Diário do Monster - Calistenia e Crossfit

[MonsterFreak 4771]

Venho relatando pouco sobre o que como, minha dieta é flexível, mas basicamente as mesmas coisas tsd:

Refeição 1

600ml de leite integral + 1 ovo + 1 pão + manteiga

Refeição 2

Carne/frango + arroz + feijão + azeite

Refeição 3

400ml de leite + 2 ovos + 1 pão + manteiga

Refeição 4

Carne/frango + arroz + azeite

Refeição 5

Queijo

Não conto calorias e nem peso nada, vou indo pelo tato. To lixando bem pouco, nao por ser bitolado, mas porque ta bem de boa.

Meu gasto calórico diário é 3277kcal e devo ficar em torno de 3000kcal em dias de treino. Com uns 200 gramas de carboidratos, o que nao considero nem alto e nem baixo. Mas pra um cara do meu peso que pratica atividade fisica intensa 5-6x por semana pode ser chamado de low-carb.

Acho GCD a maior balela do mundo, como ja foi debatido no tópico da low-carb, isso é muito relativo e varia muito de pessoa pra pessoa, eu por exemplo, acabo ganhando peso mesmo em deficit calórico (ainda mais se estiver em high carb), o que ajuda a desembaçar mais meu shape é a divisão correta de macros.

Tenho resultados esteticos/desempenho satisfatórios do jeito que tá, pretendo manter.

[MonsterFreak 4771]

Costas / biceps

Barra fixa 3x 9/8/7 bw

Chin up 3x 6/6/5 bw

Rosca direta 4x 5/6/6/6 14-14 / 12-12 / 12-12 / 12-12kg

Martelo + Pajé 3x 15 + falha 8kg + so a barra

Remada baixa maquina 3x 8/9/10 60kg / 55kg / 50kg + rest pause 5s 1x7

[T. Wall 3682]

Bom treino!

[MonsterFreak 4771]

Treino - Pernas

 

Agachamento livre 5x 10/6/4/4/3 20---20 / 35---35 / 40---40 / 40---40 / 40---40 (pesado as ultimas)

Avanço 3x 20/20/16 passos 10-10kg

Leg 45º 3x10 120kg (pés baixos na plataforma)

Extensora 1x15 15kg + rest pause 5s 1x8

 

[MonsterFreak 4771]

Oh loco, fórum de cara nova 

 

Relatos:

 

Peito / triceps (ontem)

Supino reto 4x 6/6/5/5                            23---23kg (cabia 4x6 mas o medroso aqui tava sozinho na gym e nao quis arriscar)

Supino 45º 4x 9/8/7/6                             18---18kg

Mergulho na barra 4x 8/7/7/7                bw

Testa(barra H) 4x 10                               7-7kg

Crucifixo reto + flexao 2x 15+10           8kg

 

 

Costas / biceps (hoje)

Pull up 3x 10/8/7                                                           bw

Chin up 3x 6/6/5                                                            bw

Rosca direta 4x 4/6/5/8                                                 14-14 / 12-12 / 12-12 / 10-10kg

Paje + martelo 3x falha + 15                                          1-1kg + 8kg

Remada baixa maquina 4x 12/12/12/10                        50kg + rest pause 5s 1x7 

Puxador frente aberto 1x12                                          50kg

 

Considerações: me senti fadigado ontem e hoje, meu rendimento caiu

 

To chegando perto das metas do fim do ano fellas, adicionei alguns exercicios as metas e fiz uma comparação com as cargas que to levantando:

 

supino reto 30----30kg  ---------->  23---23kg

supino inclinado 20-20 -----------> 18---18kg

agachamento 50--50kg ----------> 40-40kg

barra fixa 15 repts  -----------> 10 repts

Mergulho 15 repts -----------> 9 repts

Rosca direta 20-20kg (?)  ----------> 14-14kg

 

desses ai os mais dificeis, acho que vão ser rosca direta e supino reto 

 

 

Hoje começa o shoooooooooooooow , Mr Olympia 2015 !!!!!!!!!!!!!

a final do Mr Olympia vai ser amanha na hora do show do Metallica no rock in rio, pqp ...

 

 

 

[T. Wall 3682]

Seu treino de dorsais está muito fraco.

Não tem nenhuma remada, como você espera ganhar densidade nelas, porra?

[MonsterFreak 4771]

Tem uma remada no fim do treino man acho que voce nao viu, fiz 4 series + 1 serie de rest-pause totalizando 5 series, apesar de preferir os movimentos livres, to conseguindo esmagar bem o miolo das costas nessa remada na maquina.  

 

Esqueci de colocar, no fim do treino tinha feito puxador frente aberto 1x12 com 50kg .

[H1T 24]

Monster, vc q já fez calistenia e eu estou iniciando por agora mas na academia, acha que só pullup (c/ peso a mais) e chinups (as vezes só com o bw) já é o suficiente para construir grandes costas e talvez biceps ? Pergunta muito leiga e eu sei muito bem disso, só que é sempre bom perguntar para quem tem experiencia kkk

[MonsterFreak 4771]

Se seu treino tem pouco volume (pull up e chin up) vai depender da frequencia que é feito. 

esses exercicios dao enfase a largura das costas, se quiser desenvolver o miolo com qualidade vai ter que fazer remadas 

 

aliar puxadas e remadas é o ideal pra ter costas completas... e nao acho que sejam suficientes pra desenvolver o biceps 

[T. Wall 3682]

Eu sendo vc, colocaria um terra, ajudaria demais em vários sentidos até para a calistenia. Trabalho do core, antebraços, e etc..

E remada curvada