Diário do Monster - Calistenia e Crossfit

[Patife 199]

Pode falar bro, sou iniciante.

Eu to vendo como respondo, to indo bem assim aumentando o volume aos poucos, até dmt eu sinto. Alem do mais a frequencia de cada treino é 3x por semana, so 48h de descanso, algumas vezes treino com dmt. So que o treino de ontem eu sai bufando, slc, handstand pra mim é MUITO dificil.

Aquecimento so rotação de ombros.

Eu não vi o detalhe de você ser iniciante

Chin-up e Pull-up testa são otimos;

Plank e todos seus variantes são otimos;

German Hang é mais do que otimo;

Paralelas... Se tiver como, tente esquecer tantas flexões e foque nas paralelas e depois faça só um tipo de flexão;

Dragon Flag ou Tuck L-Sit é muito bom para o core complementando o Plank;

Hollow Hold vai te ajudar futuramente em um Front Lever e ajuda até mesmo no Dragon Flag, sua lombar agradece;

Não deixe de fazer um stretch antes dos treinos, mesmo não tendo um aquecimento o stretch é muito importante;

Bom, essas são minhas dicas particulares para iniciantes. Não sei se você vai levar em consideração tudo, mas pelo menos o stretch é importante por causa dos flexores até.

Boa sorte

Editado Julho 2, 2015 às 20:00 por Patife

[T. Wall 3608]

Lá vai eu dar pitaco

Você não acha que para quem pratica só calistenicos esse seu treino está "fraco" ?

Qual o seu aquecimento ou alongamento ?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[MonsterFreak 4771]

@Patife

olhei no youtube a execução dos exercicios, vou incorporar ao meu treino, obrigado pelas dicas brother.

@T.Wall

slc cachorreira, pra mim isso é hardcore poooooooorra. kkk

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Treino de hoje -

Chin up

1x9 + 1x7 + 1x6 + 1x6

australian pull ups (pouco descanso)

1x10 + 1x8 + 1x8 + 1x6

haging leg raises nas paralelas

1x+23 + 1x20 + 1x14 + 1x13

testa na barra fixa

1x14s + 1x12s + 1x12s

*finalizei tudo em 45min + 15min de caminhada

*pump foda e veias

Dieta -

refeição 1

600ml de leite + 1 pão com queijo

refeição 2

frango + arroz + feijão + batata

refeição 3 (essa foi pre treino de hoje, treinei as 19 horas)

400ml de leite + 1 pão com queijo

refeição 4

frango + arroz

refeição 5

ovo com queijo

[Patife 199]

@

@T.Wall

slc cachorreira, pra mim isso é hardcore poooooooorra. kkk

#RindoAteAmanha

pelo modo que vc disse

Editado Julho 2, 2015 às 23:43 por Patife

[T. Wall 3608]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

sehloiro parça

[MonsterFreak 4771]

Alguém ai usa tonelagem pra ver as progressões ? Essas paradas de contar números é meio frescura, mas nao to usando carga e assim da pra ver como to aumentando. Vou colocar o total em baixo de cada serie, dai eu posso ver quanto que aumentei daqui a algumas paginas, o que acham ?

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Treino -

Push up diamond

2x15 + 1x12 + 1x8

^{total: 50}

Push up crucifix

1x10 + 1x7 + 1x5 + 1x2

^total:24

Push up

3x20 + 3x15 + 2x10

^{total: 125}

1min empurrando a parede e mantendo a tensão no peitoral

* treino em casa, nao fui pro parque

* as push ups sao sempre no estilo military, pegada largura do ombro e cotovelo pra dentro

Dieta -

mesmo de ontem

[Patife 199]

O que você pretende empurrando a parede ?

Hipertrofia ou força não será adquiridos com tensão x isometria não muscular, no máximo uma resistência. E cara, empurrar parede... Enfim...

Se quer arrebentar seu peitoral após as pushups, que parece ser a intenção, force a cada fim de série o seu peitoral ao máximo. Para isso puxe uma corda invisível de trás pra frente, até seus punhos encostarem. Faça o máximo que aguentar, como dito, ao fim de cada série e você terá bons resultados!

Não se esqueça, a cada momento que você estiver puxando essa "corda" forçar o seu peito ao máximo que puder.

[MonsterFreak 4771]

Tipo aquele lance da toalha que postaram no topico physical culture ?

Man, empurrar a parede é so pra terminar o treino, peguei essa dica com o Wesley, ele tava fazendo, e mantem sim o peitoral sobre tensão se os braços estiverem flexionados, se estiverem retos a tensão vai pro ombro e triceps, é so pra terminar o treino e jogar pump pro músculo, eu nem ia fazer.

[Patife 199]

Só não estava entendendo o motivo do treino.

O lance da toalha não, mas sim isso:

(imagem apenas para mostrar posição das mãos e braços, forçando peito)

Já a dorsal, seria legal fazer algo parecido já quer você quer pump.

Depois de ficar na posição da foto a direita, tente sentir as dorsais e 'esmaga-las' para baixo. Se nunca fez nem se quer a pose, irá sentir muita dor no dia seguinte

[MonsterFreak 4771]

Amanha começo jejum intermitente.

Protocolo :

refeição 1 (12:00 - 13:00)

refeição 2 (17:00 - 17:30)

refeição 3 (20:00 - 21:00)

tempo de jejum : 16 horas

*vou quebrar o protocolo de sábado pra domingo

Esboço da dieta

refeição 1

arroz + feijão + carne + alguns legumes + azeite

refeição 2

pão + banana + 1 litro de leite + aveia + 3 ovos + azeite

refeição 3

arroz + carnes + azeite

Divisão das kcal

refeição 1 (pre treino 4 horas antes de treinar)

40% das kcal

refeição 2 (pos treino)

40% das kcal

refeição 3

20% das kcal

*A refeição pós-treino vai ser sempre a que tem mais kcal, e dependendo do horário que eu treinar no dia ela pode ser a ref.2 ou ref.3, o ajuste eu faço nos carboidratos, aumentou ou diminuo de acordo com a necessidade.

Aqui alguns estudos sobre Leangains:

Melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina

http://www.e-spenjournal.org/article/S1751-4991(10)00054-5/abstract

Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363

Os níveis de GH aumentam

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

O sistema nervoso envia norepinefrina para as células de gordura,fazendo com que a gordura seja usada como fonte de energia

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107252

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

Relatos e mais estudos site do leangains

http://www.leangains.com/