Diário do Monster - Calistenia e Crossfit

[MonsterFreak 4771]

8 minutos atrás, ParaF4L disse:

Samos 2 questão da recuperação de pernas, só que antes eu agachava low rep com uma carga mais ou menos fazia terra e no outro dia tava 0, agora nesses treininhos em casa eu subi um morro de bicicleta me deixa quase 3 dias com dor.

Rapaz, é tenso, talvez eu tenha que diminuir o volume. Quando ando na praia minhas panturrilhas ja ficam doendo, qualquer coisa as pernas ficam doloridas. So que crescem rapido, diferente dos meus superiores.

[ParaF4L 189]

Liar  --"

[MonsterFreak 4771]

Relatooooooooooooo !!!!!!

 

Hoje o dia foi correria, tava bem desanimado com umas coisas, daí coloquei um som do metallica pra tocar alto e fui levantar peso pra tirar o stress. Treinei agora a pouco, bem intenso como sempre, uns 30 minutos de duração, pouco descanso entre series, esmagando tudo, sai com um pump animal e inchado pra caramba.

 

Cargas up !!!

 

 

Iniciei com rotação externa e interna, apenas rodando os braços. 

 

Kroc Row 

4x12

34kg

 

Desenvolvimento de ombros

4x 10 / 8 / 6 / 4

20-20kg

 

Rosca direta unilateral (slow)

3x 12 / 9 / 7

14kg

 

Push up 

4x 25 / 25 / 20 / 15

 

Tensão dinâmica 

60 segundos empurrando a parede

 

 

 

To treinando tao intenso que esse volume baixíssimo ta dando conta, e me fazendo pedir arrego, todo treino ta sendo em media 30 minutos no máximo, chegando no limite sempre.

Amanha vou mandar apenas core, pela manhã. 

[FMSR 240]

de tensão dinâmica tem um monte de exercícios. ta sabendo?

 

 

aqui apenas um pequeno exemplo, pode ser braço contra braço por exemplo. não equece que tensão dinâmica (força contra força) não é apenas fazer força na concêntrica, é tb segurar na excêntrica com a força oposta, no caso do vídeo não segura quase nada, quase so faz a concêntrica. Tem que fazer força com a perna e segurar com o bicep.

qualquer coisa fala ae.

Editado Novembro 28, 2015 às 01:57 por FMSR

[MonsterFreak 4771]

11 horas atrás, FMSR disse:

 

Show man, eu ja tava sabendo, postaram sobre isso no topico Physical Culture. Tem uns exercicios com toalha tambem, tem que tensionar tanto na concêntrica como na excêntrica. 

Acho bom no fim do treino, pra dá um pump. 

 

No caso, quando fiz tensão empurrando a parede, fiz com os braços flexionados pra tensão ir pro peito. Com os braços estendidos a tensão vai pro ombro.

[FMSR 240]

tensão dinâmica "tem" que ser feita no inicio do treino, pela exigência. é extremamente desgastante, trabalha força pura (se for empregue toda a força pra isso). O Wesley tb pensa dessa forma, me lembro dele ter comentado isso comigo. Mas a carga na tensão dinâmica é você que coloca a que quer, acontece que por serem exercícios que da pra treinar na faixa das 4-6 reps, ao contrario da maioria dos exercícios da calistenia (a não ser que coloque peso na cintura), no meu entender é preferível por uma questão logica, fazer no inicio do treino.

[MonsterFreak 4771]

6 minutos atrás, FMSR disse:

tensão dinâmica "tem" que ser feita no inicio do treino, pela exigência. é extremamente desgastante, trabalha força pura (se for empregue toda a força pra isso). O Wesley tb pensa dessa forma, me lembro dele ter comentado isso comigo. Mas a carga na tensão dinâmica é você que coloca a que quer, acontece que por serem exercícios que da pra treinar na faixa das 4-6 reps, ao contrario da maioria dos exercícios da calistenia (a não ser que coloque peso na cintura), no meu entender é preferível por uma questão logica, fazer no inicio do treino.

É verdade, é extremamente desgastante se for feito da maneira correta e intensa, é que meu objetivo nao é progredir na tensão dinamica, e nem quero usar ela como foco no meu treino. Eu to focando é progredir nas remadas , desenvolvimentos e na one arm push up, quero ficar bom nesses. Por isso uso tensão so as vezes e no fim do treino, tambem nao to achando necessário visto que saio morto desses treinos curtos e intensos que ando fazendo, eu ainda nao tenho muita experiencia, tenho que ler sobre isso e aplicar de forma mais intensa no meu treino.

 

 

 

Achei o material que o Wesley postou na Physical Culture:

 

Spoiler

 

TENSÃO DINAMICA (TREINO DO ATLAS E DE ALGUNS MAIS, POPULARMENTE CHAMADO DE GINÁSTICA ESPARTANA)

Tensão dinamica eu classifico como 3 tipos:

(1) Sua Força contra sua própria Força
(2) Sua Força contra a resistência de uma superfície que não se move como parede, postes. 
(3) Movimento contra sua própria contração.

Aqui vou me concentrar em falar do (1), no fim coloco exemplo dos outros dois. 

Acho que vc já deu para perceber que tensão dinamica (1) não tem como isolar um treino, exemplo só peito, enquanto treina peito você treina costas + ombro, ou costas + biceps + triceps. Enfim, tudo é  é empurrar e puxar, ou empurrar e segurar + puxar e segurar, mas prefiro chamar de empurrar e puxar pois ao mesmo tempo que faz um faz outro.  Um treino que predomine a t. dinamica ou será  fullbody ou no minimo um treino multiarticular. 

Sabendo disso vou separar em 4 grupos (Costas, Peito, Ombro, Perna) e com criar subgrupos a partir disso como por exemplo: Costas + Perna / Costas + Peito / Costas + Ombro / Ombro + Peito / Peito + Braço / Perna + Abdomem / Costas + Braço.  

Obs. Ombro e Perna são possíveis de se ligarem,ode ser criativo e inventar algumas coisas, mas a diferença de força de um para outro pode causar lesões, vou citar um legal que usa uma perna e trabalha o trapézio e ainda desenvolve o equilibrio. E acho desnecessário treino de biceps e triceps em tensão dinamica, um pesinho vai ser mais interessante, até pq o foco da t. dinamica é trabalhar força e musculos pequenos tendem a se lesionar com carga alta e baixa rep.


Costas + Perna (vai precisar de uma corda ou faixa), trabalha indiretamente antebraço, ombro e biceps. 
Deitado no chão segura cada ponta da corda com as mãos e coloque o meio dela nas solas do seus pés, o movimento se assemelha ao Leg, porém enquanto empurra com a perna segura com as mãos trabalhando as costas, depois puxa para trabalhar as costas e segura com as pernas.

Costas + Ombro (vai precisar de uma corda ou faixa), trabalha indiretamente antebraço, peito e triceps. 
Segura cada ponta da corda com uma mão e de pé com joelhos semiflexionados, com os braços extendidos assim: http://i0.statig.com.br/bancodeimagens/6p/sl/pb/6pslpb7cg7xmbf5izivf3li9k.jpg,  vai tensionar os dornais de um lado para o outro semelhante a esse do Arnold: http://treino.net/wp-content/uploads/treinando-os-deltoides-04.jpg

Costas + Peito
Encostado na parede, braços extendidos para frente, junte as mãos, uma fechada e outra a envolvendo. Cuidado para não levantar o ombro, tente manter o ombro relaxado. Uma mão puxa e a outra segura, depois uma mão empura e a outra segura. O exercício se assemelha ao estimulo da remada fechada na polia (ao que se refere as costas) e para o peito o estimulo se assemelha a uma flexão diamante.

Costas + Peito + Ombro (PullOver da T. Dinamica)
De pé, joelhos semiflexionados, estenda os braços e as mãos acima da cabeça, uma mão vai por cima da outra, caso queira deixar as mãos abertas fique atento para a tensão nos pulsos e cotovelo (é um modo mais pesado e lesivo), porém pode deixar os punhos serrados como se tivesse segurando uma espado com as duas mãos. O movimento é simples, um empurra o outro puxa, movimento do pullover, faça com amplitude total. 

Peito + Biceps, indiretamente costas e triceps
Esse é o mais conhecido depois do de biceps feito pelo Atlas, é o Supino inclinado da T.Dinamica, e o movimento é exatamente o do supino, porém um braço de cada vez e pegada um pouco mais fechada. A mão que empurra fica aberta como se tivesse segurando a barra e a que puxa a segura trabalhando costas e bíceps. Ficou dificil de dentender? Então segue uma imagem de um exercicio semelhante que falarei dele em seguida, mas que serve de exemplo, a diferença é que no aqui em questão você empurra para frente e não para os lados: 
http://usercontent2.hubimg.com/5663137_f260.jpg

Peito + Biceps + Ombro, indiretamente costas e triceps 2 
É exatamente o do link http://usercontent2.hubimg.com/5663137_f260.jpg :D, faça com amplitude total.

Ombro + Peito (vai precisar de uma faixa ou corda), indiretamente pega costas, triceps e biceps
Segure as pontas da corda com as mãos, mas desta vez passe a corda por trás do corpo. Uma mão fica encostada ao corpo, a outra extendida em 90 graus ao solo, o movimento é simples, elevação lateral, a que estava 90 graus segura a subida da outra e depois repete ao contrário. Cuidado esse exercicios pode lesionar seu ombro. 

Ombro + Peito + Biceps, indiretamente Costas
Sabe o exercicio de peito que esta com imagem, a mecanica é a mesma porém agora empurre para cima como se fosse uma elevação, um Arnold Press. Eu particularmente gosto de fazer com os punhos serrados, como se fosse um soco, acho um bom treino para os punhos, bom para quem luta, pois ajuda a dar força e firmeza nos punhos para bater em saco de pancada. Se quiser rotacionar girar a mão no fim como o Arnold Press fica ao critério de cada um. 

Pernas + Abdomem, indiretamente os gluteos e lombar
O movimento é o de elevação de perna par abdomem, porém uma perna fica por cima da outra e a que está por cima com o calcanhar tensiona para evitar a subida da outra. Cuidado para não gerar tensão demais ao ponto de machucar o joelho.

Perna
Novamente com o calcanhar você vai tensionar a que sobe, porém desta vez sentado e com as pernas flexionadas, não passa de um exercicios que imita a extensora e a flexora. 

Perna e Gluteo, indiretamente Peito e Costas
Também sentado, a diferença é que agora você vai abrir e fechar suas pernas, enquanto abre com as mãos você segura para dar tensão para abrir, quando fechar coloque as mãos na parte interna da coxa e segura para dar tensão para interior da coxa.

Ombro/Trapézio + Perna (vai precisar de uma corda)
Segure cada ponta da corda com as mãos e deixe as mãos juntas ao corpo, pise com um pé sobre o meio da corda. O movimento tb é simples, puxe a corda como se fosse uma remada alta e segure com uma das pernas levantando ela aos poucos, depois empurre com a perna para baixo e segure com o trapézio. Note que neste exercícios você ficará em uma perna só, o que exige equilíbrio e força no tornozelo. Para trabalhar as duas pernas sugiro intercalar repetições, um com uma perna um com outra, pois força dinamica vai minando sua força se intercalar com séries a segunda ja não vai ser igual a primeira. 

Obs. É possível ser criativo e inventar mais exercícios. Com a ajuda de um parceiro de treino da para ir longe. Muito comum vermos tensão dinamica feita com um pano antes da entrada do culturista no palco, existe uma cena bacana no Pumping Iron que o Franco segura um pano para o Arnold fazer triceps, porém nesse caso é um "sua força contra força do seu amigo", que ao meu ver perde o propósito do treino e acaba se tornando mais um convencional como se estivesse na polia. Contudo ainda assim é valido para quem carece de ginásio mas não de amigos. 

Mais movimentos: http://janderson99.hubpages.com/hub/Build-Muscle-without-Weights-Dynamic-Tension-Exercises

____

VARIAÇÕES

(2) Sua Força contra a resistência de uma superfície que não se move como parede, postes. 

Se tem um relato de alguém que fazia esse treino, esse alguém é nada mais nada menos que Bruce Lee. Se o primeiro é (por lendas urbanas) atribuído o sucesso aos espartanos, alegando que os espartanos aprenderam com os orientais o (3) e adaptaram para seu método (1). Este, o (2), não raro é visto em filmes de Vikings e Bárbaros. Não vou me lembrar do nome do filme, mas lembro a cena, onde um garotinho desde pequeno empurra um tronco ligado em uma roda no qual ele não consegue empurrar, ele vai crescendo e adulto ele empurra com facilidade. Em documentários antigos de presidios Russos, vai ver tb, tentei achar no youtube, mas faz tempo que vi e não achei. No mais segue algumas imagens: 

http://www.details.com/images/health-fitness/fitness-plans/201206/pushup1_harticle_embed.jpg

https://itsrichylee.files.wordpress.com/2014/10/wall-push-up-muscles-of-whole-bod.jpg

Como complemento ao treino não basta só empurrar, experimento puxar também. Pode utilizar uma corda/faixa para ajudar. 

(3) Movimento contra sua própria contração.

Esse remete aos orientais, em especial as artes marciais tradicionais, um dos centros deste treinamento é Okinawa. Donde surge o Karate, lá conhecido como Okinawa-tê, que devido a algumas mudanças da lingua para o Japonês a alteração levou o nome a virar Karate. Poucos sabem da história dessa luta e entender faz entender melhor esse T. Dinamica. 

O Japão ao invadir Okinawa decretou o fim do porte de armas, mas só para os okinawanos, os Japoneses usavam espadas (se fossem da elite) e armaduras (caso fossem do exército) como bem quisessem. Oprimidos os okinawanos que já possuíam um modo de defesa herdado do Chineses que fizeram da ilha um porto, tiveram de "fortalecer" os golpes de forma a causar danos além as armaduras. Seus treinos utilizavam elementos do dia a dia como baldes e troncos, porém em especial o movimento contra a própria contração os ensinava a contrair o corpo no momento certo de forma a otimizar o impacto do gole. Quem luta sabe, velocidade é tudo, todo bom instrutor diz "solte a força dos braços, faça um chicote" para aumentar o dano, porém contra armaduras de madeira a coisa muda um pouco, além da velocidade era preciso um poder de contração ao fim do golpe o suficiente para transferir o impacto além da superfície sólida. Por isso a maioria dos golpes de Karate tradicional não são como um elástico, mas sim se contraem totalmente no fim, endurece todo o corpo do punho ao quadril, cujo a capacidade do bom Karateca esta em contrair o mais rápido possível e mais próximo do instante de impacto para otimizar o dano e descontrair o mais rápido possível para voltar para a guarda.

Mas chega de história e lero lero, vamos ao método. Basicamente ele é simples e legal para fazer num fds sem nada para fazer. Você vai contrair todo corpo e se mover lentamente, vai através da contração tentar impedir de se movimentar ao passo que se movimenta, é uma briga motora interna interessante. Junto tem a respiração, que se solta aos poucos conforme se movimenta. 

Tiozinhos maiores que 97,32% do fórum:

https://www.youtube.com/watch?v=N2VgxgM4wr8

https://www.youtube.com/watch?v=xYNqgiYHFlU

 

 

Abraço

[MonsterFreak 4771]

Treinooooooo!!!!

 

 

Hoje fiz apenas core

 

Dragon Flag (one leg)

2x 20 segundos 

 

Dragon flag (negativa) 

2x 6 segundos

 

L - Sit 

2x 10 segundos / 8 segundos

 

Advanced Leg Lifts 

2x 10

 

 

 

Amanha OFF total, segunda tem mais treino, abraços !!!!!!

[MonsterFreak 4771]

Relatooooooooooo !!!

 

Dia corrido de novo, treinei agora a pouco, me sentia murcho do FDS que nao me alimentei direito e dormi pouco, dai fiz um "Carb up" hoje, nao tava nem perto de estar 100%, mesmo cansado fui levantar os ferros. Consegui progredir, foi bem intenso, to fazendo assisted one arm push up apoiando com 3 dedos (indicador, do meio e polegar). Vai sair flexão com um braço ein !!!

Venho notado um melhor desenvolvimento/definição nas minhas tetas (meu ponto fraco), nao sei se é porque o BF ta diminuindo ou ele ta crescendo mesmo. O que confirma que nao tenho resultados NENHUM com supinos pois quando voltei a faze-los na academia o crescimento do meu peitoral que vinha bem, estacionou, flexoes, paralelas me deram muito mais resultados.

 

Segue o treino:

 

Assisted One Arm Push up (apoiado com 3 dedos)

3x5 cada braço

 

Kroc rows

3x12

36kg

 

Desenvolvimento de ombros

3x 8 / 6 / 6

20-20kg

 

Tri-set: Diamond push up (3x15~20) + Elev. Frontal c/ anilha (3x8) + Rosca martelo (3x12)

bw  + 20kg + 10-10kg

 

 

 

Pos treino basicão: arroz branco, carne(umas 100g mais ou menos) e 2 ovos cozidos.

 

 

 

Abraços.

[icaro.santosMP 154]

Com esse tipo de treino, como é feita a execução? Você cadencia ou explode?