Treino Ab2X Push/pull

[AprendizDaArte 4]

A meu ver você deve continuar com os exercícios base/acessório do SL e adicionar 1~2 séries de um isolador com high reps para cada músculo.

Problemas que pode ser melhorados no seu treino:

1)Aumentar as séries e diminuir as reps dos exercícios base e focar na progressão de tensão (aumentar carga e/ou diminuir tempo de descanso entre as séries e/ou aumentar uma repetição no sentido de força)

2) Não vejo necessidade em se fazer isolador para abdominal em um push/pull (com algumas ressalvas, é claro)

3) No treino Pull começaria com 3x3 ou 5x5 no Terra e passaria para um stiff fazendo 2~3x12+ e continuaria com a mesma lógica 1~2 Exercício base para as costas + mais um isolador.

Também pensei nessa questão do abdominal, achei que não tinha necessidade, mas coloquei só pra seguir o modelo.

Pelo que você me disse, fiz algumas pequenas alterações, olha ai. Tenho uma pequena dúvida, acha que ficaria bom fazer panturrilha gêmeos sentado no treino A e manter o gemeos em pé no treino B? Pois tenho dificuldade, como disse, em densevolver panturrilhas.

A - Push

Agachamento livre 4x8

Extensora 3x12

Supino reto 4x8

Crucifixo 3x8-10

Militar 4x8

Supino fechado 3x10

B - Pull

Barra fixa com pegada pronada 3x8-10

Terra 3x4-6

Remada curvada com pegada supinada 3x10

Encolhimento frente 3x10

Stiff ou RDL (?) 3x12

Rosca direta 3x8-10

Panturrilha gêmeos em pé na máquina 3x12-15 (descanso de 1 min entre as séries, método 2-1-2)

Editado Junho 29, 2015 às 18:47 por AprendizDaArte

[EmilioTenório 366]

Cara, melhorou. Mas fazer agachamento, supino e desenvolvimento com 8 repetições vai dificultar um pouco a progressão.

Eu deixaria no máximo com 6 repetições cada.

Panturrilha pode ser feita todo treino sim, mas é bom fazer dia sim dia não antes de fazer tsd para acostumar melhor.

[Andrade09 56]

Cara, melhorou. Mas fazer agachamento, supino e desenvolvimento com 8 repetições vai dificultar um pouco a progressão.

Eu deixaria no máximo com 6 repetições cada.

Panturrilha pode ser feita todo treino sim, mas é bom fazer dia sim dia não antes de fazer tsd para acostumar melhor.

Cara isso ai é individual. Também prefiro poucas repetições, progressão de carga. Mas não da pra dizer se isso é melhor pro cara ou não.

Não é uma regra. Nao existe receita de bolo.

Religiões a parte cada um com a sua.

[EmilioTenório 366]

Cara isso ai é individual. Também prefiro poucas repetições, progressão de carga. Mas não da pra dizer se isso é melhor pro cara ou não.

Não é uma regra. Nao existe receita de bolo.

Religiões a parte cada um com a sua.

Na verdade é uma regra sim, mas existem as exceções

[Andrade09 56]

Na verdade é uma regra sim, mas existem as exceções

Depois disso, prefiro me retirar rs

é como dizer que se não comer frango com batata doce não vai crescer hahahaha

[blackfriday 24]

eu gosto de treinar low reps com % alta de RM, mas discordo que essa é a única forma de progredir tanto em físico como em força.

pode ser a melhor estratégia na maioria dos casos? ok.. é verdade

mas dizer q é a única não, e no caso do autor do tópico, ele está a alguns meses no SL e está estagnado, acho um bom momento pra trocar a estratégia, isso aconteceu comigo (ainda que eu tenha feito low reps por anos até estagnar total), mas mudei a estratégia e depois de alguns meses a mesma carga q eu usava pra 5rm estava fazendo 8rm (fora os ganhos no físico).. é totalmente valido

[EmilioTenório 366]

Depois disso, prefiro me retirar rs

é como dizer que se não comer frango com batata doce não vai crescer hahahaha

Tudo a ver a comparação hein

Quando eu disse aquilo é que a maioria vai perceber uma progressão melhor fazendo baixas repetições(isso nos exercícios base), mas quer dizer que isso é uma regra absoluta? Não, porque é como eu disse toda regra tem sua exceção. Aí tu vem querer comprar com isso?

eu gosto de treinar low reps com % alta de RM, mas discordo que essa é a única forma de progredir tanto em físico como em força.

pode ser a melhor estratégia na maioria dos casos? ok.. é verdade

mas dizer q é a única não, e no caso do autor do tópico, ele está a alguns meses no SL e está estagnado, acho um bom momento pra trocar a estratégia, isso aconteceu comigo (ainda que eu tenha feito low reps por anos até estagnar total), mas mudei a estratégia e depois de alguns meses a mesma carga q eu usava pra 5rm estava fazendo 8rm (fora os ganhos no físico).. é totalmente valido

Não é a única forma não, eu nunca disse isso.

Se você fizer com repetições mais altas e se alimentar direito vai progredir e vai ganhar MM o que estou querendo dizer é que isso pode ser otimizado. (Isso se tratando de um natural, se você usar eas a história é outra)

Editado Junho 29, 2015 às 21:44 por EmilioTenório

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Mesclar low e high reps é a melhor opção. Como nas discussões nesse tópico e mais especificamente nesse post.

O treino que o Emilio montou inicialmente ficou mto bom.

Abraço

[AprendizDaArte 4]

Como seria esse myo rep? Nunca tinha visto esse termo.

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Como seria esse myo rep? Nunca tinha visto esse termo.

É uma técnica parecida com rest-pause. Vou copiar esse post aqui:

"Myo reps são feitas da seguinte forma: Vc deve fazer uma série de ativação com um número de repetições 1-2 a menos que a falha (devendo ser pelo menos 8 reps), descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições, descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições. Geralmente eu dobro o número de repetições da série de ativação com as myo reps. As myo reps costumam ser cerca de 4 vezes menos que a série de ativação, ou seja, se vc fizer 12 repetições na série de ativação, fará cerca de 3 nas myo reps - ficaria mais ou menos 12+3+3+3+3. O detalhe é que vc deve se autoregular, parando sempre antes da falha."

Abraços