Treino Ab2X Push/pull

[AprendizDaArte 4]

Estava fazend o SL 5X5, fiz ele durante 6 meses e obtive bons resultados, mas agora dei uma estagnada total, tanto na progressão de cargas como no peso corporal, e agora também comecei a faculdade integral, ai resolvi mudar para o treino AB2x para poder descansar pelo menos 2 dias na semana, já que no SL 5x5 eu treinava 3 dias e nos outros 3 eu fazia um treino de panturrilhas.

A - Push

Agachamento livre 3x8-10

Extensora 3x12

Supino reto 3x10

Crucifixo 3x8-10

Militar 3x8-10

Supino fechado 3x10

Abdominal supra na máquina 3x8-12

B - Pull

Barra fixa com pegada pronada 3x8-10

Terra 3x8 (?)

Remada curvada com pegada supinada 3x10

Encolhimento frente 3x10

Stiff ou RDL (?) 3x10

Rosca direta 3x10

Panturrilha gêmeos em pé na máquina 3x12-15 (descanso de 1 min entre as séries, método 2-1-2)

É isso, não sei se ficou bom a sequência dos exercícios ou a distribuição das séries, então gostaria da opnião de vocês. E outra, tenho uma dúvida, tenho bastante dificuldade em desenvolver ante braço e panturrilha, sei que certos exercícios já vao trabalhar ambos em alta intensidade, mas será suficiente? Estava pensando em colocar panturrilha sentado também no B e um isolador pra ante braço no A, mas achei que ficaria muito extenso o treino, o que acham?

Editado Junho 29, 2015 às 01:21 por AprendizDaArte

[maromba1989 0]

Acho treinos ab2x muito bom para naturais. Dê preferência a exercícios compostos sempre. O seu ganho vai depender muito do seu treino, intensidade, dieta e descanso. Exercícios de biceps como Shinups Rosca direta, já recruta muitas fibras do antebraço. Mas se vc estiver com muita dificuldade de desenvolver esse músculo, manda um isolador e faça o teste.

Exemplo de treino ab2x upper e lower

A) upper

supino reto

Remada Curvada

Barra fixa

Des Militar

Paralelas

Rosca direta

Isolador de antebraço.

lower

Agachamento livre

Passada

Leg press

Stiff

Panturrilha

Abdominais

[AprendizDaArte 4]

Acho treinos ab2x muito bom para naturais. Dê preferência a exercícios compostos sempre. O seu ganho vai depender muito do seu treino, intensidade, dieta e descanso. Exercícios de biceps como Shinups Rosca direta, já recruta muitas fibras do antebraço. Mas se vc estiver com muita dificuldade de desenvolver esse músculo, manda um isolador e faça o teste.

Exemplo de treino ab2x upper e lower

A) upper

supino reto

Remada Curvada

Barra fixa

Des Militar

Paralelas

Rosca direta

Isolador de antebraço.

lower

Agachamento livre

Passada

Leg press

Stiff

Panturrilha

Abdominais

Eu não fiz essa divisão em upper/lower, seria melhor dividí-lo assim ou essa divisão que fiz está boa?

[maromba1989 0]

Na minha opinião eu acho melhor malhar a parte de cima um dia e a parte de baixo outro. Tenho ótimos resultados assim, claro com dieta e descanso.Mas sempre focado em exercícios compostos. Não curto muito extenssora, crucifixo, por serem isoladores. Mas é o que funciona pra mim. Faça o teste amigo. As vezes funciona pra vc tbm.

[Andrade09 56]

Po guerreiro, treinar um agacho livre, e depois ir pro supino ... Não me parece uma boa.

Agachamento Livre, quando feito corretamente, gasta muita energia, muito glicogenio, vai render menos no treino de peito. Não há desculpas , vai render menos !

E se estiver rendendo no treino de peito, é que o de perna não foi bom. É sério!

Meche nisso ai !

Abs !

[EmilioTenório 366]

Po guerreiro, treinar um agacho livre, e depois ir pro supino ... Não me parece uma boa.

Agachamento Livre, quando feito corretamente, gasta muita energia, muito glicogenio, vai render menos no treino de peito. Não há desculpas , vai render menos !

E se estiver rendendo no treino de peito, é que o de perna não foi bom. É sério!

Meche nisso ai !

Abs !

A princípio é mais ou menos isso, mas depois de um tempo você se acostuma e fica brincadeira de criança

@Da uma lida aprendizdaarte:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/page-1

[AprendizDaArte 4]

Po guerreiro, treinar um agacho livre, e depois ir pro supino ... Não me parece uma boa.

Agachamento Livre, quando feito corretamente, gasta muita energia, muito glicogenio, vai render menos no treino de peito. Não há desculpas , vai render menos !

E se estiver rendendo no treino de peito, é que o de perna não foi bom. É sério!

Meche nisso ai !

Abs !

Opa, valeu, mas até que eu acho normal, fiz o SL 5x5 por 6 meses e nele fazia o agacho e logo em seguida o supino. Mas obrigado, vou tentar arrumar.

A princípio é mais ou menos isso, mas depois de um tempo você se acostuma e fica brincadeira de criança

@Da uma lida aprendizdaarte:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/page-1

Opa velho, eu li esse tópico, me baseei nele para montar o treino, especificamente na divisão push/pull, mas nunca fiz esse tipo de treino AB2X (já fiz AB1,5x), então não sei qual a melhor divisão, push/pull ou upper/lower.

Na minha opinião eu acho melhor malhar a parte de cima um dia e a parte de baixo outro. Tenho ótimos resultados assim, claro com dieta e descanso.Mas sempre focado em exercícios compostos. Não curto muito extenssora, crucifixo, por serem isoladores. Mas é o que funciona pra mim. Faça o teste amigo. As vezes funciona pra vc tbm.

Opa, também não curto muito isoladores, fiquei bastante tempo sem fazer isoladores, mas eu tenho bons resultados com a extensora e a rosca direta por exemplo.

Editado Junho 29, 2015 às 01:16 por AprendizDaArte

[EmilioTenório 366]

Opa velho, eu li esse tópico, me baseei nele para montar o treino, especificamente na divisão push/pull, mas nunca fiz esse tipo de treino AB2X (já fiz AB1,5x), então não sei qual a melhor divisão, push/pull ou upper/lower.

Eu particularmente prefiro Push/Pull, fazia ele até sexta. Vou sair porque agora vou testar um FB4X.

Meu treino era o seguinte:

TREINO A1

Agachamento 5x5

Leg 2x20

Supino reto 5x5

Paralelas 3x12

Desenvolvimento 2x5

Elevação lateral 1x15

Sup. Fechado Myo-reps

TREINO B1

Terra 5x5

Stiff ou flexora 2x12

Chin ups 5x5

Remada Curvada 3x5

Serrote 2x15

Rosca Direta Myo-reps

TREINO A2

Supino reto 5x5

Paralelas 2x12

Desenvolvimento 3x5

Elevação lateral 1x15

Sup. Fechado Myo-Reps.

Agachamento 5x5

Leg 2X20

TREINO B2

Chin ups 5x5

Remada Curvada 3x5

Serrote 2x15

Rosca Direta Myo-reps

Terra 5X5

Stiff 2x15

A meu ver os compostos dele estão bons, isoladores fica ao seu critério. ( Postei mais para você ter como parâmetro mesmo)

Editado Junho 29, 2015 às 02:30 por EmilioTenório

[AprendizDaArte 4]

Eu particularmente prefiro Push/Pull, fazia ele até sexta. Vou sair porque agora vou testar um FB4X.

Meu treino era o seguinte:

TREINO A1

Agachamento 5x5

Leg 2x20

Supino reto 5x5

Paralelas 3x12

Desenvolvimento 2x5

Elevação lateral 1x15

Sup. Fechado Myo-reps

TREINO B1

Terra 5x5

Stiff ou flexora 2x12

Chin ups 5x5

Remada Curvada 3x5

Serrote 2x15

Rosca Direta Myo-reps

TREINO A2

Supino reto 5x5

Paralelas 2x12

Desenvolvimento 3x5

Elevação lateral 1x15

Sup. Fechado Myo-Reps.

Agachamento 5x5

Leg 2X20

TREINO B2

Chin ups 5x5

Remada Curvada 3x5

Serrote 2x15

Rosca Direta Myo-reps

Terra 5X5

Stiff 2x15

A meu ver os compostos dele estão bons, isoladores fica ao seu critério. ( Postei mais para você ter como parâmetro mesmo)

Gostei da divisão, mas eu estava pensando nesse treino em fazer os exercícios com mais repetições, já que fiquei 6 meses no SL 5x5. Você acha que a divisão das minhas séries/reps estão boas? E a divisão dos exercícios? Escolhi alguns isoladores que acho que são bastante eficientes, pelo menos para mim.

[EmilioTenório 366]

Gostei da divisão, mas eu estava pensando nesse treino em fazer os exercícios com mais repetições, já que fiquei 6 meses no SL 5x5. Você acha que a divisão das minhas séries/reps estão boas? E a divisão dos exercícios? Escolhi alguns isoladores que acho que são bastante eficientes, pelo menos para mim.

A meu ver você deve continuar com os exercícios base/acessório do SL e adicionar 1~2 séries de um isolador com high reps para cada músculo.

Problemas que pode ser melhorados no seu treino:

1)Aumentar as séries e diminuir as reps dos exercícios base e focar na progressão de tensão (aumentar carga e/ou diminuir tempo de descanso entre as séries e/ou aumentar uma repetição no sentido de força)

2) Não vejo necessidade em se fazer isolador para abdominal em um push/pull (com algumas ressalvas, é claro)

3) No treino Pull começaria com 3x3 ou 5x5 no Terra e passaria para um stiff fazendo 2~3x12+ e continuaria com a mesma lógica 1~2 Exercício base para as costas + mais um isolador.

Editado Junho 29, 2015 às 17:47 por EmilioTenório