Push/pull Híbrido Abx2

[Daftendirekt 0]

IDADE: 19 ANOS

PESO: 66 KG

BF: 15,1%

ALTURA: 1,67m

OBS: Todo treino farei pra antebraço/pegada/panturrilha

abdominais em dia de push

e lombar em dia de pull

OBS 2: 5x5 são os exercícios de força e os demais pra hipertrofia

SEGUNDA E QUINTA - PULL = A

LEVANTAMENTO TERRA 5X5

PULL UP 5X5

REMADA CURVADA 5X5

STIFF 4X8

CHIN UP 4X8

GOOD MORNING 3X8

REMADA SERROTE 3X8

ENCOLHIMENTO COM BARRA 3X8

TERÇA E SEXTA - PUSH = B

AGACHAMENTO 5X5

SUPINO RETO 5X5

MILITAR 5X5

SUPINO INCLINADO 4X8

STEP UP OU AFUNDO 4X8

MERGULHO 3X8

AGACHO SUMO 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

[Lucas, o Schrödinger 11997]

Cara, achei mto volumoso, mas como sempre digo, volume é mto individual. Eu reduziria. Excluiria alguns exercícios da seguinte forma:

LEVANTAMENTO TERRA 5X5

PULL UP 5X5

REMADA CURVADA 5X5

CHIN UP 2X8-15

REMADA SERROTE 2X8-20

Encolhimento e/ou iso de biceps (opcional) 2x8-15 (encolhimento é bem dispensável)

Panturrilha em pé (opcional) 3-6x10-20

TERÇA E SEXTA - PUSH = B

AGACHAMENTO 5X5

SUPINO RETO 5X5

MILITAR 5X5

SUPINO INCLINADO 2X8

STEP UP OU AFUNDO 2X8-15

MERGULHO (paralelas) 2X8-15

Faria o treino de push no dia anterior ao de pull, visto que o terra tende a prejudicar a execução do agacho. A recomendação geral é sempre terra depois do agacho.

Abraços

Editado Junho 5, 2015 às 15:26 por Shrödinger