Problemas Com Saciedade

[HULQUI 705]

Diminui as refeições... comer de 3 em 3h é pedir pra passar fome.

Eu quando fazia 3 em 3 horas chegava ter ânsia de fome.

Diminui pra 3 refeições por dia. E faz o que os amigos falaram aí, aumenta quantidade de fibras e de gorduras (peixes gordos e carnes vermelhas e abacate).

Abacate é vida, alimento super premium que deve constar em toda dieta, seja cutting ou bulking.

[KawaNx 314]

Como você sente fome comendo batata doce em bulking? Tenho quase ctz que você não está em superavit calórico, Não sinto fome nenhuma comendo macarrão que é oque contem mais macros em gramas e mesmo assim é difícil comer tudo tenho que forçar sempre

[tibin 78]

Experimente carnes vermelhas no lugar do frango, ou peixes gordos, o que mais sai em conta seria a sardinha (se gostar)

Outra coisa que pode te ajudar seria diminuir as refeições. Parece estranho mas pode (talvez) funcionar. Porque você vai estar colocando mais comida atrsando a digestão.

Inclusive, o fato de comer de 3h-3h pode ser ruim/bom, ruim porque da mais fome, e bom porque quem esta em bulk, come mais. Eu sentia isso, eu não consigo fracionar as refeições porque eu acabava comendo muito, eu não conseguia fazer "pequenas" refeições a cada 3h, eu acabava comendo MUITO a cada 3h.

Eu não tenho estudos, mas um dos motivos da sua fome pode ser as alterações na insulina, subindo e descendo o dia inteiro. O Martin (moderador) postou em algum tópico (não vou lembrar qual, faz tempo) que pra quem está em jejum, fazer um undereating pode gerar mais fome no over do que o próprio jejum. A diferença é que no jejum (eu) só pardo comer quando acaba a comida.

Mas é uma possibilidade, tente comer 3 grandes refeições (junte duas em uma) ou se conseguir 2 refeições por dia (ai depende da rotina)

Abraços

eu faço isso no almoço, junto 2 refeições e faço em 1. e sabe o que é pior? passa 1h e meia e eu já to com fome denovo!!!

kkkkk eh foda! pior é que eu como bastante fibras, aveia, batata doce, coloco brocolis, espinafre pra descer junto com a comida e ver se enche e mesmo assim sinto fome.

talvez seja agum disturbio, ansiedade, não sei. só sei que minha fome aumentou DEMAIS depois que sai de um cutting. impulso por comer merda também tá foda. se eu começo a comer chocolate amargo (cerca de 20g por dia) acabo comendo o tablete inteiro...

[Visitante Ruuby~]

Aveia me ajuda muito.

[2] Adoro d+

[thalesgodoy 406]

Eu tenho essa mesma zica. Fiz um ciclo bulk e ganhei uns 10kg, dos quais uns 3 chuto ser graxa. To a mais de mes tentando perder e nao sai. O que me ajuda é entupir de agua, diminuir as refeiçoes e umacoisa que ferra tudo: privaçao de sono. Basta dormir mal alguns dias pra fome estourar. Desculpa a falta de pontuaçao, to digitando do cel.

[Andrey Soares 149]

Seu termostato(metabolismo) está "quebrado", conserte-o

Então o que é "estado de fome" exatamente?

Estado de fome e danos metabólicos são reais. Para facilitar o entendimento, eu só vou me referir a este como estado de fome daqui em diante. (Você verá logo aonde "danos metabólicos" se encaixa)

O engraçado é que quando você consegue enxergar o que realmente é estado de fome, você provavelmente vai entender o que estamos falando rapidamente. Descobri que a confusão sobre estes temas geralmente vem da falta de uma estrutura organizacional para entender as coisas.

Na realidade, estado de fome é sem dúvida a ocorrência mais aceita em todas as pesquisas sobre dietas. Mas os pesquisadores não o chamam de "estado de fome", o chamam de termogênese adaptativa. Eu o chamo de Lei da Compensação metabólica. Refiro-me a ele como uma lei, porque é um fenômeno confiável e previsível que ocorre em qualquer cenário de dieta. É o grau de ocorrência que varia.

Você pode pensar nisso como um mecanismo natural de proteção desenvolvido pelo metabolismo ao longo de milhões de anos. É o que impediu o seu antepassado de morrer de fome quando a sua próxima refeição nunca foi uma garantia. Se você é um fisiculturista magro, um atleta de elite ou uma pessoa comum tentando perder algum peso, você vai sofrer pela compensação metabólica do corpo.

Dano metabólico: um exemplo

Vamos examinar um exemplo. As coisas começam com uma dieta. Pela dieta eu quero dizer que você faça alguma combinação de comer menos e fazer mais exercício. No começo você parece estar indo muito bem. Você perde alguns quilos logo de cara. Por enquanto, tudo bem.

Agora você está há uma semana assim e começa a sentir fome, sua energia cai e você se encontrar com desejo por alimentos salgados, alimentos gordurosos e doces. Este é um sinal de que o corpo está começando a se mover para uma compensação metabólica. Pense nisso como Nível 1 do estado de fome.

Devido a esta compensação, você nota que sua perda de gordura diminui. Talvez ela pare de uma vez. E se você é uma daquelas pessoas que tem uma queda metabólica muito brusca, pode até perceber um certo ganho de peso. E a fome, energia e desejo por alimentos lixo está ficando cada vez pior.

Mas você não está brincando. Você se orgulha da sua vontade de ferro e ética de trabalho sólida. Você dobra os seus esforços e aumenta o corte de calorias e também o tempo de treino. Muito bem. Agora seu corpo está mudando novamente. Outro quilo, talvez dois, perdidos. Mas isso não dura. Algumas semanas mais tarde e você está preso novamente. Desta vez, a fome e os desejos são piores e sua energia está no vaso.

Seu metabolismo não está exatamente cantarolando. Sua taxa metabólica diminui ainda mais. Talvez se esforça ainda mais, mas agora seu corpo apenas não vai ceder. Você parece estar fazendo tudo "certo", mas o metabolismo ignora seus saltos. Você acabou de entrar em resistência metabólica. Este é estado de fome Nível 2.

Você não sabe o que diabos está acontecendo e não sabe como lidar com isso. Tudo que você precisa fazer é se esforçar mais. Você vai assistir Conan o Bárbaro e ouvir a música tema de Rocky Balboa. Você quadruplica o seu esforço!

Você vê muito pouco resultado para seus esforços neste momento. Semanas se passaram e você está se sentindo acabado. E agora você tem outras queixas. Você começa a se sentir com gases e inchado. Os shakes de proteína que você usou para tolerar esse estado estão perturbando seu estômago. Você está recebendo azia também. Se você é uma mulher, sua menstruação se torna irregular ou desaparece. Se você é um homem, sua libido vai pro saco.

O sono é fragmentado e imprevisível. Você tem essa sensação estranha de estar ligado internamente, mas cansado externamente. Você está começando a se sentir doente e com mal-estar. Você pode estar ansioso, deprimido ou ambos. E agora você parece retido, apesar de uma dieta baixa em carboidratos e apenas não consegue treinar do mesmo jeito. Você ainda pode estar ganhando peso! Este é o dano metabólico, Fase 3, e a fase final do estado de fome.

O que não fazer

Então agora você corre atrás de alguma ajuda. Todo esse material sobre "danos metabólicos" sendo um mito está voltando para assombrá-lo. Então você vai para um treinador físico. Descreve a ele o que está acontecendo e ele diz: "Você está em estado de fome. Você precisa comer mais e aliviar os exercícios." Dizem-lhe para dobrar sua ingestão de calorias e ter calma no seu treino louco.

Adivinha o que acontece? Você explode como um balão de hélio. Com o seu metabolismo se movendo no ritmo de um caracol, porque você fez exatamente a coisa errada. Não é uma jogada inteligente.

Você ganha cerca de 7 quilos em 6 dias (Eu tive vários pacientes com este tipo de colateral)! É claro que é fisiologicamente impossível para ganhar essa quantidade de gordura em um curto espaço de tempo; é quase tudo água, mas é um sinal de seu metabolismo não está tão rápido.

Você quer respostas então vai um médico. Talvez te diagnostiquem com problema de hipotireoidismo ou algum outro, ou talvez eles dizem que você é normal e nada está errado. Obviamente, eles não têm respostas. Se você for realmente azarado, eles dizem para você voltar ao comer menos e exercitar mais. Mas ainda não vai funcionar e isso só vai perpetuar o ciclo negativo e trazer mais danos à sua fisiologia e ao seu psicológico.

Consertando o dano metabólico

Aqui está o que você precisa saber sobre o seu metabolismo. Ele não funciona como uma calculadora; ele funciona como um termostato. E seu termostato agora está "quebrado".

Quando a abordagem "comer menos, exercitar mais" é levada ao extremo, é como um jogo de cabo-de-guerra que você nunca pode ganhar. Você puxa e puxa para trás o metabolismo mas é difícil. Você se esforça mais e o metabolismo ri e quase arranca você para fora de seus pés. Qual é a única maneira de vencer cabo-o-guerra contra uma equipe mais forte do que você? Quando eles puxam, você deixa ir e eles impotentemente caem no chão. Esse é o caminho para fora do estado de fome metabólico.

Consertando o estado de fome

Não importa em que fase você está, o primeiro passo é parar com a abordagem de comer menos e fazer mais exercícios. Este é o equivalente a soltar a corda.

Neste ponto, você tem duas escolhas. Você pode comer menos e se exercitar menos ou comer mais e exercitar mais. Esta é a única maneira de reduzir o estresse do seu metabolismo e não ganhar peso no processo. Se você chegou até a fase 3 no entanto, sua única opção é a comer menos e exercitar menos.

Recuperando seu metabolismo

• Fase 1: Compensação Metabólica: Esta fase é fácil de lidar. Mova-se para uma abordagem "comer menos, exercitar menos" ou "comer mais, exercitar mais". Ambos irão funcionar. Contanto que você saia do "comer menos, exercitar mais", normalmente você vai estar de volta na pista dentro de uma semana.

• Fase 2: resistência metabólica: Isso também não é tão difícil de lidar. Apenas cicle a sua dieta. Gaste 2-3 semanas em uma fase "comer menos, exercitar menos", em seguida mude de direção para uma abordagem de "comer mais, exercitar mais". Você pode precisar passar por algumas outras etapas também. Isso pode envolver priorizar o descanso e a recuperação. Andar a pé, massagem, sauna terapêutica, sestas, sexo / afeto físico, rir, passar um tempo com animais de estimação, etc. Basicamente, qualquer coisa que reduza os hormônios do estresse e restaure o equilíbrio do sistema neuroendócrino. Programe-se para estar de volta ao caminho certo dentro de 1-3 meses.

• Fase 3: Danos Metabólicos: Uma vez que você está aqui, você tem pouca escolha. "Comer menos, exercitar menos" é a única opção. Você precisa concentrar todo o seu tempo em repouso e recuperação. Andar a pé e alguns tradicionais exercícios de peso é provavelmente tudo que você vai ser capaz de fazer.

Consultar com um médico de medicina funcional seria inteligente. Eles serão capazes de avaliar tireóide, supra-renal e função gonadal. Isso está além do escopo de um treinador físico. Suplementos e hormônios podem ser necessários. Com a ajuda certa, você pode estar de volta no caminho certo dentro de 3 a 15 meses.

O cenário ideal? Não se meta nessa situação, para começar.

Referências

1. Major, et. al.Clinical significance of adaptive thermogenesis. International Journal of Obesity. 2007 Feb;31(2):204-12. PUBMED

2. Jason, et al. Chronic fatigue syndrome versus neuroendocrineimmune dysfunction syndrome:differential attributions. Journal of Health & Social Policy 2003;18(1):43-55. PUBMED

3. Muller, et. al. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. Feb;21(2):218-228. PUBMED

4. Rosenbaum, et. al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;88(4): 906-912. nutrition.org

5. Camps, et. al. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(5):990-994. PUBMED

6. Tremblay, et. al Adaptive reduction in thermogenesis and resistance to lose fat in obese men. British Journal of Nutrition. 2009;102(4):488-492. PUBMED

7. Labayen, et. al. Role of baseline leptin and ghrelin levels on body weight and fat mass changes after an energy-restricted diet intervention in obese women: effects on energy metabolism. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(6):E996-1000. PUBMED

8. Miller, et. al. Resistance to slimming: adaptation or illusion? Lancet. 1975;1(7910):773-775. PUBMED

9. Winsier, et. al. Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;72(5):1088-94. PUBMED

   .

[Vecchio 4821]

Eu convivo com o problema de compulsão.

Encontrei paz e hoje, domingão, por exemplo, estou batendo meus macros, atendendo ao deficit, mesmo sem ter realizado exercício algum.

Definitivamente o que me ajudou foi:

• Tomar três ou mais litros de água durante a manhã e a tarde. Tem uma fórmula que, não sei o quão correta seja, que prescreve 35 ml de água para cada quilograma de massa corporal;
• Garantir que as quatro refeições que faço contenham, cada uma, entre os outros nutrientes:
  • de 15 a 20 g de gorduras totais. Porém, eu prefiro usar fontes de gorduras que as apelidei de "boas". São elas: azeite de oliva, banha de porco, óleo de coco, nozes, castanha do pará e castanha de caju;
  • 8 a 10 g de fibras.

Edit: a quantia de gorduras é proporcional à minha massa corporal. Na verdade procuro gravitar o consumo por volta dos 0,8 g/kgMM

Editado Julho 5, 2015 às 18:43 por Jaraqui

[Dartagnan. 168]

Depois da consulta com a nutricionista, também estive tendo de leve esse problema algumas vezes. Talvez o fato de eu ter tentado me acostumar a comer de 3 em 3 horas esteja ainda influenciando. Aproveitei, e na hora da consulta mandei a real pra ela: de que seria meio que inviável eu comer nesse intervalo religiosamente sempre (mas em uma ou duas refeições eu posso sim), ainda mais na hora do trabalho. Então ficamos de bom meio termo comer de 4 em 4 horas, que já fica show de bola e se encaixa bem no meu dia a dia sem atrapalhar.

Já existem nutricionistas que questionam essa coisa de 3 horas. E na real, se a gente parar pra pensar, isso é quase ficar beliscando comida o dia INTEIRO. Vários colegas aqui mesmo já falaram que acabam é comendo mais ainda quando tentaram fazer isso, comigo não foi muito diferente.

No meu caso, o que tem ajudado mesmo é aumentar a quantidade de folhagens em todas as refeições possíveis (uso mais alface, por ser mais prático e ter disponível o ano todo).

Eu acho que a gente ainda vai é rir muito dessa história daqui a pouco tempo. Tipo aquelas modas que passam rápido mesmo...aquele educador físico - Márcio Atalla (o do Medida Certa) - era um que falava isso das 3 horas e, hoje, meio que "desfala".....

Editado Julho 5, 2015 às 19:01 por Dartagnan.

[Ðann G. H. 289]

Adicione Vibras e beba muita agua.

Porém você não sente fome toda hora, você sente falta de carboidrato! Experimente fazer dieta Cetogênica ou Low-carb.

Editado Julho 5, 2015 às 19:05 por Ðann G. H.