Diário do Monster - Calistenia e Crossfit

[MonsterFreak 4771]

Pernas

Agachamento 3x 15/12/10 15---15kg

Romanian deadlift 3x 12/10/10 15---15 / 20---20 / 20---20kg

Leg 45º 3x10 90kg

Cardio 30 minutos (hit)

[T. Wall 3674]

Treino foi leve, mas foi pesado

Algum motivo específico para o baixo volume (e cargas) nos treinos?

[MonsterFreak 4771]

Porque to sem força , 7 meses sem fazer esses exercícios

Eu achei que paralela e flexoes davam força pro supino , e barra fixa pra remada curvada, mas nao dá.Biomecanica é parecida mas tecnicas diferentes, estímulos diferentes, to bem fraco, meu professor disse que é normal, e a força demora um pouco pra voltar, devo aumentar as cargas aos poucos como se tivesse iniciando.

Hoje to com DMT

[MonsterFreak 4771]

Peito/triceps

Supino reto barra 4x 12/10/10/10 12---12 / 14---14 / 15---15 / 15---15kg

Supino 45° barra 4x 12/10/10/10 10---10 / 12---12 / 15---15 / 15---15kg

Flexao 4x 17/15/12/10

Testa barra H 3x12 5-5kg

Pulley 3x12 40kg + drop 35kg na ultima

HLR 2x12 + plank 30s

força ta voltando bem, semana que vem começo a trabalhar com ampla faixa de repetições, famoso treino hibrido

dieta100%

[C.Golden 1622]

As flexões ta fazendo até a falha Monster?

[MonsterFreak 4771]

Sim,e bem pouco descanso, coisa de 15 segundos

[T. Wall 3674]

Peito/triceps

Supino reto barra 4x 12/10/10/10 12---12 / 14---14 / 15---15 / 15---15kg

Supino 45° barra 4x 12/10/10/10 10---10 / 12---12 / 15---15 / 15---15kg

Flexao 4x 17/15/12/10

Testa barra H 3x12 5-5kg

Pulley 3x12 40kg + drop 35kg na ultima

HLR 2x12 + plank 30s

força ta voltando bem, semana que vem começo a trabalhar com ampla faixa de repetições, famoso treino hibrido

dieta100%

Bom treino, parabéns ;D

[MonsterFreak 4771]

Costa/bíceps

Barra fixa aberta 3x 9 / 7 / 6 BW (amplitude maxima)

Remada curvada 4x 12/10/10/8 15--15 / 15--15 / 17--17 / 17--17kg (pegada largura do ombro)

Rosca direta 3x 10/8/6 10-10kg

Martelo 3x 11/10/9 8kg cada halter

Remada no cabo sentado 3x12/10/10 45kg (pegada neutra e aberta)

ia fazer um cardio, so que DMT na perna ta forte

pós : 300ml de leite + 3 ovos + 1 banana

Feedback da primeira semana após retorno:

Minha força suporta muito mais peso na remada curvada, assim como agachamento, e RDL. Percebi que o problema é a lombar, usada pra estabilizar o movimento, ela ta fraca. Meus braços puxaram a misera carga hoje sem nenhum esforço, mas a lombar me incomodou na hora da execução e ficou a semana toda dolorida.

Tem outro problema, tenho alguns problemas de coluna como escoliose, cifose unilateral, e suspeito de lordose também. No período da calistenia minha postura melhorou muito e a coluna estava mais reta, pelo fato de não força-la tanto, principalmente a lombar. Agora eu to voltando a sentir uns desconfortos nessa semana que voltei a executar remadas livres, agachamento e terra(esse é o pior), tanto incômodos de dor como na postura, e mesmo colocando pouco peso, menos que isso é fisioterapia. Eu vou testar mais um tempo pra ve qual vai ser, to contraindo bem o abdomem pra estabilizar, não tenho cinto.

To num dilema,pensando seriamente em fazer todas minhas remadas em maquinas (sentado), usar a lombar apenas pra agachamento ou outro exercício de pernas(como avanço) e banir o terra de vez, o que acham ???

[Kinko_RO 1027]

Tem suporte pra hiperextensões na sua academia? São uma mão na roda. Outra coisa que ajuda muito é fazer pranchas. Ah, e se sentir desconforto durante um exercício, 10 abdominais aliviam a dor lombar (Acredite, funciona).

Postura, na minha opinião, é composta por 2 coisas: Core forte e exercícios de mobilidade.

[EmilioTenório 366]

Feedback da primeira semana após retorno:

Minha força suporta muito mais peso na remada curvada, assim como agachamento, e RDL. Percebi que o problema é a lombar, usada pra estabilizar o movimento, ela ta fraca. Meus braços puxaram a misera carga hoje sem nenhum esforço, mas a lombar me incomodou na hora da execução e ficou a semana toda dolorida.

Tem outro problema, tenho alguns problemas de coluna como escoliose, cifose unilateral, e suspeito de lordose também. No período da calistenia minha postura melhorou muito e a coluna estava mais reta, pelo fato de não força-la tanto, principalmente a lombar. Agora eu to voltando a sentir uns desconfortos nessa semana que voltei a executar remadas livres, agachamento e terra(esse é o pior), tanto incômodos de dor como na postura, e mesmo colocando pouco peso, menos que isso é fisioterapia. Eu vou testar mais um tempo pra ve qual vai ser, to contraindo bem o abdomem pra estabilizar, não tenho cinto.

To num dilema,pensando seriamente em fazer todas minhas remadas em maquinas (sentado), usar a lombar apenas pra agachamento ou outro exercício de pernas(como avanço) e banir o terra de vez, o que acham ???

Pode retirar o terra sem grandes problemas, foque no agachamento a princípio.

As remadas também podem ser substituídas, mas se for substituir todas as livres tome cuidado para não entrar na zona de conforto e desistir de fortalecer a lombar. Eu deixaria pelo menos 3-5 séries semanais de remada livre na semana.

Vale o meso para o RDL/TERRA, um bom exercício mas que força muito a lombar, não chegue perto da falha com ele.

Olhando seu treino direitinho eu não mudaria quase nada, só trocaria o terra por RDL e manteria as remadas como estão. Também cogitaria adicionar um good morning no treino de pernas + hiperextensões DSDN.