Avaliação De Treino Ab

[Phil_20]

Boa tarde, vou postar o meu treino para avaliação; é AB; 5x por semana.

Dados :

Idade : 21 anos

Altura : 172cm

Peso : 64.5kg

BF : 17%

TMB : 2442Kcal

Bom estou treinando à 10 meses, passei de 50 kg com bf de 9.8% para 64,5 kg com 17%. Até 10 meses atrás, me alimentava muito mal só com refrigerante, fritura, hambúrguer, nunca consegui engordar, sempre fui magro variando de 47 à 50kg, então pensei que era ectomorfo. Aí comecei a treinar e inicialmente comia de tudo em quantidade então ganhei bastante peso mas também veio uma gordura indesejável, e de uns meses para cá venho aumentando a massa magra e mantendo a bf praticamente no mesmo nível. Meu treino sempre foi AB, e nos últimos três meses testei o ABC/2X porém não deu muito certo, não estava conseguindo ir todos os dias, então voltei para a AB. Segue abaixo o treino :

Treino A :

Supino Reto 4 séries de 10

Supino inclinado 4 séries de 10

Crossover 4 séries de 10

Voador 4 séries de 10

Tricpes Testa 4 séries de 10

Triceps Corda 4 séries de 10

Triceps Francês 4 séries de 10

Flexão ombro hbm + abdução + remada alta 4 x 10 + 10 + 10

Abdominal Infra com bola 4 séries de 10

Abdominal Supra com carga 4 séries de 10

Obliquo ap 4 séries de 10

Treino B :

Puxada Pronada Aberta 4 séries de 10

Remada Cavalo Neutra 4 séries de 10

Remada Sentada pôlia baixa 4 séries de 10

Bíceps direto hbm 4 séries de 10

Bíceps scott maquína 4 séries de 10

Bíceps 45 hbc 4 séries de 10

Agachamento máquina 4 séries de 10

Cadeira Extensora 4 séries de 10

Mesa Flexora 4 séries de 10

Cadeira adutora/abdutora 4 séries 10 + 10

F. Plantar solear 4 séries de 15

Uma dúvida, devo fazer aérobico 3x por semana, 40 minutos esteira para controlar ou abaixa um pouco a gordura corporal ou irá atrapalhar o bulking ? Na minha última avaliação deu 17% de bf e o avaliador fico mo tempão falando que tinha que abaixa, faze um cutting, mas como ainda tenho pouca massa grama e estou longe do meu objetivo ( 80kg ) achei melhor continuar no bulking, o que acham ?

Outro tópico caso possam avaliar também a minha dieta : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/184703-avaliacao-de-dieta-bulking/

Obrigado, Phelipe.

Editado Junho 4, 2015 às 21:30 por Phil_20

[gLfN]

Nossa senhora que treino volumoso , vá neste link e veja como realmente é um AB http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

[manoarroz]

ai meu corassaummm

joga esse treino no lixo

[KévenPitágoras]

Desgraçou kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Phil_20]

Nossa ahahah, bem que quando eu peguei achei meio grande até perguntei, ai o instrutor me diz que não tava volumoso. Mas ai eu monto um treino totalmente diferente, ou só tiro algumas exercícios desse ?

[CarlosP]

Cara, num treino ab-ab vc tem chance de treinar todos os grupos musculares 2x na semana, e ainda treinar um dia força e outro hipertrofia. Como?

Imaginando que vc treina,

segunda - upper

terça - lower

quarta - off

quinta - upper

sexta - lower,

na segunda e terça vc foca em compostos (nesses dias eu só treino com compostos mesmo) e low reps.

Já na quinta e sexta vc foca em hipertrofia, implementando aqueles conceitos básicos (30 segs descanso, super sets,...) e escolhe uma variação dos exercícios mais em conta, como por exemplo: supino inclinado com halteres, remaxa serrote, entre outros....

A meu ver, se treino está cheio de exercícios que não interessam.

Baseie seu treino em: Supino, Terra, Agacho, Pull/Chin Ups, Remadas, Paralelas

Editado Junho 4, 2015 às 22:01 por CarlosP

[Phil_20]

Entendi, vou montar outro aqui baseado naquele link e no que você falou. Obrigado.

Se puderem dar uma olhada no outro link que é o da dieta também, agradeço.

Editado Junho 4, 2015 às 22:17 por Phil_20

[Phil_20]

Fiz um treino diferente ABC/2X; baseado em alguns exercícios que já conheço e nos posts do Stein e do LeandroTwin. Deêm uma olhada, se puderem.

Como estou com bf 17% deveria fazer aeróbico 3x por semana mesmo estando em bulking ou não ?

Editado Junho 6, 2015 às 23:10 por Phil_20

[KévenPitágoras]

Com bf de 17% vc deveria estar em cutting e não em bulking.

Abaixa seu bf que vc vai melhorar sua resposta a hormônios endógenos, aumentar a sensibilidade à insulina, etc. Tenta sempre crescer com um bf baixo.

[Phil_20]

Aham eu estava nessa dúvida, mas li em vários tópicos aqui que ainda tenho pouca massa magra então não era muito jogo eu entrar em cutting. Tipo chega a uns 70 ou 75 primeiro e depois cutting, ou é uma má idéia ?

Quanto ao treino, está bom ? vo troca o agachamento hammer pelo agachamento livre.