Diário do Monster - Calistenia e Crossfit

[MonsterFreak 4771]

20 horas atrás, FMSR disse:

bom treino mano, ta ligado na tensão dinâmica ne?! a parada é foda.

É foda mesmo veia do biceps quase explodiu, da pra chegar na falha em poucas repetições. O pump foi animal.

Exercício que faço pra braços usando a toalha faz um movimento de rosca biceps no braço que puxa, no braço que faz contra-peso ja faz uma extensão de triceps, dai ja pega biceps/triceps de uma tacada só.

 

20 horas atrás, FMSR disse:

uma pergunta nao muito a ver com o assunto, mas:

 

você segue algum tipo de dieta? o que você come num dia normal?

Nao sigo nenhum protocolo de dieta, minha rotina nao permite, tem que ser o mais flexível possível, tanto a escolha dos alimentos como o horário das refeições.

Uso a anos as mesmas fontes de proteina, tento bater elas, o resto completo com fat ou gordura de forma "limpa". Ja fiz low-carb no começo do ano, tive ganhos incríveis, atualmente to mais em high carb, as vezes aumento as fats.

 

Resumo:

 

O que como todo dia:

1 litro de leite integral

Aveia

3-4 ovos

200-250g de carne vermelha/frango

2 pães (as vezes troco por banana)

Arroz

Feijão

Azeite

 

O que como as vezes:

Granola

sardinha

frutas 

verduras

queijo (um dos meus alimentos preferidos pra bater macros no fim do dia, sempre gosto de ter)

etc

 

 

Em 01/01/2016 at 18:17, ParaF4L disse:

Filbagens

 

20 horas atrás, FMSR disse:

coloca a filbagem...

Ta aí, pike push up ultima serie no total de 5, progressão pra handstand push up

http://tinypic.com/r/1zgvt6q/9

 

Acham que devo melhorar algo na execução ?

 

[FMSR 240]

Acho que deve colocar uns livros, o rom do exercício ta muito curto.

 

Sobre a dieta, eu também tive melhoria fantástica com low carb ou algo parecido (dieta paleolítica), sequei bastante e mantive a massa magra.

No momento queria fazer um low carb mas não estou sabendo montar nem os alimentos nem de acordo com os horários, tenho que estudar a parada.

alguma dica?

é que meu almoço é feito no trabalho e não queria levar marmita (apenas um sanduba e fruta), já pensei em lean gains, mas não sei...

por outro lado não sei se seria uma boa deixar todos (ou quase) os carbos de fora.

tou com 87kg, bf deve estar entre 12-14

foi mal pelo off topic, se preferir manda mp

 

[MonsterFreak 4771]

2 horas atrás, FMSR disse:

Acho que deve colocar uns livros, o rom do exercício ta muito curto.

Ja tentei colocar os livros, mas escorrega, vou ver se dou um jeito.

Vou atrás de fazer umas paralletes de PVC, ai resolve esse problema de deficit.

 

2 horas atrás, FMSR disse:

Sobre a dieta, eu também tive melhoria fantástica com low carb ou algo parecido (dieta paleolítica), sequei bastante e mantive a massa magra.

No momento queria fazer um low carb mas não estou sabendo montar nem os alimentos nem de acordo com os horários, tenho que estudar a parada.

alguma dica?

é que meu almoço é feito no trabalho e não queria levar marmita (apenas um sanduba e fruta), já pensei em lean gains, mas não sei...

por outro lado não sei se seria uma boa deixar todos (ou quase) os carbos de fora.

tou com 87kg, bf deve estar entre 12-14

foi mal pelo off topic, se preferir manda mp

 

Pode comentar sobre dieta a vontade, eu gosto de ajudar os outros.

 

É bem simples montar, ja que a variedade de alimentos é grande. O horario das refeições pouco importa, deixa pra fazer refeição grande quando estiver em casa, no trabalho leva coisas simples e faceis de comer.

Meus alimentos preferidos pra aumentar gordura sao os que tem melhor custo beneficios e tem fácil preparo: carne vermelha, azeite de oliva extra virgem, sardinha, ovos, queijo, amendoin, castanhas.

 

Vamos supor que faça 4 refeições como eu:

• No seu caso que passa o dia no trabalho, comeria o que tenha prazer em comer de manha, pode ser um omelete de quejo ou ovos com queijo, bacon, pode usar um leite integral tambem é mais rapido de fazer, abacate, tem muita opção.
• No trabalho manda algo portatil mesmo, marmita é escroto... manda um sanduiche de carne ou frango ou sardinha (azeite ou manteiga no pão opcional) pode colocar um queijo no pão tambem, come umas frutas, amendoins e castanhas pra aumentar as kcal, castanha sacia muito, quando tenho fome e como, passa na hora.
• Faz um lanche da tarde tambem com coisas portáteis, parecido com o almoço.
• Na ultima refeição (suponho que voce treine depois do trampo) seria a pos treino, manda boa parte dos carbos aqui, ja que esta em casa pode comer um arroz ou feijão, junto com carne, legumes...

 

Manda azeite por cima da comida sempre que der, pra aumentar as fats, cozinha sempre com manteiga ou banha de porco tambem ajuda a aumentar.

Tem muita opção essa dieta.

 

 

Faz uns testes com 1,5g/kg de carb com refeeds quando achar necessario. Nem precisa contar calorias e se preocupar em exceder o gasto calorico, low carb tem essa vantagem.

 

 

 

Vou deixar um copilado de alimentos pra fazer low carb, so que prefiro ficar no básico como disse acima, com alimentos com bom custo e sao faceis de fazer.

Spoiler

 

Gorduras / Proteínas :

Amendoim com Casca

Nozes

Castanhas

Avelã

Amêndoas

Castanha do Pará

Castanha de Caju

Abacate

Azeite de Oliva Extra Virgem

Azeitonas Frescas

Manteiga

Creme de Leite

Queijo Amarelo

Queijo de Leite Cru

Ovos

Carnes Vermelhas

Frango

Peixes de Água Salgada

Coalhada

iogurte natural
leite de coco

Banha de porco (Vende em qualquer supermercado para preparo de alimentos como carnes, ovos, etc...)

Nata

 

obs: leite /derivados e embutidos devem ser consumidos com moderação

 

Carboidratos:

Brócolis

Aveia

Arroz Integral

Macarrão Integral

Batata Doce

Inhame

Mandioca

Cenoura

Cacau em Pó

Farinha de Casca de Uva

Farinha de Banana Verde

 

 

Saladas / Vegetais / Sementes / Temperos:

Repolho

Chia

Cúrcuma

Alho

Pimenta do Reino

Açafrão

Cebola

Orégano

Manjericão

Semente de Mostarda

Quiabo

Casca de Melancia

Semente de Uva

Damascos

Romã

Ginseng

Binkgo biloba
maca peruana

 

 

Bebidas

Vinho Seco (200ml por dia ,prefecencia uvas tannat e cabernet sauvignon)

Chá de Camomila (200ml por dia)

Chá Verde (400 ml por dia)

Café (400ml por dia) *Dica para quem gosta de café com leite é trocar o leite por creme de leite, fica show.

Chá de Hibisco (200ml por dia)

Limão Espremido (Suco de 2 limões)

Suco de Tamarindo

Chá matte

capim limão
feno grego
chá preto

 

 

Suplementos Importantes:

Óleo de Coco (1 colher por dia)

Óleo de Peixe (inicia com 3.000mg a 5.000mg / dia de DHA/EPA e depois diminui para 1.000mg / dia)

 

Suplementos Opcionais:

Whey Protein

Albumina

Blend de Proteínas (Syntha 6, Combate, etc)

Vitamina C (1g por dia)

Vitamina D3 (inicia com 5.000ui por dia por uns 2 meses e depois cai para 500ui por dia se não pega sol).

Resveratrol

Multivitamínico

magnésio

L-carnitina/acetil L-carnitina (apenas para quem ingere pouca carne vermelha)

 

 

[MonsterFreak 4771]

Atualização sobre meus equipamentos de treino

 

vou deixar pra construir as paralelas em ultimo plano, investirei em mais anilhas e barras (mesmo nao estando treinando com peso no momento) vai ficar pro futuro quando eu voltar a usa-los, e tambem fazer umas paralletes.

Meu push vou continuar trabalhando com push ups/variações. 

Meu pull, pretendo voltar a fazer exercicios na barra fixa proximo a minha casa, tava trabalhando costas com remadas e biceps com roscas, mas no momentos quero largar 100% os pesos, adiciona-los apenas a exercicios da propria calistenia.

[FMSR 240]

brother muito obrigado pela sua ajuda, de fato ajudou muito. Penso que pela minha genética não vai ser muito difícil dar uma secada no shape, mas de cada vez mais (anos a passar, 28) noto que metabolismo baixa mais um pouco. Não vou seguir nada radical, vou aos poucos diminuindo os carbos e seguir suas dicas.

valeu

[MonsterFreak 4771]

Segue o treino:

 

caminhada 

20 min

 

Pistol Squat 

3x 4/4

 

Assisted one arm push up

3x 8/8

 

Circuito (3x)

12 Archer push up

12 Close push up

15s Hold Push up

25 Squat

 

Tensão dinâmica biceps/triceps (toalha)

2x6

 

Progressão V-sit

10x

 

 

---

 

 

Peguei o orçamento das paralletes PVC, 95 reais, achei muito ruim o custo beneficio (sim, sou seguro com dinheiro). O que acham, vale a pena ? 

 

 

---

 

2 horas atrás, FMSR disse:

brother muito obrigado pela sua ajuda, de fato ajudou muito. Penso que pela minha genética não vai ser muito difícil dar uma secada no shape, mas de cada vez mais (anos a passar, 28) noto que metabolismo baixa mais um pouco. Não vou seguir nada radical, vou aos poucos diminuindo os carbos e seguir suas dicas.

valeu

Blz fera.

Nao tenta secar nao, tenta ganhar com qualidade, perdendo ou mantendo BF.

 

[MonsterFreak 4771]

Há algumas semanas venho fazendo trabalho intenso de mobilidade, todos os dias, alguns exercicios varias vezes/dia, chego a ficar uma hora me alongando antes do treino. Melhor coisa que ja fiz, melhora em tudo, treinos, funcionalidade do dia-dia...

Ja venho tendo resultados rápidos e satisfatórios, alongamentos que não chegava nem perto há semanas atras, agora consigo fazer com facilidade, sinto melhoras na minha mobilidade em geral, como caminhar e se movimentar no cotidiano.

 

Se liguem nos exercícios que ando fazendo.

 

Bridge

 

 

Hip opener

 

 

Side split

 

 

Syssy squat ATG

 

 

Outros

 

Tendão do biceps

 

 

 

Alem desse faço rotação interna e externa de ombros como se estivesse nadando.

 

Objetivo, ficar igual o Van Damme

Spoiler

 

 

 

 

Ta aí uma dica de ótimos exercícios pra mobilidade.Faço todos eles de forma randomica, todos os dias e sem moderação.

[ParaF4L 189]

Cara saiu até barato esses pvc, aki tive sorte que meu pai tinha os canos só tive que compra os T e os joelhos.

 

 

 

Isso mesmo cara trabalha mesmo alongamento eu tenho que toma vergonha na cara e começar a fazer  tbm

[MonsterFreak 4771]

9 minutos atrás, ParaF4L disse:

Cara saiu até barato esses pvc, aki tive sorte que meu pai tinha os canos só tive que compra os T e os joelhos.

 

 

 

Isso mesmo cara trabalha mesmo alongamento eu tenho que toma vergonha na cara e começar a fazer  tbm

Fala parafal, me referi as paralletes, se fosse uma paralelas grande ia sair muito mais caro, quase 200 conto

 

improvisei umas "paralletes" aqui,  peguei uns livros que nao usava mais ficou muito da hora, enrolei tudo com umas fitas, ficou bem firme tipo uns blocos de concreto. Da pra fazer tudo que se faz nas paralletes, mas com a palma da mão aberta.

A grana vou comprar uma barra (pra anilhas), e o resto usar pra zuar por aí heuheuheuhe

 

Sobre os alongamentos, vale a pena mano.

[MonsterFreak 4771]

Treino de ontem (core)  -

 

mobilidade

1 hora

 

L- sit (angulo menor que 90º / progressão V-sit)

3x 12/10/8

 

Straddle L

3x8 segundos

 

Drangon flag 

3x8

 

Adv Leg lift

2x8