Hipertrofia Feiminina -> Treino

[Cicaemica 0]

Então gente , já venho malhando há bastante tempo mas não vejo resultados significativos nos meus membros inferiores ( ao contrario de superiores ) . Até 1 semana a trás vinha treinando perna 3 vezes por semana ( seg: posterior e gluteos / quarta: quadriceps / sabado : perna toda) no entanto venho ficando muito cansada ( faço medicina e tenho rotina muito intensa também ) e to com problemas na articulação do joelho , talvez por excesso de treinos , não sei! Então , eu estava pensando em treinar perna 2 x na semana ( segunda e quinta ) sendo que seria um treino pesado pra perna toda com 2 dias de aerobio + abs ( quarta / sab) e 2 dias de superiores . OU treinar tipo ABA/ BAB sendo A: quadriceps e B: gluteos e post ( seg, quarta e sab) . Estaria fazendo aerobio nesse caso 1 x na semana , na sexta e superiores seriam na quinta e na terça . E a dieta seria ciclica : no dias de musc faria alto carbo e no dia de aerobio médio carbo! Minha perna atualmente apresenta apenas tonificação mas sem ta grande. Tenho metabolismo acelerado e o cardio seria 20 minutos de transport

[KRatão 1]

Primeiro, qual é o seu objetivo primário? creio que seja hipertrofia,

segundo, sua descrição é muito vaga..poderia postar o treino...e como anda a dieta?

perna 3x na semana acho muito volumoso, desceria para no máx 2x semana, ou até mesmo 1x semana. Lembrando que tensão é importante, mas recuperação é ainda mais...

Nada de firulas nos treinos de perna, esqueça cabos, caneleiras e tudo mais, o bom e velho agachamento e variações, Terra e variações se possível, passadas, enfim, tudo que for com barra/ pesos livres. Isoladores apenas como ultimo exercício.

Caso o tempo e frequência de treino seja complicado devido ao seu curso e tudo mais, poderia tentar o Stronglift5x5, é um treino muito bom para quem quer membros inferiores poderosos e volumosos, alem da força TOTAL que vai ganhar, tem ate um post aqui no forum mesmo, uma breve pesquisa e encontrará!!!

posso garantir que seu ganhos serão visíveis em poucos meses ( eu mesmo faço este treino, que considero perfeito para mulheres).

lembrando que não precisa se matar em cabos e maquinas mirabolantes, se quer pernas grandes, tem que agachar pesado, deadliftear pesado, fora que estes exercicios, alem de ser primordiais para membros inferioes, são extremamente eficazes para trabalhar o core; garanto que abdominal nenhum na face da terra, exerce tanta tensão no reto abdominal e musculos do core quanto um bom agacho e um bom terra, ate mesmo militar presses.

[VampiryHeart 205]

E nada de dividir quadriceps, glúteos e posterior tbm perna completa.

[Cicaemica 0]

Então minha divisão eu pensei em fazer assim ( malho no meu prédio e tenho uma restrição em relação a equipamentos)

Quadri

- afundo 4x10

- extensora 4x10 com biset ( metade da carga até a falha , consigo fazer até 6 rep mais ou menos )

-isometria na extensora 3 de 30' ( para o joelho)

- leg 180 pernas juntas 4x10

-leg 180 pernas separadas 4x10

- Cadeira adutora 3x15

Gluteos e post

- agachamento livre ( apenas para aquecimento , já que malho sozinha e tenho medo de pegar carga pesada e acontecer algum acidente ) 3x15

- agachamento no cross-over 4x10

- isometria de agachamento no cross over ( 3 de 30')

- cadeira flexora 4x10

-isometria de cadeira flexora 3 de 30'

-stiff 4x10

-sumô 4x10

-abdutora 3x15

Minha dieta se baseia em batata doce , arroz integral , feijão, aveia , tapioca , ovo, frango , patinho, salmão, frutas e vegetais ( brocolis, cenoura, tomate, beringela, abobrinha.....) , castanha do pará, pasta de amendoim , leite desntado ( 200 ml diariamente) , cottage ou ricota , não suplemento. Só uso sal no arroz e no patinho . Obrigada pela atenção! Acho que meus alimentos tão bons! Talvez precise realmente comer mais e diminuir o volume do treino! Queria corpo de wellness mas meu corpo ta mais pra bikini atualmente! Isso tá me deixando muito frustada

[Picanha 94]

Seu treino está péssimo.

Primeira coisa, o único equipamento que vc realmente precisa p treinar pernas é de uma barra, anilhas e um suporte. No max um leg presos, mas já é luxo.

Segundo, não divida treino de pernas entre anterior e posterior. Perna sempre é trabalhada por completo em qualquer exercício praticamente.

Segue sugestão, pra ser feita 2x/sem:

A:

Agachamento livre 3x4-6

Afundo 2x8

Leg press 2x15-20

Stiff 2x8

A2:

Levantamento terra 2x4-6

Front squat 3x6-8

Leg press 2x15-20

Flexora 2x8

Só isso. Se quiser focar na bunda encaixa uma elevação pélvica, mas não vejo necessidade. Panturrilha encaixe como desejar.

[Cicaemica 0]

Hum obrigada! Vou seguir a dica! Relmente eu achei muito volumoso! Mas não posso fazer agachamento livre nem frontal ! Como disse malho sozinha e meu suporte não é nem um pouco bom ! Na verdade não é suporte de agachamento , é de supino ! Entendeu? Ai fica MUITO dificil de eu pegar muito peso pois posso me lesionar ! Os isometricos é mais focado na recuperação do joelho que foi me indicado!

[KRatão 1]

Cicaemica, siga o treino que o Picanha citou!! esta bem montado, e concordo com ele..o que vc precisa é de uma barra, anilhas e um suporte.....

se quer membros inferiores grandes e bem estruturados, de dar inveja a qualquer mulher, precisa esquecer dos modismo pregados por ai, milhares de isoladores, milhares de repetições,caneleiras, cabos....não precisa de nada disso, aliás, perda de tempo...

se quer pernas grossas, bumbum durinho, abs desenvolvidos, tem que treinar pra valer!!! Não é atoa que os primeiros exercícios citados são agachamento e lev. terra, pois são eles, os principais construtores, sem eles...não adianta fazer coice no cabo de ponta cabeça que não vai mudar nada!!!

O foco e nos dois, agacho e terra, tem que encarar eles como os principais exercícios, os outros vem para terminar de desgastar o músculo já exercitado pelos mesmos.....

novamente, eu sei que vemos muito por ai modelos top fitness "inventando" exercício novo todo dia, tudo balela..... os básicos, estes sim são seus melhores amigos!!!

A respeito de seu joelho, creio que isométricos não vão te ajudar!!!.....foque na execução correta dos exercícios, antes mesmo da carga.....

aumente a carga progressivamente, sem pressa...isso ja fortalecerá seus joelhos, pq essa dor deve ser a falta de um fortalecimento adequado.

sobre a questão da carga no agachamento, faça uma progressão simples, diminua a carga, foque na execução, e va aumentando a carga progressivamente, semanal ou a cada x semanas, pode parecer pouco, ou psicologicamente desagradável pegar menos carga do que sempre utiliza, mas isso que vai te ajudar. aumente a carga coisa de 2kg totais, a cada 2 semanas.

Mas primeiro de tudo, é execução, quando dominar a execução do agacho, verá que não há o porque de ter medo de cair com a barra ou algo do tipo...espero ter ajudado!

Editado Junho 6, 2015 às 22:56 por KRatão

[Cicaemica 0]

Meu abs particulamente eu não reclamo ??? felizmente tenho eles como meu xodó! Sim eu sei ! Abs pega muito mesmo nesses exercicios! Muito obrigada mesmo! Vou começar essa semana a treinar assim! Tava ficando tão fadigada chega até ter overtraing há 3 semanas a trás e vi que apesar de estar com o corpo dos sonhos de muitas meninas ( tipo gabi pugliesi) não estava me sentindo saudavel e nem bem comigo mesma ( por está com pernas bem finas porém torneadas)

[Picanha 94]

Não sabia que não tem suporte para agachamento. Não tem nada que dê pra adaptar, Como suporte?

Se não tiver jeito mesmo, o jeito é agachar com halteres. Sobe em dois steps que vc consegue uma amplitude de movimento melhor no achamento com halter (vc segura o halter com ambas as mãos no meio das coxas, na vertical. Não sei se deu pra entender rsrs

Não existe a possibilidade de pagar uma academia?

[Cicaemica 0]

Pior Que não ? por isso tava fazendo no cross tipo smith! Também não dá! Tenho 18 anos e ainda não sei dirigir! Fora que minha rotina é F*da pq estudo muito mesmo e tenho muita aula ! Ai to fazendo no prédio mesmo! Tava pensando paga personal mas muito caro! 50$ dia , no caso seriam 400 mensais e não ta dando pra meus pais pagarem ? ( malho desde os 16 , mas com dieta certa só a foi em novembro de 2014 ?) Saquei! Vou tentar adaptar! O suporte é de colocar barra pra supino ou seja não é o adequado!