 2009 às 17:35 por Bley

[Mistake 9]

Mais um ótimo tópico.

Mas ainda seguirei no meu ABC1x.

Mais tarde tentarei o falso Dfht, pelo pouco que li, me interessou muito.

Editado Novembro 18, 2009 às 19:38 por Mistake

[junior_dnz 102]

excelente topico Rage,

quem sabe um dia eu tento esse treino, parece ser bom!

obs: mo injustica q fizeram com vc!

[Le4ndro 0]

Daqui a 2 meses vou tentar fazer ele. Estou fazendo um treino com terra pra me adaptar, nunca fiz terra antes

[Seph® 5]

Junior e Mistake..

Meu nome é Seph®...

hehehe

não conheço esse ai que vocês estão falando..

já vi ele postando aqui.. mas não o conheço..

~hugs

Seph®

[junior_dnz 102]

Junior e Mistake..

Meu nome é Seph®...

hehehe

não conheço esse ai que vocês estão falando..

já vi ele postando aqui.. mas não o conheço..

~hugs

Seph®

beleza

[victohr 1]

kkkkkkk que mancada dos caras!

[Mistake 9]

Foi essa foto do Zane hehhee

Cara, vc já testou esse método?

Lembro de um usuário que testou, EdChabal, e teve bons resultados.

Procurarei estudá-lo melhor e ai sim partir para um treinamento desse tipo.

Abraços.

Editado Novembro 18, 2009 às 19:44 por Mistake

[nyan 0]

axo q o rage ta fazendo esse treino..

ele tava relatando se nao me engano