Todas As Calorias Säo Iguais?

[Drick 8]

Acredito que a tão batida frase individualidade biológica, ainda é o x da questão, quando se quer definir como será a composição corporal, tanto que a maioria de endomorfos [ off - drugs ] se beneficia em dieta de low. carbos.

A quem possa e saiba responder - a pessoa pode estar com menor peso, e mais musculosa e definida?

Grato.

Editado Junho 24, 2015 às 19:30 por Drick

[EmilioTenório 366]

Acredito que a tão batida frase individualidade biológica, ainda é o x da questão, quando se quer definir como será a composição corporal, tanto que a maioria de endomorfos [ off - drugs ] se beneficia em dieta de low. carbos.

A quem possa e saiba responder - a pessoa pode estar com menor peso, e mais musculosa e definida?

Grato.

Como assim?

[Drick 8]

Como assim?

Na balança, a pessoa está mais leve, mas aparentemente maior, o fato definição e menor retenção, se da a isso?

[{..mAthEUs..} 4423]

A definição leva a pessoa a ter uma aparência maior (não é regra, mas se pegar a pessoa retida e definida, mesmo que esteja com 1~2cm a menos de medidas, aparentemente fica maior).

[Drick 8]

A definição leva a pessoa a ter uma aparência maior (não é regra, mas se pegar a pessoa retida e definida, mesmo que esteja com 1~2cm a menos de medidas, aparentemente fica maior).

Opa, valeu, mas se tentar ganhar ¨peso limpo¨, a suposta retenção e perda de banhas, irão voltar?

A galera do forum é engraçada, pra treinamento nao existe individualidade biologica todos devem treinar frequentes, mas pra dieta existe. Onde na verdade a logica teria que ser ao contrario kkkk.

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Leonardo obesos a longo prazo tem resultados semelhantes com carbo ou gordura porque o objetivo é simplesmente perder peso, é a mesma coisa de um cara magrelo que nunca treinou ele começar a levantar peso ganha musculo muito rapido porque nunca tinha feito aquilo na vida, ate plantando bananeira ele ganha musculo, mas é ingenuidade achar que os ganhos vão ser contínuos. Agora pense num cara natural com varios anos de treino e dieta levados a serio estagnado, a diferença entre os macros vai fazer sim diferença pois seu objetivo nao é simplesmente perder peso e sim perder gordura, o que é bem diferente, ai é que vemos o melhor pra composição corporal a longo prazo, esquecendo peso e medidas, olhando so pro espelho.

Ninguem falou mal do carbo, estamos mostrando estudos científicos e artigos que comprovam os malefícios e benefícios da outra dieta. A maioria da galera que ta mostrando esses estudos nem mesmo abaixa os carbos tanto assim, a maioria faz moderado, como eu. Nao vejo vantagem nenhuma de se entupir de carboidratos para composição corporal e saude. É isso, as cartas estão na mesa ninguem é obrigado a seguir nenhum protocolo, façam como acham melhor pra si e como respondem melhor.¨

¨Agora pense num cara natural com varios anos de treino e dieta levados a serio estagnado, a diferença entre os macros vai fazer sim diferença pois seu objetivo nao é simplesmente perder peso e sim perder gordura, o que é bem diferente, ai é que vemos o melhor pra composição corporal a longo prazo, esquecendo peso e medidas, olhando so pro espelho¨.

Este sou eu. rsrsrs. em carbos baixíssimos [ 20 - 40 gr. ] melhorei definição, mas sinto que foi um volume a mais que o planejado, por água a baixo... agora reintroduzindo 100 gr. aproximadas de carbos, considerando é claro as n. necessidades para hipertrofia, acha que consigo recuperar o volume, sem que voltem as banhas e retenção, que se foram?

Grato.

[planeta 5554]

IIFYM é como as dietas de Jejum, servem para deixar sua dieta mais prática.

jejum tem inúmeros beneficios pra saude e longevidade

[MonsterFreak 4771]

jejum tem inúmeros beneficios pra saude e longevidade

e hormonais tambem

se esse realmente for vc, recomendo esquecer a possibilidade de crescer seco natural hehehe

treta has been planted

da sim bro, so fazer certo e ter paciencia

[busarello 3354]

Tópico limpo.

Mantenham a discussão em pontos pertinentes ao tópico.

[Felipe__ 27]

Marcando aqui, parabéns Torf pelo excelente tópico

Editado Junho 25, 2015 às 14:49 por Felipe__

[Torf 11508]

Dando continuidade ao tópico, trago aqui uma série de matérias escritas pelo nutricionista Joäo Gabriel Marques entitulada "Calorias: Säo todas iguais?".

Ele usa como referência mais de 30 artigos e estudos publicados e fez, inclusive, um teste consigo próprio para suportar o seu argumento.

Vale muito a pena gastar uns minutinhos e ler tudo.

Perfil dele:

Nutricionista formado pela Universidade de Brasília (UnB) e membro-fundador da GENES Consultoria Nutricional. Atualmente, sou mestrando em Nutrição Humana na UnB, estudando percepção e consumo de açúcar em humanos.

Parte 1: Calorias: Introducäo e conceitos

Talvez não exista um assunto mais comentado dentro do universo da nutrição do que as calorias, principalmente por aqueles que se preocupam com saúde e alimentação. Por esse motivo, essa primeira série de posts será dedicada a elas, onde irei falar sobre conceito, aplicação e se há ou não diferença nas calorias obtidas de nutrientes diferentes (carboidratos, proteínas e lipídeos), com exemplos teóricos e práticos.

O que é uma caloria?

Por definição, caloria (cal) é uma medida que indica a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 g de água de 14,5 para 15,5 °C. Foram definidas as temperaturas de 14,5 e 15,5 °C porque essa variação de 1 °C, dependendo da temperatura inicial da água, pode necessitar de uma quantidade diferente de energia. Por exemplo, a quantidade necessária de energia para elevar a temperatura da água de 26 para 27 °C não é exatamente 1 caloria, mesmo que a diferença entre essas duas temperaturas ainda seja de 1 °C, com no exemplo de 14,5 para 15,5 °C.

A caloria faz parte do sistema métrico de unidades, mas não do sistema internacional. Por esse motivo, diversos países utilizam a unidade de energia joule (J) ao invés da caloria. Uma caloria equivale a aproximadamente 4,2 joules – ou seja, são unidades intercambiáveis desde que seja respeitada essa proporção.

No entanto, quando nos referimos às calorias presentes nos alimentos, a definição de “caloria” é um pouco diferente. Na verdade estamos falando da quilocaloria (kcal), que seria a quantidade de energia necessária para elevar 1 kg de água de 14,5 para 15,5 °C. Ou seja, 1 quilocaloria nada mais é do que 1000 calorias. Mas por que então todo mundo chama quilocaloria de caloria? Um dos motivos é porque o termo quilocaloria também pode ser referenciado como Caloria, desde que o “C” seja grafado com letra maiúscula. Outro motivo pode ser por preguiça mesmo. De qualquer forma, tornou-se comum referir o termo quilocaloria simplesmente como “Caloria”.

Para facilitar a compreensão e fluência dos textos, e também porque sempre estaremos nos referindo a alimentos, o termo caloria será sempre sinônimo de quilocaloria (kcal).

Qual a importância das calorias?

O paradigma atual preconiza que a quantidade de calorias ingeridas através da alimentação e a quantidade de calorias gastas pelas atividades vitais do corpo e por atividades físicas, por exemplo, são os determinantes da composição corporal. Ou seja, quando ingerimos mais calorias do que gastamos, geramos o que podemos chamar de balanço energético (ou calórico) positivo — onde o excesso de calorias resultará no ganho de peso. Por outro lado, quando ingerimos menos calorias do que gastamos, entramos num estado de balanço energético negativo — resultando na perda de peso pelo déficit de calorias. Quando as calorias consumidas são iguais às despendidas, temos um equilíbrio energético e, portanto, não existe ganho ou perda de peso.

Assim, as calorias dos alimentos são consideradas importantes porque se configuram como a principal forma de se estimar a quantidade de energia que um indivíduo consome – o que, teoricamente, pode definir se um indivíduo vai ganhar, perder ou manter seu peso, dependendo da sua alimentação. Mas será que o simples cálculo de calorias ingeridas e calorias gastas é suficiente para prever ganho ou perda de peso de uma forma verdadeiramente fidedigna? Será que as calorias provenientes de carboidratos, gorduras e proteínas são todas as mesmas e, portanto, deveriam ser consideradas iguais quando se deseja estimar o consumo energético de um indivíduo? É o que veremos nos próximos posts.

Parte 2: Calorias: Säo todas iguais?

É amplamente divulgado e aceito que o ganho de peso, e consequentemente o sobrepeso e a obesidade, é resultante de um balanço energético positivo. Ou seja, ocorre quando o consumo é superior ao gasto de calorias. Assim, dizem que se alguém deseja perder peso a solução é muito fácil: basta gastar mais energia do que se consome através da alimentação durante um determinado período de tempo. Mas será que o nosso corpo funciona de uma maneira tão simples assim?

Calorias de carboidratos, lipídeos e proteínas

Cada macronutriente (carboidrato, lipídeo/gordura e proteína) fornece uma quantidade específica de energia (calorias), por unidade de peso, quando obtidos através da alimentação. Para entender melhor o conceito de calorias, leia o post anterior sobre o assunto. De forma simplificada, cada grama de carboidrato ou proteína proporciona 4 kcal; cada grama de gordura, por sua vez, fornece 9 kcal. A partir desses dados é possível começar a perceber (mas não necessariamente entender) porque a redução na ingestão de alimentos ricos em gordura é uma das primeiras recomendações feitas para quem deseja perder peso. Afinal, o fato dos lipídeos fornecerem mais que o dobro das calorias de carboidratos e proteínas tornam os primeiros muito mais “engordativos” do que os últimos. Faz sentido, certo? Talvez não — e futuramente veremos o porquê.

Calorias em ATP

A energia dos alimentos é mensurada na forma de calorias. Entretanto, quando falamos da energia que utilizamos nos mais diversos processos fisiológicos do nosso corpo, normalmente nos referimos ao ATP. A sigla ATP significa adenosina trifosfato ou trifosfato de adenosina, uma molécula que é produzida através da oxidação (“quebra”) de substratos energéticos — principalmente carboidratos e gorduras, mas também de forma indireta por aminoácidos oriundos das proteínas. O ATP carrega a energia utilizada pelas células na forma de ligações fosfato. Assim, numa analogia simples, um dos objetivos da ingestão de alimentos seria converter calorias em ATP para que as células tenham energia para funcionar.

Calorias e Vantagem metabólica

Nos últimos anos, o conceito de vantagem metabólica ganhou relativa popularidade. Ele se refere ao maior benefício que dietas com baixa quantidade de carboidratos proporcionariam, quando comparadas a dietas ricas em carboidratos, sobre a perda de peso e gordura corporal. Essa teoria se baseia em alguns pressupostos principais para explicar porque uma dieta com quantidade reduzida de carboidratos seria superior nesses aspectos:

1. A menor quantidade de carboidratos na dieta seria responsável por estimular mais o processo de gliconeogênese do que dietas com maior quantidade de carboidratos. A gliconeogênese é uma via metabólica que utiliza aminoácidos, lactato ou glicerol para gerar glicose, para que esta última seja utilizada pelo corpo — principalmente por aqueles tecidos que são dependentes desse substrato energético, como as células vermelhas do sangue. Uma vez que a gliconeogênese estaria mais estimulada do que o normal com a redução de carboidratos, considerando que ela é um processo que utiliza uma quantidade relativamente alta de ATP, dietas com menor quantidade de carboidratos naturalmente levariam a um estado de maior gasto energético quando comparadas a dietas ricas em carboidratos.

2. Por geralmente serem mais ricas em proteínas, dietas com baixa quantidade de carboidratos poderiam aumentar tanto a termogênese pós-prandial e como a saciedadedos indivíduos que as consomem — o que de fato tem sido consistentemente demonstrado em diversos estudos. A maior termogênese seria, teoricamente, responsável por aumentar o gasto energético, enquanto a maior saciedade seria interessante para reduzir espontaneamente o consumo de calorias.

3. A menor quantidade de carboidratos na alimentação seria responsável por alterar o tipo de substrato preferencialmente utilizado como fonte de energia. Enquanto haveria uma redução natural na utilização de glicose, por sua oferta reduzida, seria aumentada a utilização de gordura para gerar energia. Além do fornecimento de ácidos graxos, tipo de gordura primária que compõe os triglicerídeos armazenados no tecido adiposo (células de gordura), a maior utilização de gordura como fonte de energia também gera compostos denominados corpos cetônicos – uma outra alternativa de fonte energética para o corpo. De forma semelhante ao que acontece na gliconeogênese, a produção de corpos cetônicos, num processo denominado cetogênese, também gasta energia. Ou seja, a maior quantidade de ATP necessária para sua produção, devido a uma dieta com quantidade reduzida de carboidratos, refletiria num maior gasto energético pelo corpo, o que teoricamente também poderia favorecer a perda de peso e de gordura corporal.

[Observação] Quando consideramos que durante o processo de evolução nós fomos selecionados para armazenar e utilizar energia da forma mais eficiente possível, é possível perceber que, na verdade, o conceito de “vantagem metabólica” parece ser utilizado de forma errada. O que aconteceria de fato, segundo os pressupostos descritos acima, é uma “desvantagem metabólica”. O que não altera o significado do conceito; é só uma questão semântica mesmo.

Em termos teóricos, o conceito de vantagem metabólica parece fazer sentido e se justificaria por três pressupostos: 1) aumento no gasto energético induzido pela gliconeogênese; 2)aumento no gasto energético pela termogênese e maior sensação de saciedade, ambos pelo maior consumo proteico que é comum em dietas com menor quantidade de carboidratos; 3)aumento no gasto energético pela maior produção de corpos cetônicos.

Segundo esse conceito, seria possível que um indivíduo consumindo dieta com baixa quantidade de carboidratos perdesse mais peso do que se consumisse uma dieta rica em carboidratos que possuísse a mesma quantidade de calorias. Será mesmo? No próximo post falaremos um pouco sobre o que os estudos que comparam dietas com diferentes quantidades de carboidratos e gordura nos dizem sobre a perda de peso e gordura corporal, e se a vantagem metabólica poderia, então, ser de fato verdadeira na prática.

Parte 3: Calorias: redução de carboidratos ou gordura para perda de peso?

Há muito tempo tem se acreditado que a redução de gordura na dieta é uma das estratégias mais efetivas para a perda de peso e de gordura corporal. Isso teoricamente se deve a dois fatores principais: 1) se você ingere menos gordura o corpo tende a ter também menos gordura para armazenar; e 2) como a gordura possui mais que o dobro da quantidade de calorias que carboidratos e proteínas (9 kcal x 4 kcal), você acaba consumindo menos calorias, com a mesma quantidade de alimentos, quando substitui alimentos fontes de gordura por aqueles mais ricos em carboidratos ou proteínas.

Esse pensamento, extremamente simplista, a princípio pode parecer sempre verdadeiro, mas ele falha em levar em consideração alguns outros fatores importantes que podem influenciar nossa saciedade, gasto energético basal, produção de hormônios e a diferente forma como metabolizamos nutrientes diferentes (carboidratos x proteínas x gorduras) e nutrientes semelhantes (glicose x frutose, por exemplo — mais sobre esse tópico futuramente).

Mas será que a redução de gorduras é superior à redução de carboidratos para a perda de peso? É possível que dietas com a mesma quantidade de calorias, ou dietas consumidas até a saciedade — mas com diferentes proporções de carboidratos e gorduras —, influenciem de forma distinta a perda de peso? É o que veremos a seguir.

Saciedade em dietas com diferentes composições de macronutrientes

Nickols-Richardson et al. compararam o efeito de uma dieta com teor reduzido de carboidratos (low-carb) com uma dieta com quantidade reduzida de gordura (low-fat) sobre a perda de peso e a percepção de fome em mulheres pós-menopausa com excesso de peso. As mulheres que foram alocadas no grupo low-fat foram aconselhadas a restringir suas calorias para 1500-1700 kcal/dia, enquanto as mulheres no grupo low-carb foram aconselhadas a não fazer qualquer tipo de restrição energética. Surpreendentemente ou não, após seis semanas as mulheres no grupo low-carb apresentaram maior perda de peso [-6,4 kg (7,6%) vs -4,2 kg (5,3%)] e menor percepção de fome (Figura 1; 3ª coluna do último gráfico), mesmo ingerindo — sem restrição calórica mandatória — a mesma quantidade de calorias do grupo low-fat (Figura 2) [1].

Figura 1. Percepção de fome nos grupos low-carb e low-fat (3ª e 4ª colunas, respectivamente).

Figura 2. Consumo calórico nos grupos low-carb e low-fat, respectivamente

Um estudo por McClernon et al. também encontrou resultados semelhantes. Os autores compararam o efeito de uma dieta low-carb contra uma dieta low-fat sobre sintomas como humor e saciedade em adultos obesos. Apesar de uma metodologia não muito bem descrita, o grupo low-carb apresentou, após 24 semanas, uma maior redução na sensação de fome do que o grupo low-fat (com diferença estatisticamente significativa, p < 0,0002; Figura 3) [2].

Figura 3. Sensação de fome nos grupos low-carb (losango branco) e low-fat (quadrado preto)

Perda de peso/gordura em dietas com diferentes composições de macronutrientes

Diversos estudos controlados parecem demonstrar a superioridade, para perda de peso, das dietas com redução de carboidratos quando comparadas a dietas com redução de gordura. Isso parece ser verdade em diversas situações: 1) quando o consumo de calorias é controlado e é igual nos grupos low-carb e low-fat; 2) quando o consumo de calorias é irrestrito; e 3) mesmo quando o consumo de calorias é ligeiramente superior no grupo low-carb.

Foster et al. comparam o efeito das dietas low-carb e low-fat, durante um período de 1 ano, em 63 indivíduos obesos. A perda de peso foi maior no grupo low-carb aos 3 meses (-6,8% vs-2,7%) e aos 6 meses (-7,0% vs -3,2%). No entanto, não houve diferença estatísticas após 1 ano de acompanhamento (-4,4% vs -2,5%), onde ambos os grupos começaram a apresentar reganho de peso. O grupo low-carb apresentou melhoras estatisticamente significativas nos níveis de HDL-c e triglicerídeos quando comparado ao grupo low-fat [3].

Samaha et al. verificaram perda de peso de 5,8 kg no grupo low-carb contra apenas 1,9 kg no grupo low-fat em 79 indivíduos obesos durante um período de 6 meses, mesmo considerando que o grupo low-carb consumiu em média 54 kcal a mais por dia que o grupo low-fat. Além disso, a redução nos níveis de triglicerídeos foi infinitamente superior no grupo low-carb [4].

Brehm et al. compararam o efeito do consumo de uma dieta low-carb, consumida sem restrição calórica, contra uma dieta low-fat com restrição energética sobre a perda de peso em 53 mulheres obesas “saudáveis”. Apesar de terem o mesmo consumo calórico — lembrando que para as mulheres no grupo low-carb esse consumo foi espontâneo —, o grupo low-carb apresentou maior perda de peso (8,5 kg vs 3,9 kg) e maior perda de gordura corporal (4,8 kg vs 2,0 kg) que o grupo low-fat após 6 meses de acompanhamento [5].

Volek et al. encontraram resultados muito interessantes num estudo com 28 adultos com excesso de peso. Ao final da pesquisa, apesar do maior consumo energético médio do grupo low-carb (1855 kcal/dia vs 1562 kcal/dia), os indivíduos nesse grupo apresentaram maior perda de peso e gordura corporal – com um efeito maior em homens do que em mulheres [6].

Considerações finais

Ainda há diversos outros estudos em que dietas com redução de carboidratos normalmente apresentam iguais ou melhores resultados em perda de peso e gordura corporal do que dietas com restrição de gordura [7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25]. E tudo isso se resume em três pontos principais: 1) com a mesma redução de calorias, dietas low-carb geralmente resultam em maior perda de peso que dietas low-fat; 2) indivíduos que consomem dietas low-carb reduzem sua ingestão energética espontaneamente, de tal forma a consumir aproximadamente a mesma quantidade de calorias que indivíduos em dieta low-fat (que voluntariamente restringiram o consumo de calorias); e 3) dietas low-carb geram menos fome do que dietas low-fat. Essas evidências sugerem que as calorias de nutrientes diferentes não são todas iguais, principalmente porque elas influenciam de formas diferentes diversos processos em nosso organismo, e que o conceito de vantagem metabólica para dietas com redução de carboidratos de fato possa existir.

É possível encontrar falhas metodológicas e de interpretação nesses estudos que demonstram superioridade na perda de peso com dietas que apresentam redução de carboidratos? Claro. Assim como seria possível em eventuais estudos com melhores resultados para dietas com restrição de gorduras. O mais importante é a quantidade de estudos que sugerem resultados mais positivos com dietas low-carb.

Futuramente discutiremos reflexões importantes sobre a restrição e consumo de carboidratos e gorduras e como utilizar essas informações para cada indivíduo. Veremos também que há dados científicos aparentemente confiáveis sugerindo que a redução de gordura seria tão efetiva quanto a redução de carboidratos para perda de peso, o que não vai exatamente de acordo com estudos mencionados acima. O que é extremamente relevante, porque quanto mais informações tivermos sob olhares, análises e perspectivas diferentes, mais aprofundada poderá ser a discussão acerca desse tema.

Importante: antes de começar qualquer tipo de dieta, procure um nutricionista verdadeiramente competente que possa orientá-lo da forma correta.

Nos próximos posts, vamos ver qual é o efeito de duas dietas hipercalóricas diferentes: uma com redução de carboidratos e ao mesmo tempo rica em gordura (dieta low-carb/high-fat) ou com redução de gordura e rica em carboidratos (low-fat/high-carb) sobre o ganho de peso. Com exemplos práticos e reais.

Referências

1. Nickols-Richardson SM, et al. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. J Am Diet Assoc. 2005;105(9):1433-7.

2. McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity. 2007;15(1):182-7.

3. Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-90.

4. Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2074-81.

5. Brehm BJ, et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(4):1617-23.

6. Volek JS, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab. 2004; 1:13.

7. Brinkworth GD, et al. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.

8. Aude YW, et al. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. Arch Intern Med. 2004;164(19):2141-6.

9. Yancy WS Jr, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004;140(10):769-77.

10. Meckling KA, et al. Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(6):2717-23.

11. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes--a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006;23(1):15-20.

12. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J Clin Nutr. 2007;86(3):580-7.

13. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007;24(12):1430-5.

14. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.

15. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-41.

16. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):567-76.

17. Volek JS, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009;44(4):297-309.

18. McAuley KA, et al. Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women. Diabetologia. 2005;48(1):8-16.

19. Ebbeling CB, et al. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. JAMA. 2007;297(19):2092-102.

20. Elhayany A, et al. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab. 2010;12(3):204-9.

21. Frisch S, et al. A randomized controlled trial on the efficacy of carbohydrate-reduced or fat-reduced diets in patients attending a telemedically guided weight loss program. Cardiovasc Diabetol. 2009;8:36.

22. Hockaday TD, et al. Prospective comparison of modified fat-high-carbohydrate with standard low-carbohydrate dietary advice in the treatment of diabetes: one year follow-up study. Br J Nutr. 1978;39(2):357-62.

23. Klemsdal TO, et al. Effects of a low glycemic load diet versus a low-fat diet in subjects with and without the metabolic syndrome. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010;20(3):195-201.

24. Stem L, et al. The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. Ann Intern Med. 2004;140(10):778-85.

25. Saslow LR, et al. A randomized pilot trial of a moderate carbohydrate diet compared to a very low carbohydrate diet in overweight or obese individuals with type 2 diabetes mellitus or prediabetes. PLoS One. 2014;9(4):e91027.

Parte 4: Calorias: um auto-experimento de carboidratos versus gorduras

O conceito de vantagem metabólica oferece suporte à hipótese de que dietas com redução na quantidade de carboidratos (dietas low-carb) são mais vantajosas que dietas com redução de gordura (dietas low-fat) para a perda de peso. Seria possível testar essa teoria na prática? Nesse post começarei a falar sobre um pequeno experimento ao qual me submeti para testar e comparar os efeitos de duas dietas hipercalóricas diferentes: uma rica em carboidratos e outra rica em gorduras.

No primeiro post dessa série foram introduzidos os conceitos principais para se entender o que significam as calorias e como elas são utilizadas e interpretadas pelo paradigma atual da nutrição. No segundo post vimos que, pelo menos teoricamente, o conceito de vantagem metabólica poderia explicar porque dietas low-carb seriam mais vantajosas que dietas low-fat para a perda de peso.

No último post foram apresentados diversos estudos controlados que de fato demonstraram melhores resultados para perda de peso e gordura corporal a favor de dietas low-carb. E isso parece ser verdade quando o consumo de calorias dos indivíduos com dietas low-carb é igual, ou até mesmo ligeiramente superior, ao dos indivíduos que consumiram dietas low-fat. Considerando essas evidências, veremos, a partir desse experimento, que tipo de resultado dietas hipercalóricas — low-carb ou low-fat — podem gerar sobre o ganho de peso.

O experimento

O objetivo principal desse experimento foi verificar se as calorias provenientes de diferentes macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) são todas iguais. De acordo com o paradigma atual, não importa de qual tipo de nutriente você obtém suas calorias — elas seriam todas iguais para o ganho ou perda de peso. Nesse contexto, o que realmente seria importante mesmo é o balanço energético (ou balanço calórico):

Ganho/Perda de peso = Calorias ingeridas – Calorias gastas

Como escrevi anteriormente, o conceito vigente diz que se você consumir mais calorias do que gasta, você ganha peso; se consumir menos calorias do que gasta, você perde peso; e se consumir uma quantidade de calorias igual ao seu gasto, você mantém o seu peso. O resultado seria independente da proporção de carboidratos, proteínas e gorduras da sua alimentação, desde que você pense nas calorias ingeridas vs. calorias gastas. Segundo essas ideias, seu resultado final numa dieta consumindo 1000 kcal, por exemplo, seria o mesmo caso você obtivesse 80% dessas calorias a partir de carboidratos ou 80% dessas calorias de gorduras. Mas será que esse conceito se aplica de forma tão simples a um organismo tão complexo como o nosso? Já vimos que é possível que não.

Por isso, durante dois períodos de 21 dias eu me submeti a duas dietas diferentes: uma restrita em carboidratos e extremamente rica em gorduras (low-carb/high-fat) e, posteriormente, outra pobre em gordura e extremamente rica em carboidratos (low-fat/high-carb). Após o término do primeiro período de 21 dias, passei por um mês de “wash-out” (período com uma dieta mais balanceada, de acordo com o que eu normalmente consumo) para que, ao iniciar o segundo período do experimento, eu me encontrasse em condições semelhantes ao início do primeiro período. Isso foi importante para que minha composição corporal inicial no começo de cada período influenciasse minimamente o resultado do experimento. Além disso, para que o consumo de proteínas também influenciasse minimamente qualquer um dos resultados, ele foi essencialmente o mesmo para ambas as dietas.

Figura 1. Fases do auto-experimento.

Cálculo do gasto energético e das calorias a serem consumidas

Utilizando três fórmulas diferentes para o cálculo das minhas necessidades energéticas diárias, cheguei a um resultado médio final de 2600 kcal. Ou seja, eu precisaria ingerir aproximadamente 2600 kcal por dia para manter o meu peso, considerando minha idade de 23 anos, altura de 1,78 m, peso de 71,0 kg e minha atividade física de musculação 3x/semana. A partir do valor de 2600 kcal, estabeleci arbitrariamente um adicional de 2000 kcal por dia para que meu consumo energético ficasse em 4600 kcal/dia. Todos esses valores foram mantidos em ambos os períodos do experimento, tanto para a dieta rica em gorduras como para aquela rica em carboidratos.

Ganho de peso previsto

Quando ingerimos calorias em excesso das nossas necessidades, nosso corpo tende a converter esse excesso em gordura. O conhecimento atual diz que 1 libra (454 g) de gordura possui 3500 kcal; logo, 1 kg de gordura corresponderia a 7700 kcal. Mas isso não parece fazer muito sentido. Lembra quando falamos que 1 g de gordura possui 9 kcal? Nesse cenário, 1 kg de gordura teria 9000 kcal, e não 7700 kcal.

Então por que consideram 1 kg de gordura como 7700 kcal? Quando vemos o valor de 7700 kcal pode ser que estejam falando sobre a perda de gordura considerando a composição das células de gordura (adipócitos) do nosso corpo. Uma vez que nossos adipócitos são compostos por 80-85% gordura, com água e outras substâncias correspondendo ao restante da composição, é possível que o valor de 7700 kcal — e não 9000 kcal — considerado para a energia contida em 1 kg de gordura seja proveniente dessa lógica. O que não faz tanto sentido, porque nós não perdemos células de gordura no processo de emagrecimento, mas sim apenas a gordura contida dentro dos adipócitos. Além disso, se estamos falando de perda de gordura temos que considerar apenas a perda de gordura, e não de outros eventuais compostos contidos nas células de gordura. Assim, por essa visão, o valor correto a ser considerado para a perda de 1 kg de gordura deveria ser de 9000 kcal. Para fins práticos, consideraremos ambos os valores (7700 e 9000 kcal) para a estimativa de ganho de peso com as dietas hipercalóricas que eu ingeri no experimento.

Com um consumo adicional diário de 2000 kcal em relação às minhas necessidades energéticas, meu ganho de peso estimado para cada um dos períodos de 21 dias seria entre 4,7 kg (considerando 1 kg de gordura = 9000 kcal) e 5,5 kg (considerando 1 kg de gordura = 7700 kcal).

A seguir...

Nos próximos posts vou detalhar um pouco melhor a composição de cada uma das dietas e quais foram os efeitos sobre o meu peso, circunferência da cintura, circunferência do quadril e outros detalhes como saciedade e facilidades/dificuldades em seguir cada uma dessas dietas. Até agora, em resumo, temos o seguinte:

- Idade: 23 anos

- Altura: 1,78 m

- Peso: 71,0 kg

- Atividade física: musculação 3x/semana

- Gasto energético: 2600 kcal

- Consumo energético: 4600 kcal

- Ganho de peso previsto: 4,7 a 5,5 kg

Figura 2. Composição das dietas nas fases 1 e 2 do auto-experimento.

Parte 5: Calorias: perda de peso numa dieta 'low-carb' de 4600 kcal

No post anterior, comecei a falar sobre o auto-experimento que realizei para testar o efeito de duas dietas hipercalóricas distintas sobre o ganho de peso durante um período de 21 dias: a primeira, com redução de carboidratos (low-carb/high fat); e a segunda, com restrição de gorduras (low-fat/high-carb).

Período 1: Dieta rica em gordura e reduzida em carboidratos (low-carb/high-fat)

Primeiramente, é importante ressaltar que passei por um período de adaptação antes do início dos primeiros 21 dias do experimento. Durante esse tempo, segui uma dieta com aproximadamente 80-100 g de carboidratos por dia para que meu estoque de glicogênio fosse pelo menos parcialmente reduzido. Isso porque o glicogênio é armazenado no músculo ligado a moléculas de água. Quando reduzimos a quantidade de carboidratos na dieta, nosso corpo necessita mobilizar glicogênio de nossos músculos para realizar algumas das atividades do dia a dia. Assim como a quantidade de glicogênio é naturalmente reduzida por uma dieta com restrição de carboidratos, a quantidade de água — por estar ligada ao glicogênio — também é diminuída. E esse fato pode refletir em perda de peso por redução na quantidade de líquidos do corpo. Portanto, o objetivo dessa adaptação foi garantir que a redução no conteúdo de glicogênio e água nos músculos influenciasse minimamente o meu peso.

A seguir seguem meus dados iniciais e o detalhamento da dieta hipercalórica restrita em carboidratos e rica em gordura (low-carb/high-fat) que consumi durante os primeiros 21 dias do experimento.

- Idade: 23 anos

- Altura: 1,78 m

- Peso: 71,0 kg

- Circunferência da cintura: 74 cm

- Circunferência abdominal: 76 cm

- Atividade física: musculação 3x/semana

- Gasto energético: 2600 kcal

Café da manhã

- Ovos (270 g) + Bacon (80 g) + Manteiga (40 g)

Almoço

- Carne bovina (100 g) + Manteiga (20 g)

- Agrião (80 g) + Tomate (150 g)

- Creme de leite (300 g) + Gema (15 g) + Mel (8 g) + Coco ralado (17 g)

Jantar

- Carne bovina (100 g) + Manteiga (20 g)

- Queijo mussarela (50 g)

- Macadâmia (40 g)

Ceia

- Creme de leite (600 g) + Gema (30 g) + Mel (16 g) + Coco ralado (33 g)

TOTAL: 4610 kcal

- Carboidratos: 63,8 g (6% das calorias)

- Proteínas: 163,0 g (14% das calorias)

- Gorduras: 411,4 g (80% das calorias)

Relatos sobre a adaptação à dieta

Manter essa dieta não foi fácil, mesmo que por apenas 21 dias. Grama por grama, alimentos ricos em gorduras normalmente possuem mais calorias do que alimentos ricos em carboidratos ou proteínas, uma vez que cada grama de gordura fornece 9 kcal e cada grama de carboidrato ou proteína fornece 4 kcal. Devido a essas características, os alimentos ricos em gordura normalmente são considerados com elevada densidade energética, ou seja, possuem muitas calorias numa determinada porção. Porém, mesmo seguindo uma dieta com alimentos ricos em gordura, com elevada densidade energética, a quantidade de comida para se atingir um valor de 4600 calorias por dia ainda é muito grande.

Além disso, a gordura possui uma capacidade muito alta de proporcionar saciedade ao estimular a liberação de um hormônio chamado colecistoquinina. Esse hormônio possui, entre outras, a função de reduzir a velocidade de esvaziamento do estômago e também de sinalizar para o cérebro que estamos satisfeitos [1,2,3], auxiliando na manutenção da saciedade após as refeições.

Por esses motivos, eu passava boa parte dos meus dias me sentindo mais do que saciado, às vezes até nauseado, pela grande quantidade de comida e gordura que eu estava consumindo. Eu não senti sensação de fome em nenhum momento de qualquer um dos dias desse primeiro período do experimento. Adicionalmente, no início de cada uma das refeições eu normalmente ainda estava me sentindo saciado, o que dificultava ainda mais a ingestão de cada refeição. Nesse caso, acredito que a sensação extrema de saciedade foi resultado da combinação da grande quantidade de alimentos e, principalmente, da capacidade das gorduras de proporcionarem saciedade.

É muito provável que minha termogênese (dissipação ou “perda” de energia na forma de calor) tenha aumentado, porque apresentei uma maior sensação de calor praticamente em todos os dias dessa primeira parte do experimento. Algumas evidências sugerem que o aumento no consumo de calorias por si só é capaz de aumentar a termogênese [4]. Além disso, é possível que a redução no consumo de carboidratos e o aumento na ingestão de gorduras podem contribuir, de forma relativamente independente do consumo de calorias, para uma maior termogênese [5]. E esse aumento na termogênese significa que parte da energia (calorias) está sendo “perdida” na forma de calor pelo nosso organismo — o que pode ajudar a explicar, pelo menos em parte, os resultados que serão apresentados a seguir.

Resultados

O que aconteceu com meu peso, circunferência da cintura e circunferência abdominal durante cada uma das semanas:

Figura 1. Peso, circunferência da cintura e circunferência abdominal no início e durante os 21 dias da primeira fase do experimento

Figura 2. Evolução em imagens da composição corporal durante os 21 dias da primeira fase do experimento

Como pode ser percebido, inclusive pelas imagens, eu perdi peso e tive redução nas circunferências da cintura e abdominal. Por quê? Sinceramente, essa não é uma pergunta de fácil resposta.

O resultado de perda de peso foi realmente inesperado. O que eu imaginei que iria acontecer seria pelo menos um modesto ganho de peso, ainda que inferior ao previsto (4,7 a 5,5 kg) pelo cálculo das calorias. Isso porque, apesar de não acreditar que as calorias funcionem de forma tão simples como as pessoas e os profissionais de nutrição costumam propagar, elas ainda são calorias. Ou seja, ainda significam energia para o corpo. Por isso, considerando a elevada quantidade de calorias consumidas, algum ganho de peso era esperado.

Por outro lado, um inglês ainda mais maluco fez um experimento muito parecido com este e obteve resultados semelhantes. Consumindo diariamente mais de 5000 calorias por dia, também durante 21 dias, ele ganhou apenas 1,3 kg, diferentemente dos 7,3 kg que a contagem de calorias previu; entretanto, ele apresentou redução na circunferência na cintura após esse período, o que sugere que o ganho de peso dele talvez não tenha sido de gordura, mas sim de massa muscular.

É bem possível que tanto ele como eu tenhamos perdido gordura corporal nesses experimentos, já que as nossas circunferências da cintura — um importante marcador da perda de gordura — foram reduzidas com nossas dietas. Além disso, apesar da resolução das imagens não ser das melhores, é possível ver que estou ligeiramente mais magro na última semana.

Os possíveis ou prováveis motivos pelos quais eu não ganhei peso com essa dieta pobre em carboidratos, mas rica em gorduras, são:

1) Consumir gorduras não é o que faz você engordar.

2) A redução na quantidade de carboidratos na dieta força nosso corpo a produzir glicose a partir de glicerol, lactato ou, principalmente, aminoácidos, num processo denominado gliconeogênese. Essa via bioquímica de produção de glicose é importante para fornecer substrato energético para os tecidos e células que são pelo menos parcialmente dependentes da glicose como fonte de energia, tais como as células vermelhas e o cérebro. Ao mesmo tempo, a gliconeogênese é um processo que consome energia, fazendo com que nosso gasto energético naturalmente aumente com a restrição de carboidratos na dieta.

3) A restrição de carboidratos aumenta nosso gasto energético pela produção de corpos cetônicos. A menor oferta de glicose na circulação faz com que nosso corpo utilize preferencialmente as gorduras como fonte de energia. Parte da gordura, ao ser degradada, é convertida em corpos cetônicos — importante substrato energético na ausência de glicose, inclusive para o cérebro.

4) A menor quantidade de carboidratos na dieta significa também menor concentração de insulina no nosso corpo. A insulina é o principal hormônio anabólico que temos, tanto para a síntese de músculo como para síntese de gordura. Ela, ao mesmo tempo em que promove a produção de gordura, inibe sua utilização como fonte de energia. Por isso, existe uma linha de pensamento que acredita que a redução nos níveis de insulina pela restrição de carboidratos da alimentação seria fundamental para a promoção da perda de peso e gordura corporal. E não é apenas uma simples suposição, tendo em vista que alguns estudos experimentais dão suporte a essa ideia [6]. O que ajudaria também a explicar a vantagem que a restrição de carboidratos parece demonstrar em relação à restrição de gordura para a perda de peso.

5) O meu corpo provavelmente tentou se adaptar à nova situação metabólica em que se encontrou. Será que a minha necessidade energética, em condições normais, é superior a 4600 kcal para que a perda de peso fosse explicada mesmo numa dieta hipercalórica? Com certeza não. Mas, de alguma forma, meu corpo se adaptou a essa dieta de modo a gastar, “desperdiçar” ou “perder” mais energia do que o normal. É possível que parte das proteínas, gorduras e carboidratos ingeridos tenham sido deixados de ser absorvidos. É provável que tenha ocorrido um maior gasto energético em funções basais (respiração, batimentos cardíacos etc.) e, talvez, até um aumento involuntário das minhas atividades do dia a dia — o que faria com que eu gastasse mais energia espontaneamente. É possível, ainda, que tenham acontecido alterações na síntese e atividade de outros hormônios e vias bioquímicas que, de alguma forma, facilitaram a perda de peso. O fato é que, durante esse período, as 4600 kcal que eu ingeri acabaram não sendo superiores às minhas necessidades energéticas, e por isso houve perda de peso.

Importante: jamais faça alterações radicais assim na sua alimentação sem o acompanhamento de um profissional de saúde verdadeiramente qualificado!

Próximos capítulos...

No próximo post veremos o que aconteceu comigo ao consumir uma dieta de 4600 calorias à base de carboidratos.

Referências

1. Moran TH, Kinzig KP. Gastrointestinal satiety signals II. Cholecystokinin. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2004;286(2):G183-8.

2. Stanley S, et al. Hormonal regulation of food intake. Physiol Rev. 2005;85(4):1131-58.

3. Coll AP, et al. The hormonal control of food intake. Cell. 2007;129(2):251-62.

4. Joosen AM, Westerterp KR. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). 2006;3:25.

5. Manninen AH. Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):21-6.

6. Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002;51(7):864-70.

Parte 6: Calorias: ganho de peso numa dieta 'low-fat' de 4600 kcal

No post anterior dessa série, vimos os resultados do primeiro período do auto-experimento que realizei, referente à dieta rica em gorduras e com redução de carboidratos (low-carb/high-fat). Ao final de 21 dias com essa dieta, mesmo com um consumo médio de 4600 kcal por dia (ou seja, uma dieta hipercalórica para mim), perdi 1,8 kg (71,0 kg para 69,2 kg), 3,5 cm de circunferência da cintura (74,0 cm para 70,5 cm) e ainda 3,0 cm de circunferência abdominal (76,0 cm para 73,0 cm). Os demais detalhes, como as dificuldades que enfrentei durante esse período, assim como as possíveis ou prováveis explicações para esses resultados aparentemente “contraditórios”.

Período 2: Dieta rica em carboidratos e pobre em gordura (low-fat/high-carb)

Após o término do período 1 desse auto-experimento, voltei à minha dieta habitual para que meu peso e demais características voltassem, para o início do período 2, a valores semelhantes aos observados no início do experimento. Isso facilita a comparação entre as dietas e diminui possíveis vieses. Durante esse período de “wash-out”, meu consumo de carboidratos aumentou também para que os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos pudessem estar repletos, ou seja, para que qualquer ganho de peso que eu apresentasse durante essa segunda dieta não fosse devido ao aumento no conteúdo de glicogênio nos músculos ou fígado.

A seguir seguem meus dados iniciais e o detalhamento da dieta hipercalórica rica em carboidratos e restrita em gordura (low-fat/high-carb) que consumi durante o segundo período de 21 dias do experimento.

- Idade: 23 anos

- Altura: 1,78 m

- Peso: 71,2 kg

- Circunferência da cintura: 74 cm

- Circunferência abdominal: 76 cm

- Atividade física: musculação 3x/semana

- Gasto energético: 2600 kcal

Café da manhã

- Tapioca (300 g) + Manteiga (20 g) + Queijo cottage (100 g)

- Laranja (150 g)

- Suco de uva integral (200 mL)

Lanche da manhã

- Leite semidesnatado (500 mL) + banana (550 g) + cacau em pó (30 g)

Almoço

- Batata inglesa (250 g)

- Batata doce (250 g)

- Peito de frango (100 g)

- Tomate (150 g)

- Chocolate amargo 70% cacau (20 g)

Lanche da tarde

- Leite semidesnatado (500 mL) + banana (550 g) + cacau em pó (30 g)

Jantar

- Arroz branco (250 g)

- Batata doce (250 g)

- Peito de frango (100 g)

- Agrião (80 g)

- Chocolate amargo 70% cacau (20 g)

TOTAL: 4580 kcal

- Carboidratos: 820,9 g (72% das calorias)

- Proteínas: 147,1 g (13% das calorias)

- Gorduras: 78,3 g (15% das calorias)

Relatos sobre o seguimento da dieta

O consumo dessa dieta por 21 dias foi ainda mais difícil, no geral, do que da dieta rica em gorduras do primeiro período do experimento. Isso se deveu principalmente pela menor densidade energética dos carboidratos quando comparados às gorduras. A densidade energética se refere à quantidade de calorias que os alimentos possuem numa determinada porção; por apresentarem 4 kcal por grama, alimentos ricos em carboidratos naturalmente possuem menor densidade energética do que alimentos ricos em gordura (já que a gordura possui 9 kcal por grama). Ou seja, para consumir a mesma quantidade de calorias, normalmente é necessária uma quantidade maior de alimentos ricos em carboidratos do que alimentos ricos em gordura — o que resulta num volume de alimentos consideravelmente superior. Por esse motivo, me senti constantemente cheio ao final de todas as refeições.

No entanto, como “vantagem”, a digestão de carboidratos tende a ser mais rápida que a dos demais macronutrientes (proteínas e gorduras). Isso me permitia consumir o café da manhã, por exemplo, e não me sentir tão cheio para consumir o lanche seguinte — diferentemente do que ocorreu com a dieta anterior, quando estava sempre com uma extrema sensação de plenitude.

Diferentemente do que ocorreu na dieta anterior rica em gorduras, eu não apresentei aumento na minha sensação de calor. Há evidências de que o aumento no consumo de calorias, por si só, é capaz de aumentar a termogênese [1]. Porém, por não apresentar aumento na sensação de calor como na dieta anterior, é possível que o aumento no meu gasto energético induzido por termogênese não tenha sido tão acentuado nessa dieta como na anterior, o que ajudaria a explicar os resultados obtidos nessa fase do experimento.

Resultados

O que aconteceu com meu peso, circunferência da cintura e circunferência abdominal durante cada uma das semanas:

Figura 1. Peso, circunferência da cintura e circunferência abdominal no início e durante os 21 dias da segunda fase do experimento

Figura 2. Evolução em imagens da composição corporal durante os 21 dias da segunda fase do experimento.

Como pode ser observado pelos dados na tabela, mas não muito bem pelas imagens — até porque as alterações não foram grandes —, eu ganhei peso e aumentei as circunferências abdominal e da cintura.

Esses resultados de ganho de peso e aumento das circunferências eram o esperado, já que me submeti a uma dieta com 2000 kcal a mais do que eu teoricamente preciso. Mas eu ganhei “apenas” 1,9 kg ao final dos 21 dias, valor muito inferior ao previsto, que seria entre 4,7 e 5,5 kg.

Por que o ganho foi inferior ao previsto? Existem algumas possíveis explicações:

1) Aumento no gasto energético pelo aumento no consumo de calorias [1]. O simples fato de aumentarmos o consumo energético induz o corpo a aumentar o seu próprio gasto energético. Por diversos mecanismos, os quais possivelmente receberão maior atenção em posts futuros, o corpo “economiza” menos (ou “desperdiça” mais) energia quando há maior oferta de calorias. Assim, o cálculo teórico da quantidade de calorias presentes nos alimentos que eu consumi durante esse período acabou sendo subestimado por essa adaptação natural do meu organismo.

2) O ganho de peso não é linear se o consumo de calorias mantém-se o mesmo ao longo de determinado período. Para cada grama de peso que aumentamos, nosso gasto energético também aumenta um pouco. Por exemplo: após a primeira semana, quando meu peso aumentou 0,5 kg, o mais correto a fazer seria reajustar o cálculo do meu gasto energético porque meu peso foi alterado; isso porque quanto mais você pesa, sempre maior será seu gasto energético. Portanto, o aumento gradual do meu peso durante esses 21 dias contribuiu minimamente para que o meu gasto energético aumentasse. Assim, meu consumo de calorias também aumentou — diminuindo, mesmo que minimamente, o impacto do consumo das 4600 kcal diárias sobre o meu ganho de peso.

3) O cálculo simplista das calorias nunca será capaz de prever tão bem o ganho ou a perda de peso nos indivíduos, como demonstra brilhantemente um artigo recentemente publicado na revista International Journal of Obesity [2]. Nosso corpo é muito complexo para que apenas o conhecimento das calorias dos alimentos seja suficiente para prever ou saber de forma minimamente precisa o que o organismo fará com essa energia. Sabemos que o corpo utilizará boa parte dos macronutrientes ingeridos para produzir energia. Isso é fato. Mas será que, por exemplo, as calorias de uma mesma porção de alimentos serão processadas da mesma forma por um indivíduo obeso e um indivíduo mais magro? E por um homem e uma mulher? E por alguém com uma doença neurológica e outra pessoa livre de doenças? Não sabemos, e é bem provável que a resposta seja ‘não’ para todas essas perguntas... Voltando para o contexto do experimento, é possível que essa questão de individualidade tenha sido a principal responsável por “minimizar” o meu ganho de peso. Se fosse com outra pessoa, é bastante plausível que o ganho de peso fosse diferente (possivelmente superior) ao que eu apresentei.

4) A qualidade nutricional dos alimentos consumidos. Já existem algumas evidências científicas hoje sugerindo que as calorias, dependendo da qualidade nutricional dos alimentos dos quais você as obtêm, não são todas iguais. Por exemplo, consumir 200 kcal de frutas não seria a mesma coisa que ingerir as mesmas 200 kcal de um bolo que contém farinha de trigo refinada, açúcar e gordura vegetal hidrogenada. As frutas são ricas em nutrientes (vitaminas, minerais e fibras) essenciais a diversos processos fisiológicos, auxiliando na manutenção do funcionamento ideal do nosso corpo; além disso, são ricas em outros compostos que podem ser antioxidantes ou anti-inflamatórios, por exemplo — e que, assim, podem contribuir na prevenção de desequilíbrios metabólicos e algumas doenças. Ao contrário da farinha de trigo refinada, do açúcar e da gordura vegetal hidrogenada, que são produtos tão manipulados e processados (antes de chegarem às nossas mesas) que perdem a maior parte de seus nutrientes e potenciais benefícios.

Importante: jamais faça alterações radicais assim na sua alimentação sem o acompanhamento de um profissional de saúde verdadeiramente qualificado!

A seguir...

Até o momento vimos que diversos estudos já foram capazes de demonstrar, de maneira geral, uma considerável superioridade das dietas com redução de carboidratos para a perda de peso, e que uma dieta low-carb pode induzir a perda de peso mesmo quando o consumo energético é elevado. Mas isso não quer dizer que todas as pessoas responderão bem a uma dieta com redução na quantidade de carboidratos, ou que ela é a ideal para a perda de peso em todos os casos. As necessidades individuais de cada pessoa devem sempre ser respeitadas, e existem outros fatores do estilo de vida e da alimentação — além de calorias, carboidratos e gorduras — que podem ser fundamentais e que devem ser consideradas para a perda de peso.

No próximo post faremos algumas reflexões importantes acerca dessa temática de calorias, carboidratos, gorduras e perda de peso, abordando também outros aspectos relevantes para a saúde.

Referências

1. Joosen AM, Westerterp KR. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). 2006;3:25.

2. Thomas DM, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-3.

Parte 7: Calorias: reflexões importantes

Nessa série de posts sobre calorias vimos que nosso corpo, assim como o ganho ou a perda de peso, pode não responder de forma igual às calorias consumidas a partir de diferentes nutrientes. Como exemplo, discutimos que dietas com redução de carboidratos parecem ser mais efetivas para a perda de peso do que dietas com redução na quantidade de gordura. Vimos também que o consumo de uma dieta hipercalórica pode não resultar em ganho de peso, desde que as calorias “excedentes” ingeridas na verdade não representem um excesso para o corpo — qualquer que seja a adaptação do organismo para isso.

Mas uma pergunta ainda persiste: as calorias são todas iguais? No conceito estrito do termo, sim. Caloria é uma medida de energia ou calor. Nesse sentido, uma caloria sempre será uma caloria, não importa se ela vem de carboidratos, gorduras ou proteínas. Mas a forma como cada um de nossos corpos “interpreta”, metaboliza ou utiliza 500 kcal de um determinado alimento, por exemplo, pode ser bem diferente de 500 kcal provenientes de outros alimentos. Isso pode variar de acordo com a composição desses alimentos, e certamente varia de pessoa para pessoa e do estado metabólico e hormonal de cada indivíduo.

Reflexões sobre calorias

1) Calorias são sim importantes, porque a partir delas podemos ter uma estimativa do quanto uma pessoa consome e do quanto ela precisa ingerir de energia ao longo de um dia. Mas só as calorias não nos dizem muita coisa... As estimativas de consumo e gasto energético às vezes podem não ser muito fiéis à realidade. Principalmente as estimativas de consumo energético. Por exemplo: cada grama ingerido de proteína deveria realmente ser contabilizado como 4 kcal? Cada grama ingerido de proteína vai virar energia no nosso corpo? E os aminoácidos que são incorporados em enzimas, receptores, proteínas estruturais, hormônios, membranas celulares? Em relação às gorduras, cada grama deveria realmente ser contabilizado como energia? E as gorduras que são incorporadas nas membranas celulares das mais diversas células do corpo? E isso vale também para os carboidratos: aqueles que serão incorporados nas glicoproteínas, por exemplo, deveriam contar como energia? Existem inúmeras funções para carboidratos, gorduras e proteínas que não são levadas em consideração quando falamos da utilização dos mesmos pelo nosso organismo. Eles não servem apenas para gerar energia...

2) Carboidratos, proteínas e gorduras não possuem o mesmo poder de saciedade, sendo queo consumo de proteínas, por caloria, normalmente induz maior saciedade [1]. Considere duas dietas: (a) 50% carboidratos, 35% gorduras e 15% proteínas ou ( 50% carboidratos, 15% gorduras e 35% proteínas. Num primeiro cenário, se dois grupos diferentes consumirem essas dietas ad libitum, aquele grupo com a dieta de maior conteúdo proteico provavelmente vai ingerir menos calorias, espontaneamente. Num segundo cenário, mas com um valor X pré-determinado de calorias para ambas as dietas, o grupo que consumir a dieta com maior teor de proteínas provavelmente se sentirá mais satisfeito entre as refeições.

3) Carboidratos, proteínas e gorduras possuem efeitos diferentes no nosso gasto energético.O consumo de proteínas pode aumentar em 25% a 30% nosso metabolismo basal, sendo esses valores consideravelmente inferiores para carboidratos (6-8%) e gorduras (2-3%) [2]. Além disso, dietas com maior teor de proteínas podem aumentar em até 100% a termogênese (gasto de energia na forma de calor) após as refeições, quando comparadas a dietas com maior quantidade de carboidratos [3]. De forma simplificada, isso significa que, dependendo do que comemos, nosso organismo pode utilizar mais ou menos energia para digerir os alimentos que consumimos e utilizar mais ou menos energia para transformar e aproveitar os nutrientes ingeridos.

[Obs 1] As considerações 2 e 3 são “vantagens” das proteínas, nutriente do qual ainda não falamos muito. O foco nos posts anteriores foi nos carboidratos e nas gorduras. Assim, mesmo sendo essas considerações importantes, elas não são o cerne da discussão...

4) Nutrientes muito similares, inclusive com o mesmo valor calórico, podem ter efeitos muito diferentes no nosso metabolismo — como no ganho de peso. Esse é o caso da comparação entre frutose e glicose: ambos são carboidratos e possuem 4 kcal/g, mas proporcionam efeitos bem distintos no nosso organismo devido à diferente forma como são metabolizados. Discutiremos mais sobre isso em posts futuros. (Não coloquei referências para deixar esse assunto como “surpresa”).

[Obs 2] Consideração importante também para a discussão sobre calorias, mas nesse caso estamos comparando dois tipos diferentes de carboidratos, e não carboidratos contra gorduras.

Reflexões sobre calorias, carboidratos e gorduras

1) Dietas com redução na quantidade de carboidratos diminuem espontaneamente o consumo de calorias, e isso significa a possibilidade de ingerir uma menor quantidade de calorias sem passar fome. Dietas com redução de gordura parecem não promover esse mesmo efeito.

2) A maior parte dos estudos que comparam dietas com redução de carboidratos contra dietas com redução de gorduras foram feitos em indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Esses indivíduos normalmente apresentam uma série de problemas metabólicos, como resistência à insulina. Esse pode ser um fator importante para explicar o porquê das dietas com redução de carboidratos serem mais efetivas para perda de peso. É bastante plausível que o efeito da redução de carboidratos tenha um efeito de menor magnitude em indivíduos considerados com peso normal (IMC < 25 kg/m²) e que possuem menos alterações hormonais ou complicações metabólicas.

3) Os estudos citados aqui nessa série de posts foram conduzidos com o objetivo de induzir perda de peso em indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Mesmo que uma dieta com redução na quantidade de carboidratos seja a mais efetiva para a perda de peso, isso não necessariamente significa que ela é superior às demais no que diz respeito à prevenção no ganho de peso. Podemos apenas inferir que ela pode, também, apresentar vantagem na prevenção do ganho de peso.

4) Dietas com redução na quantidade de carboidratos normalmente levam as pessoas a consumirem alimentos mais saudáveis. As pessoas naturalmente acabam excluindo pães, bolos, biscoitos, massas e diversos outros produtos processados e refinados. Isso porque esses “alimentos” (em aspas porque não são alimentos de verdade) são todos ricos em carboidratos, mas normalmente pobres em nutrientes...

5) Mas... Dietas com redução de carboidratos podem ser desbalanceadas se não forem orientadas da forma correta – principalmente no que diz respeito à quantidade de fibras alimentares fermentáveis. Em posts futuros veremos a importância dessas fibras na nossa alimentação, as quais são fundamentais para regular nossa microbiota intestinal e modular quase todos (se não todos) os processos fisiológicos no nosso organismo.

6) A qualidade deve sempre ser a parte mais importante da nossa alimentação. Mesmo tendo benefícios na perda de peso, é possível fazer uma dieta com redução de carboidratos que seja de baixa qualidade, e isso pode ser prejudicial. O consumo de aditivos químicos ou sintéticos, encontrados em produtos processados e industrializados que muitas vezes também são consumidos em dietas low-carb, podem aumentar o risco de câncer, doenças neurológicas, alergias etc. Consuma sempre comida de verdade: frutas, hortaliças, castanhas, sementes, carnes etc.

Considerações finais

Ninguém ainda sabe ao certo como, porque e se de fato a restrição de carboidratos é realmente superior à redução de gorduras no longo prazo. Novos dados estão surgindo para elucidar essas questões. Diversas populações saudáveis possuem elevada ingestão de carboidratos e não se tornam obesos ou desenvolvem outras doenças crônicas, sugerindo que não são os carboidratos (ou a insulina) os únicos culpados pelo excesso de peso generalizado no mundo. Mas o que parece estar ficando cada vez mais claro é que indivíduos com sobrepeso e obesidade, os quais normalmente apresentam resistência à insulina – ou seja, intolerância à glicose (ou intolerância a carboidratos) – parecem se beneficiar da restrição de carboidratos. Normalmente mais do que indivíduos mais magros, quando observamos na prática.

Mais uma vez vale lembrar que pessoas diferentes sempre serão influenciadas de forma diferente por cada um desses fatores. Além disso, dependendo de quais fatores exercem maior influência em determinado indivíduo, diferente (maior ou menor) será a influência que os demais fatores exercem sobre essa mesma pessoa.

De qualquer forma, a regulação do peso é determinada por uma série de fatores, dentre os quais exploramos apenas a influência dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e das calorias. Outros fatores como palatabilidade, densidade energética, índice glicêmico, carga glicêmica, tamanho das porções, variedade, número de refeições realizadas ao longo do dia (e a composição de cada uma dessas refeições), jejum e situações psicológicas e sociais especificas — estresse, ansiedade e a companhia ou não de outras pessoas durante as refeições, entre outros — também podem influenciar significativamente a ingestão alimentar, o consumo de calorias e o ganho ou a perda de peso.

Referências

1. Paddon-Jones D, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-61S.

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